Pdf downloaden
Pdf downloaden
Misschien ben je bang dat je anderen overstuur maakt of ongemakkelijk laat voelen als je je gevoelens deelt. Maar het verbergen van je eigen gevoelens kan leiden tot angsten, depressies, ontevredenheid en zelfs fysieke ongezondheid. Het kan ook problemen veroorzaken in je persoonlijke en zakelijke relaties. Als je leert hoe je je gevoelens kunt uitdrukken, word je zelfbewuster, wat leidt tot een betere mentale en fysieke gezondheid.
Stappen
-
Accepteer je gevoelens. Voordat je iets anders kunt doen, moet je erkennen en accepteren dat je gevoelens zult hebben en dat daar niets mis mee is. Gevoelens zijn nooit goed of fout, ze zijn er gewoon.
- Als je iets voelt, word dan niet boos op jezelf. Zeg liever tegen jezelf: "Zo voel ik me, en dat is prima".
-
Herken de manier waarop je lichaam reageert op je gevoelens. Gevoelens worden gedreven door emoties, die weer door je hersenen worden gestuurd. Let op fysieke reacties als je iets voelt. Misschien ga je zweten als je bang bent, wordt je gezicht warm als je je schaamt en gaat je hart sneller kloppen als je boos bent. Door goed te letten op je lichamelijke reacties kun je de gevoelens herkennen zodra ze opkomen. [1] X Betrouwbare bron Proceedings of the National Academy of Sciences Ga naar de bron
- Als je het moeilijk vindt om je op je lichaam te concentreren, probeer je dan fysiek te ontspannen door op een rustige plek te gaan zitten en diep adem te halen. Herhaal de mantra "Wat is dit voor gevoel?" om een idee te krijgen van de lichamelijke reacties die met elk gevoel gepaard gaan.
-
Vergroot de woordenschat van gevoelens. Het kan moeilijk zijn om onder woorden te brengen hoe je je voelt, als je de woorden die daarvoor nodig zijn niet kent. Kijk eens naar lijstjes met gevoelens op internet, om de verschillende emoties te ontdekken en de woorden te leren die gevoelens omschrijven.
- Probeer woorden te leren die je gevoelens zo specifiek mogelijk kunnen omschrijven. In plaats van te zeggen dat je je "goed" voelt, wat erg algemeen is, kun je woorden gebruiken als "blij", "gelukkig", "dankbaar" of "opgetogen". In plaats van dat je je "slecht" voelt, kun je zeggen dat je je "geïrriteerd," "onzeker", "teleurgesteld" of "afgewezen" voelt. [2] X Bron [3] X Bron
-
Vraag jezelf af waarom je je op een bepaalde manier voelt. Stel jezelf een hele reeks "waarom-vragen" om tot de kern te komen van wat je voelt. Bijvoorbeeld: "Ik voel me alsof ik in huilen uit kan barsten. Waarom? Omdat ik boos ben op mijn baas. Waarom? Omdat hij me beledigd heeft. Waarom? Omdat hij me niet respecteert". Blijf doorgaan met de "waarom-vragen" tot je weet waarom je je zo voelt. [4] X Bron
-
Ontleed ingewikkelde emoties. Vaak voel je meerdere emoties tegelijk. Het is belangrijk om deze emoties uit elkaar te halen zodat je ze stuk voor stuk kunt verwerken. Als bijvoorbeeld een familielid sterft na een lang ziekbed, ben je misschien verdrietig om het verlies, maar ook opgelucht dat hij/zij geen pijn meer heeft.
- Ingewikkelde emoties kunnen ontstaan doordat je zowel primaire als secundaire emoties voelt. Primaire emoties zijn de eerste reactie op een situatie, en secundaire emoties zijn de directe of indirecte emoties die je voelt na de eerste reactie. Als je partner bijvoorbeeld de relatie uitmaakt, voel je je in eerste instantie misschien gekwetst, en krijg je daarna het gevoel dat je het niet waard bent om van te houden. Haal je primaire en secundaire emoties uit elkaar zodat je een vollediger beeld krijgt van je mentale processen. [5] X Bron
Advertentie
-
Gebruik "ik-boodschappen". Als je je gevoelens uit tegenover anderen, zijn "ik-boodschappen" krachtig omdat ze de band versterken en de ander niet de schuld geven. Als je bijvoorbeeld zegt: "Door jou voel ik me___" leg je de schuld bij de ander met wie je praat. Herformuleer je boodschap en zeg: "Ik voel me ____".
