Pdf downloaden
Pdf downloaden
De deltaspiergroep is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het wegdraaien van je arm van je lichaam. Door deze spieren los en soepel te houden, loop je minder risico op schouderpijn en blessures. Om onevenwichtigheid te voorkomen, doe je oefeningen die gericht zijn op de drie grotere deltaspieren: de voorste deltaspieren (aan de voorkant van je schouders net boven je borstspieren), de laterale deltaspieren (langs de bovenkant van je schouders), en de achterste deltaspieren (aan de onderkant van je schoudergewrichten). Elk van deze drie groepen heeft verschillende functies. [1] X Bron
Stappen
-
Strek achter je rug langs om de voorkant van je schouder te openen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de schouders ontspannen, zodat je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat naar beneden zijn gericht. Klem je handen achter je onderrug, til ze dan van je lichaam af en houd je ellebogen recht. Til ze op tot je het voelt oprekken en houd dit dan 15 tot 30 seconden vast. [2] X Bron
- Blijf rechtop terwijl je deze rekoefening doet - weersta de drang om voorover te buigen.
- Als je moeite hebt om je handen achter je rug te klemmen, hou dan een handdoek tussen je handen.
- Doe deze rekoefening in totaal twee of drie keer.
-
Isoleer interne rotatie om je voorste deltaspieren in te schakelen. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt vanaf je schouders. Breng één hand omhoog zodat je elleboog een hoek van 90 graden maakt en je onderarm loodrecht op je lichaam staat. Laat je hand langzaam zakken tot hij naast je lichaam rust. Houd dit een seconde vast en keer dan terug naar het begin. Doe drie tot vier sets van 20 herhalingen van deze oefening, en herhaal dit dan met de andere arm. [3] X Bron
- Laat je arm alleen zo ver zakken als je kunt zonder dat het pijn doet. Als je in het begin niet de volledige herhalingen kunt doen, doe dan zoveel als je kunt zonder pijn te hebben. Probeer dan elke week een paar herhalingen meer toe te voegen.
Variatie voor gevorderden: wanneer je op het punt komt dat deze oefening vrij gemakkelijk te doen is, voeg dan weerstand toe door een halter in je hand te houden. Verminder het aantal herhalingen als je voor het eerst gewicht toevoegt en stop als je pijn voelt.
-
Strek je voorste deltaspieren in een deuropening. Ga in een deuropening staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats één handpalm op de deuropening iets lager dan je schouder en buig je elleboog lichtjes. Draai je lichaam weg van je gestrekte arm tot je het voelt oprekken. Houd dit 10 tot 20 seconden vast en herhaal de oefening dan aan de andere kant. [4] X Bron
- Je kunt ook een muur of een stilstaande verticale stang of paal gebruiken, in plaats van een deuropening.
-
Verleng je voorste deltaspieren met de brugpositie. Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer en je handen naast je lichaam, vingers naar voren gericht. Adem in en druk je voeten en handen in de vloer terwijl je je heupen optilt in een brugpositie, met je romp en dijen parallel aan de vloer. Strek je benen één voor één zonder je heupen te laten zakken, om de brug te maken. Ontspan je nek en laat je hoofd zakken. Houd de positie 30 seconden vast en laat dan los overgaand in een zittende houding. [5] X Bron
- Als je voor het eerst begint, kan het zijn dat je de positie niet de hele 30 seconden kunt vasthouden. Begin met vijf seconden en werk geleidelijk aan toe naar meer.
- Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond, terwijl je deze positie vasthoudt.
Variatie: combineer de brugpositie met een gewone plank om je hele schouder te trainen. Wissel gewoon af tussen deze twee in drie tot vijf herhalingen, waarbij je elke positie (d.w.z. brug of plank) vijf tot 10 seconden vasthoudt.
Advertentie
-
Begin met een basisrekoefening voor de laterale schouderspieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een arm over je borst met je elleboog licht gebogen. Grijp je arm net boven je elleboog vast met je andere hand en duw je elleboog naar je borst. Houd dit ongeveer 30 seconden vast en herhaal dan met de andere arm. [6] X Bron
- Druk zachtjes tot je het voelt oprekken. Hou je schouders ontspannen met je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat.
