Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je houding corrigeren is nog niet zo makkelijk, maar een goed postuur kan je wel helpen er beter uit te zien en je meer zelfvertrouwen geven. Als je de neiging hebt nogal slungelig te lopen of nonchalant in je stoel te hangen, maak er dan eens werk van om je algehele houding te verbeteren, vanaf het moment dat je opstaat tot en met de houding waarin je slaapt. Je houding verbeteren gaat niet van de ene op de andere dag, maar je kunt een aantal gedachtentrucjes gebruiken die je eraan helpen herinneren op je houding te letten. Daarnaast kun je oefeningen doen om je spieren te versterken.
Stappen
-
Probeer je middelpunt te vinden door rechtop te gaan staan en jezelf zo lang mogelijk te maken. Houd je kin evenwijdig aan de grond, doe je schouders naar achter en houd je buik in. Laat je armen op een natuurlijke manier langs je lichaam vallen. [1] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Zet je voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar, ongeveer zoals de houding die je zou aannemen om te gaan sporten.
- Stel je voor dat je door touwtje omhoog wordt getrokken. Maak jezelf zo lang mogelijk en stel je voor dat er een touwtje uit het plafond steekt waardoor je omhoog wordt getrokken. Houd je onderrug recht en zorg dat je niet voorover valt naar je tenen toe. [2] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Visualisatietechnieken zoals deze kunnen je een beter gevoel geven voor wat een goede houding is.
-
Leer je houding te verbeteren met behulp van een muur. Ga met je rug tegen een deur of muur aan staan. Zorg ervoor dat je achterhoofd, je schouders en je achterwerk de muur raken. Je hielen moeten 2 tot 4 centimeter van de muur verwijderd zijn. Laat je hand achter langs je rug glijden om na te gaan of er nog ruimte vrij is tussen je rug en de muur. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het is de bedoeling dat je je hand net achter je rug over de muur kunt laten glijden, maar er moet niet te veel ruimte over zijn. Als er meer ruimte vrij is achter je rug, maak je rug dan wat platter door je navel naar achteren in de richting van je ruggengraat te duwen.
- Als er achter je rug helemaal geen ruimte is voor je hand, buig je rug dan zo ver dat je hand er wel tussen past.
- Probeer deze positie vast te houden als je van de muur wegloopt. Controleer je positie steeds opnieuw wanneer je denkt dat hij verslapt is.
-
Vraag of iemand een X op je rug kan plakken om je houding te verbeteren. Maak een 'X' die van je schouders tot aan je heupen loopt. Plak een rechte lijn plakband over je schouders om de bovenkant van de X af te sluiten. Draag dit overdag zodat je makkelijker je rug recht kunt houden.
- Dit werkt vooral goed als je tijdens het plakken je schouders naar achteren houdt.
- Gebruik plakband dat je op je huid kunt plakken, zoals speciaal medisch plakband.
- In plaats van plakband te nemen kun je ook op internet op zoek gaan naar een zogenaamde postuurtrainer.
-
Houd je gewicht op de ballen van je voeten. Als je op je hielen leunt zul je automatisch de neiging hebben om te gaan hangen. Ga in plaats daarvan rechtop staan en probeer daarbij je gewicht een beetje naar voren te laten leunen. [4] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Leun nu naar achteren zodat je gewicht op je hielen valt. Let op de manier waarop je met deze ene beweging je hele lichaam in een 'slungelige' houding brengt.
-
Stel je terwijl je loopt voor dat je een boek bovenop je hoofd in evenwicht probeert te houden. Als je je voorstelt dat er een boek op je hoofd ligt zul je makkelijker je hoofd omhoog en je rug recht kunnen houden. Als je het lastig vindt om het je voor te stellen, probeer het dan een paar minuten met een echt boek. [5] X Bron
- Houd de correcte stahouding vast tijdens het lopen. In de juiste houding lopen is niks meer dan een uitbreiding van in de juiste houding staan. Houd je hoofd omhoog, je schouders naar achteren, je borst naar voren en kijk tijdens het lopen recht voor je uit.
