Pdf downloaden
Pdf downloaden
Calorieën naar binnen, calorieën naar buiten is wel erg simpel gesteld. Als je echt wat wilt doen aan die neiging om te blijven eten en controle wilt terugwinnen over je eetlust, dan zal je het leptinegehalte in je lichaam moeten verhogen – dat is het hormoon wat aangeeft dat je vol zit. Leptineniveaus die te laag zijn zorgen ervoor dat je door blijft eten zonder verzadigd te raken. Met een paar kleine aanpassingen aan je dieet en levensstijl is het mogelijk om meer leptine in je systeem te krijgen (ervan uitgaand dat alles verder goed werkt). Lees verder om hiermee te beginnen.
Stappen
-
Beperk de consumptie van fructose. Tijd om de wetenschap te laten spreken: fructose remt de leptine-receptoren. [1] X Bron Geen twee manieren om daar tegenaan te kijken. Je hebt dan misschien wel genoeg leptine in je lichaam, maar als het niet kan worden opgenomen en herkend, dan heb je er niets aan. Dus laat de fructose links liggen – voornamelijk de fructose in moutsiroop – zodat je lichaam zijn werk kan doen.
- De grote boosdoeners hierbij zijn de voorbewerkte voedingsmiddelen. Fructose wordt vaak gebruikt als een goedkoop zoetmiddel in frisdrank, koekjes en andere zoete snacks die je in menig keukenkastje aantreft. Dus is de eenvoudigste manier om er minder van binnen te krijgen door deze etenswaren niet meer te kopen.
-
Zeg nee tegen eenvoudige koolhydraten. Het is de hoogste tijd dat we gewend raken aan dit idee, of niet? Feit is dat eenvoudige koolhydraten (geraffineerd, suikerhoudend en meestal wit) je insuline-niveaus doen pieken, wat weer leidt tot weerstand en waardoor je leptineproductie wordt verhoogd. Dus witbrood, witte rijst en al die andere heerlijke baksels die erom vragen gegeten te worden zet je nu op de zwarte lijst.
- Als je wel koolhydraten in dieet op wilt nemen, zorg er dan voor dat het de goede soort is: hele tarwe, quinoa, en volkoren pasta's. Hoe bruiner, hoe beter – het betekent dat alle voedingsmiddelen en kleur eruit zijn gehaald tijdens het bewerken.
-
Maak je niet al te druk over calorieën. Sommige mensen zullen je vertellen dat je zo ongeveer alle koolhydraten uit moet bannen. Dit is ongezond, want koolhydraten heb je nodig en kan ertoe leiden dat je een voedingstekort gaat oplopen waardoor je hormonen van slag zullen raken. En bovenal heb je ladingen wilskracht nodig om dit vol te houden, omdat je last gaat krijgen van enorme honger. Een garantie voor falen.
- Ja, afvallen is goed om de leptineproductie weer in balans te krijgen. Als je het juiste gewicht hebt, dan reguleren je hormonen alles prima. Heb je last van overgewicht of obesitas, dan is het een goed idee om een dieetplan te maken – zorg er alleen wel voor dat het een gezond, uitgebalanceerd dieet is en iets wat je lang vol kunt houden.
-
Als je dan toch per se geen koolhydraten wilt eten, zorg dan dat je jezelf bijvoert. Als je besluit om de niet onomstreden diëten als Atkins/raw/paleo te gaan volgen en geen koolhydraten binnenkrijgt, dag in dag uit, zorg dan dat je regelmatig een dag neemt om dit aan te vullen. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als energievoorziening en om in balans te komen, waarbij je stofwisseling weer wakker kan schrikken. Eet op die dagen 100 -150% meer dan normaal en ga daarna verder met je dieet.
- Dit is ook goed voor de motivatie. Het is zo ongeveer onmogelijk om de rest van je leven geen pizza meer te eten, maar als je weet dat je dat zaterdag gaat eten, dan is het gemakkelijker om woensdag er nee tegen te zeggen. Noem het maar je verwendag!
-
Begin niet aan een jojo-dieet. Serieus. Niet doen. Dit haalt je hele stofwisseling overhoop en je hormonen raken volledig van slag. En uiteindelijk zal je alleen maar zien dat het gewicht terug komt, met versterking! Dus kies een dieet wat je vol kunt houden en dat ook nog eens gezond is. Onderzoek geeft aan dat een dieet is wat jou maakt en breekt – je lichaam kan het niet aan dat er afwisselend honger moet worden geleden, waarna je jezelf volpropt met rommel. Dit is niet vol te houden. [2] X Bron
- Nu we het er toch over hebben, begin niet aan een crash dieet. Ja, hiermee zal je afvallen (tenminste, in het begin), maar je leptineniveaus zullen niet in balans komen. In het begin zal je wat afvalstoffen kwijtraken, maar zodra je ophoudt met het louter drinken van limonade en Sriracha, komen ze met dromen je lichaam weer binnen, belust op wraak.
