Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als er natuurlijke manieren zijn om je cholesterol laag te houden, lijkt het slikken van medicijnen vreemd en onnatuurlijk. Als je je cholesterol eenvoudigweg wilt kunnen beheersen zonder het gedoe (en de bijwerkingen) van medicatie volgen hier wat manieren om vanaf vandaag gezonder te leven.
Stappen
-
Eet knoflook. Knoflook is een uitstekend middel om aan je dieet toe te voegen als je je cholesterol op peil wilt houden. Het verlaagt het cholesterol zonder bijwerkingen, en daarnaast voorkomt het bloedproppen, verlaagt het de bloeddruk en beschermt het tegen ontstekingen. [1] X Bron Hoewel je knoflook het beste rauw kunt eten, is het ook heel effectief als je het in andere vormen slikt, zoals bijvoorbeeld ingemaakt.
- Neem als je boodschappen doet een potje vers gepelde knoflooktenen mee, en neem je voor om het voor de uiterste houdbaarheidsdatum leeg te hebben. Snij het fijn en doe het door de pasta, in de soep of over bijgerechten.
-
Knabbel op noten en zaden. Hoewel ze allemaal geweldig zijn, zijn zonnebloempitjes bijzonder effectief om je cholesterol laag te houden. Ze zitten vol linolzuur dat de vorming van plak tegen gaat, waardoor je bloed makkelijk door je aderen kan blijven stromen.
- Walnoten, amandelen en andere noten zijn ook heel goed; het zijn niet alleen maar zonnebloempitjes die fantastisch zijn. Ze zitten vol meervoudig onverzadigde vetzuren -- en dat zijn de goede vetten. Zolang er geen suikerlaagje of veel zout op zit, kun je gerust je gang gaan. Probeer elke dag een handjevol te eten (ongeveer 45 gram). [2] X Bron
-
Eet vis. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn heel goed voor het hart omdat ze vol omega3-vetzuren zitten. Dit verlaagt de bloeddruk en voorkomt bloedproppen. Als je al eerder een hartaanval hebt gehad kun je het risico op een hartstilstand hiermee verminderen. [2] X Bron
- Als je zelf niet echt een keukenprinses of -prins bent, is tonijn uit een blikje ook een goede bron van omega3. En je kunt eventueel ook visoliesupplementen slikken -- als je dat eerst met je huisarts hebt overlegd tenminste. De hartstichting zegt dat de natuurlijke bron, vis zelf, beter is, maar toch zijn supplementen beter dan niets. Alternatieve bronnen voor vegetariërs zijn onder andere sojabonen, canolaolie, lijnzaad en lijnzaadolie. [3] X Bron
-
Sla vezels in. Fruit, groenten en volkorengranen zijn niet alleen goed voor een slanke taille, maar ze zijn ook heel goed voor het hart, omdat ze vol antioxidanten en cholesterolverlagende vezels zitten. Er zijn verschillende soorten vezels, en deze drie voedselgroepen zitten bomvol met de oplosbare soort - die blijven in je spijsverteringssysteem zitten en absorberen het cholesterol voordat het je slagaderen kan bereiken. Nuttig spul dus. [3] X Bron
- Haver is eigenlijk een super-food. En als het om cholesterol gaat, zit het vol oplosbare vezels die het LDL-cholesterol helpen verlagen. Probeer 5 tot 10 gram (of meer!) vezels per dag te eten om van het cholesterolverlagende effect te profiteren. Mocht het je interesseren: 60 gram havermout bevat 6 gram vezels. Hou je niet zo van havermout? Kidneybonen, appels, peren en pruimen bevatten ook veel vezels. [2] X Bron
-
Gebruik gezonde olie. Gebruik altijd olie die vol goede vetten zit, zoals olijfolie, zonnebloemolie of walnootolie. Door minder verzadigd vet en transvet te eten verlaag je je cholesterol.
- Olijfolie is vooral heel goed om LDL-cholesterol te verlagen, terwijl het de HDL-waarden niet verlaagt (want dat is het goede cholesterol). Vervang andere vetten in je dieet (boter, margarine, etc.) door olijfolie om van de voordelen te genieten. Probeer het eens bij gesauteerde groenten, als saladedressing of op brood. Heerlijk!
