Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is ontzettend moeilijk om gewicht kwijt te raken van één specifiek lichaamsdeel. Als je gewicht verliest, dan verlies je dat over je hele lichaam, en niet alleen van je borst, buik, of bovenbenen. De beste methode om je bovenbenen af te slanken is door lichaamsbeweging te combineren met een gezond dieet. En zo doe je dat.
Stappen
-
Houd je dieet in toom. Aangezien er geen eenvoudige manier is om het vetpercentage van een bepaald lichaamsdeel te verlagen zul je ervoor moeten zorgen dat je je algehele vetpercentage verlaagt. Als je overgewicht hebt, begin je dagelijks calorieconsumptie dan met 250 tot 500 calorieën te verminderen.
- Door 500 calorieën per dag te minderen zul je in een week een pond zijn afgevallen (3500 calorieën is ongeveer een pond). Maar onthoud: hier zijn de calorieën die je met je verhoogde lichaamsbeweging verbrandt niet bij opgeteld.
-
Beperk hoeveel vet je eet. De American Dietetic Association (ADA) beveelt aan dat volwassenen hun het vetpercentage dat ze dagelijks eten beperken tot 20-35% van hun dagelijkse calorieconsumptie. Omdat één gram vet negen calorieën bevat, zou een een dieet van 2.000 calorieën 44 tot 78 gram vet per dag mogen bevatten.
- Het DASH-dieet (oorspronkelijk bedoeld om het cholesterol mee te verlagen) raadt aan om het dagelijks te nuttigen vetpercentage zo'n 27% van de totale dagelijkse calorieconsumptie te laten beslaan (60 gram vet per dag op 2.000 calorieën). Probeer om gezonde (onverzadigde) vetten toe te voegen, en verzadigde en transvetten te mijden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën (zoals olijf- en koolzaadolie), noten, zaden, en avocado's.
-
Eet meer vezels. De meeste mensen komen niet aan de aanbevolen 20 tot 38 gram vezels per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen bevorderen gewichtsverlies omdat ze doorgaans vet- en caloriearm zijn, en veel voedingsstoffen bevatten (zoals groenten, fruit, volkoren producten, en peulvruchten). Vezels helpen je ook langer vol en verzadigd te voelen. Voldoende vezels aan je dieet toevoegen zal je helpen in hoger tempo gewicht (en lichaamsvet) af te vallen.
- Vezelrijke voedingsmiddelen dien je over het algemeen iets langer te kauwen. Hierdoor geef je je lichaam de tijd om jou te zeggen dat het geen honger meer heeft, en wordt de kans dat je te veel eet dus kleiner. Vezelrijke diëten zijn bovendien vaak een lagere "energiedichtheid"—dit houdt in dat er minder calorieën zitten in dezelfde hoeveelheden voedsel. [1] X Bron
Advertentie
-
Doe squats. Hiermee worden niet alleen je dijbenen, maar ook je billen en heupen getraind. Om een squat te doen:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, en behoud je evenwicht. Draai je tenen iets naar buiten, en plaats je armen met de handpalm naar binnen op je middel.
- Houd je rug recht, en hurk naar beneden alsof je gaat zitten—breng je schouders naar je heupen toe. Verschuif je gewicht naar je hielen. Stabiliseer jezelf met je buikspieren.
- Houd je knieën parallel aan je voeten—weersta de verleiding om ze naar voren te bewegen. Breng je dijen parallel aan de vloer, en houd edit vast. Als je hielen naar boven komen, keer dan terug naar de startpositie.
- Voor een variatie op de squat kun je een "wall-sit" doen (tegen een muur aan squatten), of een fitnessbal gebruiken. [2] X Bron
-
Doe pliés. Ballerina's zijn niet zomaar zo fit! We kunnen nog flink wat van ze leren.
- Ga met je voeten op iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan, en wijs je tenen naar buiten.
- Steek je armen naar voren. Je armen helpen je in evenwicht te houden, en je rug recht te houden. Beweeg je vervolgens naar beneden, zoals je dat met een squat doen. Onthoud om je knieën met je tenen uit te lijnen!
- Keer langzaam terug naar de beginpositie, en houd je heupen onder je rug. Herhaal deze bewegingen ongeveer een minuutje. [3] X Bron
-
Doe voorwaartse lunges. Het geniet de voorkeur om elke kant op lunges te doen, omdat je bovenbenen aan elke kant getraind moeten worden.
- Ga rechtop staan met de voeten naast elkaar, en houd je buikspieren continu aangespannen.
- Houd je rug recht, til je rechtervoet omhoog, en vind je evenwicht. Als je die gevonden hebt kun je je been voorzichtig naar voren brengen en op de grond plaatsen, met de hiel eerst.
- Houd je linkerbeen recht terwijl je je rechterbeen naar beneden brengt, en behoud het gewicht op je voorste voet. Breng jezelf naar beneden tot je rechterbovenbeen en linkerkuit parallel aan de vloer staan, en vind je balans.
- Keer terug naar de beginpositie, druk je af met je voorste been, en wissel van kant. Herhaal deze oefening aan elke kant gedurende 30 seconden, of zo lang je als vol kunt houden. [4] X Bron
-
Doe enkele leg circles. Deze worden vaak bij Pilates gebruikt, en werken ontzettend goed.
- Ga op een yogamatje liggen. Leg je armen naast je neer, met de handpalm naar beneden.
- Breng je rechtervoet recht omhoog, en laat je tenen omhoog wijzen. Beweeg je been ietwat naar buiten.
- Houd je heupen te allen tijde op de mat. Adem vervolgens in, en teken met je hele been cirkels met de klok mee. Als je dit vijfmaal gedaan hebt, kun je vijf keer tegen de klok in tekenen.
- Herhaal deze set vier keer, en wissel af van been. [5] X Bron
-
Blijf ook aan cardio- en krachttraining doen. Oké, je hebt de bovenbeenoefeningen onder de knie. Omdat je echter niet plaatselijk kunt afvallen dien je de rest van je lichaam ook te trainen. Met cardiofitness verbrand je het meeste vet, maar een combinatie van cardio- en krachttraining zorgt ervoor dat je het meeste calorieën verbrandt. [6] X Bron
- Voor intense resultaten kun je beginnen met intevaltraining. Hiermee versterk je de voordelen van cardio, waardoor je nóg meer calorieën verbrandt. Bij intervaltraining span je je kort zo hard mogelijk in, rust je een beetje uit, en herhaal je dit. Ook is je training zo een stuk sneller klaar. [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt.
- Drink water voor en na het sporten.
- Raadpleeg de arts als je een extreem programma begint waar je lichaam niet aan gewend is.
- Verwacht niet na een week al drastische verschillen te kunnen zien; het kan drie weken duren voor je echt een verschil ziet.
- Ga veel hardlopen!
- Werk niet te hard, doe het voorzichtig aan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- http://www.3fatchicks.com/bikini-body-6-ways-to-lose-weight-from-your-upper-thighs/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
