Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een normale hartslag in rust ligt bij volwassenen tussen de 60 en 100 slagen per minuut. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je hebt gemerkt dat je hartslag hoog is, of als je huisarts je dat heeft verteld, maak je je er waarschijnlijk zorgen over. Hoewel de menselijke hartslag op een volkomen natuurlijk wijze kan variëren, kan een abnormaal hoge hartslag leiden tot veel ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een beroerte, een hartaanval of longziekte. Als je hartslag hoger is dan gezond, zijn er enkele maatregelen die je kunt nemen om deze op natuurlijke wijze te verlagen.
Stappen
Methode 1
Methode 1 van 4:
Je hartslag verlagen met ademhalingstechnieken en meditatie
Pdf downloaden
-
Gebruik ademhalingstechnieken om stress te verminderen. Het is algemeen bekend dat stress je hartslag kan verhogen. Wanneer je gestrest bent, geeft je lichaam adrenaline af, waardoor je hartslag wordt verhoogd om je te helpen met de stressfactor om te gaan. Ademhalingstechnieken ontspannen en kalmeren je lichaam en geest, waardoor de hartslag wordt verlaagd. [2] X Bron
- Zit rechtop. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. Je zou de hand op je buik moeten voelen stijgen, maar de hand op je borst mag niet bewegen. Adem langzaam uit, met je mond nauwelijks open. Gebruik je hand op je buik om lucht eruit te duwen, als je wilt. Herhaal deze oefening tien keer.
- Adem snel in en adem uit door je neus (ongeveer drie ademhalingen per seconde), terwijl je mond gesloten blijft. Adem normaal. Herhaal dit proces gedurende vijftien seconden of langer.
-
Probeer te mediteren. Meditatie kan worden gebruikt als een techniek om lichaam en geest te kalmeren. Het wordt vaak gebruikt door mensen die aan ziektes of lichamelijke problemen lijden om lichamelijke ontspanning, mentale kalmte en psychologische balans te bereiken. [3] X Bron Mindfulness -meditatie is een eenvoudige en effectieve manier om met dagelijkse meditatie te beginnen: [4] X Bron
- Ga in een comfortabele positie zitten, of je nu in een stoel zit, met je benen gekruist of geknield.
- Breng je aandacht naar je ademhaling. Je gedachten zullen op een gegeven moment gaan dwalen. Wanneer dat gebeurt, breng je je aandacht weer terug naar je eigen ademhaling.
- Stop niet om bij je gedachten stil te staan of om ze te beoordelen.
- Ga door met dit proces voor een korte tijd, bijvoorbeeld vijf minuten als je het voor de eerste keer probeert. Herhaal deze oefening regelmatig, minstens een keer per dag. Als je regelmatig mindfulness-meditatie begint te oefenen, kun je de duur van de sessies geleidelijk verlengen, als je dat wilt.
-
Gebruik geleide visualisatietechnieken om je geest te ontspannen. [5] X Bron [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Geleide visualisatie is een techniek die wordt gebruikt om onnodige zorgen te verminderen en angstige gedachten te stoppen. Het kan je helpen je te concentreren en te ontspannen, de negatieve invloed van stressfactoren te verminderen en uiteindelijk je hartslag te verlagen. Probeer de volgende techniek gedurende tien tot twintig minuten: [7] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
- Bereid je voor op de visualisatie. Vermijd televisie kijken, internetten en andere stressfactoren.
- Zoek een rustige en comfortabele plek om te rusten en te mediteren.
- Ga liggen als dat kan.
- Begin met het sluiten van je ogen en haal langzaam een paar keer diep adem.
- Concentreer je op het voorstellen van een omgeving die je vredig en ontspannend vindt. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een strand in het zand loopt, met de wind in je gezicht. Stel je voor dat je zachtjes op het water drijft.
- Sta jezelf dan toe om die vredige plek die je je voorstelt, te verkennen.
- Haal een paar keer diep adem en open je ogen als je klaar bent om te stoppen.
-
Probeer progressieve ontspanning. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Bij deze techniek werk je langzaam aan het spannen en loslaten van verschillende spiergroepen in je lichaam. Het ontspant je lichaam en geest, wat kan bijdragen aan een lagere hartslag.
- Ga comfortabel in een stoel zitten of ga liggen.
- Span de spieren in je tenen. Houd vijf seconden vast, laat dan los en ontspan 30 seconden.
- Werk progressief, span en ontspan andere spieren in je lichaam op dezelfde manier: je benen, je dijen, je buik, je armen en je nek.
- Je kunt de oefening herhalen door vanaf de spieren van je nek terug naar je tenen te werken.
