Pdf downloaden
Pdf downloaden
Omdat de meeste culturen geobsedeerd zijn door een slank figuur en afvallen is het voor mensen die juist aan willen komen moeilijk om informatie te vinden die hen daarbij kan helpen. Aankomen op specifieke plekken, zoals je heupen, vereist een gerichte training waarmee je de spieren kunt ontwikkelen die dergelijke plekken omringen. Wanneer je centimeters rond je heupen erbij krijgt, mag je verwachten dat je achterwerk of billen ook zullen groeien. Zorg voor een toename van enkele centimeters op de heupen door het creëren van een training gericht op dat gebied en door het eten van meer calorieën ter ondersteuning van de groei van de spieren rond de heupen.
Stappen
-
Gebruik een traploopmachine. Cardio-oefeningen, zoals die met een traploopmachine, kunnen helpen bij ontwikkelen van spieren rond je heupen en billen. Door een traploopmachine op te nemen in je cardiotraining kun je je heupen omvangrijker maken. [1] X Bron
- Onderzoek heeft aangetoond dat een traploopmachine ongeveer 24% van je bilspieren en heupspieren aanspreekt.
- Gebruik een traploopmachine 1-2 keer per week, in ieder geval 30 minuten per sessie.
- Om deze oefening wat uitdagender te maken en meer te richten op je heupen en billen, leun je meer naar voren tijdens het steppen, zonder je vast te houden aan de handgrepen. Dit dwingt je lichaam om je bilspieren aanzienlijk meer aan te spreken.
- Neem ook grote stappen - bijna alsof je twee tegelijk neemt. Deze activeren een groot deel van die spieren.
-
Gebruik de elliptical. Een andere cardiomachine die kan helpen bij het vormen van je billen, heupen en het omvangrijker maken van je heupen, is de elliptical. Het geeft je de mogelijkheid om echt aan die spieren te werken.
- De elliptical zet ongeveer 36% van je bil- en heupspieren aan het werk. Dit is net iets meer dan een traploopmachine.
- Gebruik de elliptical ten minste 30 minuten. Echter, voor een goed afgeronde training ga je 15 minuten op een traploopmachine plus 15 minuten op de elliptical.
- Om je heupen en billen nog gerichter te trainen, moet je je concentreren op het naar beneden duwen van je voet, de hak eerst. Kantel ook je heupen wat naar achteren, zodat je billen iets uitsteken. Deze positie helpt bij het specifiek aanspreken van die spieren.
-
Wande of jog op de loopband. Hardlopen is een geweldige cardio-oefening. In het algemeen is het een geweldige manier om de billen en heupen aan het werk te zetten. Met een loopband kun je echter de hellingshoek vergroten waardoor dit een geweldige manier wordt om de omvang van je heupen te vergroten. [2] X Bron
- Wandelen of joggen op de loopband spreekt het grootste deel van je bil en heupspieren aan - bijna 50%.
- Wandel of jog ten minste 30 minuten op de loopband. Nogmaals, een combinatie van meerdere cardio-oefeningen helpt bij het op verschillende manieren aanspreken van je billen en heupen, waardoor je een betere algehele training krijgt.
- Om de heupen echt aan te spreken, vergroot je de hellingshoek van de loopband. Dit belast de bilspieren en heupen meer en geeft daarnaast je benen ook meer spierdefinitie.
- Een andere optie is om zijwaarts op een loopband te gaan lopen. Stel de loopband in op een helling en begin in een traag tempo. Kruis je benen over elkaar terwijl je zijwaarts loopt. Dit zal je heupen de belasting geven die ze nodig hebben voor het activeren van spiergroei.
-
Volg een spin-les. Als je veel calorieën wilt verbranden en tegelijkertijd je heupen gespierder wilt maken, ga dan spin-lessen volgen. Het is een geweldige oefening voor het versterken en vormen van je heupen, billen en dijen. [3] X Bron
- Spin-lessen zetten veel van de spieren rond je heupen en billen aan het werk. De op en neer gaande beweging en het gebruik van verschillende weerstanden zorgt ervoor dat dit een geweldige oefening is voor het vergroten van de omvang van je heupen.
