Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms is het gezond om afstand te nemen van emotionele pijn als die te intens of overweldigend is op dat moment, als het gevaarlijke situaties op kan leveren (zoals zelfbeschadiging of gevaarlijke drugs gebruiken), als de timing niet handig is (als je op je werk bent of op school, of op een onveilige plek), of als je het niet prettig vindt om emoties te tonen in de huidige situatie (bijv. als je in de buurt bent van mensen die je niet genoeg vertrouwt om je gevoelens te tonen). Om je op een gezonde manier los te maken van sterke emoties kan het nuttig zijn om te leren omgaan met lastige emoties, aandacht aan jezelf te besteden en aan je eigen behoeften, en technieken te gebruiken voor het op succesvolle wijze afstand nemen van je emoties.
Stappen
-
Verken de redenen waarom je de sterke emotionele reactie vertoont. Om jezelf beter los te kunnen maken zal je je bewust moeten zijn waarom je zo sterk reageert. Drie redenen waarom je je emotioneel zou kunnen voelen, zijn:
- je bent erg gevoelig
- de situatie triggert een pijnlijke herinnering
- je hebt het gevoel dat je de controle over een situatie verliest, wat veel woede en frustraties teweeg kan brengen.
-
Weet wat het verschil is tussen gezonde en ongezonde loslaten. Het is natuurlijk en normaal om soms even afstand te nemen van je emoties, zeker als de emotie te pijnlijk of overweldigend is om op dat moment goed mee om te gaan. Extreme emotionele loskoppeling van anderen wordt in verband gebracht met psychopathie, waarbij personen misdaden begaan tegen anderen zonder enige wroeging. [1] X Bron Extreme emotionele dissociatie kan ook het gevolg zijn van een trauma.
- Als je je af en toe intense emoties los wilt kunnen laten, dan is dat volledig gezond. Je bent niet altijd op de juiste plek om met sterke emoties om te gaan. Als je echter bemerkt dat je je aan het afzonderen bent van anderen of een emotioneel verdoofd gevoel hebt (geen emoties voelt), dan kan het zijn dat je last hebt van een ernstiger psychisch probleem.
- Een aantal aanwijzingen dat je wellicht therapie nodig hebt of een behandeling zijn: sociale afzondering, het vermijden van sociale activiteiten, intense angst voor afwijzing, een terugkerende gedeprimeerde of angstige stemming, moeite met het afronden van werk (voor school of je baan), en frequente sociale conflicten of vechtpartijen.
-
Accepteer je emotionele toestand. Paradoxaal genoeg geldt dat we, als we onze emoties als valide en normaal beschouwen, we ze beter kunnen loslaten op het moment dat we even een pauze nodig hebben. [2] X Bron [3] X Bron Vaak willen we onze emoties wegduwen omdat ze niet goed aanvoelen. Deze emoties geven ons echter waardevolle informatie over onze situatie en onze perceptie. [4] X Bron Evenals dat met fysieke pijn het geval is, zijn negatieve gevoelens (vrees, woede, verdriet, onrust, stress) een manier van je hersenen om je er opmerkzaam op te maken dat er een probleem is.
- De volgende keer dat je pijnlijke emoties ervaar (zoals woede), denk dan bij jezelf: “Ik ben boos omdat _____. Deze boosheid geeft me veel informatie over hoe ik omga met deze situatie en helpt me beslissen hoe ik ermee om zou moeten gaan. Het is niet erg om boos te zijn.” De boosheid op zich is niet het probleem, maar dat wat je ermee doet. Je kunt ervoor kiezen om het te negeren en weg te stoppen, maar dit kan erin resulteren dat het de volgende keer alleen maar sterker terugkomt.
- Als je de emotie accepteert en een gezonde manier vindt om ermee om te gaan, dan zal het minder macht over je hebben en kun je het op een gezonde manier loslaten wanneer dat nodig is.