Advertentie
-
Eet veel proteïne voor je ontbijt. Hierdoor zal je leptinegehalte razendsnel stijgen. Je lichaam krijgt zodoende energie voor de rest van de dag, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Dus die donut kun je wel overslaan en kies voor eieren en mager vlees. [3] X Bron
- Als het gaat om leptine, hebben ontbijtgranen een slechte reputatie gekregen. Ze zitten vol lectine, dat zich aan leptinereceptoren bindt, wat de leptine ervan weerhoudt om zijn werk goed te doen. Als een huisgenoot die in de badkamer zit en er nooit meer uit lijkt te komen.
-
Eet vis. Omega-3 vetzuren zijn supergoed voor het verhogen van de gevoeligheid van je lichaam voor leptine, waardoor het meer geneigd is het op te nemen. En het is ook nog eens goed voor je hart en cholesterol. [3] X Bron Dus laad zalm, makreel, haring en al dat andere heerlijke zeevoedsel op je bord.
- Vlees van runderen die alleen maar gras hebben gegeten en chiazaden zitten ook vol Omega-3. Wat je niet moet nemen zijn Omega-6 vetzuren – plantaardige olie zoals zonnebloemolie/raapzaad/canola, regulier vlees, en geraffineerde granen. Deze leiden vaak tot ontstekingen en verminderen de leptine in je lichaam. [4] X Bron
-
Eet veel groene bladgroente, fruit en andere groenten. Fruit en groenten (zeker spinazie, boerenkool en broccoli) zitten tjokvol voedingsstoffen en zijn arm aan calorieën – dat betekent dat je er ladingen van kunt eten, snel verzadigd raakt en niet zwaarder wordt in je taille. Omdat leptine van belang is voor het op gewicht blijven, zorgt een dergelijk dieet ervoor dat je jouw deel doet, en je lichaam doet de rest.
- Vezels zijn ook geweldig voor het regelen van je leptinegehalte vooral omdat je er een vol gevoel van krijgt – en over het algemeen is vezelrijke voeding ook op andere manieren goed voor je. Erwten, bonen, linzen, amandelen, frambozen, broccoli en haver zijn allemaal goede bronnen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Sla zoetigheid en snacks over. Zoetigheid is een kunstmatige oppepper die je niet nodig hebt. Sommige mensen gaan zelfs zover dat ze geen gewone zeep en deodorant willen gebruiken om te voorkomen dat er gifstoffen in het bloed terechtkomen. [6] X Bron Hoe ver wil jij gaan?
- Wat het snacken betreft, algemeen wordt aangenomen dat je lichaam zichzelf opnieuw moet opstarten; als je constant aan het snacken bent, dan krijgt het daartoe niet de gelegenheid. Maar als de lekkere trek zich weer aandoet, eet dan een stuk fruit of wat noten om dit af te buigen.
-
Kies voeding rijk aan zink. Studies hebben aangetoond dat mensen met een tekort aan leptine ook lijden onder een zink tekort – en opvallend genoeg hebben mensen met obesitas daar vaak ook last van. [7] X Bron Ga de strijd aan met dit probleem door het eten van spinazie, rundvlees, lamsvlees, zeevruchten, noten, cacao, bonen, paddenstoelen en pompoen. [8] X BronAdvertentie
-
Ontspan. Wanneer we zenuwachtig en gespannen zijn begint ons lichaam overmatig cortisol te produceren. Dat cortisol maakt vervolgens een bende van onze hormonen, met inbegrip van leptine. Als je wel eens hebt gehoord van stresseten, dan begrijp je de connectie wel. Dus, als je niet meer weet hoe je je moet ontspannen, probeer dit dan weer te leren. Je gehalte aan leptine is er van afhankelijk!
- Als het niet al een onderdeel is van je dagelijkse gewoonten, experimenteer dan met yoga of meditatie. Aangetoond is dat deze een ontspannend effect hebben, zodat je beter kunt slapen en een lager cortisolniveau krijgt. Schrijf ze niet af voor je het hebt geprobeerd!
-
Zorg dat je voldoende nachtrust krijgt. Dit gaat direct naar de bron: slaap reguleert de hoeveelheid leptine en ghreline in je lichaam (ghreline is het hormoon dat je lichaam vertelt dat je honger hebt). Niet genoeg rust en je lichaam begint met het produceren van ghreline en stopt met produceren van leptine. Dus kruip op tijd onder de wol en zorg dat je ongeveer 8 uur slaap per nacht krijgt.
- Dit kun je gemakkelijker maken door een paar uur voor het slapen gaan geen apparaten meer te gebruiken. Licht vertelt het lichaam dat het belangrijk is om wakker te blijven waardoor we alert blijven. Doe zoveel mogelijk lichten uit en je lichaam weet dat het tijd is om naar bed te gaan.