- Probeer niet je hoofd naar voren te duwen.
-
Kies om in de juiste houding te staan en te lopen ondersteunend schoeisel. Kies schoenen met brede, stevige zolen die je voeten goed ondersteunen, zodat je makkelijker rechtop kunt blijven staan. Zorg er ook voor dat ze de boog van je voet goed ondersteunen. Een goede houding begint bij je voeten. [6] X Bron
- Draag zo min mogelijk schoenen met hoge hakken, omdat die de rechte lijn van je lichaam negatief kunnen beïnvloeden.
- Als je lang moet staan, leg dan als het kan wat extra ondersteuning op de vloer zodat je comfortabeler staat.
Advertentie
-
Zorg ervoor dat je je rug in de juiste hoek houdt ten opzichte van je dijbenen. Houd je dijbenen in de juiste hoek ten opzichte van je kuiten. Houd je schouders recht en je hoofd rechtop en houd je nek, je rug en je hielen in één rechte lijn. [7] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Houd je rug in een rechte lijn langs de leuning van je bureaustoel. Op die manier voorkom je dat je gaat hangen of voorover gaan leunen, wat je vaak automatisch doet als je te lang achter je bureau zit.
-
Controleer je houding door op je handen te gaan zitten. Houd je handen onder je zitbeenderen terwijl je op de grond zit. Zorg dat je handpalmen naar beneden wijzen. Pas je houding aan totdat je merkt dat je gewicht precies op je twee handpalmen valt. Dit is je ideale zithouding.
-
Pas de positie van je voeten aan en houd terwijl je zit je voeten plat op de grond. Het is de bedoeling dat je je voeten plat op de grond houdt en dat je tenen naar voren wijzen. Doe je benen of enkels niet over elkaar. Houd je dijbenen parallel ten opzichte van de vloer. [8] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Als je voeten de vloer niet raken, gebruik dan een voetensteuntje.
-
Ga op zoek naar een ondersteunende stoel die je kan helpen de juiste zithouding aan te houden. Gebruik een stoel die ergonomisch ontworpen is voor de juiste ondersteuning, wat inhoudt dat hij je hele rug ondersteunt, inclusief de holte in je onderrug. Let er ook op dat de stoel ontworpen is voor jouw lengte en gewicht. [9] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Als een nieuwe, ergonomische stoel geen optie is, probeer dan je rug te ondersteunen met een klein kussentje in de holte van je rug.
-
Zorg voor een betere zithouding door de positie van je computerscherm aan te passen. Als je op een kantoor achter een computer werkt, zorg er dan voor dat het scherm op een verhoginkje staat zodat je gedwongen wordt rechtop te zitten. Zet het alleen niet zo hoog dat je je kin moet uitsteken om het scherm te kunnen zien. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Het kan zijn dat je je stoel wat hoger of lager moet zetten als je je computerscherm niet precies in de juiste positie kunt instellen.
- Stel je stoel en je houding zo in dat je armen gebogen zijn en je ze niet helemaal recht hoeft te houden. Probeer ervoor te zorgen dat je je ellebogen gebogen houdt in een hoek van 75 tot 90 graden. Als je je armen te recht moet houden, dan zit je te ver naar achteren. Als je je ellebogen meer dan 90 graden gebogen hebt, dan zit je ofwel te dichtbij of je hangt in je stoel.
-
Pas de positie van je stoel zo aan dat je in de juiste houding kunt autorijden. Stel je stoel zo in dat je de juiste afstand creëert tussen de pedalen en het stuur. Als je naar voren leunt, je tenen moet uitsteken, of je uit moet rekken om bij het stuur te kunnen, dan zit je te ver weg. Als je dubbelgevouwen zit met je kin bovenop het stuur zit je te dichtbij. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Gebruik als het kan een ruggensteun voor de holte van je rug. Stel de hoofdsteun zo in dat het midden van je hoofd er tegenaan leunt. Je hoofd moet tijdens het autorijden niet verder dan 4 cm van de hoofdsteun afstaan. Houd je rug tegen de stoel en je hoofd tegen de hoofdsteun.
