Pdf downloaden
Pdf downloaden
Eiwitten behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen voor het lichaam en voeren allerlei taken in het lichaam uit, waaronder dienstdoen als enzymen en hormonen (bijvoorbeeld insuline). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten staat voor de hoeveelheid die een gemiddelde persoon nodig heeft en dit geldt voor ongeveer 97% van de bevolking. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron De hoeveelheid eiwitten die je elke dag nodig hebt hangt af van jouw persoonlijke behoefte aan calorieën, je leeftijd, geslacht, algemene gezondheid, activiteitsniveau en of je gewicht moet verliezen of bijkomen. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten te berekenen omdat een teveel aan eiwitten gezondheidsproblemen kan veroorzaken; dit kan de nieren overbelasten, omgezet worden in lichaamsvet, dehydratatie veroorzaken en mogelijk het risico op diabetes, nierziekte en prostaatkanker vergroten. [2] X Bron
Stappen
-
Maak een afspraak met een diëtist. Omdat de behoeften voor iedereen anders zijn en afhangen van allerlei factoren, kan je overwegen om samen te werken met een gediplomeerde diëtist die opgeleid werd om je specifieke voedingsbehoeften te berekenen.
- Vraag aan je arts om een voedingsdeskundige of diëtist aan te raden. [3] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
-
Bereken je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten. Weeg jezelf ’s morgens nadat je naar het toilet bent gegaan. Doe dit vijf ochtenden na elkaar en bereken dan je gemiddelde gewicht. Vermenigvuldig je gemiddelde gewicht in kilogram met 0,8. Het resultaat is jouw aanbevolen eiwit-inname in gram. De ADH voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Er bestaan ook online rekenmachines om je ADH te berekenen. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
- Iemand die bijvoorbeeld 80 kilo weegt moet bijvoorbeeld 64 gram eiwitten per dag eten (80 x 0,8 = 64).
-
Bepaal je ADH aan de hand van percentages. Een andere manier om je eiwit-inname te berekenen is door te kijken naar percentages. Afhankelijk van je leeftijd, geslacht, algemene gezondheid, activiteitsniveau en of je gewicht moet verliezen of bijkomen, zal je ongeveer 10 – 25% van je totale calorie-inname uit eiwitten moeten halen. [4] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Hoewel deze hoeveelheid als percentage misschien hoog lijkt, herinneren diëtisten ons eraan dat de ADH de minimumhoeveelheid is om te functioneren. De meeste Amerikanen bijvoorbeeld halen 16% van hun calorieën uit eiwitten, hoewel dat maar zou moeten zijn. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Pas je ADH aan. Sommige mensen hebben behoefte aan meer eiwitten dan anderen. Over het algemeen hebben kinderen en tieners behoefte aan meer eiwitten (20 – 24% van alle calorieën) dan volwassenen. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen. En zwangere en zogende vrouwen hebben behoefte aan meer eiwitten dan vrouwen die niet zwanger zijn (75 tot 100 gram per dag). [6] X Bron Oudere mensen kunnen meer eiwitten nodig hebben om zich te beschermen tegen sarcopenia, dus zij moeten mikken op 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
- Als je ooit lever- of nierziekte hebt gehad, dan moet je de aanbevelingen van je arts opvolgen en een bepaalde hoeveelheid eiwitten uit je eetpatroon schrappen. [7] X Bron
-
Bedenk hoe eiwitten functioneren. Eiwitten kunnen dienstdoen als hormonen, waardoor ze chemische berichtgevers worden die aan de cellen vertellen wat ze wanneer moeten doen. Eiwitten zijn ook enzymen, stoffen die chemische reacties steeds opnieuw kunnen uitvoeren. Bovendien kunnen eiwitten dienstdoen als antilichamen die onbekende of ziekteverwekkende partikels aan zich kunnen binden. Antilichamen behoren tot de belangrijkste verdedigingsmechanismen van het menselijk lichaam. [8] X Bron
- Eiwitten zorgen ook voor de structuur en de ondersteuning van elke cel in het lichaam. Transporteiwitten maken het mogelijk dat stoffen in een uit de cellen kunnen.
-
Begrijp hoe eiwitten zijn opgebouwd. Wanneer we volwaardige eiwitten eten dan worden de groepen aminozuren afgebroken in individuele aminozuren en daarna opnieuw in een volgorde geplaatst naargelang de specifieke aminozuren die ons lichaam op dat moment nodig heeft. De aminozuren worden gelinkt en gedeeld op allerlei verschillende manieren. Er bestaan twintig soorten aminozuren in eiwitten die in drie grote groepen kunnen worden opgedeeld: [9] X Bron
- Essentiële aminozuren: Deze moet je uit je voeding halen en kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt.
- Niet-essentiële aminozuren: Deze worden door het lichaam aangemaakt.
- Afhankelijke aminozuren: Deze worden gewoonlijk in de juiste hoeveelheden aangemaakt, maar in tijden van stress of ziekte kan je behoefte hebben aan meer.
