Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn momenten dat je voelt dat je knie even gekraakt moet worden. Dit is vaak een heel normaal iets dat geen probleem met de knie aangeeft en dat gemakkelijk gedaan kan worden. Je hebt alleen maar een bewuste beweging van je knie nodig en, in sommige gevallen, gelijktijdige druk op het gewricht. Als je gewricht kraken echter pijn of ongemak veroorzaakt, is het belangrijk om er naar te laten kijken door een arts, omdat dit een medisch probleem kan aanduiden dat behandeling nodig heeft. [1] X Betrouwbare bron Library of Congress Ga naar de bron
Stappen
-
Ga op een stoel zitten of op je rug liggen. Als je voorzichtig met enige beheersing je knie wilt kraken, is het het beste om alle druk eraf te halen. Door te zitten of liggen kun je je knie bewust bewegen en precies beheersen wanneer het kraken gebeurt. [2] X Bron
-
Strek je been recht uit. Strek je kniegewricht zo recht als het kan. Dit zet het gewricht in zijn volledig uitgestrekte positie, waardoor je banden en knieschijf mogelijk genoeg over de botten van je been kunnen schuiven om de lucht in het gewricht te bewegen, waardoor het kraakt.
- Het kan zijn dat alleen deze beweging al genoeg is om je knie te kraken.
-
Buig je been als dat nodig is. Als je knie niet kraakt door gewoon je been te strekken, beweeg dan het gewricht in de helemaal tegenovergestelde positie. Als je zit, buig je gewoon de onderkant van je been naar de stoel. Als je ligt, til je je knie op en trek je je voet naar je billen. [3] X Bron
- Om het gewricht helemaal samen te trekken als je op een stoel zit, moet je misschien je billen naar voren schuiven naar de rand van de stoel. Zo kun je de knie verder buigen.
- Je been helemaal buigen zal de botten en banden over elkaar bewegen, waardoor het kraakt als je banden over oneffen botten bewegen of als er lucht door het gewricht beweegt.
-
Buig en trek het kniegewricht in tot het kraakt. Het kan een paar ronden van de knie op deze manier bewegen duren voordat het gewricht kraakt. Wees er wel zeker van dat je langzaam heen en weer beweegt, zodat je de beweging kunt stoppen als het pijn gaat doen of ongemakkelijk wordt.
- Als je je knie niet kunt laten kraken met deze beweging, moet je misschien wat druk op het gewricht leggen om dat te laten gebeuren.
Advertentie
-
Positioneer je lichaam om een lunge te doen. Ga staan met je voeten een heupbreedte uit elkaar. Stap dan naar achteren met een voet en buig je knieën. Je moet ver genoeg achteruit stappen zodat je voorste knie boven de voorste enkel blijft als je buigt. De achterste knie moet op een lijn zijn met de heup als hij gebogen is. [4] X Bron
- In de juiste positie zijn zorgt ervoor dat je je knie niet blesseert als je er druk op zet.
-
Doe een langzame, beheerste lunge. Laat je lichaam ver genoeg zakken zodat je achterste knie dicht bij de grond is maar die niet raakt. Terwijl je zakt moet je voorste voet plat op de grond blijven en je achterste voet zal buigen zodat de tenen alleen de grond raken. [5] X Bron
- Druk uitoefenen op het kniegewricht terwijl je het probeert te kraken zal de banden en botten in iets andere posities bewegen dan ze zonder het toegevoegde gewicht zouden doen. Deze kleine verandering kan genoeg zijn om je knie te kraken.
-
Probeer volledige squats om beide knieën te kraken, als dat nodig is. Als kniebuigingen niet je ding zijn, kun je beide knieën tegelijk kraken. Zet je voeten op heupbreedte en beweeg je lichaam langzaam naar beneden in een squat. Zorg dat je op een langzame, beheerste manier beweegt, zodat je de beweging kunt stoppen als het pijn doet. [6] X Bron
- Bij op deze manier squatten gebruik je je lichaamsgewicht om de knie verder in te trekken dan je normaal zou doen. Deze positie is misschien extreem genoeg om een knie te kraken waarbij dat eerder moeilijk was.
- Het is belangrijk om voorzichtig en beheerst te zijn als je squats doet. Als je alle controle loslaat en je lichaam laat vallen, kun je je knieën blesseren.
Advertentie
-
Raadpleeg een arts. Als je knieën voelen alsof ze vaak gekraakt moeten worden, vooral als je er ook pijn bij hebt, moet je ze laten nakijken door een arts. Je arts moet het probleem kunnen vaststellen en je een keuze aan behandelingen geven.
- Hoewel een beetje kraken van je knie helemaal normaal is, is een continue behoefte om je knie te kraken misschien een teken van een probleem dat je kraakbeen versleten is, er een scheur in je meniscus zit of dat je last van beginnende artritis hebt. [7] X Bron
- In veel gevallen omvatten de behandelingen medicatie, fysiotherapie en als het probleem ernstig is, een operatie.
-
Neem ontstekingsremmende medicatie. In veel gevallen gebeurt het kraken in de knie als de kniebotten niet goed zitten omdat er te veel ontsteking tussen zit. Als je deze ontsteking kan verminderen, voelt kraken minder nodig.
- Je kunt vrij verkrijgbare ontstekingsremmers nemen, zoals ibuprofen.
- Ga naar je dokter als je denkt dat een ontstekingsremmer op recept beter zou werken zou zijn voor jouw geval.
-
Doe knieoefeningen met weinig impact. Hoewel het verleidelijk kan zijn om een knie die voelt alsof hij de hele tijd gekraakt moet worden niet meer te bewegen, is het belangrijk om hem te blijven bewegen. Oefeningen met weinig impact die goed zijn voor je knieën zijn onder andere: [8] X Bron
- Zwemmen
- Fietsen
- Aquarobics
- Trainen op een crosstrainer
-
Beperk activiteiten die zwaar zijn voor de knieën tot een minimum. Hoewel sommige oefeningen goed zijn om de knieën gezond en flexibel te houden, zijn er andere oefeningen die bijzonder slecht kunnen zijn voor knieën die al aangetast zijn. Doe geen oefeningen die een zware impact hebben op de knieën, in het bijzonder activiteiten met hardlopen.
- Als je wilt blijven hardlopen, probeer dan ten minste je knieën tijd te geven om te herstellen tussen de sessies. Wissel bijvoorbeeld de dagen dat je hardloopt af met dagen waarop je een oefening doet met lage impact zoals fietsen. [9] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/newletter/diving-deeper-squat-common-misconceptions/
- ↑ https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/crepitus
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