- “Ik-boodschappen” bestaan uit drie delen: de emotie, het gedrag en de aanleiding. Als je een "ik-boodschap" gebruikt, kun je zinnen vormen zoals dit: "Ik voel me boos als jij het met me oneens bent over mijn werk, want dat ondermijnt mijn intelligentie". [6] X Bron
-
Begin een gesprek over je gevoelens met anderen. Het kan een intimiderende taak zijn om een gesprek over jouw gevoelens op gang te brengen. Als je hebt besloten dat je je gevoelens met iemand wilt delen, begin dan altijd positief en zeg iets aardigs over de ander en jullie relatie. Vertel dan hoe je je voelt door middel van "ik-boodschappen", en wees zo eerlijk mogelijk.
- Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als: "Ik vind het echt leuk om tijd met je door te brengen. Je bent zo belangrijk in mijn leven, en ik wil ons contact nog verder verdiepen. Ik vind het best eng om hierover te praten, maar ik wil eerlijk tegen je zijn. Ik voel me …." [7] X Bron
- Begin in een zakelijke omgeving het gesprek door eerlijk, direct en positief te zijn. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik heb echt waardering voor je inzet. Laten we het erover hebben hoe we jou en het bedrijf nog verder vooruit kunnen helpen". [8] X Betrouwbare bron Harvard Business Review Ga naar de bron
- Laat het gesprek natuurlijk verlopen en word niet boos of beledigd door de reactie van de ander.
-
Communiceer duidelijk naar anderen toe. Communicatie is van kritiek belang om gevoelens uit te drukken. Kies een groep mensen van wie je houdt en die je vertrouwt om je gevoelens mee te delen. Wees als je praat zo duidelijk mogelijk door je woordenschat van gevoelens en "ik-boodschappen" te gebruiken. Als je vertelt hoe je je voelt door een bepaalde situatie, beschrijf de situatie en je gevoelens dan zo nauwkeurig mogelijk. Je geliefden zullen naar je luisteren en je gevoelens bevestigen.
- Geliefden kunnen je ook een nieuw perspectief op de situatie bieden, waaraan je zelf misschien niet had gedacht. Ze kunnen een waardevol klankbord zijn waardoor je je gevoelens beter kunt verwerken.
-
Luister actief als anderen tegen je praten. Communicatie komt van twee kanten, en je moet leren luisteren als anderen spreken, om effectief te kunnen communiceren. Als iemand tegen je praat, geef hem/haar dan je onverdeelde aandacht (leg telefoons en computers altijd weg!), reageer non-verbaal door met je hoofd te knikken en reageer op zijn/haar stellingen. [9] X Bron
- Je reactie kan ook vragen om verduidelijking zijn, zoals "Ik hoorde je zeggen dat jij je zo voelt…", of reflecteren op de woorden van de spreker door iets te zeggen als "Dit lijkt heel belangrijk voor je, want…." [10] X Bron
-
Haal diep adem. Voordat je emotioneel op een situatie reageert, moet je diep ademhalen. Van diep ademen is wetenschappelijk bewezen dat het je ontspant en de bloeddruk verlaagt. [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Als je goed ademt voordat je reageert, kun je je hoofd leegmaken en op verantwoorde wijze reageren. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Oefen diep ademen minstens drie keer per week, dan is het het meest effectief.
-
Omring je met mensen die je vertrouwt en die positief zijn. Als sociale wezens, passen we ons vaak aan aan de situatie. Als je met mensen bent die vaak negatief over anderen spreken, ben je zelf geneigd om mee te gaan in die negativiteit. Als je echter vooral omgaat met positieve mensen, zul je opbloeien en je gekoesterd voelen. De vrienden die je uitkiest vormen de omgeving waarin je zult slagen, of niet. Als je een groep goede vrienden hebt, kun je je ware gevoelens makkelijker bij hen uiten. [13] X Bron
- Het kan een lang proces van vallen en opstaan zijn om de juiste vrienden te kiezen. Kies vrienden die je inspireren, verheffen en energie geven.
-
Zoek professionele hulp als je moeite hebt om je gevoelens uit te drukken. Er is niets mis mee als je het moeilijk vindt om je gevoelens te uiten. Misschien moet je met iemand spreken die ervoor is opgeleid om over gevoelens te praten, en die je kan helpen om die van jou uit te drukken. Je hebt wellicht niet alleen persoonlijke begeleiding nodig van een professioneel hulpverlener om je gevoelens te kunnen uiten, maar ook om tot de kern van het probleem waardoor je je niet kunt uitdrukken te komen.