-
Train niet teveel. Gek. Nooit gedacht zeker dat je dat zou horen, of wel? Maar inderdaad – er bestaat zoiets als een cardio burn-out als het gaat om leptine. Te veel cardio (vooral als het gaat om duurtraining) verhoogt het cortisolniveau, zorgt voor schade door oxidatie, systemische ontstekingen een slechter werken immuunsysteem en een tragere stofwisseling. Geen van deze zaken is bevorderlijk voor je gezondheid! Dus gebruik dit als excuus om eens een keer niet naar de sportzaal te gaan – te veel van het goede is inderdaad slecht. [9] X Bron
- Voor alle duidelijkheid, een beetje cardio is prima. HIIT (high-intensity intervaltraining) of willekeurig welke intervaltraining is echt heel erg goed voor je. Maar onze voorouders hoefden niet uren achter elkaar te rennen en wij ook niet. Als je graag wilt trainen, doe dit dan in explosies en houd het leuk. Het is niet nodig om er gestrest van te raken.
-
. ..Zorg er voor dat je wel wat gaat aan sport doet . Aan de andere kant is een sedentaire levensstijl ook niet goed voor je. Dus als je toch naar de sportzaal gaat, houdt het dan bij cardio interval training (een minuut hardlopen, een minuut wandelen en herhaal dit vervolgens 10 keer) en wat trainen met gewichten. Het is belangrijk voor je om gezond en relatief fit te zijn – niet een magere couch potato.
- Zorg dat je natuurlijk gaat bewegen. In plaats van jezelf te dwingen om naar de sportzaal te gaan, is het beter om te gaan wandelen, zwemmen of ergens op een pleintje te gaan basketballen met vrienden. Sporten hoeft geen "arbeid" te zijn, of wel? Het hoeft in ieder geval niet zo te voelen!
-
Overweeg eventuele medicijnen. Hier zijn op dit moment twee soorten medicamenten voor: Symlin en Byetta. [10] X Bron Deze zijn bedoeld voor Type II diabetes, dus raadpleeg je huisarts of je dit nodig hebt. Alleen de huisarts kan je hierbij helpen.
- Je arts kan testen hoe het gesteld is met je leptinegehalte. Als er iets niet klopt, dan zien ze dat meteen. Maar het eerste dat ze je zullen vertellen is dat je moet gaan werken aan je dieet en levensstijl; er is geen snelle manier om hier een oplossing voor te vinden ls het gaat om het reguleren van deze hormoonkwestie.
Advertentie
Tips
- Eet in kleinere porties.
- Het is belangrijk om meer leptine binnen te krijgen omdat dit hormoon een cruciale rol speelt bij gewichtsverlies. Het hormoon reguleert de eetlust door het in balans brengen van eetlust-hormonen. Daarom is het een natuurlijke eetlustremmer. Leptine speelt ook een rol bij het op peil houden van je BMI (body mass index), en werkt samen met Adiponectine, om metabolisch syndroom te bestrijden.
- Raadpleeg een arts als je denkt dat je leptine niet verdraagt. Iemand die veel te zwaar is kan een leptineweerstand opbouwen, dus laat die mogelijkheid onderzoeken.
- Raadpleeg altijd je huisarts voor je begint aan een trainingsprogramma.
- De meeste effectieve en veiligste dosis Afrikaanse mango, een nieuwe vermeende (en twijfelachtige) manier om leptine te verhogen is niet meer dan 250 mg per dag.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gebruik geen supplementen om af te vallen, wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Wanneer je supplementen neemt om je leptinegehalte te verhogen, volg dan de aanwijzingen op de verpakking en neem niet meer dan de aanbevolen dosis.
- Raadpleeg je huisarts om vast te stellen of je allergisch bent voor de ingrediënten van supplementen
- Je moet 19 jaar of ouder zijn voor je supplementen in mag nemen die je leptinegehalte verhogen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/leptine/#axzz1zftxJ9il
- ↑ http://nymag.com/news/sports/38001/index1.html
- ↑ 3,0 3,1 http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- ↑ http://wellnessmama.com/5356/cravings-fix-your-leptine/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://wellnessmama.com/5356/cravings-fix-your-leptine/
- ↑ http://eas.com/training/manage-weight/the-last-5-pounds
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/zinc.php
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-on-leptine-faq
- http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- http://www.marksdailyapple.com/further-adventures-with-leptine/#axzz2thYSrZwa
- http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- http://www.huffingtonpost.com/kent-holtorf/long-term-weight-loss---m_b_192933.html
- http://breakingmuscle.com/nutrition/leptine-the-secret-key-to-getting-shredded
- http://www.huffingtonpost.com/leo-galland-md/leptine-how-to-make-this-fat-burning_b_806529.html
- http://www.precisionnutrition.com/leptine-ghrelin-weight-loss
- http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/06/20/this-hormone-makes-counting-calorieën-irrelevant.aspx
- http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-our-bodies-leptine-the-fullness-hormone/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
