Pdf downloaden
Pdf downloaden
Koop een bikini. Trek hem aan. Dik of dun, afgetraind of lekker zacht, jij bent prachtig!
Je lichaam bikiniklaar krijgen vergt hard werken en toewijding, maar hoeft geen marteling zijn. Lees dit artikel om erachter te komen hoe je op een gezonde en ook nog eens leuke manier gewicht verliest!
Stappen
-
Bepaal wat je wilt verbeteren. Als je dat weet, kun je beter bepalen welk dieet en welke oefeningen voor jou het best zijn.
- Stel jezelf de volgende vragen: Wil ik afvallen? Hoeveel wil ik afvallen? Wil ik meer spieren? Ben ik blij met mijn gewicht, maar mag het allemaal wel een beetje strakker?
-
Weeg jezelf en neem je maten op. Zo kun je je voortuitgang beter bijhouden.
- Spieren wegen meer dan vet, dus als je als doel hebt gesteld dat je gespierder wilt worden, kan het zijn dat je zelfs een paar kilo aankomt. Wil jij ook gespierder worden? Dan kun je beter kijken naar de centimeters die je verliest, dan naar de kilo’s die op de weegschaal staan.
-
Neem een “voor-foto”. Dat helpt je gemotiveerd te blijven en als je eindelijk die “na-foto” kunt maken, zal je enorm tevreden zijn.
-
Koop de bikini die je wilt (als je die nog niet hebt) en hang hem op een plek waar je hem elke dag ziet. Zo vergeet je nooit waarom je begonnen bent en zal je gemotiveerd blijven op de moeilijkere dagen dat je misschien op wil geven.Advertentie
-Step-1-Version-3.jpg)
-
Verminder het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Dit is een heel belangrijk punt als je gewicht wilt verliezen. Door alleen te trainen, word je niet dunner, je moet echt je eetpatroon aanpassen. [1] X Bron
-
Eet genoeg groente en fruit. Groente en fruit bevatten veel voedingsstoffen en zorgen dat je genoeg energie hebt gedurende de dag. Groene bladgroente en zetmeelarme groente zijn het best als je af wilt vallen. Eet maar een paar stuks fruit per dag.
-
Eet magere proteïne. Kalkoen, kip en vis bevatten weinig vet, maar veel proteïne. Als je vegetarisch bent, kun je tofu, tempé, vegetarische burgers en eieren eten.
-
Drink minstens acht glazen water per dag. Door water wordt niet alleen je huid mooier, het geeft je ook langer een vol gevoel. [2] X Bron
-
Verminder je suikerinname. Lees de etiketten van producten en let op de verborgen suikers in dressings, sauzen en brood.
- Drink geen alcohol. Als je toch wilt drinken, drink dan wijn in plaats van cocktails met veel suiker of koolhydraatrijk bier.
Advertentie
-
Doe drie tot vijf keer per week een cardiotraining van dertig minuten. Voorbeelden van zo’n training zijn: stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Dit soort trainingen zijn goed voor je hart en bloedvaten [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron en verbeteren je stofwisseling, zelfs na de training nog.
-
Kies een training die jij leuk vindt. Dan is de kans groter dat je gemotiveerd blijft.
-
Word lid van een sportvereniging of sportschool. Als je het moeilijk vindt om in je eentje gemotiveerd te blijven, kan het helpen om het samen met anderen te doen. En daarbij, als je moet betalen voor een abonnement, voel je je misschien ook om die reden verplicht om te gaan.
-
Verander je levensstijl een beetje. Als je geen tijd hebt om te trainen, verander dan een paar kleine dingen zodat je dagelijkse routine actiever wordt.
- Parkeer verder van je bestemming en loop het laatste stuk.
- Wandel in het winkelcentrum of in een park bij jou in de buurt.
- Maak je huis schoon of doe andere klusjes waarbij je moet bewegen.
Advertentie
-
Doe yoga, pilates of andere total-body workouts. Deze trainingen zijn speciaal geschikt voor vrouwen die lange, slanke spieren willen zonder er breed uit te zien. Ook krijg je er een betere houding van, word je er flexibeler van en zelfs vrolijker. [4] X Bron
-
Train je armen.
- Ga gewichtheffen. Voor strakke armen zonder teveel spierballen doe je veel herhalingen met weinig gewicht.
- Druk je op. Je kunt je knieën op de grond houden als je het te zwaar vindt.
-
Doe buikspieroefeningen.
- Doe crunches. Houd je handen achter je hoofd ter ondersteuning.