-
Beweeg je arm in een slingerbeweging om je deltaspieren te strekken. Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar naast een aanrecht of tafel staan. Leun voorover en leg één hand op het aanrecht of de tafel voor steun. Zwaai je andere arm zachtjes naar voren en naar achteren als een slinger, terwijl je je lichaam stil houdt. Herhaal de beweging van je arm van links naar rechts en dan in een cirkelvormige beweging. Draai je om en doe dezelfde bewegingen met je andere arm. [7] X Bron
- Doe aan elke kant twee sets van 10 herhalingen van deze oefening. Houd je rug plat en je schouders naar achteren met een lichte buiging in je knieën.
-
Leg je arm om je rug om de voorste en laterale deltaspieren te strekken. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats één arm achter je rug en buig je elleboog in een hoek van 90 graden. Pak dan de elleboog vast met je andere hand en trek je arm over je rug naar de andere schouder tot je het voelt oprekken. Houd dit 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan met de andere kant. [8] X Bron
- Doe deze rekoefening drie keer aan elke kant, en zorg ervoor dat je diep ademhaalt terwijl je de positie vasthoudt. Houd je schouders ontspannen met je schouderbladen naar beneden langs de zijkanten van je ruggengraat.
Tip: let op disbalans. Het kan zijn dat je deze rekoefening aan de ene kant gemakkelijker uitvoert dan aan de andere kant, wat een teken is van een mogelijke spierdisbalans. Als je aan beide kanten een doorlopende rekroutine aanhoudt, kan de onbalans zichzelf na verloop van tijd corrigeren.
Advertentie
-
Begin met gekruiste strekoefeningen voor de armen. Ontspan je schouders en trek ze naar achteren, zodat je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat naar beneden vallen. Steek een arm over je lichaam en pak hem met je andere hand vast bij je bovenarm. Trek hem zachtjes zo ver mogelijk over je borst totdat je het voelt oprekken aan de achterkant van je schouder. Houd 30 seconden vast en ontspan dan 30 seconden. Herhaal de rekoefening met de andere arm. [9] X Bron
- Probeer van deze oefening vier herhalingen te doen aan elke kant. Zorg ervoor dat je je bovenarm vastpakt, niet je elleboog. Duw niet tegen je elleboog en zet er geen druk op.
-
Probeer de 'slapende rekoefening' om ondersteunende spieren te activeren. Ga op je zij liggen met je onderarm gebogen in een hoek van 90 graden, zodat je onderarm loodrecht op je lichaam staat. Gebruik je andere arm om je arm zachtjes naar beneden te duwen tot je het voelt oprekken. Houd de rek 30 seconden vast, adem diep in en ontspan dan je arm 30 seconden. Herhaal dit voor de andere zijde. [10] X Bron
- Doe twee tot drie herhalingen, en wissel dan van kant. Houd de positie voorzichtig vast gedurende 15 tot 30 seconden aan elke kant.
Waarschuwing : let op dat je je pols niet buigt of op je pols drukt terwijl je deze rekoefening doet.
-
Werk aan je achterste deltaspieren met voorovergebogen horizontale abductie. Ga op je buik op een bank of bed liggen en laat één arm over de zijkant hangen. Begin met je arm recht naar beneden te laten hangen en breng hem dan langzaam omhoog tot ooghoogte, waarbij je je arm recht houdt. Laat hem dan langzaam zakken naar de beginpositie. Doe drie sets van 10 herhalingen en wissel dan van arm. [11] X Bron
- Hef je arm zo ver op als je kunt zonder dat het pijn doet. Zodra de oefening gemakkelijk wordt, kunt je een halter vasthouden om weerstand toe te voegen en verdere kracht in je schouders op te bouwen. Als je je arm niet boven je romp kunt tillen, probeer hem dan met gebogen elleboog op te tillen en werk geleidelijk toe naar het strekken van je arm, terwijl je hem optilt.
Advertentie
Tips
- Voordat je stretcht, zorg je ervoor dat je goed opgewarmd bent. Het rekken van koude spieren kan een verrekking of scheur veroorzaken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je arts voordat je een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als je herstellende bent van een recente schouderblessure.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
Over dit artikel
Deze pagina is 3.023 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