- Probeer op dit moment je focus te verschuiven [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron en maak gebruik van diep ademhalen om de kalmerende werking daarvan op het lichaam te activeren. Het eerste is een cognitief proces waardoor je minder angstig wordt en het tweede is een fysieke handeling die je kunt ondernemen, om de kalmerende respons van het lichaam te initiëren.
- Je kunt er ook mee omgaan door een dutje te doen, met kunst bezig te gaan, een eind gaan wandelen, een massage nemen, met je huisdier gaan spelen, thee drinken, luisteren naar muziek en zelfs het kussen van je geliefde [6] X Bron .
-
Druk je gevoelens op een veilige plek uit. Jezelf de ruimte geven om op veilige wijze je emoties te voelen, is integraal voor het in staat zijn om emoties los te kunnen laten wanneer je dat wilt. Stel elke dag een tijd in om in contact te komen met je gevoelens.
- Huil als je alleen bent. Huilen waar degene bij is die je pest zal die persoon alleen maar meer hoon van die persoon uitlokken, of ervoor zorgen dat diegene doorgaat met je lastigvallen. Diep ademhalen en nadenken over iets anders dan de situatie kan voorkomen dat je de situatie volledig verwerkt en kan uiteindelijk voorkomen dat je gaat huilen. Het is echter niet gezond om je verdriet binnen te houden. Doe je best om te wachten tot de situatie voorbij is en je tegenstander is verdwenen uit de kamer, voor je gaat huilen.
-
Schrijf je gevoelens en je gedachten op [7] X Bron . Net zoals het ongezond is om jezelf ervan te weerhouden te huilen, is het ook ongezond om boosheid, verwarring en andere negatieve emoties op te kroppen. Door die gedachten op papier te zetten (of in te typen in de computer), kun je moeilijke emoties beter verwerken en ermee omgaan, zodat je die los kunt laten wanneer je daartoe behoefte voelt.
- Schrijf in een geheim dagboek op hoe je je voelt.
- Om te voorkomen dat je gaat rumineren over je negatieve gedachten, kun je alternatieve manieren bedenken om over de situatie na te denken of ernaar te kijken. Stel dat je negatieve gedachte is: "Deze vent is een eikel!" Misschien kun je dan iets schrijven als: "Maar deze persoon heeft wellicht een moeilijk leven gehad en gedraagt zich zo om met zijn boosheid en verdriet om te gaan." Met een beetje empathie kom je een heel eind bij het omgaan met moeilijke mensen en situaties.
-
Leid jezelf af. Denk aan iets anders, of ga iets anders doen [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron . Negeer het gevoel of de situatie niet zomaar. Als je probeert om ergens niet aan te denken, dan is de kans groot dat je er alleen maar meer aan gaat denken. Dit heet het witte-beer fenomeen, waarbij proefpersonen in een onderzoek werden gevraagd om niet aan een witte beer te denken; en natuurlijk was dat het enige waar ze daarna nog aan konden denken. [9] X Bron In plaats van je te richten op het niet denken aan dat waardoor je van slag bent, kun je beter gewoon aan iets anders denken.
- Probeer afleidende activiteiten, zoals: tuinieren, een spel spelen, een film kijken, een tijdschrift lezen, een instrument spelen, schilderen, tekenen, koken of met een vriend praten. [10] X Bron
-
Onderneem fysieke activiteiten. Ga een eind wandelen, fietsen, of doe een andere cardiovasculaire activiteit. Van aerobische activiteit is bewezen dat het zorgt voor een toename van endorfine en het zal je ruggensteun verlenen bij het monitoren en veranderen van je reactie op emotionele roofdieren. [11] X Bron Sport kan ook een geweldige afleidende of aardingstechniek zijn.
- Overweeg de volgende lichamelijke activiteiten: een trektocht maken, roeien, kajakken, tuinieren, schoon maken, touwtjespringen, dansen, kickboksen, yoga, pilates, zumba, push-ups, sit-ups, balsporten, hardlopen en wandelen.
