Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het lichaam van elke vrouw reageert anders na de zwangerschap. Hoeveel je bent aangekomen tijdens de zwangerschap, of je borstvoeding hebt gegeven of niet, en je eet- en beweeggewoonten hebben allemaal invloed op je lichaam na de bevalling. Concentreer je op het trainen van je buikspieren en verander je eetgewoonten om van een zwangerschapsbuikje af te komen. Maar probeer niet bij de pakken neer te zitten omdat je een buikje hebt. Vergeet niet dat je iets geweldigs hebt gedaan door een baby te dragen!
Stappen
-
Doe cardio-oefeningen gedurende 30 tot 40 minuten, vijf tot zeven dagen per week. Ga de meeste dagen van de week minstens 30 tot 40 minuten wandelen, joggen of hardlopen. Met cardio raak je niet alleen je buikje kwijt, maar je voelt je er ook zelfverzekerder en energieker door! [1] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Kies iets wat je leuk vindt, zodat je het dan ook volhoudt.
- Wissel de intensiteit van de oefeningen af met intervaltraining om je lichaam aan het gissen te houden. Wissel bijvoorbeeld wandelen, joggen en hardlopen af tijdens een enkele trainingssessie.
-
Doe planken om je buikspieren te versterken . Neem een push-up-houding aan met je ellebogen rustend op de vloer en je onderarmen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je ellebogen recht onder je schouders en kijk recht naar beneden naar de vloer. Span je buikspieren aan en houd deze positie 30 tot 60 seconden aan één stuk vast (of langer, als je kunt). [2] X Bron
- Begin met 3 tot 4 sets van 30 seconden planken per dag en voeg 10 tot 15 seconden toe als je merkt dat het makkelijker wordt.
- Alleen je tenen, ellebogen en onderarmen mogen de vloer raken.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen; let op dat je rug niet doorzakt of bol gaat staan.
-
Voer dwarse houdingen uit om je dwarse buikspieren te versterken. Span je buik aan om hem in te zuigen alsof je in een strakke jeans probeert te passen. Merk op dat je navel lichtjes naar binnen richting ruggengraat gaat. Houd deze contractie 5 tot 10 seconden vast voor je ontspant om één herhaling te maken. Doe ongeveer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per dag. [3] X Bron
- Je voelt je dwarse buikspieren aanspannen als je 'shhh' zegt. [4] X Bron
- Doe dwarse houdingen terwijl je zit, staat of ligt.
-
Werk je buikspieren met lunges en squats . Vergeet niet dat het trainen van je onderlichaam ook bijdraagt aan het versterken van je buikspieren. Doe minstens 3 sets van 12 lunges in een enkele trainingssessie. Wat squats betreft, probeer er ongeveer 60 per dag te doen (zonder extra gewicht) of 3 sets van 12 (met niet te zware dumbbells). [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Wanneer je een lunge doet, moet je de knie van je voorste been met je enkel uitlijnen. Buig je achterste knie zodat die op één lijn ligt met je schouder en heup. En vergeet niet je buikspieren naar binnen te knijpen als je lunges doet!
- Om je squats te perfectioneren, moet je gedurende de hele squat je rug neutraal houden (niet gebogen), je borst optillen, en je buik naar je ruggengraat toe trekken.
-
Doe bruggen om je rectus abdominis en externe obliques te trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span vervolgens je buikspieren en billen aan om je heupen en buik omhoog te tillen. Knijp je buik in en trek je navel naar binnen richting je ruggengraat. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je rectus abdominis lopen verticaal omhoog aan de voorkant van je buik. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het sixpack.
- De externe buikspieren zijn de buitenste buikspieren die je ruggengraat en je houding ondersteunen.
- Voor een extra uitdaging kun je proberen een been op te tillen wanneer je je heupen optilt.
-
Zoek een fysiotherapeut om je buikspieren veilig te versterken als je rectus diastase hebt. Rectus diastase ontstaat wanneer je voorste buikspieren abnormaal gespleten zijn als gevolg van overrekking tijdens de zwangerschap. Controleer zelf of je rectus diastase hebt door op je rug te gaan liggen en je hoofd op te tillen om naar je buik te kijken. Als je een spleet ziet tussen de twee banden van je buikspieren, dan heb je rectus diastase. Vraag je arts of hij of zij je een bepaalde fysiotherapeut kan aanbevelen of zoek online naar een erkende fysiotherapeut bij je in de buurt. [7] X Bron
- Een fysiotherapeut kan je door verschillende buikspieroefeningen leiden om je buikspieren te versterken en tegelijkertijd de spleet in je spieren te corrigeren.
- Doe geen crunches als je rectus diastase hebt, want dat kan de buikscheiding juist verergeren!
- Je hebt meer kans op rectus diastase als je meer dan eens zwanger bent geweest.
- Maak je geen zorgen, rectus diastase is geen ernstige aandoening, maar het kan wel het risico op urine-incontinentie en bekkenbodemaandoeningen later in het leven verhogen.