Advertentie
-
Maak een onderscheid tussen eiwitten die rijk zijn aan voedingsstoffen en minderwaardige eiwitten. Hoogwaardige eiwitten bevatten veel voedingsstoffen en zullen meer voordelen opleveren dan het consumeren van minderwaardige eiwitten. Eiwitten die bijvoorbeeld rijk zijn aan verzadigd vet zullen minder voordelen hebben dan het eten van magere eiwitten die ook andere voedingsstoffen bevatten. Je moet de nadruk leggen op mager vlees en andere bronnen van eiwitten, maar dat betekent niet dat je geen vlees meer mag eten.
- Hoewel rood vlees eiwitten bevat, kan het ook de bloeddruk en cholesterol verhogen. Kies in plaats daarvan voor magere vleessoorten zoals kalkoen of voor bonen.
-
Voeg eiwitten toe uit vlees en vis. Rund en varken zijn rijk aan eiwitten, maar moeten met mate worden gegeten. Eet in plaats daarvan meer mager vlees zoals ontvelde kip en kalkoen. Je kan ook voor vis kiezen zoals tonijn of zalm. [10] X Bron [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Een ei heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten. De biologische waarde bepaalt hoe doeltreffend het lichaam eiwitten uit het eetpatroon gebruikt. Eieren en andere dierlijke eiwitten worden beschouwd als ‘’complete’’ eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron 2 eieren bevatten 13 gram eiwitten.
-
Kies ook voor plantaardige eiwitten. Vegetariërs hebben minstens 85 gram eiwitten per dag nodig (voor 2000 calorieën). Het is makkelijk om gezonde eiwitten uit eieren en zuivelproducten te halen. Indien je veganistisch bent dan kan je eiwitten halen uit allerlei plantaardige voedingsmiddelen zoals: [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [14] X Bron
- Sojaproducten (eet 75 gram tofu voor 21 gram eiwitten)
- Vleesvervangers
- Peulvruchten (3/4 kopje gekookte linzen voor 13 gram eiwitten)
- Noten (1/4 kopje amandelnoten voor 8 gram eiwitten)
- Zaden
- Volkorengranen (eet 1/2 kopje volkorenpasta voor 4 gram eiwitten)
-
Eet veel fruit en groenten. Hoewel deze misschien minder eiwitten bevatten dan vlees of zuivel, bevatten fruit en groenten ook bepaalde eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Fruit en groenten met het hoogste eiwitgehalte zijn onder andere: [15] X Bron [16] X Bron
- Aardappel met schil (5 gram eiwitten)
- 1/2 kopje broccoli (2 gram eiwitten)
- Avocado (3 gram eiwitten)
- Banaan (1 gram eiwitten)
-
Haal eiwitten uit zuivel. Zuivel is een zeer makkelijke manier voor vegetariërs en niet-vegetariërs om eiwitten binnen te krijgen. Onderzoekers zijn van mening dat eiwitten uit melk makkelijker te verteren zijn dan eiwitten uit vlees, soja of graan. [17] X Bron Overweeg het volgende:
- 1 kopje melk (8 gram eiwitten)
- 1/2 kopje cottage cheese (15 gram eiwitten)
- 50 gram cheddar (12 gram eiwitten)
- 3/4 kopje yoghurt (8 gram eiwitten)
-
Bekijk de eiwitten in je eetpatroon. Bekijk hoeveel eiwitten er zitten in wat je over een hele dag eet. Hier vind je een online database: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Hiermee wordt het makkelijk om te berekenen hoeveel gram eiwitten je precies binnenkrijgt.
- De eiwit-inname van een simpel ontbijt zoals havermout met bosbessen, melk en yoghurt zou op zoiets neerkomen:
- 1 kopje havermout (10,65 gram eiwitten), 1/2 kopje bosbessen (0 eiwitten), 1 kopje halfvolle melk (4,26 gram eiwitten) en ½ kopje gewone Griekse yoghurt (10,19 gram eiwitten) = 25,1 gram eiwitten.
- De eiwit-inname van een simpel ontbijt zoals havermout met bosbessen, melk en yoghurt zou op zoiets neerkomen:
-
Berekenen je dagelijkse eiwit-inname. Eenmaal je al je eiwitten doorheen de dag hebt berekend, moet je bepalen of je voldoende eiwitten hebt gegeten. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt dan zou je 64 gram eiwitten per dag moeten eten. Als je merkt dat je slechts 50 gram at dan moet je proberen om meer eiwitten aan je eetpatroon toe te voegen.
- Vergeet niet dat er speciale omstandigheden zijn waarbij je meer eiwitten in je eetpatroon nodig kan hebben. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt en zoogt, dan moet je meer dan 64 gram eiwitten proberen binnen te krijgen.
Advertentie
Tips
- Veel atleten en bodybuilders eten elke dag meer eiwitten. Maar de medische en wetenschappelijke wereld is nog steeds niet zeker of een grotere eiwit-inname een rol speelt in het aanmaken van meer spiermassa. [18] X Bron [19] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Online rekenmachines kunnen ook de aanbevolen hoeveelheden koolhydraten, vitaminen, mineralen, vetten en cholesterol bepalen. Ze kunnen ook je Body Mass Index (BMI) berekenen. Probeer een dergelijke rekenmachine hier: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20000425/protein-popularity
- ↑ http://www.eatright.org/find-an-expert
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.diet.com/g/lowprotein-diet
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.avocadocentral.com/nutrition/nutrients-in-avocado/avocados-and-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Over dit artikel
Deze pagina is 5.306 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
