Pdf downloaden
Pdf downloaden
De ab wheel-roller is een eenvoudig maar effectief trainingsinstrument. Oefeningen met een ab-roller versterken je buikspieren aan verbeteren geleidelijk de lenigheid. Je zult hard moeten werken voor je six-pack, maar je kunt er zeker van zijn dat de ab-roller echte resultaten oplevert. [1] X Bron Het enige dat je nodig hebt is een plat, onbelemmerd oppervlak om mee te beginnen.
Stappen
-
Begin op je handen en knieën. Zorg ervoor dat er een lengte van glad, ongehinderd vloeroppervlak voor je is die ten minste gelijk is aan je lengte. Je bewegingsbereik moet in het begin worden beperkt, maar je hebt wel genoeg vrije ruimte nodig. [2] X Bron
- Voor de juiste techniek begin je op de vloer, op je handen en knieën. Gebruik een oefenmat onder je knieën voor extra comfort. Pak de ab-roller vast met beide handen, en bereid je voor op het rollen. [3] X Bron
-
Rol naar voren en span je buikspieren aan. Houd de stang aan weerszijden van het wiel vast, en rol naar voren vanuit je kernspieren. Rol je handen, armen en romp voorwaarts tot net voordat je het gevoel hebt alsof je jezelf niet weer terug omhoog kunt trekken. Houd je buikspieren strak gespannen, je heupen stabiel, en je onderste rugspieren aangespannen.
- Houd je vorm strak. Zorg dat je zitvlak niet naar de vloer zakt. Laat je rug niet krommen. Houd je hoofd laag en kijk naar voren. [4] X Bron
-
Houd deze positie gedurende 2-3 seconden vast. Hoe langer je de uitgestrekte of 'uitgerolde' houding volhoudt, hoe meer er van je buikspieren wordt gevraagd. Begin met een paar langzame herhalingen.
-
Keer terug naar de beginpositie. Na een paar seconden gebruik je je kernspieren om de ab-roller terug te rollen richting je knieën. Trek jezelf langzaam weer naar achteren, in hetzelfde, constante en rustige tempo. Als je 'naar binnen rolt', doe dan het omgekeerde van de beweging om jezelf 'uit te rollen' en lang te maken. Zodra je in de uitgangspositie bent teruggekeerd, heb je een 'rep' van een standaard ab-rolleroefening gedaan. [5] X Bron
- Zorg dat je je buikspieren gebruikt om jezelf terug te trekken. Je kunt ook je armen, je schouders en je brede rugspieren inschakelen. Probeer niet vanuit je heupen te trekken. [6] X Bron
- Houd er rekening mee dat je bindweefsels in de schouder kunnen scheuren, en dat zelfs de schouder kan ontwrichten als je deze oefening onjuist doet, dus beweeg geleidelijk en behoedzaam. Als je pijn krijgt in de schouder, rol dan niet zo ver naar voren en bouw dit geleidelijk uit.
Advertentie
-
Wees je bewust van je vorm. Houd je armen en rug recht. Richt je aandacht op het aanspannen van je buikspieren. Hoe harder je je buikspieren aanspant, hoe sterker ze worden.
- Je knieën en je zitvlak mogen op geen enkel moment doorzakken naar de vloer. Stel je voor dat er een lange, platte plank op je rug ligt, van je hoofd naar je stuitje. Probeer je lichaamshouding zo goed mogelijk langs dit denkbeeldige vlak te houden.
-
Rol langzaam. Rol geleidelijk en zorgvuldig naar voren en weer naar achteren tijdens deze oefening. Houd je armen gelijk en recht, zodat het wiel kan afwijken. Probeer gedurende de hele herhaling dezelfde langzame, geleidelijke snelheid te handhaven. Je training zal beter zijn als je het rustig aan doet.
-
Rol tegen een muur. Met behulp van deze techniek kun je zorgen voor een geleidelijke voortgang. Om te beginnen, plaats je jezelf ongeveer een meter van een muur. Voer vervolgens de ab-roll uit zoals je gewend bent, tot je ab-roller contact maakt met de muur. Dit is je 'keerpunt' en het teken dat je ver genoeg bent voor deze herhaling. Rol weer terug tot je op handen en knieën bent, en klaar voor de volgende herhaling.
- Als je naar een muur gaat rollen is het vooral belangrijk om dit langzaam te doen. Gebruik de muur als focuspunt, om je meer bewust te zijn van de cadans van elke herhaling.
Advertentie
-
Begin met een set van drie tot acht herhalingen. Neem de training met de ab-roller op in je wekelijkse routine. Voor een standaardroutine, kun je drie vaste dagen per week nemen, vijf weken lang. Als je snellere resultaten wilt, dan is het raadzaam om ab-roller trainingen te combineren met andere buiktraining.
- Houd je vast aan drie tot acht herhalingen per set om te beginnen, en werk toe naar maximaal drie sets van 10 herhalingen, maar alleen zodra je de vorm onder de knie hebt en voldoende kracht hebt opgebouwd.
-
Doe de oefening op je knieën. Sommige amateur fitnessenthousiastelingen geven als advies om de ab-roll uit te voeren vanuit een staande positie, maar de meeste mensen, vooral beginners, hebben daar niet de spiercontrole voor. Doe deze oefening altijd op je knieën voor het grootste deel van de beweging, om het veilig te houden voor jezelf. [7] X Bron
-
Houd dit langer vast voor een meer uitdagende training. De standaard rep geeft aan dat je de volledig uitgerolde positie 2-3 seconden moet volhouden, voordat je terugkeert naar de startpositie. Experimenteer om de houding langer vol te houden, bijna alsof je de plank doet. Dwing jezelf echter niet om verder te gaan dan je kunt. Onvoldoende kracht of het bereiken van een punt waarop er spierfalen optreedt terwijl je in een uitgestrekte houding bent, kan gescheurde spieren en pezen tot gevolg hebben, en tot blijvend letsel leiden.Advertentie
Tips
- Gebruik een ab-roller om de kracht in je kernspieren te vergroten.
- Gebruik de ab-roller op een plat, gelijkmatig oppervlak. Zorg dat het wiel ongehinderd kan rollen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rol met beleid en beheerst tijdens elke herhaling. Als je te ver rolt of te ongecontroleerd beweegt, kun je jezelf blesseren!
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/ab-roller-wheel-rollout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ http://www.stack.com/a/ab-rollout
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
- ↑ http://www.ebay.com/gds/How-to-Use-an-Ab-Roller-/10000000177771366/g.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- Video's beschikbaar gesteld door Gavin Townsend
Over dit artikel
Deze pagina is 8.428 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
