Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verbeteren van je fysieke conditie kan je helpen je algehele gezondheid te verbeteren en je zelfverzekerder te voelen. Beoordeel eerst hoe fit je bent. Vervolgens kan, afhankelijk van hoe goed je conditie is, het verbeteren ervan zo eenvoudig zijn als beginnen aan een trainingsprogramma, of jezelf een aantal specifieke fitnessdoelen vaststellen die je wilt bereiken. Het maakt niet uit hoe fit je bent, er zijn een aantal strategieën die je kunt gebruiken om je doelen te bereiken.
Stappen
-
Stel jezelf doelen . Een fitnessdoel of een reeks van kleine doelen waar je naartoe werkt zal je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Zorg ervoor dat je doelen stelt die SMART (specifiek, meetbaar, actiegericht, realistisch en tijdgebonden) zijn. [1] X Bron
- Stel dat je elke dag wilt trainen, stel je doel dan als volgt: 'Ik ga deze week elke ochtend een stevige wandeling van 30 minuten maken.'
-
Houd je voortgang bij. Het bijhouden van je vooruitgang wat betreft je conditie, is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Dit kan het ook makkelijker maken om te zien wanneer je een fitness-doel bereikt. Je kunt je vooruitgang op veel verschillende manieren volgen. Enkele methoden om je fysieke conditie bij te houden zijn:
- Gewicht en/of lichaamsmaten.
- Looptijden.
- Hoeveel gewicht je kunt tillen.
- Aantal sit-ups/push-ups die je kunt doen.
- Je vermogen om een moeilijke houding, zoals de plank, gedurende een bepaalde tijd vol te houden.
-
Begin klein. Hoewel het zeldzaam is, kan zomaar beginnen met stevig trainen na lange tijd sedentair te zijn geweest, je risico op het krijgen van een hartaanval vergroten -- daarom is het beter om langzaam te beginnen met iets dat minder intensief is, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. [2] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Langzaam beginnen zal ook helpen om je kans op blessures te verminderen, wat anders je fitness-inspanningen zou hinderen.
- Na een tijdje kunt je de intensiteit en de duur van je activiteit verhogen, zoals van wandelen naar joggen, of van fietsen op een vlakke ondergrond naar fietsen op een wat heuvelachtige ondergrond, of 45 minuten zwemmen in plaats van 30 minuten.
- Begin met kleine, gemakkelijker te bereiken doelen om je plannen vol te houden. Drastische veranderingen zijn moeilijker vol te houden – zoek iets dat je leuk vindt en dat uitvoerbaar lijkt.
-
Doe ook 30 minuten cardiovasculaire activiteit op de meeste dagen. Cardiovasculaire activiteit is een essentieel onderdeel van elk plan om de fysieke conditie te verbeteren. Het wordt aanbevolen om 150 minuten per week (of 30 minuten, vijf dagen per week) te trainen, dus probeer deze mate van activiteit op te nemen in je schema. [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als alternatief kun je 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit doen. Je kunt bijvoorbeeld 15 minuten kickboksen, traplopen of hardlopen, vijf dagen per week.
- Houd in gedachten dat langer trainen beter is. Als je elke week 300 minuten van gematigde aërobe activiteit kunt inpassen, dan zal je meer gezondheidsvoordelen ervan ondervinden dan wanneer je 150 minuten per week traint.
-
Doe aan krachttraining. Krachttraining is ook essentieel voor je fysieke conditie, maar je hoeft maar twee krachttrainingen per week te doen. Zorg ervoor dat deze twee trainingen gericht zijn op al je grote spiergroepen, waaronder je buikspieren, armen, rug, borst, heupen, benen en schouders. Beide trainingsgroepen hoeven niet gericht te zijn op alle spiergroepen in een keer. [4] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Bijvoorbeeld: één training kan zich richten op je armen, rug, borst en schouders. De andere training kan zich richten op je buikspieren, heupen en benen.
-
Neem een les. Trainingslessen zorgen voor een goede training en een sociale uitlaatklep. Groepslessen kunnen je ook helpen om gemotiveerder te blijven dan wanneer je in je eentje traint. [5] X Bron Neem bijvoorbeeld lessen in:
- Spinning
- Zumba
- Step
- Yoga
- Tai chi
- Pilates
-
Zoek kleine manieren om meer te bewegen. Het toevoegen van meer kleine uitbarstingen van fysieke activiteit aan je dag kan ook helpen om je fysieke conditie te verbeteren. Zelfs als je maar een paar minuten hebt, kun je profiteren van deze tijd en een beetje extra lichaamsbeweging elke dag krijgen.
- Zo kun je bijvoorbeeld een paar sit-ups doen tijdens een reclameblok, je auto verder weg van de ingang bij de supermarkt parkeren of de trap nemen in plaats van de lift. Al deze kleine veranderingen zullen helpen om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je kracht op te bouwen.
-
Overweeg te gaan samenwerken met een personal trainer. Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven of als je gewoon niet zeker weet waar je moet beginnen, kan een trainer je helpen. Het werken met een trainer kan je fitnessinspanningen een goede start geven en het ook makkelijker maken om aan je programma vast te houden.
- Een personal trainer kan je ook enkele effectieve trainingsstrategieën aanleren om je geïnteresseerd te houden en resultaten te zien. Sommige personal trainers zullen je ook voorzien van ideeën voor een maaltijdplan en advies over hoe je je resultaten kunt maximaliseren.
