Pdf downloaden
Pdf downloaden
Honger of trek is zowel een psychisch als fysiek fenomeen. Soms eten we omdat we ons vervelen, gespannen voelen of omdat het "tijd" is om te eten, ook al hebben we niet echt honger. Er bestaan allerlei dieetprogramma's en dieetpillen die de eetlust zouden onderdrukken, maar het is mogelijk om je eetlust op natuurlijke wijze door middel van je dieet en door beweging te verminderen.
Stappen
-
Vul je met vezels. Vezels zijn niet-verteerbare complexe koolhydraten waardoor je vol zit met maar weinig calorieën. Vezelrijke voeding zoals haver past heel goed binnen een dieet, omdat het niet alleen de honger stilt, maar ook gelijkmatige energie geeft omdat het de afgifte van insuline en bloedsuikers reguleert. [1] X Bron
- Het wordt aanbevolen om 14 gram vezels per 1000 calorieën die je eet binnen te krijgen, oftewel gemiddeld 28 gram per dag voor vrouwen, en 38 gram voor mannen.
- Als je wilt afvallen, eet dan veel groenten, peulvruchten en fruit die veel vezels bevatten.
- Eet havermout als ontbijt, dan overleef je het tot de lunch zonder te gaan snacken. Haver verteert langzaam en houdt je lang gevuld.
-
Drink koffie. Een paar kopjes koffie 's morgens brengen je metabolisme op gang en onderdrukken de eetlust. [2] X Bron Bij sommige mensen heeft koffie echter het tegenovergestelde effect. Probeer erachter te komen hoe jouw lichaam op koffie reageert en pas je gedrag daarop aan.
- Koffiebonen zitten vol cafeïne en antioxidanten die makkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het effect is merkbaar binnen een uur nadat je een kop koffie hebt gedronken.
-
Eet donkere chocolade. Chocoladeliefhebbers kunnen hun hart ophalen. Koop pure chocolade die minstens 70% cacao bevat, want die is bitter genoeg om je eetlust te verminderen. [3] X Bron
- Cacao bevat stearinezuur, wat de vertering vertraagt waardoor je langer vol zit.
- Neem een stukje donkere chocolade bij je kopje koffie, dan heb je een dubbel effect.
-
Eet meer proteïnen en vet. Om proteïnen te verbranden verbruik je energie uit calorieën, waardoor er hormonen die de honger onderdrukken vrijkomen. Proteïnen en vet stillen de honger het best omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Daardoor heb je minder snel last van trek of eetbuien. Als je met mate vet eet, al heeft het minder thermisch effect, zit je langer vol als je op dieet bent.
- Vervang 15-30 procent van je koolhydraten door magere proteïnen, dan val je sneller af en heb je minder honger.
- Caseïne-eiwit, wat vaak in poedersupplementen zit, is een eiwit dat langzaam vrijkomt waardoor je je voller voelt, en waardoor de eetlust wordt onderdrukt.
- Diëten met weinig vet hebben een averechts effect; je krijgt er sneller honger van. Vet is niet slecht voor je als je het met mate eet, en het heeft veel voordelen voor de gezondheid. Je eten smaakt er ook lekkerder door.
-
Experimenteer met koolhydraten. Suiker en zetmeel zijn belangrijke energiebronnen voor je metabolisme. Koolhydraten die bestaan uit zetmeel zitten vol voedingsstoffen en zorgen dat je sneller vol zit. [4] X Bron
- Zetmeel wordt langzaam verteerd, waardoor je minder snel honger hebt en minder eetlust hebt.
- Er zitten ook vezels in zetmeel, waardoor je snel verzadigd bent.
-
Hydrateer met water. Water vult je maag. Omdat het lichaam vooral uit water bestaat, heeft het ook veel water nodig. Of water nu de eetlust onderdrukt of niet, het is van vitaal belang voor ons lichaam en het bevat nul calorieën. [5] X Bron
- Dat je acht glazen water per dag moet drinken wordt niet langer ondersteund door de meeste onderzoeken. In plaats daarvan moet je je lichaamsgewicht maal 30 doen. Deze uitkomst is het aantal milliliters dat je per dag moet drinken. Stel dus dat je 100 kilo weegt, dan moet je 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) water per dag drinken. [6] X Bron
- Doe wat citroensap in je water om het meer smaak te geven.
- Water is veel beter dan frisdrank of alcohol, want daarvan droog je juist uit.
