Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu afvalt, aan bodybuilding doet of traint om gezond te blijven -- als je je magere lichaamsmassa (LBM) kent, kun je je doelen en je gezondheid in de gaten houden. Je LBM is hoeveel je weegt als je al je gewicht dat afkomstig is van vet (je vetpercentage) aftrekt van je totale gewicht. Over het algemeen wil je je spiermassa gelijk houden terwijl je gewicht verliest, zodat het gewicht dat je verliest allemaal uit vet bestaat. [1] X Bron Om je droge massa te bepalen en je fitnessvoortgang bij te houden, moet je misschien eerst je vetpercentage bepalen. Andere methoden om je LBM te schatten of te bepalen, variëren in nauwkeurigheid en toegankelijkheid, dus kies de optie die voor jou het beste is. Het behouden van je LBM zal ook helpen om je botten sterk en je vetgehalte op een gezond niveau te houden, voor het goed kunnen functioneren van hersenen en organen.
Stappen
-
Bereken je LBM met behulp van je lengte en gewicht. Hoewel het geen perfecte meting is, kun je een goede schatting maken van je vetpercentage, middels een formule en je lengte en gewicht. Voer je gewicht in kilogrammen voor 'B' en je lengte in centimeters voor 'H' in deze vergelijking in, om je LBM (in kg) te krijgen: [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Mannen: droge massa = (0,32810 × B) + (0,33929 × H) - 29,5336
- Voor vrouwen: droge massa = (0,29569 × B) + (0,41813 × H) - 43,2933
- Opmerking: 1 pond = 0,5 kg en 1 inch = 2,54 cm
- Je kunt ook de makkelijke weg nemen en een online calculator gebruiken, zoals deze .
-
Bereken je LBM uit je vetpercentage. Gebruik de onderstaande techniek om je vetpercentage te bepalen. Deel je percentage lichaamsvet door 100 om er een decimaal van te maken, en vermenigvuldig dat dan met je totale gewicht. Als je bijvoorbeeld 100 kilo weegt en je weet dat je vetpercentage 20% is, vermenigvuldig dan 100 met 0,20. Dit is je vetmassa in kilo's (100 x 0,20 = 20 kilo). Trek dat af van je totale gewicht om je vetvrije massa te krijgen. In dit geval: 100 - 20 = 80 kilo vetvrije massa!
- Het maakt niet uit of je je gewicht berekent met ponden of kilo's, zolang je maar dezelfde eenheid gebruikt in al je berekeningen.
-
Leer je vetpercentage uit een huidplooimeting. Een ervaren arts kan je vetpercentage schatten door in drie, vier of zeven verschillende delen van je lichaam te knijpen en de huidplooidikte te meten met een schuifmaat. Om je vetpercentage te achterhaal verwerk je deze getallen in een formule of gebruik je een conversietabel. Dit is een relatief goedkope optie, maar de resultaten zijn mogelijk niet erg nauwkeurig. [3] X Bron
- Sommige trainers in de sportschool, personal trainers of sporttherapeuten kunnen bedreven zijn in deze techniek. Zoek iemand die dit vaak toepast en weet hoe – vraag ernaar bij je sportschool!
Advertentie
-
Gebruik een bio-elektrische impedantieschaal. Je hebt misschien een bio-elektrische impedantie weegschaal gezien in je sportschool of het kantoor van je personal trainer. Deze weegschalen hebben elektroden waar je op gaat staan, en ze sturen een lage stroom door je lichaam om je vetpercentage te meten (vet en spieren geleiden elektriciteit verschillend). Ze zijn veilig en je voelt er niets van. Ga gewoon met blote voeten op de weegschaal staan en volg de instructies.
- Sommige weegschalen vertellen je direct je LBM, hoewel de meeste waarschijnlijk alleen je vetpercentage zullen bepalen.
- Je kunt een van deze weegschalen kopen voor thuis, om je vetpercentage gedurende een bepaalde periode bij te houden.
- Dit is een gemakkelijk te gebruiken methode, maar niet altijd even nauwkeurig.
-
Laat je hydrostatisch wegen. Hydrostatisch wegen, of onderwater wegen, vergelijkt je gewicht op het land met je gewicht terwijl je volledig ondergedompeld bent in water. Een ervaren technicus kan dan je vetpercentage berekenen. Dit is een zeer nauwkeurige methode, maar het kost gemiddeld tussen de 40-60 dollar. Zoek een onderzoekslaboratorium of sportcentrum in de buurt dat onderwaterwegen kan uitvoeren.
- Een 'bod pod' (of 'air displacement plethysmography machine') is vergelijkbaar met hydrostatisch wegen, behalve dat het lucht in plaats van water gebruikt. Het is vrij nauwkeurig bij het testen van mensen die dicht bij een gezonde BMI zitten, maar kan minder nauwkeurig zijn voor zeer magere mensen. [4] X Bron Research your area to find one near you.
-
Laat een DEXA-scan maken. Een 'dual-energy x-ray absorptiometry' (DEXA) scanner wordt gebruikt zoals een röntgenstraal - het is een onschadelijke en zeer nauwkeurige, hoewel waarschijnlijk dure, procedure. Hij wordt meestal gebruikt om de botdichtheid te meten en osteoporose te controleren. Dit is een zeer nauwkeurige optie, maar je moet naar een medische deskundige gaan die DEXA-scans levert. Het kan ook duur zijn. Overleg met je huisarts voor meer informatie.Advertentie
Tips
- Als je veel traint om af te vallen, kan het eten van meer eiwitten dan normaal je helpen je droge massa te behouden. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Probeer ongeveer 35% van je voeding uit eiwitten te laten bestaan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC473290/pdf/jclinpath00363-0085.pdf
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- ↑ http://www.dishlab.org/pubs/LowryTomiyamaBodPod.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Over dit artikel
Deze pagina is 1.624 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
