Pdf downloaden
Pdf downloaden
Grijpkracht of grip is een maat voor hoe sterk de spieren in je handen, pols en onderarmen zijn. Samen kunnen deze spiergroepen je helpen om iets vast en stabiel te houden (zoals een (hand)halter). [1] X Bron Grijpkracht wordt vaak ondergewaardeerd, ook al is het essentieel voor het dagelijks leven. Als je bijvoorbeeld een potje moet openen, zal een betere grijpkracht je helpen om deze taak te volbrengen. Om je grijpkracht te testen, kun je een dynamometer gebruiken of een test thuis doen met behulp van een weegschaal in de badkamer. Dan kun je je grijpkracht in de loop van de tijd verbeteren.
Stappen
-
Zoek een handgreepdynamometer. Een handgreepdynamometer is een van de meest conventionele en nauwkeurige manieren om je grijpkracht te testen. Zoek en/of koop er een, zodat je je grip kunt testen. [2] X Bron
- De eerste plaats om een dynamometer te zoeken is bij je plaatselijke sportschool of fitnesscentrum. Veel sportscholen hebben verschillende instrumenten om de voortgang te meten en een dynamometer is daarvoor een veelgebruikt apparaat.
- Als je sportschool er geen heeft, overweeg dan om online of in een fitness- of sportwinkel te kijken om er een te kopen. Je kunt het blijven gebruiken en je grijpkracht bijhouden over een bepaalde periode.
-
Positioneer je arm en hand correct. Hoewel het gebruik van een handgreepdynamometer vrij eenvoudig is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je arm en hand correct positioneert, voor de meest nauwkeurige resultaten. [3] X Bron Begin met de dynamometer in een hand te houden. Je gaat beide handen testen, maar je kunt slechts één tegelijk testen.
- Buig de elleboog van de arm die wordt getest in een hoek van 90 graden. Je bovenarm moet naast je lichaam liggen, met je onderarm van je lichaam af.
- De basis van de dynamometer moet op de muis van je hand (de spier recht onder je duim) rusten. Je vier vingers moeten op de hendel van de dynamometer rusten.
-
Knijp de dynamometer met maximale inspanning. Om een nauwkeurige aflezing te krijgen, moet je met zoveel mogelijk kracht in de meter knijpen. Dit geeft je maximale grijpkracht als meetwaarde.
- Als je arm en hand goed gepositioneerd zijn, begin dan zo hard mogelijk in de dynamometer te knijpen.
- Blijf ten minste vijf seconden knijpen. Houd de tijd bij met een klok of door zelf te tellen.
- Houd de rest van je lichaam volledig stil tijdens het knijpen, omdat dit ander de aflezing op de dynamometer kan beïnvloeden.
- Voor het meest nauwkeurige resultaat, neem je het gemiddelde van drie keer testen.
-
Analyseer je resultaten. Nadat je de test voor elke hand hebt uitgevoerd en een gemiddelde van je resultaten hebt gevonden, kun je de score bepalen om te zien wat je grijpkracht is ten opzichte van de norm.
- Mannen moeten uitgaan van een grijpkracht van 105 of hoger. Een score van 105 geeft je een gemiddelde grijpkracht.
- Vrouwen moeten uitgaan van een grijpkracht van minstens 57. Dit wordt als gemiddeld beschouwd. Alles wat hierboven genoemd wordt, wordt als zeer goed of zelfs uitstekend beschouwd.
- Als je score onder het gemiddelde ligt, kun je stappen ondernemen om te verbeteren. Voor mannen geldt dat als je grip onder de 105 is, dit betekent dat je onder het gemiddelde zit of een slechte grip hebt. Je kunt overwegen om in je training oefeningen op te nemen om je grip te versterken. Als je grijpkracht als vrouw onder de 57 ligt, betekent dit dat je score onder het gemiddelde ligt. Nogmaals, met wat oefening kun je je score verbeteren.
Advertentie
-
Zorg dat je over de juiste uitrusting beschikt. Als je geen handgreepdynamometer kunt vinden, dan kun je no steeds thuis of in de sportschool je grijpkracht testen. Met behulp van een paar huishoudelijke artikelen, kun je gemakkelijk een vrij nauwkeurige meting doen.
- Je moet ervoor zorgen dat je de juiste apparatuur bij de hand hebt. Je hebt een badkamerweegschaal nodig, een trekstang of hangbord en een stopwatch.
- Plaats de weegschaal direct onder je trekstang of bord. Deze moeten zo hoog zijn dat je armen volledig boven je hoofd worden uitgestrekt.
- Je gaat je grijpkracht testen gedurende vijf seconden. Stel je stopwatch in op vijf seconden of laat iemand anders het bijhouden.
- Om in de juiste positie te komen, ga op de weegschaal staan en pak je de trekstang of het bord vast. Kijk naar de weegschaal om er zeker van te zijn dat de meting accuraat verloopt.
-
Trek met maximale inspanning aan de stang. Om je grip te testen met een personenweegschaal, ga je kijken hoeveel gewicht je kunt optrekken met alleen je handen. [4] X Bron Terwijl je met voeten plat op de weegschaal staat, knijp je met je handen de optrekstang vast (of de zijkant van het hangbord).
- Je mag je ellebogen, polsen of knieën niet buigen. Je hele lichaam, behalve je handen, moet stabiel blijven. Streef ernaar om zoveel mogelijk van je lichaamsgewicht van de weegschaal te tillen, met alleen je handen.
- Knijp zo hard mogelijk in of trek aan de stang. Laat iemand anders controleren wat de nieuwe gewichtsaflezing op de weegschaal is. Het zal minder zijn dan je werkelijke lichaamsgewicht.