- Je knieën moeten zich op dezelfde hoogte als je heupen bevinden, of iets erboven.
- De juiste houding is bovendien belangrijk voor de veiligheid in je auto. De beveiligingssystemen van je auto beschermen je het best als je op de juiste manier in je stoel zit.
-
Ga als je lang achter elkaar zit regelmatig even staan bij wijze van pauze. Zelfs als je in de perfecte houding zit moet je ongeveer één keer per uur even opstaan en wat rekoefeningen doen of even lopen. Gewoon even door de kamer lopen of voor een paar minuten uit de auto stappen kan al helpen. [12] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Als je de neiging hebt om helemaal in je werk op te gaan, zet dan een wekker om je eraan te herinneren dat het tijd is voor een pauze.
- Zulke pauzes zijn bovendien gezond omdat je lichaam gedurende de dag beweging nodig heeft.
Advertentie
-
Geef je rug terwijl je slaapt de nodige ondersteuning met behulp van kussens. Het maakt niet uit of je op je rug, op je buik of op je zij slaapt, extra kussens kunnen steun bieden. In principe moet je proberen in iedere open ruimte tussen je lichaam en het matras een kussen te stoppen. [13] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld op je buik slaapt, wat voor je rug en je houding de slechtste positie is, leg dan een plat kussen onder je buik ter ondersteuning. Neem voor je hoofd een plat kussen, of gebruik helemaal geen hoofdkussen.
- Als je op je rug slaapt, leg dan een klein kussen achter je knieën en neem een ondersteunend kussen voor je hoofd.
- Als je op je zij slaapt, leg dan tussen je knieën een kussen en trek je knieën omhoog naar je borstkas. Kies voor je hoofd een kussen dat je ruggengraat recht houdt, of gebruik een kussen dat je hele lichaam ondersteunt.
-
Draai als je ligt je lichaam als één geheel om. Probeer je als je in bed ligt niet bij je taille om te draaien. Houd in plaats daarvan je rug recht en houd je buikspieren aangespannen, en draai als je anders wilt gaan liggen je hele lichaam in een keer om.
-
Zorg dat je in de juiste houding slaapt door een comfortabel matras te kiezen. Je hoort misschien vaak dat bepaalde matrassen beter voor je rug zijn, maar in feite kun je elk matras gebruiken waar jij comfortabel op ligt. Kies er een waar je lekker op ligt en waarop je uitgerust en zonder pijn wakker wordt. [14] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Vergeet niet om ongeveer één keer in de tien jaar een nieuwe matras te kopen.
- Als je matras je niet de ondersteuning geeft die je nodig hebt, leg dan een plank tussen de boxspring van het bed en de matras, om te voorkomen dat de matras door gaat zakken. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Versterk je bekkenspieren door diepe rekoefeningen te doen speciaal voor je buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van ongeveer 90 graden en je voeten op de grond. Trek je navel omhoog in de richting van je borst en houd 10 seconden vast. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Je bekkenspieren zijn onmisbaar bij het ondersteunen van je postuur, dus hoe beter je in staat bent ze te gebruiken, hoe beter je houding.
- Herhaal de oefening iedere dag 8 keer.
- Haal tijdens deze oefening normaal adem, omdat je je bekken aan het trainen bent zodat je die houding ook tijdens je normale bezigheden in het dagelijks leven vol kunt houden.