- Als je honger krijgt tussen de maaltijden door en je hebt al een gezonde snack gegeten, drink dan een glas water om je maag te vullen en je honger te stillen.
Advertentie
-
Ontbijt iedere dag. Er is een reden dat mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is: je lichaam heeft de hele nacht gevast en het zorgt dat je gedurende de dag minder honger krijgt. Onderzoek wijst uit dat mensen die niet ontbijten eerder naar een snack grijpen in de middag. [7] X Bron
- NES is een syndroom waarbij men nachtelijke eetbuien heeft. Het houdt in dat mensen 's nachts opstaan om te gaan eten, en het wordt klinisch gezien als een eetstoornis. Door elke dag te ontbijten is de kans dat deze stoornis ontstaat kleiner. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Onderzoek heeft ook uitgewezen dat je door het ontbijt over te slaan een groter risico hebt op overgewicht, een hoge bloeddruk, insulineresistentie en verhoogde lipideconcentraties.
- Het overslaan van andere maaltijden heeft dezelfde impact als het overslaan van het ontbijt. Hoewel veel mensen denken dat ze afvallen als ze maaltijden overslaan, is het tegenovergestelde juist waar. Het leidt ertoe dat je meer snacks gaat eten en eerder aankomt.
-
Eet gezonde tussendoortjes. Er is niets mis met een tussendoortje in de namiddag, maar zorg wel dat het fruit, groenten of magere eiwitten zijn, zoals kipfilet of vis. Deze gezonde snacks zorgen dat je honger is gestild tot het avondeten, en ze hebben een toegevoegde waarde: vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. [9] X Bron
- Eet of drink geen dingen met suiker, want die stillen de honger niet en zorgen ervoor dat je juist de hele dag wilt blijven snoepen.
- Als je trek hebt in iets vets, eet dan gezonde vetten waardoor je minder zin krijgt in suiker, en waardoor je niet te veel gaat eten.
-
Eet aandachtig. Door aandachtig te eten, eet je minder snel te veel. Je moet je op elke stap van het eten van een hapje concentreren, waardoor je je bewust bent van de grootte van de portie en waardoor je je maaltijd niet te snel naar binnen werkt. [10] X Bron
- Het doel van aandachtig eten is om afleidingen zoals tv-kijken of met de computer spelen terwijl je eet buiten te sluiten. Deze afleiding zorgt namelijk dat je je niet realiseert hoeveel je eet.
- Een voorbeeld is het eten van een rozijn, of ander gedroogd fruit dat je kunt vasthouden, voelen, bekijken, ruiken en proeven. Door de rozijn te eten heb je een breed scala aan gevoelens ervaren, zodat je weet hoe betekenisvol deze oefening is.
- Probeer minstens twintig minuten over je maaltijd te doen, zodat je rustig kauwt en het goed kunt verteren.
-
Stel je voeding af op je fysiologie. Hoe vaak je per dag eet hangt af van hoe actief je bent, je leefstijl en wat praktisch is. Er zijn voordelen aan het eten van maar een paar maaltijden per dag, maar ook aan het eten van wel acht maaltijden. Het belangrijkste is om een routine op te stellen die het beste is voor jouw gezondheid. [11] X Bron
- Als je vaker eet, zoals zes tot acht keer per dag, zul je je metabolisme niet significant verhogen, of sneller vet verliezen. Als je bijvoorbeeld drie maaltijden van 1000 calorieën per dag eet, of zes maaltijden van 500 calorieën, is dat beide in totaal 3000 calorieën. Je energieniveau blijft hetzelfde, dus meerdere maaltijden per dag is niet per se beter om de eetlust te beheersen.
- Als je meer spieren wilt krijgen en sterker wilt worden, of als je diabetes hebt is het wel goed om vaker kleine maaltijden te nemen. Maar als je vet wilt verliezen of het heel druk hebt kun je minder vaak eten.
- De beste aanpak is om te eten wanneer je honger hebt, en te stoppen wanneer je vol zit.
Advertentie
-
Beweeg regelmatig. De invloed van beweging is lastig. Als je gematigd intensief beweegt zal je lichaam de honger onderdrukken, omdat je dan opgeslagen vet als energiebron gaat gebruiken, terwijl je door minder intensieve beweging, zoals lopen, zwemmen en joggen juist meer honger krijgt.
- Onderzoek heeft aangetoond dat de neurale reactie op eten significant afneemt bij gematigde tot zeer intensieve trainingen.
- Beweging vermindert ook de prikkels in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het anticiperen op voedsel. Daardoor vermindert de honger, blijf je gezond en verminder je stress.