- Als je de overstap maakt, weet dan dat extra vierge olijfolie nog beter is dan de gewone soort. Dat is minder bewerkt en bevat daardoor meer voedingsstoffen en anti-oxidanten. En als je olijfolie ziet die licht in kleur is, weet dan dat dat niet betekent dat het minder calorieën of vet bevat -- het is gewoon meer bewerkt. [2] X Bron
- Olijfolie is vooral heel goed om LDL-cholesterol te verlagen, terwijl het de HDL-waarden niet verlaagt (want dat is het goede cholesterol). Vervang andere vetten in je dieet (boter, margarine, etc.) door olijfolie om van de voordelen te genieten. Probeer het eens bij gesauteerde groenten, als saladedressing of op brood. Heerlijk!
-
Snoep van fruit en rauwe groenten. Rauwe groenten zijn altijd een betere bron van vezels en antioxidanten dan gekookte. In rauwe toestand behouden ze alle vitaminen en voedingsstoffen -- alles wat goed voor je is. De goede stoffen verminderen als je het verhit.
- Eet vaker vegetarische hoofdgerechten -- stoofpotjes, lasagne, soep en roerbakgerechten zijn allemaal heel makkelijk te maken zonder vlees. En als het om fruit gaat, is het beter om vers fruit te nemen -- gedroogd fruit bevat vaak meer calorieën. Als je toch graag gedroogd fruit eet, neem dan niet meer dan een handjevol. [4] X Bron
- Spinazie is een geweldige bron van luteïne, waarvan men pas heeft ontdekt dat het goed is voor het cholesterol. Probeer 100 gram per dag te eten om van de voordelen te profiteren. [1] X Bron
- Bovendien bevatten groenten en fruit weinig calorieën en weinig vet. Door minder verzadigd vet te eten (wat je ook kunt doen door sojaproducten te gaan gebruiken) wordt je hart gezonder en verlaag je je LDL-cholesterol. [1] X Bron
Advertentie
-
Blijf fit. Beweeg zo veel als je fysieke conditie toelaat. Fysieke activiteit maakt het lichaam flexibeler en helpt je bloed door je aderen te pompen. Volg hiervoor het advies van je huisarts op.
- Kies een vorm van beweging die je 10-20 minuten achter elkaar kunt doen, met minstens matige intensiteit, zoals lopen, fietsen, joggen, zwemmen of iets op een fitnessapparaat op lage snelheid. [5]
X
Bron
- Ten eerste stimuleert beweging bepaalde enzymen die LDL uit het bloed halen en naar de lever afvoeren. Daar wordt het cholesterol omgezet in gal (voor de vertering) of uitgescheiden. Dus hoe meer je beweegt, hoe meer LDL-cholesterol je lichaam uitscheidt. [6] X Bron
- Ten tweede vergroot beweging de omvang van de proteïnedeeltjes die cholesterol door het bloed transporteren. [6] X Bron Dat is goed -- want de kleinere, dichtere deeltjes kunnen zich ingraven in de binnenkant van je hart, waardoor de boel verstopt raakt. Kun je je daar een beeld bij vormen?
- Kies een vorm van beweging die je 10-20 minuten achter elkaar kunt doen, met minstens matige intensiteit, zoals lopen, fietsen, joggen, zwemmen of iets op een fitnessapparaat op lage snelheid. [5]
X
Bron
-
Val af. Het hoeft niet veel te zijn. Als je 5 tot 10 % van je gewicht kwijtraakt, kun je je cholesterol drastisch verlagen. En denk eens aan alle andere voordelen die dat voor je gezondheid heeft! [4] X Bron
- Let op het aantal calorieën. Geen gemaar: Als je meer calorieën eet, zul je aankomen. Eet een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, volkorengranen, mager vlees en magere zuivel. Hou het bij goede vetten (zoals in avocado's, noten en olijfolie) en stop met bewerkte troep te eten.
- Probeer meer te bewegen in het dagelijks leven. Neem de trap in plaats van de lift, loop een keer een extra rondje met de hond en fiets naar de winkel. Beweging hoeft niet altijd een officiële training in de sportschool te zijn als je schema of lichaam dat niet toelaat.