Advertentie
-
Houd tijd vrij voor lichaamsoefeningen. Lichaamsoefeningen hebben ontelbare voordelen, en het verlagen van de hartslag is de belangrijkste daarvan. Tijdens de oefeningen zal je hartslag verhogen. Op de lange termijn kunnen consistente aerobische oefeningen je hartslag in rust echter verlagen. Je kunt sporten op elke manier die je kent en van de voordelen ervan profiteren. Probeer minimaal 30 minuten per dag te sporten. [9] X Bron
- Als je moeite hebt met het vinden van tijd om te sporten, omdat je het overdag altijd druk hebt, probeer dan vroeg in de ochtend tijd te reserveren voordat je met andere activiteiten begint.
- Als je het moeilijk vindt om 30 minuten of langer vrij te maken voor het sporten, kun je zelfs in twee blokken van vijftien minuten op verschillende tijdstippen van de dag oefenen en er toch van profiteren.
-
Doe aerobische oefeningen om een lagere hartslag in rust te bereiken. Een lagere hartslag in rust wordt bereikt wanneer het hart sterk is. Aerobische oefening biedt cardiovasculaire conditionering, verlaging van het risico op hartaandoeningen, verlaging van de bloeddruk en een verhoging van hoge-dichtheids lipoproteïne (HDL) of 'goede cholesterol'. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Goede aerobische oefeningen zijn, onder andere:
- Hardlopen
- Zwemmen
- Lopen
- Wielrennen
- Dansen
- Jumping jacks
-
Kies de juiste trainingsintensiteit om je hartslag te verlagen. Van matige en krachtige oefeningen is aangetoond dat ze je hartslag in rust verlagen. [11] X Bron Je kunt een aantal verschillende oefeningen proberen, maar zorg ervoor dat ze de 'praat-en-zing-test' doorstaan, om er zeker van te zijn dat ze op het juiste niveau van activiteit staan: als je niet kunt praten tijdens het sporten, werk je te hard, maar als je kunt zingen tijdens het sporten, werk je niet hard genoeg. [12] X Bron
-
Bepaal je streefhartslag voor een maximale efficiëntie bij het trainen. Door je streefhartslag te bepalen, kun je tijdens een oefening naar een bepaald hartslagbereik streven. Hiermee kun je je hart dwingen om sterker te worden zonder het te zwaar te belasten. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je moet eerst de maximale hartslag schatten door je leeftijd af te trekken van 220. Dit is het maximale aantal keren dat je hart per minuut moet kloppen tijdens het sporten.
- Bereken vervolgens de streefhartslag: matige lichaamsbeweging moet leiden tot 50% tot 70% van je maximale hartslag; krachtige oefening moet leiden tot 70% tot 85% van je maximale hartslag.
- Als je bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is je maximale hartslag 175 (220 - 45=175). Je streefhartslag moet ongeveer 105 (60% van 175=105) zijn voor een matige training en 140 (80% van 175=140) voor een krachtige training.
-
Controleer je hartslag tijdens het trainen. Neem vóór het sporten eerst je polsslag op, in je pols of nek, en tel een volledige minuut met een horloge. Neem na het sporten of tijdens het afkoelen opnieuw je polsslag op.
- Regelmatig je polsslag opnemen laat je weten of je binnen het bereik van je streefhartslag aan het trainen bent.
- Je kunt ook een hartslagmeter of een fitnessapparaat (mogelijk zelfs je smartphone) dragen, die je hartslag bewaakt en registreert.
Advertentie
-
Eet magnesiumrijke voedingsmiddelen om enzymen te ondersteunen. Magnesium is een van de meest noodzakelijke mineralen voor het behoud van de gezondheid van het hart. Het speelt een actieve rol in het functioneren van meer dan 350 enzymen in je lichaam, die het functioneren van de hartspier en het ontspannen van bloedvaten ondersteunen. Raadpleeg je huisarts over de juiste hoeveelheid magnesium voor je, omdat teveel je hartslag tot gevaarlijke niveaus zou kunnen verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn, onder meer:
- Groene bladgroenten, zoals spinazie
- Volkoren granen
- Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
-
Zorg voor voldoende hoeveelheden kalium in je voeding. Kalium speelt een belangrijke rol in je gezondheid omdat het noodzakelijk is voor het goed functioneren van alle cellen, weefsels en organen in het lichaam. Onder andere heeft kalium invloed op je hartslag en het verhogen van de inname ervan zal je hartslag kunnen verlagen. Raadpleeg je huisarts over de juiste hoeveelheid kalium voor je, omdat teveel je hartslag tot een gevaarlijk niveau zou kunnen vertragen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn, onder meer:
- Vlees (rundvlees, varkensvlees, kip)
- Sommige vissen (zalm, kabeljauw, bot)
- Groente en fruit
- Peulvruchten (bonen en linzen)
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
-
Neem calcium op in je dieet om de gezondheid van je hart te behouden. Calcium, een elektrolyt zoals kalium en magnesium, is noodzakelijk voor de gezondheid van het hart. [14] X Bron De sterkte van je hartslag hangt sterk af van het calcium in de cellen van de hartspieren. Daarom is het essentieel om het vereiste calciumniveau in je lichaam te hebben, zodat de hartspieren optimaal kunnen werken. Goede bronnen van calcium zijn, onder meer:
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
- Donkergroene groenten (broccoli, boerenkool, groene kool, enz.)
