Pdf downloaden
Pdf downloaden
Bij rekoefeningen worden de buikspieren vaak over het hoofd gezien. Het oprekken van je buikspieren is goed voor je houding en algemene flexibiliteit. Probeer statische rekoefeningen te doen, zoals de cobra-, kat- en koe-houding. Je kunt ook dynamische rekoefeningen doen, zoals de brug voor je bilspieren en zijwaarts buigen. Als je een oefenbal hebt, doe dan oefeningen waarbij je lichaam volledig wordt gestrekt, om je buikspieren te strekken. Om blessures te voorkomen doe je eerst een warming-up voordat je gaat strekken, blijf je de hele tijd gewoon ademhalen en zorg je dat je dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar intensief oprekt.
Stappen
-
Doe de cobrahouding. Ga op de grond liggen met je handen onder je schouders. Houd je heupen op de grond terwijl je je bovenlichaam met je armen optilt, zodat je borstkas naar voren steekt en je naar voren kijkt. Houd dit 20 tot 30 seconden vol, keer terug naar de rustpositie en herhaal dit twee tot vier keer. [1] X Bron- Houd je armen licht gebogen bij de elleboog en probeer een bocht te maken met je hele wervelkolom, in plaats van alleen je onderrug te buigen.
- Om meer uit de rekoefening te halen strek je je armen volledig en til je je heupen een beetje van de grond, om in de 'opwaarts gerichte hond'-houding te komen. [3] X Bron
Verleng je ruggengraat terwijl je strekt. Als je druk, compressie of ongemak voelt in achterover buigende yogahoudingen zoals de cobra, dan moet je meer werken aan het oprekken van je ruggengraat in plaats van het buigen van je rug. [2] X Bron
-
Doe een staande rekoefening. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen zo ver mogelijk boven je hoofd. Leun achterover en buig je ruggengraat om je buik- en borstkas te openen. Houd dit 20 tot 30 seconden vol en herhaal twee tot vier keer. [4] X Bron
- Zorg ervoor dat je je evenwicht niet verliest bij het achterover leunen.
-
Doe de 'kat' en 'koe'-rekoefeningen voor je buik- en buikspieren. Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Schakel je buikspieren in om je ruggengraat naar het plafond te buigen als een boze kat die zijn rug kromt. Duw je kin naar je borst en houd deze houding 20 tot 30 seconden vol. [5] X Bron P
Opmerking: om in de koe-houding te komen vanuit de kat-houding, beweeg je je hoofd omhoog, laat je je buik naar de grond zakken en richt je stuitje naar het plafond. Houd deze houding 20 tot 30 seconden lang vol en herhaal nog eens twee tot vier keer.
-
Vergeet niet je schuine buikspieren op te rekken. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen, in plaats van op slot. Hef je linkerarm op en leg je rechterhand op je heup. Leun je bovenlichaam naar rechts en houd je heupen stil totdat je het voelt oprekken in je linkerzij, ofwel de spieren aan de linkerkant van je buik. [6] X Bron
- Houd deze houding 20 tot 30 seconden vol en herhaal dit dan aan de andere kant. Doe twee tot vier extra herhalingen per zijde.
-
Doe een 'kronkelende krokodil'-rekoefening. Ga op je rug op een oefenmat of tapijt liggen. Houd je rechterbeen gestrekt en breng je linkerbeen omhoog. Buig de knie en plaats de linkervoet plat tegen de voorkant van je rechterenkel. Strek je armen naar de zijkanten. Kijk naar links en draai je heupen langzaam naar rechts. [7] X Bron
- Houd deze houding vijf seconden vol en herhaal dit dan vijf keer aan elke kant.
-
Doe rekoefeningen voor de heupstrekkers. Stap met rechts naar voren in een lunge en laat je vervolgens langzaam zakken op je linkerknie. Houd je heupen ingetrokken en je bilspieren aangespannen terwijl je je lichaam laat zakken. Hef je linkerarm op en schuif je heupen vervolgens iets naar voren. Rek nog iets verder op door iets naar rechts te leunen. [8] X Bron
- Houd dit 20 tot 30 seconden vol. Wissel van kant en herhaal de rek twee tot vier keer aan elke kant.
