Pdf downloaden
Pdf downloaden
Rekoefeningen voor de borstspieren mogen niet ontbreken aan je dagelijkse routine als je aan krachttraining doet, dagelijks aan een bureau zit of een slechte houding hebt. De grote borstspier loopt van arm via je sleutelbeen naar je ribben en het borstbeen. Je hebt deze spier nodig bij het draaien van de schouders, bij het werpen en bij het ademen. Omdat het een zeer dikke spier is, wordt hij snel stijf als je schouders veel naar voren hangen of als je de spier tijdens het sporten te veel hebt belast. Als je het moeilijk vindt om goed rechtop te zitten, kan het zo zijn dat je borstspieren stijf zijn, zonder dat het pijn doet. Gelukkig bestaan er rekoefeningen voor de borstspieren die niet meer dan 5 minuten kosten, en waar je geen speciale materialen voor nodig hebt. In dit artikel lees je hoe je je borstspieren rekt.
Stappen
Pdf downloaden
-
Warm je spieren op voordat je ze gaat rekken. Je verkleint de kans op een blessure als je de doorbloeding van je spieren eerst verbetert. Je kunt gaan lopen en met je armen zwaaien, rondjes draaien met je schouders, jezelf omhelzen of gewoon de oefeningen doen die je altijd voor je bovenlichaam doet.
-
Zoek een deuropening. Het moet een deuropening zijn die niet te breed is, want je moet beide ellebogen buiten de deuropening kunnen strekken.
-
Hou je ellebogen lager dan je schouders. Hou je onderarmen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenarmen en zet je handen stevig tegen het kozijn van de deur.
-
Stap met je rechterbeen naar voren, maar hou je stevig vast aan het deurkozijn. Je voelt nu je borstspieren tussen je schouders en borst rekken.
-
Hou dit 30 tot 90 seconden vast, afhankelijk van hoe stijf je borstspieren zijn.
-
Stap naar achteren zodat je weer in de beginhouding staat. Hou je ellebogen nu op schouderhoogte.
-
Stap nogmaals naar voren om de middelste spiervezels van de borstspieren te rekken.
-
Hou dit 30 tot 90 seconden vast.
-
Stap weer naar achteren en zet je handen iets hoger dan je schouders.
-
Stap voor de derde keer naar voren. Hou dit 30 tot 90 seconden vast.Advertentie
-
Hou je armen langs je zij en ga twee stappen voorbij de deuropening staan.
- Deze rekoefening kun je ook bij een paal doen.
-
Reik je arm naar achteren, zodat je met je vingers het deurkozijn kunt vastpakken. Hou je arm gestrekt en net op of iets onder schouderhoogte.
-
Draai je lichaam naar links tot je een rek voelt op je borstspier. Hou dit 15 tot 30 seconden vast.
-
Herhaal het aan de linkerkant, door de linkerkant van het deurkozijn vast te houden en naar rechts te draaien.Advertentie
-
Leg je handen achter je hoofd terwijl je aan je bureau zit. Grijp je vingers niet in elkaar.
-
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en breng je ellebogen zover mogelijk naar achteren.
-
Blijf 30 seconden in deze houding zitten.
-
Ontspan je armen en laat ze weer langs je lichaam hangen.
-
Wacht 10 seconden en herhaal deze rekoefening dan.Advertentie
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig als je je borstspieren rekt om te voorkomen dat het pijn doet. Rekken mag wel een beetje onprettig voelen, maar het mag nooit acute pijn veroorzaken.
Benodigdheden
- Deuropening
- Paal (optioneel)
Bronnen
Over dit artikel
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