- Sardines
- Amandelmelk
-
Vermijd het consumeren van cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat de hartslag kan verhogen. [15] X Bron De effecten van cafeïne kunnen zelfs uren na consumptie duren. Om deze reden is het het beste om cafeïne te mijden als je probeert je hartslag te verlagen. Producten die cafeïne bevatten zijn, onder meer:
- Koffie
- Zwarte en groene thee
- Sommige frisdranken
- Chocolade
Advertentie
-
1Raadpleeg je huisarts als je symptomen van een snelle hartslag ervaart. Een snelle hartslag of tachycardie kan een grote verscheidenheid aan onderliggende oorzaken hebben, waarvan sommige medische behandeling vereisen. Het kan ook tot ernstigere complicaties leiden, mocht je het niet onder controle kunnen krijgen. Als je een snelle hartslag of gerelateerde symptomen hebt, raadpleeg dan je huisarts, zodat deze kan bepalen wat de symptomen veroorzaakt en met een geschikt behandelingsplan kan komen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Kortademigheid
- Duizeligheid
- Het gevoel dat je hart sneller klopt of bonst
- Hartkloppingen, die kunnen aanvoelen dat je hart 'flopt' of een slag overslaat
- Pijn op de borst
- Flauwvallen
-
2Zoek medische spoedhulp bij ernstige symptomen. Als je symptomen ervaart zoals ademhalingsmoeilijkheden, flauwvallen of pijn op de borst die langer dan 2 tot 3 minuten aanhoudt, bel dan de noodhulpdiensten of ga naar de eerste hulp. Deze symptomen kunnen wijzen op een hartaanval of op een andere ernstiger complicatie. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Andere hartaanvalsymptomen zijn, onder andere: [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Pijn die uitstraalt naar je nek, arm, kaak of rug
- Een gevoel van druk of knijpen in je borst
- Misselijkheid, indigestie, buikpijn of een gevoel vergelijkbaar met maagzuur
- Vermoeidheid
- Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd
- Koud zweet
-
3Raadpleeg je huisarts voordat je huismiddeltjes gaat gebruiken. Neem contact op met je huisarts voordat je je snelle hartslag probeert te behandelen met voeding, lichaamsbeweging of supplementen. Afhankelijk van je algehele gezondheid of van wat de symptomen veroorzaakt, kunnen sommige van deze benaderingen meer kwaad dan goed doen. Bespreek je behandelingsplan zorgvuldig met je huisarts en geef hem/haar gedetailleerde informatie over je gezondheidsgeschiedenis en de eventuele medicijnen of supplementen die je momenteel gebruikt. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Sommige voedingssupplementen kunnen interageren met andere supplementen of medicijnen, dus vraag je arts wat je veilig kunt nemen.
- Te zwaar trainen kan mogelijk een gevaarlijke belasting van je hart veroorzaken, vooral als je snelle hartslag verband houdt met een onderliggende hartaandoening. Raadpleeg je huisarts over wat voor soort oefening veilig en geschikt voor je is.
-
4Ga op controle zo vaak als je huisarts je aanbeveelt. Als een snelle hartslag bij je is vastgesteld, is het belangrijk om nauw samen te werken met je huisarts om ervoor te zorgen dat de symptomen en eventuele onderliggende aandoeningen onder controle zijn. Maak regelmatig afspraken met je huisarts en volg precies zijn/haar instructies voor thuisbehandeling. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Laat het je huisarts weten als je nieuwe symptomen ontwikkelt of als de symptomen erger worden.
- Aarzel niet om je huisarts te bellen of een afspraak te maken als je vragen of opmerkingen hebt, zelfs als je geen controle nodig hebt.
Advertentie
Tips
- Je moet ook tabaksproducten vermijden om je hart te beschermen. Het gebruik van tabak van welke aard dan ook moet worden vermeden om de gezondheid van het hart te waarborgen. [21] X Bron De nicotine in tabak kan de bloedvaten vernauwen, waardoor de bloedstroom wordt beperkt en je hart harder moet werken om bloed te pompen. Dit leidt tot een verhoogde hartslag.
- Zorg ervoor dat je je huisarts regelmatig bezoekt als je probeert je hartslag te verlagen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.aapb-biofeedback.com/doi/abs/10.5298/1081-5937-42.1.07
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/wellness/integrative-medicine/treatments-services/guided-imagery
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/mind-body-pain-relief/guided-imagery.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Aerobic_Exercise
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/2/135.full
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.210989/full
- ↑ http://www.ijsrp.org/research-paper-0214/ijsrp-p2637.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/symptoms-causes/syc-20373106
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
