Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je je lichaam graag op een positieve manier veranderen? Volg deze stappen om slanke en gespierde bovenbenen te krijgen. Zelfs als je al erg fit bent kan het soms lastig zijn om een afgetraind lichaam te krijgen. Bovenbenen zijn bijzonder lastig te trainen omdat het om zulke grote spieren gaat en ze er vaak niet slank en getraind uitzien. Met een beetje moeite en doorzettingsvermogen kun je echter slanke, gespierde bovenbenen krijgen. Het kost alleen een beetje tijd.
Stappen
-
Doe squats. Squats zijn een uitstekende manier om magere spiermassa op te bouwen en je binnenbenen te trainen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën tot een hoek van 90 graden. Je kunt ervoor kiezen om dit tegen een muur te doen en je schouderbladen en onderrug tegen de muur gedrukt te houden. Blijf deze positie een minuut lang aanhouden, neem een pauze van 30 seconden en herhaal de oefening. Doe deze oefening ongeveer tien keer per dag. [1] X Bron
-
Probeer squat jumps. Hurk op de grond, waarbij je je rug zo recht mogelijk houdt en recht vooruit blijft kijken. Raak de grond aan met je vingers. Hoe lager je zakt, hoe beter, maar laat je knieën niet voor je voeten komen. Spring nu recht omhoog, en houd je kern recht onder je. Doe zoveel oefeningen als je kunt, neem een pauze van een minuut en doe dan driekwart van het aantal oefeningen dat je net hebt gedaan. Doe als dat mogelijk is deze oefening drie of vier keer per week. [2] X Bron
-
Probeer de curtsy lunge. De lunge, ook wel uitvalspas genoemd, is goed voor je bovenbenen en pakt de spieren direct aan. Zet een stap naar achteren, zodat je been zich schuin achter je achterwerk bevindt en buig je voorste been in een hoek van 90 graden om jezelf dichter bij de vloer te laten zakken. Houd je gewicht zoveel mogelijk op je voorste been. Kom weer omhoog en zet je voeten naast elkaar. Herhaal de oefening. Doe deze oefening met beide benen. [3] X Bron
-
Doe lunges met gewichtjes. De lunge is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Begin door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten en met beide handen gewichtjes van 2,5 tot 5 kilo vast te pakken. Stap naar voren met je ene voet en zorg dat je bovenbeen zich parallel aan de grond bevindt. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal de oefening met je andere been. Doe ongeveer 20 lunges per dag. Dit is een oefening die je thuis kunt doen als je gewichtjes hebt. Je kunt de oefening ook zonder gewichtjes proberen te doen, wat al een goede oefening voor je lichaam is.
- Als het doen van lunges met gewichtjes te moeilijk is, probeer de oefening dan zonder gewichtjes te doen.
-
Gebruik weerstandsbanden. Je kunt tevens weerstandsbanden gebruiken om je bovenbenen te trainen. Gebruik de weerstandsbanden om bepaalde oefeningen moeilijk te maken, bijvoorbeeld wanneer je je benen uitstrekt op een stoel. Je kunt de weerstandsband om de stoelpoten doen en de uiteinden van de band om je enkels doen en je benen afwisselend uitstrekken.
- Probeer squats te doen met een weerstandsband.
-
Gebruik het beenpress-apparaat in de sportschool. Je hebt waarschijnlijk niet zo’n apparaat thuis staan, maar je kunt er meestal wel eentje vinden bij de sportschool. Dit apparaat is erg geschikt om aan je bovenbenen en achterwerk te werken. Ga op de stoel zitten en kies een gewicht dat je aankunt. Het is zeker niet te ambitieus om te beginnen met de helft van je eigen gewicht, en je kunt het gewicht verhogen als je het te gemakkelijk vindt. Plaats je benen op het rek en begin met je knieën in een hoek van 90 graden en je enkels op dezelfde hoogte als je knieën. Nu duw je. Deze oefening levert een goed resultaat op. [4] X BronAdvertentie
-
Ga hardlopen . Hardlopen is goed voor je lichaam en helpt je om fit te blijven. Buiten hardlopen op een pad of in de buurt is een goede cardiotraining en kan je helpen om stevigere en gespierdere bovenbenen te krijgen. Het helpt tevens om vet te verbranden, waardoor je bovenbenen nog gespierder worden. Hardlopen is goed voor je hart, je longen en zelfs je hersenen. Het is een goede activiteit om mee te beginnen.
- Onthoud dat hardlopen je lichaam sterk kan belasten, vooral je knieën en je voeten. Begin langzaam en probeer zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te hardlopen. Als je al jaren niet hardgelopen hebt, ga dan tien minuten hardlopen in een aangenaam tempo. Probeer niet zo hard mogelijk te rennen totdat je het gevoel hebt dat je in elkaar zult zakken, want anders zul je nooit weer willen hardlopen. Luister naar je lichaam.