Advertentie
-
Bepaal hoeveel calorieën je per dag moet eten . Om je fysieke conditie te verbeteren, zal je ook zorgvuldig moeten letten op je dieet. Als je probeert af te vallen, dan zal je minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Als je probeert aan te komen, dan zal je meer moeten eten.
- Houd bij wat je eet. Of je nu moet afvallen of aankomen, je moet zorgvuldig bijhouden hoeveel voedsel je dagelijks binnenkrijgt. Probeer een eetdagboek bij te houden om je calorie-inname te volgen.
- Verdeel je eten in porties. Het verdelen van je eten in porties is belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet overschat of onderschat hoeveel voedsel je dagelijks binnenkrijgt. Lees de etiketten op alles wat je eet en meet de juiste porties om er zeker van te zijn dat je elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt.
-
Volg een uitgebalanceerd dieet . Wat je in je lichaam stopt kan een groot verschil maken in je resultaten en hoe je je voelt. Daarom is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen terwijl je werkt aan je fitnessdoelen. Enkele dingen die je in je dieet moet opnemen zijn:
- Vruchten en groenten, zoals bananen, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortelen en paprika's.
- Magere proteïnen, zoals kip zonder vel, wilde rode zalm, magere stukken biologisch rundvlees, zaden, noten, eieren, soja, zuivel, bonen, linzen en kikkererwten. Sommige granen zijn ook goede bronnen van mager eiwit, zoals quinoa, hennep, amarant, boekweit en chia.
- Complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood, en quinoa. [6] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Vermijd ongezonde keuzes . Als je werkt aan het opnemen van gezonder voedsel in je dieet, moet je ook doen wat je kunt om ongezonde keuzes te elimineren. Proberen minder van het volgende te eten: [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Etenswaren met veel suikers en/of transvetten, zoals zoet ontbijtgranen, kandij en bakkersproducten.
- Vettig of gebakken eten, zoals uienringen, frites en gefrituurde vis.
- Sterk verwerkt eten, zoals ingeblikte soepen, zoutjes en diepvriesmaaltijden.
-
Drink veel water . Water drinken zal je helpen om gehydrateerd te blijven en het kan je ook helpen om minder te willen eten, omdat het je maag tijdelijk vult. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Probeer 250 ml water elke dag te drinken om gehydrateerd te blijven.
- Als je hebt getraind, zal je meer water moeten drinken om het water dat je lichaam heeft verloren aan te vullen.
- Probeer water te drinken in plaats van de dranken die je normaal gesproken drinkt, zoals sap, frisdrank en koffie.
Advertentie
-
Ga naar je huisarts. Voordat je grote veranderingen in je activiteitenniveau of dieet doorvoert, kan je het best een afspraak met je arts maken. Sommige mensen hebben beperkingen op het gebied van dieet en lichaamsbeweging op basis van medische klachten, dus kun je het beste eerst met je arts overleggen voordat je grote veranderingen in je dieet of mate van activiteit doorvoert.
- Vertrouw niet op het internet om je te vertellen welke beperkingen je hebt op basis van je medische toestand. Elke aandoening is uniek; je arts zal je het beste kennen.
-
Probeer af te vallen als je last hebt van overgewicht . Door overgewicht loopt je een hoger risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals diabetes, en het kan ook verhinderen dat je zo fysiek fit bent als je zou kunnen zijn. Als je extra gewicht met je meedraagt, kun je overwegen om een afslankprogramma te gaan volgen.
- Bedenk dat je geen ladingen gewicht hoeft te verliezen om de voordelen voor de gezondheid te zien. Zelfs het verliezen van 5% tot 10% van je totale lichaamsgewicht kan helpen om je bloeddruk te verlagen, je cholesterolgehalte te verlagen en je bloedsuikerspiegel te verbeteren. [9] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Stop met roken . Roken kan je fitnessdoelen verstoren en het kan ook leiden tot levensbedreigende ziekten zoals kanker, emfyseem en COPD. Als je rookt, praat dan met je arts over behandelingsopties die het voor je gemakkelijker kunnen maken om te stoppen met roken. Er zijn voorschriftmedicijnen en programma's die je kunnen helpen om te stoppen met roken.
- Niet elke behandeling is geschikt voor je. Het kan zijn dat je er meerdere moet proberen voordat je de juiste vindt.
- Verwacht niet dat de behandelingen direct werken. Soms zal je pas na enkele weken significante resultaten zien.
-
Minder je alcoholconsumptie . Het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan het ook moeilijker voor je maken om je fysieke conditie te verbeteren. Alcohol voegt lege calorieën toe aan je dieet en het kan ook uitdroging, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Drink niet meer dan een drankje per dag als vrouw en niet meer dan twee drankjes per dag als man. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je vaak veel drinkt en/of het moeilijk vindt om je alcoholgebruik te matigen, dan kun je misschien het best met je arts overleggen. Het kan zijn dat je een behandeling moet zoeken om je te helpen te stoppen met drinken.
Advertentie
Tips
- Blijf consistent doorgaan met je lichaamsbeweging, dieet en leefstijlveranderingen. Het kan enige tijd duren voordat je de resultaten ziet, dus blijf vasthouden aan je programma en probeer geduld te hebben.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