-
Pers je schouderbladen samen. Ga rechtop op een stoel zitten en pers je schouders naar elkaar toe. Houd dit 5 tellen vast en laat los. Doe deze oefening iedere dag 3 tot 4 keer. [17] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Verbeter je houding door je spieren te versterken met behulp van krachttraining. Oefeningen die de spieren in je hele bovenrug en je schouders sterker maken kunnen je helpen je houding blijvend te verbeteren. Probeer de volgende krachtoefening, met of zonder handgewichtjes:
- Ga eerst in de juiste houding staan. Strek allebei je armen recht voor je uit met je handpalmen naar boven gericht. Buig je onderarmen in de richting van je schouders terwijl je probeert met je vingertoppen je schouderbladen aan te raken.
- Herhaal de oefening 10 keer met allebei je armen tegelijk en daarna nog 10 keer met iedere arm.
-
Rek je schouders door te doen alsof je een pinguïn bent. Houd terwijl je wacht op een website die aan het laden is of terwijl je je brood aan het roosteren bent je ellebogen naast je lichaam en raak met je handen je schouders aan, om 'pinguïnvleugels' te creëren. Til nu, terwijl je je handen op je schouders houdt en je oren op dezelfde lijn plaatst, allebei je ellebogen op (tel 1, 2) en laat ze dan weer zakken (tel weer 1, 2).
- Herhaal de oefening net zo vaak als je kunt terwijl je wacht. Het zal je verbazen hoe veel rekoefeningen je in 30 seconden kunt doen.
-
Doe rek- en strekoefeningen als je rug- of nekpijn hebt. Buig of rek je hoofd in alle vier de richtingen over je schouders (naar voren, naar achteren, naar links, naar rechts), en masseer zachtjes je nek. Draai je hoofd niet in cirkels rond, omdat dat de spanning juist kan vergroten.
- Ga voor de volgende oefening op je handen en knieën zitten. Krul je rug omhoog, als een kat, en doe daarna het omgekeerde, waarbij je je buik omlaag buigt en je rug naar beneden krult.
- Doe de oefeningen een paar keer per dag. Doe ze ’s morgens om je lichaam te helpen na het slapen de slapte uit je spieren te rekken. Als je de oefeningen regelmatig overdag doet zul je je energieker gaan voelen.
-
Doe aan yoga om leniger te worden en je houding te verbeteren. Yoga is uitstekend voor je houding en voor je algehele gezondheid. Bovendien kan yoga je evenwichtsgevoel verbeteren. Door aan yoga te doen train je je bekkenspieren, waardoor ze sterker worden en je je lichaam makkelijker in een rechte lijn zult kunnen houden.
- Yoga zal je ook helpen door je te leren hoe je een mooie rechte houding vasthoudt terwijl je zit, staat of loopt. Ga op zoek naar yogalessen in de buurt of bekijk instructievideo’s op YouTube.
Advertentie
Tips
- Houd je computerscherm en de boeken die je leest op ooghoogte, in plaats van erop neer te kijken.
- Verdeel als je tilt het gewicht om stress en vermoeidheid te voorkomen. Als je bijvoorbeeld een zware koffer aan het tillen bent, wissel dan regelmatig van arm.
- Vraag op je werk eens naar de mogelijkheden voor een ergonomische evaluatie als je veel achter de computer zit.
- Gebruik kleur om jezelf eraan te helpen herinneren je houding te corrigeren. Kies één specifieke kleur of een bepaald voorwerp als geheugensteuntje. Op die manier denk je iedere keer dat je die kleur of dat voorwerp ziet, aan je houding.
- Gebruik een extern geheugensteuntje dat je aan je houding herinnert. Zet bijvoorbeeld een wekker die ieder uur afgaat of download een app met hetzelfde effect.
Advertentie
Waarschuwingen
- Maak als je erge rugpijn hebt een afspraak met de huisarts.
- Als je besluit je houding te verbeteren zul je in het begin waarschijnlijk wat last van spierpijn hebben, omdat je lichaam bezig is zich aan iets nieuws aan te passen.
- Als je iets optilt van de grond dat zwaarder is dan een kat, buig dan altijd je knieën, en niet je middel. Je rugspieren zijn niet gemaakt om gewicht te dragen, terwijl je been- en buikspieren daar juist wel geschikt voor zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
