Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijen, staan al snel gespannen en strak na inspannende oefeningen. Het stretchen van de hamstrings voor en na een workout helpt om pijn te verminderen en de spieren te ontspannen. Mensen die last hebben van rugpijn en stijve knieën kunnen ook baat hebben bij regelmatig stretchen. Lees verder om een aantal goede stretchoefeningen te leren die je thuis kunt doen.
Stappen
-
Ga plat op de vloer liggen. Strek je benen en houd je armen langs je zij. Gebruik een matje als je dat prettiger vindt.
-
Buig je linkerknie terwijl je voet op de vloer blijft. Je knie en voet horen in één lijn te staan vanaf je lichaam; laat je knie niet naar links of rechts afbuigen. Het buigen van de knie geeft je de mogelijkheid om je heupen de hele tijd stevig op de grond te houden. -
Doe een handdoek onder je voet langs en grijp de uiteinden vast; in elke hand één. Op dit moment zou je been slechts licht gebogen moeten zijn. Wees er zeker van dat de handdoek lang genoeg is zodat je genoeg grip hebt.
-
Trek aan de handdoek om je benen van de grond te tillen. Probeer je been zo ver als mogelijk te strekken terwijl je doorgaat met optillen tot er een hoek van 90 graden is bereikt met de vloer. Ga hiermee door tot je het voelt branden in je hamstring en houd dit 10 seconden vast.
-
Doe hetzelfde met het andere been. Doe bovenstaande stretchoefening nogmaals, maar nu met het rechterbeen.
-
Herhaal de oefening. Herhaal dit 3 maal voor elk been en houd het steeds 10 seconden vast.
- Dit is een uitstekende stretchoefening voor mensen met rugproblemen, omdat je rug door de vloer wordt ondersteund.
- Als je wat leniger bent geworden kun je ervoor kiezen om het andere been te strekken, waarbij je ervoor zorgt dat de heupen op de grond blijven.
Advertentie
-
Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
-
Plaats de hiel of hak van je linkervoet op de zitting van een lage stoel.
-
Leun naar voren. Leun met een rechte rug naar voren zodat je linker hamstring goed wordt opgerekt en houd de armen naar voren. Houd beide benen recht en ga zover dat je het een beetje voelt branden in je hamstrings. Houd deze positie 10 seconden vast.
-
Herhaal dit driemaal voor elk been.Advertentie
-
Ga op handen en voeten staan, schouderbreedte van elkaar af.
-
Plaats je tenen onder je.
-
Breng je heupen omhoog. Probeer je benen zover mogelijk te strekken. Je lichaam is nu in een ondersteboven "V" vorm.
-
Voer de druk op de vloer met je handen op, waardoor er ook meer druk komt te staan op de kuiten en hamstrings. Ben je meer vertrouwd met deze oefening, probeer dan je benen verder te strekken en druk je hakken tegen de vloer. Zet je knieën niet op slot.
-
Houd dit 30 seconden vast.
- Deze stretch kan worden gebruikt als een onderdeel van yoga oefeningen en rekt je kuitspieren, hamstrings en armen op.
Advertentie
Tips
- Nadat je zover bent dat het 10 seconden stretchen je makkelijk afgaat, probeer dan geleidelijk de duur van het vasthouden op te voeren, tot je dit 30 seconden kunt volhouden.
- Zorg dat je rug altijd recht blijft tijdens het oprekken van je hamstrings. Elke keer als je merkt dat je rug krom trekt, rek je de hamstrings niet meer op. Een gekromde rug betekent dat je wervelkolom onbeschermd is en je het risico loopt om spieren of een wervelschijf te beschadigen in de onderrug.
- Merk je dat je veel pijn hebt in je been of rug, raadpleeg dan een arts.
Advertentie
Waarschuwingen
- Een gewone spier kan tot 1,6 van zijn lengte worden uitgerekt; maar zover strekken is meestal niet gezond omdat het de spieren kan beschadigen.
- Niet veren. Het rekken van de spieren moet rustig en geleidelijk verlopen. Rek de hamstrings zover op dat je het echt voelt, en houdt dit 10 seconden vast.
Advertentie
Benodigdheden
- Ruim zittende kleren
- Een mat of niet al te harde ondergrond
- Handdoek
- Stoel
Bronnen
- http://www.5min.com/Video/How-to-Stretch-Hamstrings-124099321
- http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
- http://www.health.com/health/article/0,,20411808,00.html
- http://www.yogajournal.com/poses/491
- http://www.bodyresults.com/e2hamstringstretches.asp
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
