Pdf downloaden
Pdf downloaden
Waar denk je aan bij het woord botten? Als je 'Halloween-skelet' zegt, dan ben je niet de enige. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de botten in je lichaam niet dood of 'droog' zijn. Ze zijn gemaakt van levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Naarmate je ouder wordt, begint de afbraak van bot de groei te overtreffen, wat een afname van botdichtheid veroorzaakt. Stappen ondernemen om je botmassa en dichtheid te verhogen gedurende je leven, vermindert de kans op beenbreuken, osteoporose en fracturen, die zich voor kunnen doen naarmate je ouder wordt.
Stappen
-
Eet veel calcium. Calcium is het één van de overvloedigste mineralen in je lichaam, en ongeveer 99% ervan vind je in de botten en tanden. [1] X Bron Voldoende calcium zal helpen bij het ontwikkelen van gezonde botten en het op peil houden van de botdichtheid. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Veel mensen, en dan met name vrouwen, krijgen niet genoeg calcium mee in hun dagelijkse voeding. [3] X Bron Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is afhankelijk van leeftijd en geslacht. [4] X Bron
- Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen onder de 50 hebben ten minste 1000 mg calcium per dag nodig. Mannen boven de 70 en vrouwen boven de 50 hebben ten minste 1200 mg per dag nodig. Zwangere of zogende vrouwen hebben minstens 1300 mg calcium per dag nodig.
- De meeste mensen halen hun calcium uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, wat zeer rijke bronnen van calcium zijn. [5] X Bron Kies je voor sojamelk, amandelmelk of andere zuivelsubstituten, zoek dan die producten welke verrijkt zijn met calcium.
- Plantaardige bronnen rijk aan calcium zijn rapen en boerenkool, Chinese kool (choi bok), zwarte ogenbonen, boerenkool en broccoli. [6] X Bron Hoewel gezond, is spinazie geen geweldige calciumbron, omdat er oxaalzuur in zit wat de beschikbaarheid van het calcium voor je lichaam vermindert. [7] X Bron
- Sardientjes en zalm in blik vormen een goede bron van calcium (de botten in deze ingeblikte vis zijn bedoeld om te worden gegeten). Sardientjes en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, essentieel voor gezonde hersenen. [8] X Bron Bovendien bevatten ze vitamine D, wat het lichaam helpt bij het opnemen van calcium.
- Kies een volkoren ontbijtgranen verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en weinig suiker. Omdat veel mensen deze granen dagelijks met melk eten, zijn ze een goede en consistente bron van calcium.
- Calcium is ook beschikbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat is duurder, maar je hoeft er niet bij te eten wanneer je het neemt, zodat het nuttig kan zijn voor mensen met een darmontsteking of absorptieaandoeningen. [9] X Bron Als je voldoende calcium uit je dieet kunt halen, neem dan geen calciumsupplementen, tenzij aanbevolen door je arts. Te veel calcium kan onaangename bijwerkingen hebben, met inbegrip van nierstenen. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Zorg dat je veel vitamine D binnen krijgt. Vitamine D helpt bij het verbeteren van het vermogen van je lichaam om calcium te absorberen. Het is ook een essentieel onderdeel bij de opbouw en herstel van botweefsel. [11] X Bron Mensen onder de 70 hebben dagelijks ten minste 600 IE vitamine D nodig; Mensen die ouder zijn dan 70 hebben ten minste 800 IE dagelijks nodig. [12] X Bron Loop je het risico op een vitamine D-deficiëntie, dan kan je huisarts je bloedspiegels meten om je behoeften te bepalen.
- Vitamine D is niet aanwezig in de meeste levensmiddelen. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en ook omega-3 vetzuren). Runderlever, kaas, sommige paddenstoelen en eigeel bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. [13] X Bron
- Melk is meestal verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
- je kunt de voedingswaarde van veel voedsel achterhalen door het raadplegen van de USDA National Nutrient Database .
- Even tijd doorbrengen in de zon is een geweldige manier om wat vitamine D te ontwikkelen. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in je lichaam, hoewel mensen met een hoog melaninegehalte (een donkere huid) op deze manier minder vitamine D aanmaken. [14] X Bron Gebruik een zonnebrandcrème met een breedspectrum SPF factor van minstens 15, wanneer je langer buiten bent. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Veel deskundigen zijn echter van mening dat 5-10 minuten per dag in de zon zonder zonnebrandcrème, veilig is en ook kan helpen bij het produceren van nog meer vitamine D.
- Vitamine D is ook beschikbaar als voedingssupplement. Het is beschikbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in regelmatige doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Vitamine D-vergiftiging is zeldzaam.