Advertentie
-
Doe 15 keer een brug na een buikspiertraining. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen van de grond om een rechte diagonale lijn te vormen van je schouders naar je knieën. Houd de houding een tot twee seconden vol en laat je heupen dan langzaam weer zakken tot op de grond. [9] X Bron
Tip: de brug is een goede oefening na een zware buikspiertraining. Naast het uitrekken van je buikspieren, bewegen ze je lichaam in de tegenovergestelde richting van crunches of sit-ups. Dit helpt bij het in balans brengen en stabiliseren van je kernspieren en ruggengraat.
-
Buig zijwaarts terwijl je staat. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Plaats je linkerhand achter je hoofd en houd je rechterarm naast je zij. Trek je navel naar je ruggengraat toe en leun je bovenlichaam naar rechts terwijl je je rechterarm naar de grond toe laat zakken. [10] X Bron
- Houd deze houding twee of drie seconden vol, keer langzaam terug naar een rustpositie en herhaal dit aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
-
Gebruik een oefenbal om je buikspieren te strekken. Ga op je rug op de oefenbal liggen, met gebogen knieën en ellebogen, en je handen bij je borst. Duw met je voeten naar achteren om je benen te strekken zetten terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Je lichaam moet een lange bocht over de bal maken en je hoort het goed te voelen oprekken over je buikspieren. [11] X Bron
- Houd deze houding twee tot drie seconden vol en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Advertentie
-
Doe 5 tot 10 minuten een warming-up voor je gaat strekken. Een lichte opwarmactiviteit zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen, het bereidt je spieren voor op het rekken en voorkomt blessures. Een stevige wandeling, licht joggen, jumping jacks en andere aërobe oefeningen zijn goede opwarmingsoefeningen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het is ook goed om je op te rekken na een training.
-
Probeer niet te veren terwijl je je oprekt. Houd een rek stabiel vast in plaats van er in en uit te veren. Veren wanneer je rekt kan leiden tot verrekte spieren of ander letsel. [13] X Bron
-
Haal gewoon adem terwijl je je oprekt. Houd nooit je adem in terwijl je je oprekt of een andere oefening doet. Adem in als je in een rekhouding beweegt, adem uit terwijl je je oprekt en adem dan weer in als je terugkeert naar je startpositie. [14] X Bron
-
Rek een spiergroep een paar minuten op, twee tot drie keer per week. Het dagelijks intensief rekken van steeds dezelfde spiergroep levert een risico op letsel op. In plaats daarvan rek je elke dag een andere spiergroep. Streef ernaar om specifieke spieren twee tot drie minuten lang, twee tot drie dagen per week op te rekken. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Tip: je kunt de ene dag je buikspieren oprekken, de volgende dag je benen en de dag erna werken aan je borst, nek en schouders.
-
Rek je op het werk regelmatig even uit. Op een stoel zitten en lange tijd repetitieve bewegingen maken is zwaar voor je lichaam. Je kunt misschien niet cobra-, kat- of koe-houdingen op kantoor doen, maar je kunt op het werk wel zijwaarts buigen tijdens een rekpauze. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Omdat je waarschijnlijk niet de kans hebt om je op te warmen, moet je het rustig aan doen als je je op je werk gaat oprekken.
-
Raadpleeg je arts als je een blessure hebt. Veel mensen gaan ervan uit dat stretchen goed is als je pijn hebt of als je een verrekte spier hebt. Het oprekken van een beschadigde spier kan echter verdere schade veroorzaken. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je moet ook je arts raadplegen voordat je je gaat oprekken of gaat trainen als je een blessure hebt of een voorgeschiedenis van hart-, bot- of gewrichtsproblemen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