- Om die heupen echt aan het werk te zetten ga je verder naar achteren op de fiets zitten en focus je vooral op het stevig trappen op de pedalen. Je kunt zelfs de weerstand verhogen.
- Als je in een staande positie fietst, steek dan je billen ver naar achteren. Deze houding is een andere waarbij je lichaam met je billen en heupspieren wordt gestabiliseerd.
-
Geef jezelf tijd om te herstellen. Je trainingsschema dient ten minste één dag rust per week te bevatten, om plateaus te voorkomen en je lichaam tijd te geven om te herstellen. Wissel je work-outs en de intensiteit ervan af, om jezelf gemotiveerd te houden.Advertentie
-
Doe de brug. Er zijn diverse vormen van krachttraining die kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa en het definiëren van zowel je billen als je heupen. De brug-oefening (of butt lift) is een geweldige oefening om te doen, welke zowel je billen als heupspieren aan het werk zet. [4] X Bron
- Ga om te beginnen op je rug liggen. Houd je armen plat op de grond naast je en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten plat op de vloer staan.
- Met je knieën gebogen, druk je je bekken naar boven duwen met je bilspieren. Stop wanneer je rug in een rechte lijn staat.
- Houd deze positie zolang vol als je kunt. Laat je billen langzaam terugzakken tot op de grond en herhaal de oefening een paar keer.
-
Neem kniebuigingen op in je routine. Kniebuigingen of squats zijn een klassieke oefening voor het sterker maken van je gehele onderlichaam. Squats spreken echter vooral je bilspieren en heupspieren aan. En daarnaast kun je met een paar variaties je heupen echt aan het werk zetten. [5] X Bron
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg dat je tenen naar buiten wijzen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Buig diep door je knieën waarbij je rug recht blijft. Ga door je knieën tot je dijen bijna parallel aan de vloer staan. Je billen horen naar achteren te zijn geduwd.
- Houd deze squat een paar seconden vast en duw jezelf vervolgens weer omhoog tot in de staande positie. Probeer jezelf omhoog te duwen met je bilspieren.
- Om de squats uitdagender te maken houd je een dumbbell in elke hand, of een barbell boven je schouders.
- Om je heupen nog meer aan te spreken kun je er een zijwaartse beenheffing aan toevoegen. Wanneer je weer omhoog komt tot in de staande positie strek je een been uit naar de zijkant. Wissel van zij bij elke squat.
-
De lunges. Net zoals squats zijn lunges een klassieke beweging die je bilspieren en heupen trainen. Ze helpen je om in balans te blijven, waarbij het veel kracht van je heupen vergt om niet om te vallen. [6] X Bron
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd een gewicht in elke hand en stap ongeveer een meter naar voren met je rechterbeen.
- Zak door je knieën tot je rechterknie naar voren buigt en je linkerknie tot aan de vloer komt. Blijf zakken tot je rechterdij parallel staat aan de vloer.
- Duw jezelf omhoog tot in de uitgangspositie. Zorg dat je jezelf weer omhoog duwt met het rechterbeen – niet met het linkerbeen. Herhaal dit voor de andere kant en doe per kant ongeveer 8 lunges.
- Een variant op de lunges om de heupen op een andere manier te trainen zijn zijwaartse lunges. In plaats van naar voren te stappen, stap je naar de zijkant uit. Wissen beide benen af.
-
Doe zijwaartse beenheffingen. Een oefening specifiek gericht op de spieren van de heupen, zijn de zijwaartse beenheffingen. Neem deze oefening op in je schema, naast lunges, squats en de brug. [7] X Bron
- Ga op je rechterzij op de vloer liggen. Plaats je rechterarm zo, dat je hand je hoofd ondersteunt en je bovenarm plat op de grond ligt. Je linkerhand kan op je heup rusten of op de grond voor je.
- Terwijl je je buikspieren aanspant til je langzaam je linkerbeen in de lucht. Houd je been kaarsrecht en je tenen gebogen.