-
Eet voedingsmiddelen met magnesium. Magnesium is een belangrijk mineraal voor elk deel van je lichaam, met inbegrip van je botten. 50-60% van de magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. Volwassen mannen hebben ten minste 400-420 mg per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 310-320 mg per dag. [16] X Bron Er zijn veel natuurlijke bronnen van magnesium, zoals:
- Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
- Groene bladgroenten zoals spinazie
- Hele granen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen
- Avocado's, aardappelen met schil en bananen
- Magnesium concurreert met calcium voor absorptie. Hebt je een laag calciumgehalte, dan kan magnesium daar de oorzaak van zijn. Zit er echter voldoende calcium in je voeding, dan hoef je je waarschijnlijk niet ongerust te maken over deze effecten. [17] X Bron
-
Eet voeding rijk aan B-vitaminen. Vitamine B12-deficiëntie kan het aantal botcellen in het lichaam verminderen, cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuw bot. Mensen met een vitamine B12 tekort, hebben meer kans op botfracturen en sneller botverlies. [18] X Bron Volwassenen hebben minstens 2,4 mcg vitamine B12 per dag nodig. Goede bronnen van vitamine B12 zijn: [19] X Bron [20] X Bron
- Orgaanvlees, zoals lever en nieren
- Rundvlees en andere rood vlees, zoals wild
- Schaal-en schelpdieren, vooral kokkels en oesters
- Vis, verrijkte granen en zuivelproducten
- Granen en groenten bevatten zeer weinig tot geen B12. Voedingsgist kan B12 bevatten.
- Voor vegetariërs en veganisten kan het moeilijker zijn om voldoende B12 binnen te krijgen. B12 kan ook als voedingssupplement worden genomen (als capsule of sublinguaal vloeistof). [21] X Bron
-
Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Je botten bestaan voornamelijk uit collageen, een eiwit dat het 'geraamte' vormt van het bot dat calcium vervolgens versterkt. [22] X Bron Vitamine C stimuleert de productie van procollageen en verbetert collageensynthese. Genoeg vitamine C in je dieet kan de mineraaldichtheid van het bot verhogen, wat vooral van belang is voor de postmenopauzale vrouw. [23] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [24] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Volwassen mannen hebben ten minste 90 mg vitamine C per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 75 mg per dag. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn: [25] X Bron
- Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruiten
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten
- Verrijkte granen en andere producten
- De meeste mensen krijgen wel voldoende vitamine C binnen via voeding. Nochtans, als je meer vitamine C nodig hebt, kun je het nemen in de vorm van een supplement, zoals Ester-C®. [26] X Bron
- Rokers hebben ten minste 35 mg nodig dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, omdat rook vitamine C in het lichaam afbreekt.
-
Zorg voor voldoende vitamine K. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan zelfs je risico op fracturen verminderen. [27] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [28] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Volwassene mannen hebben ten minste 120 mcg per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 90 mcg per dag. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine K binnen via hun voeding. Je darmbacteriën produceren ook vitamine K. [29] X Bron Vitamine K wordt gevonden in veel voedingsmiddelen, maar goede bronnen omvatten: [30] X Bron
- Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, kool en koolraap
- Plantaardige oliën, vooral sojaolie en noten
- Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
- Gefermenteerd voedsel, vooral Natto (gefermenteerde sojabonen) en kaas
-
Let op je consumptie van vitamine E. Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen. Het is een belangrijk onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. Volwassenen hebben ten minste 15 mg/22,4 IE per dag nodig. Je moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen; Deze bieden meestal meer dan 100 IE per dosis, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse inname. [31] X Bron Verschillende studies suggereren dat het consumeren van voedingssupplementen met vitamine E, de botmassa juist kan doen afnemen en nieuwe botvorming hindert. [32] X Betrouwbare bron Nature Ga naar de bron [33] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Voldoende vitamine E uit voedingsbronnen vormt geen bedreiging voor je botten, en kan vele gezondheidsvoordelen bieden. Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi, mango, tomaat en spinazie. [34] X Bron
-
Houd je inname van cafeïne en alcohol in de hand. De link tussen cafeïne en botdichtheid is nog niet helemaal duidelijk. Het blijkt echter dat sommige cafeïnehoudende dranken, zoals cola en koffie, geassocieerd worden met botverlies. [35] X Bron Andere dranken met cafeïne, zoals zwarte thee, hebben geen invloed op de botdichtheid. [36] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Veel alcohol drinken is slecht voor je lichaam, met inbegrip van je botten. [37] X Bron Cola's kunnen zelfs tot meer schade aan je botten leiden, mogelijk in verband met het fosfor dat in deze dranken zit.
- Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat 'laag risico' of 'matig' drinken de veiligste manier is om schade aan je gezondheid door alcohol te voorkomen. Dit wordt voor vrouwen gedefinieerd als niet meer dan drie drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan zeven per week. Voor mannen is dit niet meer dan vier drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan 14 per week. [38] X Bron
Advertentie
-
Doe dagelijks 30 minuten aan gewichtdragende oefeningen. Wanneer spieren worden getraind trekken ze aan de botten waar ze aan vastzitten. Deze trekkende beweging bouwt botweefsel, en daarmee zorgen gewichtdragende oefeningen voor sterkere, dichtere botten. [39] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Botmassa vergroten voor de leeftijd van 30 jaar is gunstig later in het leven, wanneer botweefsel gaat afbreken. Oefeningen met gewichten gedurende je leven helpt bij het behoud van botdichtheid.