- Nogmaals, het is aanbevolen om een gemiddelde van deze metingen te nemen. Doe drie tot vijf tests en neem dan het gemiddelde van deze resultaten.
-
Bereken je grijpkracht. Zodra je je huidige gewicht en de gemiddelden uit de tests hebt genoteerd, kun je je grijpkracht berekenen. Volg deze eenvoudige vergelijking:
- Je grijpkracht in kilo's is je huidige gewicht minus je gewicht terwijl je de stang vasthoudt. [5] X Bron
- Bijvoorbeeld: 90 kilo (huidig gewicht) – 60 kilo (gewicht tijdens vasthouden stang) = 30 kilo (grijpkracht).
- Noteer dit resultaat op en blijf je grijpkracht bijhouden met behulp van dezelfde methode. Dit zal je helpen eventuele verbeteringen op te merken door oefeningen die je in je training hebt opgenomen.
Advertentie
-
Doe handextensies. Om je grijpkracht te helpen vergroten, kun je proberen om oefeningen zoals hand-extensies op te nemen in je normale trainingsroutine. Deze oefening is niet echt een oefening voor je grip, maar het zal de spieren die helpen om je een sterke grip te geven, sterker maken. [6] X Bron
- Je kunt een dikke elastiek (of meerdere elastiekjes) gebruiken of een professioneel hulpmiddel, dat het uitvoeren van deze oefening zwaarder kan maken.
- Als je de elastieken wilt gebruiken, trek je het elastiekje over je hand naar beneden, zodat het dicht bij de basis van je vingers rust.
- Spreid op een langzame en gecontroleerde manier, je vingers en duimen uit de buurt van je handpalm. Ze zouden tegen het elastiek moeten duwen.
- Geef met je vingers en duimen zo lang mogelijk tegendruk tegen het elastiek. Herhaal dit een paar keer met elke hand.
-
Gebruik een handknijper. Een andere geweldige oefening om te proberen is die met een handknijper. Je hebt een handknijper nodig (waarmee je één hand per keer kunt oefenen). Door in de handknijper te knijpen wordt je grip versterkt, omdat de handspieren worden getraind. [7] X Bron
- Houd een knijper vast in elke hand of train één hand tegelijk. Krom je hele hand om de handgrepen. Dergelijke handknijpers hebben meestal een plastic handvat, om deze oefening comfortabeler te maken.
- Knijp de handvatten tegen elkaar (waardoor sommige van deze knijpers geopend worden, zodat ze rond de stang van een halter geklemd kunnen worden).
- Houd de handknijper zo lang mogelijk ingedrukt. Doe een paar herhalingen met elke hand.
-
Knijp halterschijven tegen elkaar. Een andere goede oefening om de spieren in je handpalmen sterker te maken, is het vasthouden van halterschijven. Pak een paar conventionele verzwaarde schijven om te beginnen met deze oefening. [8] X Bron
- Leg een of meer schijven van vijf kilo op elkaar, met de gladdere kant naar buiten.
- Knijp ze samen met je handen (je duim aan één kant en je vingers aan de andere kant) en houd ze zo lang mogelijk omhoog.
- Houd de schijven dichter bij de vloer voor het geval je er een laat vallen. Houd ze ook niet boven je voeten.
- Probeer toe te werken naar vier schijven van vijf kilo in elke hand, die je ten minste een minuut kunt vasthouden. Herhaal dit twee tot drie keer als je kunt.
-
Houd brede halters vast. Als je halters hebt met een bredere omtrek dan de standaard halters, dan is dit een geweldig hulpmiddel om te gebruiken bij het sterker maken van je grip. [9] X Bron
- Het verbeteren van je grijpkracht met een dikke of brede halter is gemakkelijk en eenvoudig te doen. Pak een van deze halters met beide handen vast en knijp zo strak mogelijk.
- Je vingers en duimen mogen elkaar niet kunnen aanraken als je vuist om de stang geklemd zit.
- Om deze oefening moeilijker te maken, voeg je halterschijven toe aan beide zijden van de stang. Je doel zou moeten zijn om deze stang minstens een minuut vast te kunnen houden en de oefening nog 1-2 extra sets herhalen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEHonkbalcoach en -docentIsaac Hess is honkbalcoach, docent en oprichter van MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, een honkbaltrainingsprogramma in Los Angeles, Californië. Isaac heeft meer dan 14 jaar ervaring als honkbalcoach en is gespecialiseerd in privélessen en toernooien. Hij heeft in zowel professionele als universitaire honkbalteams gespeeld, waaronder de teams van Washington State University en de Universiteit van Arizona. Isaac werd in 2007 en 2008 door Baseball America uitverkozen als één van tien honkbalbeloften. Hij behaalde in 2007 een bachelordiploma in regionale ontwikkeling aan de Universiteit van Arizona.Expert Trick: Als je je grijpkracht wilt verbeteren, doe dan oefeningen die je armen en onderarmen zullen werken, inclusief pull-ups en omgekeerde grepen.
Advertentie
Tips
- Het meten van je grijpkracht kan je inzicht geven in hoeveel kracht je in je vingers, handpalm en onderarm hebt.
- Als je een lage of minder dan gemiddelde grijpkracht hebt, voeg dan specifieke oefeningen toe aan je training, om je score te verbeteren.
- Door regelmatig te oefenen zal na verloop van tijd je grijpkracht toenemen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-grip-the-importance-of-forearm-strength.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
Over dit artikel
Deze pagina is 2.727 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
