Pdf downloaden
Pdf downloaden
De heupen zijn een complex onderdeel van de menselijk anatomie. Ze bestaan uit een aantal lichaamsstructuren die om het bekken, de heupgewrichten en het heiligbeen heen bewegen, en ze kunnen gemakkelijk scheef komen te zitten door een slechte houding, een verkeerde slaaphouding, te lang zitten of te zwakke spieren. Het is heel belangrijk om de heupen goed uit te lijnen, maar het is niet makkelijk. De beste manier om de heupen uit te lijnen is door te weten hoe je moet rekken en de heupspieren sterker moet maken zodat ze de heupen en ruggengraat beter ondersteunen. Dit artikel leert je hoe je je heupen kunt uitlijnen.
Stappen
-
Weet of je heupen scheef zitten. Er is een eenvoudige test om te bepalen of je heupen niet goed zitten. Als ze niet scheef zitten kun je ze toch sterker maken en door de oefeningen kun je pijn in de heupen verlichten.
-
Ga rechtop staan met je knieën ongeveer 30 cm uit elkaar. Buig je knieën en doe er een kussen of zwemband tussen.
-
Knijp met je knieën in het kussen. Ga langzaam staan. Als je een klik voelt, zaten je heupen niet goed uitgelijnd. Dit lost het probleem niet permanent op, maar het geeft wel aan dat je een probleem hebt waar je aan moet werken. Als je geen klik hoorde, draaiden je heupen goed toen je opstond.
- Je kunt deze test ook op de grond doen. Ga liggen op een matje. Stop het kussen tussen je knieën. Knijp met je knieën, dan draaien je heupen en hoor je een klik als ze niet goed uitgelijnd zijn.
Advertentie
-
Ga op je rug op een matje of tapijt liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond.
-
Kruis je ene been over het andere en leg je linkerenkel op je rechterknie. Til je rechterknie op.
-
Trek je linker enkel richting je borst met je rechterhand. Duw je linkerknie met je linkerhand van je af. Hou dit 10 seconden vast. Je voelt nu de rek in je piriformisspier die van je onderrug naar je heup en billen loopt.
-
Herhaal het aan de andere kant. Let op of de ene kant moeilijker te rekken is dan de andere. Deze stijvere spier is zwakker dan die aan de andere kant, en veroorzaakt waarschijnlijk de slechte uitlijning.
-
Herhaal de rek met de stijvere heup. Herhaal dit dagelijks om de heupen beter uit te lijnen. Rek eerst beide kanten en herhaal dan de stijvere kant nogmaals.Advertentie
-
Ga op je rechterzij liggen met je knieën gebogen en je heupen en benen op elkaar. Zet je linkerhand op je linkerheup om hem tegen te houden. Je heupen mogen tijdens deze oefening niet bewegen.
-
Span je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat om je onderste buikspieren en dwarse buikspieren die over je heup van je buik naar je onderrug lopen mee te laten doen.
-
Til je linkerknie op, zodat je je voet omhoogdraait, maar je voeten moeten op elkaar blijven. Til je knie zo ver je kunt op zonder je bekken te bewegen. Dit moet je misschien een paar keer proberen tot je dat punt hebt gevonden. Laat je knie weer zakken tot hij op je andere knie ligt.
-
Herhaal 15 tot 25 keer. Wissel van kant en doe de oefening met je rechterheup. Herhaal dit een of twee keer per dag. Dit wordt ook wel de "mosseloefening" genoemd.
-
Ga weer terug in de beginhouding met je knieën op elkaar. Strek je linkerbeen uit. Doe je rechterknie een beetje naar voren zodat deze je ondersteunt tijdens de oefening. Leg je linkerhand op je linkerheup zodat deze niet beweegt.
-
Til je linkerbeen op tot heuphoogte en draai hem zodat je tenen naar het plafond wijzen. Draai weer terug en laat je linkerbeen naar de vloer zakken. Herhaal dit 15 tot 25 keer.
-
Herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal dit twee keer per dag voor het optimale effect.Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd je huisarts als je chronische of ernstige acute pijn voelt, voordat je een heupprobleem zelf aanpakt.
- Verschil in beenlengte en de plaatsing van de voet kunnen ook verkeerde uitlijning van de heupen veroorzaken.
Advertentie
Benodigdheden
- Kussen of zwemband
- Matje
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