- Wend je tot een therapeut, een betrouwbare website, een hulplijn of misschien zelfs een religieus leider om over je gevoelens te praten.
Advertentie
-
Mediteer . Meditatie is een krachtig middel waarmee je je energie kunt richten en jezelf kunt kalmeren als je gespannen of angstig bent. Om te beginnen met mediteren, zoek je een rustige, fijne plek om te zitten. Begin door normaal te ademen, en haal dan diep adem door langzaam in te ademen door je neus waarbij je borstkas uitzet terwijl je longen zich vullen. Adem dan langzaam uit door je mond. [14] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Denk, terwijl je ademt, na over elk gevoel, waar het vandaan komt en hoe je erop wilt reageren.
-
Schrijf je gevoelens op. Maak er een gewoonte van om je gevoelens op papier te zetten, of op je telefoon op te slaan. Als je je gevoelens tastbaar maakt, kun je ze beter ordenen en duidelijker maken. Het schrijven in een dagboek blijkt stress drastisch te verminderen, het immuunsysteem te versterken en het gevoel van algeheel welzijn te verbeteren. [15] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Probeer 20 minuten per dag opzij te zetten om in je dagboek te schrijven. Maak je geen zorgen over grammatica of spelling. Schrijf snel zodat je onnodige gedachten voor bent. Dit is je eigen, persoonlijke reis, dus wees niet bang dat het onsamenhangend of onleesbaar is. [16] X Bron
- Schrijf eerst een goede ervaring op om je gedachten te verankeren, en ga dan verder met hoe je je voelde door die ervaring.
- Probeer je gevoelens te omschrijven in termen van kleuren, het weer of muziek. Als je je bijvoorbeeld blij voelde vandaag, omschrijf dan welke kleur of wat voor soort weer je met jouw blijheid associeert. [17] X Bron
-
Ga bewegen. Op dagen die ondraaglijk lijken en vol boosheid, stress of angsten zitten, moet je een manier vinden om die gevoelens te uiten. Je kunt ze niet opkroppen, want dan versterk je de negatieve emoties en kun je zelfs depressief raken of fysieke problemen krijgen. [18] X Bron Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- Andere manieren om je gevoelens te uiten zijn yoga doen, jezelf een gezichtsmassage geven, of andere dingen doen die je leuk vindt.
-
Verwen jezelf. Als je positieve gevoelens hebt, zoals opwinding, blijheid, tevredenheid of geluk, probeer dan dat moment vast te houden en verwen jezelf door te gaan winkelen, een lekker toetje te eten of uit te gaan met vrienden.
- Positieve bekrachtiging door jezelf te belonen voor deze positieve gevoelens, zorgt ervoor dat je hersenen het verband gaan leggen dat als je je goed voelt vanbinnen, er nog meer goede dingen van buitenaf zullen komen. [19] X Bron Op die manier kun je jezelf leren om positief te denken.
-
Visualiseer verschillende opties om je gevoelens te uiten in een bepaalde situatie. De manier waarop je je gevoelens uit, is een keuze die alleen jij kunt maken. Je kunt negatief of positief op elke situatie reageren waar je voor komt te staan, en door alle mogelijke reacties te visualiseren kun je je ware gevoelens in een bepaalde situatie beter op een rijtje zetten. [20] X Bron
- Een goede vriend(in) verhuist bijvoorbeeld naar een andere stad, en je merkt dat je boos bent dat hij/zij weggaat. Je kunt ervoor kiezen om hem/haar te negeren, of ruzie te maken zodat het minder pijn doet als hij/zij weggaat, of je kunt proberen nog zo veel mogelijk tijd met hem/haar door te brengen nu het nog kan.
Advertentie
Tips
- Soms worden je gevoelens je te veel en kun je ze niet verwerken. Je kunt dan het beste even een pauze nemen. Dat betekent niet dat je je gevoelens moet negeren, maar dat je even afstand van ze neemt en ze pas verwerkt wanneer je daar klaar voor bent.
- Wees lief voor jezelf en raak niet overstuur als je moeite hebt om je gevoelens uit te drukken.
- Het herkennen en uitdrukken van emoties is geen eenvoudig proces. Je moet het oefenen zodat je jezelf beter gaat begrijpen en kunt herkennen hoe bepaalde dingen je beïnvloeden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Straf jezelf niet voor je eigen gevoelens, of dat nu is door je roekeloos te gedragen, te veel te drinken, drugs te gebruiken of jezelf te verwonden. Als je denkt dat dit een probleem voor je is, zoek dan professionele hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