Advertentie
-
Gebruik collageenpoeder of eet collageenrijke voedingsmiddelen om je huid te herstellen. Help je huidelasticiteit door bottenbouillon, gelatine, en vlees gekookt met botten te eten. Als je liever een supplement neemt, voeg dan maximaal 10 g gehydrolyseerd collageenpoeder van grasgevoerde runderen toe aan koffie, smoothies, havermout, soep of yoghurt. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Overleg altijd met je arts voordat je voedingssupplementen gaat gebruiken.
- Collageenpoeder is smaakloos, dus roer het gerust door allerlei gerechten!
-
Eet eiwitten om magere spieren op te bouwen en vet in je buik te verbranden. Eiwit helpt je overal spieren op te bouwen (ook je buikspieren) en je stofwisseling op te voeren om het vet in je buik te verbranden. Eet elke dag 0,36 g eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0,8 g per kilo. Bijvoorbeeld, als je 68 kg weegt, eet dan 54 g eiwitten per dag. [9] X Bron
- Mager rundgehakt, kip, kalkoen, vis, schaaldieren, eieren, yoghurt en kaas tellen allemaal mee voor je dagelijkse inname.
- Enkele plantaardige bronnen van eiwitten zijn tofu, tempeh, seitan, bonen, linzen, erwten, quinoa, wilde rijst, noten, spruitjes en chiazaad.
-
Ruil verzadigde vetten in voor gezonde vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. In plaats van te koken met boter en reuzel, kies voor gezonde opties zoals kokosolie of olijfolie. Vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren helpen je vet te verbranden en inflammatie te bestrijden, die de omvang van je buik na de zwangerschap kunnen verergeren. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, lijnzaad, chiazaad, noten en notenpasta's bevatten allemaal omega 3-vetzuren.
- Vetten zijn geen caloriearme voedingsmiddelen, dus als je zwangerschapsbuik erger wordt door overgewicht, beperk je inname dan tot 30 g olie of notenboter per dag.
-
Eet voedsel dat rijk is aan ijzer om je stofwisseling te versnellen en af te vallen. Eet veel linzen, schelpdieren, spinazie, lever en orgaanvlees, rood vlees, pompoenpitten, en quinoa om je dagelijkse dosis ijzer binnen te krijgen. Studies hebben aangetoond dat een ijzertekort je stofwisselingssnelheid kan verlagen. En om het vet in je buik te helpen verminderen, moet je je stofwisseling zoveel mogelijk opdrijven! [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Overleg met je arts over het gebruik van een ijzersupplement als je allergieën of dieetbeperkingen hebt waardoor je niet genoeg ijzer uit je voeding kunt halen.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer bedraagt 18 milligram per dag.
- Houd er rekening mee dat ijzersupplementen constipatie, maagpijn, duizeligheid en misselijkheid kunnen veroorzaken. Neem ze niet samen met probiotica of calciumsupplementen.
-
Neem dagelijks 65 tot 90 mg vitamine C om de elasticiteit van de huid te bevorderen. Eet 130 g zoete rode paprika's, tomaten, sinaasappels, broccoli, guave, aardbeien of papaja's om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C te voldoen. Vitamine C helpt bij de wederopbouw van collageen in je huid, waardoor de algehele gezondheid van je huidweefsel wordt verbeterd. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als je rookt, verhoog dan je dagelijkse inname met 35 mg (en stop met roken ).
-
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A om de huid van je buik zacht en soepel te houden. Probeer elke dag aan de aanbevolen 700 tot 900 microgram vitamine A te komen. Vitamine A zorgt ervoor dat je lichaam water naar je huid stuurt, wat nodig is om je huid gehydrateerd en soepel te houden en voor collageen om schade te herstellen. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een middelgrote gekookte zoete aardappel levert tweemaal de hoeveelheid van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
- 220 g winterpompoen of boerenkool is ook goed!
- Lever, levertraan, makreel en zalm zijn goede opties om je dagelijkse dosis vitamine A binnen te krijgen.
-
Houd de porties onder controle om aanhoudend vet in je buik kwijt te raken. Let goed op hoeveel je eet, vooral als je zwangerschapsbuik door overtollig vet is verergerd. Als je uit eten gaat, vraag dan of ze de helft van het voorgerecht willen inpakken of neem je eigen bewaarbakje mee. Word een pro in portiegrootte door de porties te vergelijken met je hand: [14] X Betrouwbare bron Dairy Council of California Ga naar de bron
- Gekookte groenten, droge granen, gesneden of hele vrucht: 1 vuist = 225 g
- Kaas: 1 wijsvinger = 40 g
- Noedels, rijst, havermout: 1 handpalm = 115 g
- Eiwitten: 1 handpalm = 85 g
- Vetten: 1 duim = 15 g
Advertentie
Tips
- Gebruik verstevigingscrèmes om de losse of rimpelige huid op je buik te helpen verminderen.
- Draag corrigerend ondergoed om een aanhoudende zwangerschapsbuik te verbergen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd je arts voordat je aan een nieuw dieet of fitness-regime begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
Over dit artikel
Deze pagina is 1.569 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