- Til je been zo hoog op als je kunt. Houd je been een paar seconden in deze positie en laat het daarna langzaam zakken.
- Herhaal deze beweging 8-10 keer met het rechterbeen. Rol vervolgens op je andere zij en herhaal dit vervolgens aan de rechterzijde.
Advertentie
-
Zorg dat je elke dag wat meer calorieën binnenkrijgt. Om er een paar centimeter op de heupen bij te krijgen, zal je wat meer moeten eten. Je hebt extra calorieën nodig om je lichaam de brandstof te geven om de omvang van je heupen te laten toenemen.
- Net als met afvallen is het niet mogelijk om lokaal aan te komen. Je zult veilig en langzaam over je hele lichaam aan moeten komen om je heupen omvangrijker te maken. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt dit doen door ongeveer 250-500 calorieën toe te voegen aan je gemiddelde dagelijkse hoeveelheid. [9] X Bron
- Als je bijvoorbeeld momenteel 1800 calorieën per dag eet, dan kun je dit verhogen naar 2050-2300 dagelijks.
- Gebruik een dieetdagboek of dagboek-app op je smartphone voor het berekenen van je huidige calorie-inname. Op die manier weet je naar welk niveau je dient te streven om aan te komen.
-
Eet 3 maaltijden per dag plus een snack of twee. Om je totale calorie-inname te verhogen, zal je meer moeten eten. Je kunt meerdere of grotere porties gaan eten.
- Een van de gemakkelijkste en meer eenvoudige manieren om aan te komen, is door vaker te gaan eten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voeg een kleine 4e maaltijd toe of 1-2 snacks per dag, naast je 3 hoofdmaaltijden.
- Vaker eten kan helpen om te voorkomen dat je overvol raakt door grote maaltijden en het kan je de rest van de dag energiek houden.
-
Kies voedzame, calorierijke voedingsmiddelen. Een andere factor die je in acht zult moeten nemen is het soort voedsel dat je eet. Je moet meer calorierijk voedsel tot je nemen, zodat die extra maaltijden of snacks zorgen voor de benodigde 250-500 calorieën per dag. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Calorierijke voeding zal helpen om je hogere caloriedoelstelling wat gemakkelijker te bereiken. Bijvoorbeeld, het toevoegen van een kleine salade als vierde maaltijd zal slechts ongeveer 100 calorieën of minder toevoegen.
- In plaats daarvan kun je je beter concentreren op voedingsmiddelen waar meer calorieën in zitten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en gezonde vetten zijn een goede plaats om te beginnen. Probeer: noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
- Je kunt bijvoorbeeld gezonde calorieën halen uit snacks zoals: pindakaas en een appel, 2 hard gekookte eieren, studentenhaver of volle Griekse yoghurt met noten.
- Voeg liever geen calorieën toe van ongezonde voeding, zoals snoepgoed, gefrituurd voedsel, fastfood en junkfood.
-
Richt je op proteïne. Tijdens het verhogen van je calorie-inname moet je er ook voor zorgen dat je dieet eiwitrijk is. Dit is essentieel omdat het eiwit een belangrijke voedingsstof is voor de spierontwikkeling en energie. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, heb je 1-2 porties eiwitten per maaltijd nodig.
- Elke portie dient te worden afgemeten voor de nauwkeurigheid. Ga uit van ongeveer 1/2 kop of 100 gram per portie. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet levensmiddelen zoals: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivel, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
- Hoewel het eten van eiwitrijke voeding belangrijk is, zal je nog steeds een breed scala aan andere voeding moeten nuttigen, zoals fruit, groenten en hele granen.
Advertentie
Tips
- Houd een trainingslogboek bij om je voortgang bij te houden. Je kunt trainingen vastleggen, je heup opmeten en aantekeningen maken van bijzondere prestaties of overwinningen terwijl je probeert om een paar centimeters aan je heupen toe te voegen.
- Probeer je percentage lichaamsvet bij te houden (sommige weegschalen kunnen die ook meten). Dit kan motiverend zijn en je een realistische kijk geven op de veranderingen in je lichaam.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