Advertentie
-
Weet wat cholesterol is. Cholesterol is een vette substantie die een essentiële stof in het lichaam is, en wordt gebruikt bij verschillende metabolische activiteiten van het lichaam. Maar als het de normale hoeveelheden overschrijdt (150-200 mg/dL), gaat het een ernstig gezondheidsrisico vormen voor het hart en de bloedvaten. Je kunt het succesvol reguleren en behandelen door veranderingen aan te brengen in je dieet.
- Cholesterol lost niet op in het bloed. Het moet van en naar de cellen worden getransporteerd met behulp van dragers die lipoproteïnen worden genoemd. Low-density-lipoproteïnen, of LDL, is bekend als het "slechte" cholesterol. High-density-lipoproteïnen, of HDL, is bekend als het "goede" cholesterol. Deze twee soorten lipiden vormen, samen met triglyceriden en Lp(a)-cholesterol de totale cholesterolwaarde, die gemeten kan worden met behulp van een bloedtest. [7] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
-
Praat met je huisarts. Hij of zij kan je vertellen wat voor jou een goede waarde is. Je familiegeschiedenis en leefstijl spelen een rol in zijn/haar conclusie. En daarnaast kan hij/zij je helpen om je aan een behandelplan te houden.
- Vraag wat voor dieet of bewegingsplan je moet gaan volgen. Je huisarts kan je helpen door ideeën te geven en te zeggen wat je wel of niet moet doen om een lager cholesterol te krijgen of houden.
-
Stel een doel. Dat is voor iedereen anders -- dus wat is jouw ideale waarde? Je huisarts zal je een aantal vragen stellen om uit te zoeken wat voor jou goed is. Het is allemaal afhankelijk van je familiegeschiedenis, je gewicht, bloeddruk en gewoontes (zoals roken of drinken). [8] X Bron
- Voor patiënten met een hoog risico, kan een streefwaarde LDL van minder dan 70 geadviseerd worden. Als je in de gemiddelde categorie valt kan een waarde onder de 130 jouw streefgetal worden. En als je een van de gelukkigen met een laag risico bent, is minder dan 160 acceptabel. In welke categorie je ook valt, je kunt het beter zo snel mogelijk weten. [8] X Bron
-
Stop met roken. Als je rookt, stop er dan mee. Naast dat het slecht voor je is om allerlei redenen, kun je door te stoppen je goede cholesterol -- het HDL -- verhogen. Al 20 minuten nadat je bent gestopt ga je verschil zien. Binnen een dag is de kans op een hartaanval al kleiner. Als je het een jaar volhoudt, is de kans op een hartziekte al voor de helft verminderd. En na 15 jaar is het alsof je nooit hebt gerookt. Dus, ja, je hebt nog steeds tijd. [9] X Bron
- De kans op een hartziekte of hartaanval wordt aanzienlijk groter naarmate je meer sigaretten rookt. Mensen die roken hebben twee tot vier keer meer kans op een hartziekte. En hoe langer je rookt, hoe groter de kans wordt. Vrouwen die roken en de pil slikken hebben ook een veel groter risico op een hartaanval, beroerte en vaatziekten. [10] X Bron
Advertentie
Tips
- Drink liever thee dan frisdrank of sap met suiker. Het zit vol antioxidanten en je kunt het zowel warm en koud drinken, in allerlei smaken.
- Ga regelmatig naar de huisarts om je cholesterol te laten controleren.
- Drink alcohol met mate. Voor vrouwen is 1 glas wijn prima; mannen mogen 2 glazen. In feite kan een drankje je HDL-waarde verhogen. Maar als je nu nog niet drinkt, begin er dan niet mee. De voordelen wegen niet op tegen de risico's.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je medicijnen voorgeschreven hebt gekregen om je cholesterol te verlagen, volg dan de instructies van je huisarts op. Vraag hem/haar of je een van de methodes in dit artikel naast je medicijnen kunt gebruiken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.prevention.com/food/food-remedies/10-best-cholesterol-lowering-foods?page=2
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002/NSECTIONGROUP=2
- ↑ 3,0 3,1 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ 4,0 4,1 http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol?page=2
- ↑ 6,0 6,1 http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
- ↑ 8,0 8,1 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012/NSECTIONGROUP=2
Over dit artikel
Deze pagina is 4.691 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