- Doe ‘de plank’ zo lang mogelijk. Houd je lichaam recht; laat je heupen niet inzakken.
-
Versterk je beenspieren.
- Doe squats. Hier krijg je tevens mooie ronde billen van!
- Doe lunges. Houd een gewicht in elke hand om het zwaarder te maken.
- Ga fietsen op een hometrainer of spinningfiets met een hoge weerstand.
Advertentie
-
Houd een eet- en trainingsdagboek bij. Mensen die bijhouden wat ze eten vallen meer af dan mensen die dat niet doen. [5] X Bron Lees de etiketten van producten zorgvuldig en vergeet de toppings, dressings en sauzen niet als je het aantal calorieën aan het berekenen bent.
-
Train samen. Met andere mensen trainen is gezelliger en zorgt dat je gemotiveerd blijft.
- Vraag of een vriend of familielid met je wil gaan hardlopen of wandelen.
- Doe mee met groepslessen als je lid bent van een sportschool.
- Vraag hulp van een personal trainer.
-
Zoek een afvalmaatje. Als je iemand vindt die ook wil afvallen, kun je elkaar motiveren als dat nodig is en misschien ontstaat er zelfs een beetje gezonde competitie.Advertentie
Tips
- Niet alle trainingen hoeven als training te voelen. Maak van leuke activiteiten ook een training, bijvoorbeeld actief shoppen!
- Als je jezelf uithongert, zal je stofwisseling in spaarstand gaan. Dat betekent dat het energie zal gaan besparen door je stofwisseling te vertragen. Daardoor kan het zijn dat, ook al eet je heel weinig, je lichaam nog meer vet zal aanmaken en opslaan. Houd je aan een gematigd dieet met een grote variatie aan vers, niet-gefabriceerd voedsel. Hoe beter je voor je lichaam zorgt, hoe beter je lichaam voor jou zal zorgen!
- Als je jezelf uithongert, en daarna weer gewoon gaat eten, zal al het gewicht dat je bent afgevallen er gelijk weer aankomen! Alleen je eetpatroon aanpassen en bewegen zorgt voor het beste resultaat.
- Wees niet te streng tegen jezelf als het even niet lukt. Dat overkomt ons allemaal. Raap jezelf bij elkaar en probeer het nog een keer. Blijf altijd positief.
- Als je heel erg zin hebt in chocola of als je bijvoorbeeld supergraag popcorn wil in de bioscoop, neem dat dan! Als je jezelf niet af en toe wat gunt, raak je sneller ontmoedigd. Maar neem dit soort dingen met mate. Dus niet de hele tijd, maar wel vaak genoeg dat je niet doordraait!
- Probeer erachter te komen wat je zwakte is met betrekking tot eten en vermijd de plekken waar je weet dat ze dat hebben.
- Ga op zoek naar gezonde alternatieven, zoals fruit, in plaats van ongezonde snacks.
- Als je het moeilijk vindt om chocola of andere zoetigheden en vet te weerstaan, doe dan een paar simpele oefeningen zoals buikspieroefeningen om ergens anders aan te denken dan aan eten. Drink ook heel veel water en eet niet te veel bij de lunch en neem ook geen snacks.
- Je hoeft jezelf niet uit te hongeren voor een mooi lichaam! Misschien heb je zelfs al een bikiniklaar lichaam!
- Honger jezelf niet uit! Dat verhoogt het risico op gezondheidsproblemen.
- Zet gewoon eens je televisie uit en ga naar buiten. Een lekker lange wandeling is hartstikke goed voor je!
- Als je naar de supermarkt gaat, ga dan alleen naar de “gezonde” afdelingen.
- Ken je lichaamstype. Als je een peervormig figuur hebt, zal je nog steeds een peervormig figuur hebben als je 10 kilo lichter bent. Hoeveel je ook aankomt of afvalt, je lichaamstype blijft hetzelfde. Hoe eerder je dit accepteert, hoe blijer je zal zijn met je lichaam.
- Word lid van een sportvereniging of ga bij een schoolteam. Hierdoor train je vaak en blijf je gemotiveerd om hard te trainen om te winnen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gewichtheffen of andere trainingsmaterialen gebruiken kan gevaarlijk zijn.
- Overleg altijd met je huisarts voordat je een zwaar trainingsprogramma of dieet begint.
- Zorg dat je genoeg calorieën binnenkrijgt, zodat je niet oververmoeid raakt.
- Verwacht niet dat je binnen een paar weken als drastische veranderingen ziet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-beauty/winter-skin-care-9/slideshow-skin-foods
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20040880
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/mood-altering-yoga-poses
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