Advertentie
-
Zelfreflectie. Een manier om op een gezonde wijze emoties los te laten, is door jezelf als buitenstaander te bekijken, vanuit een objectieve positie. [12] X Bron Dit heet ook wel eens het “derde oog,” waarbij je jezelf vanaf een afstand bekijkt.
- Wanneer je alleen bent, observeer dan gewoon hoe je je voelt en wat je denkt. Vraag jezelf af: “Hoe gaat het vandaag met me? Waar denk ik aan?”
- Je kunt ook jezelf observeren in sociale situaties. Let op wat je zegt, doet, hoe je je gedraagt en welke emoties je uitdraagt.
-
Bevestig jezelf. Zelfbevestiging is een belangrijke component van het leren hoe je emotioneel afstand kunt nemen. Bevestiging houdt in dat je bevestigt dat je gedachten of gevoelens redelijk zijn.
- Je kunt gebruikmaken van een positieve innerlijke dialoog. Zeg tegen jezelf: “Het is oké en natuurlijk om me zo te voelen. Ook al wil ik het niet laten zien, ik heb het recht om me zo te voelen.”
-
Stel emotionele grenzen. Het stellen van emotionele grenzen heeft te maken met het vooropstellen van je eigen behoeften door aan te geven wat je wilt tolereren van anderen. Als het kan, neem dan afstand van mensen die je irriteren of boos maken, zoals bepaalde collega's of buren.
- Probeer duidelijk te maken wat je grenzen zijn door deze personen persoonlijk te vertellen wat je je ergens van vindt, en wat je graag wilt dat ze doen. Bijvoorbeeld: als je broer je plaagt, dan kun je iets zeggen als: “Ik vind het vervelend als je me zo plaagt. Ik wil graag dat je ermee ophoudt.” Het kan ook nuttig zijn om duidelijk te maken wat de consequenties zijn van het overschrijden van deze grens, zoals: “Als je niet stopt, dan wil ik niet meer met je omgaan.” Op dat punt kun je kalm je boosheid ter sprake brengen, zonder uitbarsting.
Advertentie
-
Gebruik je gezonde verstand. Volgens de dialectische gedragstherapie (DGT; een veel gebruikte therapeutische stroming die mensen leert omgaan met leedtolerantie, hebben we een emotionele geest en een rationele geest. Onze gezonde verstand is een mix van emotioneel en rationeel denken. De sleutel tot het loslaten of afstand kunnen nemen van emotionele pijn voor een bepaalde tijd, is het gebruiken van je gezonde verstand – de perfecte balans tussen het logische en het emotionele brein. In plaats van alleen maar emotioneel te reageren, kun je proberen om rationeel na te denken over de situatie. [13] X Bron
- Onderken je gevoelens door te zeggen: "Emoties zijn natuurlijk. Zelfs sterke emoties gaan weer voorbij. Ik kan er wel achter komen waarom ik zo emotioneel reageerde, nadat ik weer ben gekalmeerd."
- Vraag jezelf af: "Doet dit er over 1, 5 of 10 jaar nog toe? In hoeverre heeft dit feitelijk nu effect op mijn leven?"
- Vraag jezelf af of je gedachte feit is of fictie. Wat is het grote plaatje? [14] X Bron
-
Houd emotioneel afstand door middel van mindfulness. Het creëren van emotionele afstand is nuttig als je empathisch wilt zijn, maar niet overweldigd wilt worden of al te zeer aangedaan door de emoties van de andere persoon. [15] X Bron Mindfulness kan een nuttige techniek zijn voor het bereiken van een bepaald empathisch niveau waarmee de kans kleiner wordt dat je overspoeld wordt door de emoties van de andere persoon.