-
Slaap voldoende. Er zijn talloze onderzoeken naar slapen en slaaptekort gedaan, en naar de invloed daarvan op het lichaam. Over het algemeen heeft slaaptekort een negatieve impact op het lichaam en worden er meer hormonen aangemaakt die zorgen voor een hongergevoel, waardoor we overdag meer tussendoortjes gaan eten. [12] X Bron
- Onderzoek toont aan dat een lichaam dat slaaptekort heeft, meer behoefte heeft aan koolhydraten. Wetenschappers denken dat dit komt door het natuurlijk verlangen van het lichaam naar koolhydraten als het energieniveau laag is.
- Slaap is direct te koppelen aan voeding. Langdurig slaaptekort kan leiden tot veel te veel gaan eten.
- De aanmaak van leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt vrijgegeven en dat de eetlust onderdrukt, is in grote mate afhankelijk van hoeveel je slaapt. Slaaptekort kan dus een grote invloed hebben op het hongergevoel.
-
Probeer yoga. Door yoga kun je je eetlust verminderen. Door yoga word je je bewuster van je lichaam en voel je het eerder als je vol zit. Je zult ook minder snel gaan snoepen. [13] X Bron
- Minstens een uur yoga per week vermindert de eetlust. Omdat yoga stress vermindert, onderdrukt het het hormoon cortisol, en dat is weer in verband gebracht met eetbuien.
- Aandachtig eten, dus het stap-voor-stapproces om te eten, is ook een onderdeel van yoga. Dit proces zorgt dat je stopt met eten als je vol zit.
-
Hou emotionele honger onder controle. Eten omdat je je verveelt is een aangeleerde gewoonte, maar het is voor veel mensen moeilijk om echte honger van emotionele honger te onderscheiden. [14] X Bron
- Echte fysieke honger komt meestal geleidelijk aan op en kan makkelijk gestild worden met de meeste voedingsmiddelen. Je stopt vanzelf als je genoeg hebt en voelt je niet schuldig. Als je echter eet omdat je je verveelt, krijg je vooral trek in bepaalde dingen, het komt snel opzetten en kan ertoe leiden dat je te veel eet. Je voelt je waarschijnlijk ook schuldig als je uitgegeten bent.
- Schrijf in een dagboek wat je de hele dag eet. Hou ook bij hoe je je voelt voor en na het eten. Als je merkt dat je vaak ongezonde dingen tussen de maaltijden door eet, of als je vaak 's avonds laat gaat eten en je schuldig voelt, probeer dan iets anders te gaan doen, zoals een wandeling maken, een boek lezen of met je huisdier spelen.
- Als je de verleiding niet kunt weerstaan, eet dan een gezonde snack, zoals fruit, groenten of noten.
Advertentie
Tips
- Drink iets als je merkt dat je honger krijgt; het lichaam haalt de behoefte aan water en aan voedsel vaak door elkaar.
- Schep je bord niet helemaal vol; hoe minder je ziet, hoe minder je zult eten.
- Probeer meer fruit, groente, vlees en granen te eten. Deze gezonde voedingsgroepen zullen ervoor zorgen dat je eetlust in balans blijft.
- Bepaalde voeding, zoals rauwe bleekselderij, vragen meer calorieën om te verteren dan ze zelf bevatten.
- Eet van kleinere bordjes; een kleiner bord zorgt ervoor dat je brein denkt dat er een heel bord vol eten is geconsumeerd.
- Luister naar muziek, ga zingen, dansen, sporten, of wat je maar op een positieve manier kan afleiden als je trek hebt.
- Kauw op suikervrije kauwgum en doe geen suiker in je koffie. Als het echt moet kun je kunstmatige zoetstoffen gebruiken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is prima om je eetlust te wat af te remmen, maar je moet wel eten. Het is belangrijk voor je lichaam om 3 fatsoenlijke maaltijden per dag te eten of tot acht kleine maaltijden per dag (dit helpt om je stofwisseling te verhogen). Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt verlies je gewicht. Eet gezond en regelmatig, maar alleen als je honger hebt. Stop niet met eten, dat is zeer ongezond en kan uiteindelijk leiden tot anorexia nervosa.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/research-review-coffee-hunger
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-natural-appetitesuppressing-foods-6098.html
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616128/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://exceednutrition.com/how-many-meals-per-day/
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/best-yoga-poses-appetite-control-and-weight-loss
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/overcome-eating-due-boredom-lose-weight-3204.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