- In tegenstelling tot aërobe oefeningen, hoeven oefeningen met gewichten helemaal niet allemaal tegelijk te worden gedaan, om een gunstig effect te hebben. 10 minuten oefening met (lichaams)gewicht, drie keer per dag, is even gunstig als een half uur training.
- De American Academy of Orthopedic Surgeons adviseert activiteiten zoals stevig wandelen, wandeltochten, aerobics, tennis, dansen en krachttraining om te helpen bij het opbouwen en behoud van botmassa. [40] X Bron
-
Spring rond. Zo hoog springen als je kunt is niet alleen voor kinderen! Het kan goed zijn voor het verhogen van de botdichtheid. Een recente studie onder vrouwen die nog niet in de menopauze waren, heeft aangetoond dat slechts tien keer springen, twee keer per dag, al kan helpen bij het verhogen van de minerale botdichtheid en het voorkomen van botontkalking. [41] X Bron
- Ga met blote voeten op een stevige ondergrond staan. Spring zo hoog als je kunt. Neem een korte pauze (30 seconden) tussen elke sprong.
- Je kunt ook jumping jacks doen of op een trampoline springen.
- Doe dit regelmatig. Je moet elke springen en gedurende een significante periode, om er de vruchten van te plukken.
- Springen wordt niet aanbevolen voor mensen die al last hebben van osteoporose, omdat dit kan leiden tot vallen of botbreuken. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen met problemen in de heup of benen, of die bepaalde andere medische problemen hebben— neem contact op met je huisarts als je niet zeker weet of je wel mag springen.
-
Maak je spieren sterker. Je spieren helpen bij het op hun plaats houden van je botten, en door ze sterker te maken, help je bij het opbouwen en onderhouden van de botdichtheid. [42] X Bron
- Krachttraining, elastische oefenbanden, en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zoals push-ups, zijn uitstekend om sterker te worden.
- Yoga en Pilatesoefeningen kunnen ook je kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben moeten bepaalde posities echter niet doen, vanwege het risico op een botbreuk of een fractuur.
- Als je bezorgd bent over de risico's, overleg dan met je arts of een fysiotherapeut om te zien welke oefeningen het beste voor je zijn.
-
Stop met roken. Je weet waarschijnlijk al dat roken zeer ongezond is. Maar wist je dat roken geassocieerd wordt met een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose? [43] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Roken hindert het vermogen van je lichaam om mineralen en voedingsstoffen op te nemen. [44] X Bron [45] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron In feite wordt roken direct gekoppeld aan een lagere botdichtheid. [46] X Bron
- Door te stoppen met roken kun je wat heel veel ziekten betreft het risico dat je die krijgt snel verminderen. [47] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Hoe langer je rookt, hoe hoger je risico is op een lagere botdichtheid en breuken.
- Meeroken tijdens de jeugd en vroege volwassenheid (oftewel blootstelling aan rook) kan je risico op het ontwikkelen van een lage botmassa op latere leeftijd verhogen. [48] X Bron
- Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat ook tot zwakkere botten kan leiden.
-
Raadpleeg je arts als dieet en lichaamsbeweging niet genoeg is. Zelfs als botverlies al begonnen is, kan je arts medicijnen voorschrijven om het proces te vertragen. [49] X Bron Je arts kan ook kijken naar je inname van vitaminen en mineralen en je bloedspiegels, om te helpen bij het bepalen van je behoeften.
- Oestrogenen en progestativa helpen bij het handhaven van de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Het verouderingsproces vermindert het aantal van deze hormonen die je lichaam produceert. Hormoonsupplementen met inbegrip van oestrogeenproducten kunnen je risico op osteoporose verminderen.
- Medicijnen die kunnen helpen bij het behandelen of voorkomen van osteoporose zijn ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natrium risedronaat (Actonel) en zoledronaat (Reclast). [50] X Bron
Advertentie
Tips
- Mensen met een van nature hoog risico op osteoporose zijn vrouwen, ouderen, blanke en Aziatische mensen en lichtgebouwde mensen. Bepaalde medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook het risico op osteoporose verhogen.
- Anorexia nervosa kan ook het risico op osteoporose verhogen.
- Als je risico loopt om osteoporose te krijgen, of ouder bent dan 50, ga dan naar je huisarts voor een test van je botdichtheid. [51] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
- ↑ http://nof.org/foods
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- ↑ http://nof.org/foods
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
- ↑ http://nof.org/articles/237
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
- ↑ http://nof.org/exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
- ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
- ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