- Eet iets kleins met aandacht (rozijn, snoepje, appel, etc.). [16] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron Focus je eerst op hoe het eruitziet, de kleur en vorm ervan. Merk vervolgens op hoe het aanvoelt in je hand, de textuur ervan en de temperatuur. Eet uiteindelijk langzaam een stukje van het eten en merk op hoe het smaakt en voelt wanneer je het eet. Besteed al je aandacht aan deze ervaring.
- Maak een wandeling met aandacht. Ga een minuut of 20 wandelen. Focus je op het wandelen en wat er om je heen gebeurt. Hoe voelt de lucht aan? Is het heet, koud, winderig, kalm? Welke geluiden hoor je? Zijn er vogels die fluiten, mensen die praten of gaat ergens een autoalarm af? Hoe voelt het om je lichaam te bewegen? Wat zie je? Zijn er bomen die in de wind meebewegen of zie je dieren rondscharrelen? [17] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron
- Breng je focus terug naar het hier en nu, in plaats van gevangen te zitten in je gedachten en gevoelens of de reacties van anderen. Mindfulness vereist geconcentreerd zijn op het hier en nu, je bewust zijn van je eigen reacties, de acceptatie en het loslaten van pijnlijke gedachten en emoties, en gedachten als ideeën beschouwen in plaats van waarheden. [18] X Bron
-
Haal een paar keer diep adem [19] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron . Als je gestrest bent, dan gaat je lichaam van nature strak staan en gaan je gedachten met je op de loop. Haal diep en langzaam adem, om te voorkomen dat je een zuurstoftekort krijgt waardoor het probleem nog erger wordt. [20] X Bron
- Plaats jezelf in een comfortabele positie en haal diep adem door je neus en adem weer uit door je mond. Focus intens op je ademhaling en hoe het ademhalen voelt in je hele lichaam. Zorg dat je ademhaalt vanuit je middenrif; dit houdt in dat je je buik volledig in- en weer uitzet terwijl je ademhaalt. Het hoort te voelen alsof je een ballon opblaast en weer leeg laat lopen, elke keer als je ademhaalt. Die dit in ieder geval 5 minuten.
-
Maak gebruik van aardingstechnieken. Aarden is perfect voor emotioneel loslaten, omdat er technieken bij komen kijken die speciaal bedoeld zijn voor het nemen van afstand van emotionele pijn. [21] X Bron
- Probeer de volgende aardingstechnieken: tel tot 100 in je hoofd, tel denkbeeldige schapen, tel het aantal dingen in je kamer, probeer alle staten van Amerika op te noemen, of noem alle kleuren die je zo kunt verzinnen. Probeer alles wat maar logisch is en niet emotioneel waarmee je jezelf af kunt leiden van de situatie.
-
Blijf deze gewoonte volhouden. Uiteindelijk zal je geest leren om dingen weg te bergen en ga je als van nature denken aan logische en niet emotionele zaken. Hoe meer je oefent, hoe beter je zult worden in het loslaten van pijnlijke emoties.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://forensis.org/PDF/published/1997_ThePsychologyof.pdf
- ↑ http://www.get.gg/mobile/options.htm
- ↑ http://www.get.gg/act.htm
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1085&context=psych_facpub
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/17/reduce-stress-research_n_2884876.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966
- ↑ http://www.communicationcache.com/uploads/1/0/8/8/10887248/paradoxical_effects_of_thought_suppression.pdf
- ↑ http://www.get.gg/distresstolerance.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www4.ncsu.edu/unity/users/b/brad_m/web/research/identity_files/Floridi_informationalId_MM11.pdf
- ↑ http://www.get.gg/mobile/options.htm
- ↑ http://www.get.gg/mobile/wisemind.htm
- ↑ http://www.instituteofcoaching.org/images/ARticles/MindfulnessInCoaching.pdf
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.instituteofcoaching.org/images/ARticles/MindfulnessInCoaching.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.get.gg/mobile/breathe.htm
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