-
Neem zumba- of kickboksles bij een sportschool bij je in de buurt. Het voordeel van het nemen van lessen is dat er een hoop andere mensen zijn die je kunnen ondersteunen en motiveren om door te gaan. Trainen is een stuk gemakkelijker vol te houden als je het samen met een hoop andere mensen doet. Kickboksen is een uitstekende manier om je bovenbenen aan te pakken, en je kunt zelfs aan je instructeur vertellen wat je doel is.
- Zumba en kickboksen zijn beide vormen van cardiotraining die helpen om vet te verbranden en je bovenbenen te trainen.
-
Ga zwemmen. Als er een zwembad bij je in de buurt is, dan is zwemmen een uitstekende optie. Zwemmen is over het algemeen een goede manier om een slanker en gespierder lichaam te krijgen. Soms kan dit zelfs beter werken dan het aanpakken van een bepaalde spiergroep. Het goede aan zwemmen is dat je je bovenbenen traint en tegelijkertijd aan cardiotraining doet. Dit is een uitstekende optie als je denkt dat je wel enkele kilo’s af kunt vallen.
-
Gebruik de crosstrainer. Als je naar de sportschool gaat, dan zul je gespierdere bovenbenen krijgen als je ongeveer 60 tot 90 minuten doorbrengt op de crosstrainer. De crosstrainer pakt vooral je bovenbenen aan, en doet dat zelfs nog meer dan bij hardlopen gebeurt vanwege de bewegingen die het apparaat maakt.
- Een stepapparaat is tevens een uitstekende optie.
Advertentie
-
Houd bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Gebruik een app of eetdagboek om bij te houden wat je eet en te zorgen dat je dagelijks niet te veel calorieën binnenkrijgt. Dit helpt je om bewuster te worden van wat je eet en hoeveel calorieën de voedingsmiddelen bevatten die je eet.
-
Eet voedingsmiddelen die weinig vet bevatten. Om slanke, gespierde bovenbenen te krijgen is het belangrijk dat je weinig lichaamsvet hebt. Dat betekent dat je regelmatig moet sporten en gezond moet eten. Eet vooral veel groenten. Kies voor ontbijtgranen gemaakt van volkorengranen in plaats van ontbijtgranen met veel suiker. Deze gemakkelijke aanpassingen aan je voedingspatroon kunnen een grote invloed hebben op je lichaam. [5] X Bron
-
Stop met snoepen. Snoepjes helpen je niet om brandstof binnen te krijgen om intensief te kunnen trainen en zijn uiteindelijk gewoon lege calorieën. Probeer om fruit in plaats van snoep te eten als je een zoetekauw bent.
-
Drink veel water. Het drinken van water helpt om je lichaam gehydrateerd te houden en te reinigen. Als je merkt dat je de hele tijd honger hebt, kan het gewoon zijn dat je uitgedroogd bent. Door veel water te drinken blijft je lichaam goed functioneren en voorkom je dat je te veel eet. [6] X Bron
-
Eet voedingsmiddelen die veel proteïne bevatten. Het eten van voedingsmiddelen met proteïne, zoals gegrilde kip, kaas en volkorenbrood, helpt om spieren te kweken. Probeer om gezond en mager vlees te eten als vis en kip in plaats van steaks en hamburgers. Je denkt misschien dat een hamburger veel proteïne bevat, maar hij bevat ook veel calorieën.
-
Probeer om meer gezonde koolhydraten binnen te krijgen. Bruine rijst, quinoa en gerst zijn een stuk beter dan patat en salsa. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en houd het bij volkorengranen.
-
Maak je eigen maaltijden klaar. Het is een stuk gemakkelijker om gezond te eten als je je eigen maaltijden bereidt. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Koop gezonde ingrediënten in de winkel en je zult alleen maar gezonde maaltijden kunnen eten. Koop groenten, evenals de andere voedingsmiddelen die in dit artikel genoemd worden.Advertentie
Tips
- Het resultaat is de moeite waard, dus raak niet ontmoedigd als je na een week nog niet veel verschil ziet. Het kost tijd.
- Houd je aan een routine. Doe geen lunges om ze dan pas twee weken later weer te doen. Je zult geen resultaat zien als je niet ten minste drie keer per week traint.
- Zoek iemand om mee te trainen. Het helpt om iemand te hebben die dezelfde doelen probeert te bereiken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=3
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/moves-tone-inner-thighs
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotwk74.htm
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/9987825/Sweet-poison-why-sugar-is-ruining-our-health.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
Over dit artikel
Deze pagina is 4.836 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
