Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het trainen en in vorm krijgen van je lichaam vergt veel inspanning, toewijding en motivatie. Het soort oefeningen dat je doet en hoe vaak je ze doet is afhankelijk van je exacte trainingsdoelstellingen. Als je bijvoorbeeld wilt trainen voor een halve marathon, dan besteed je waarschijnlijk veel tijd aan hardlopen en cardiovasculaire vormen van beweging. Ongeacht je doelen, begin met een plan en neem daar de oefeningen in op die je lichaam het best trainen.
Stappen
-
Ga naar je huisarts. Altijd als je wilt beginnen aan een nieuwe training of oefenprogramma, is het verstandig om eerst naar je huisarts te gaan. Hij zal je kunnen vertellen of je plan wel of niet veilig en geschikt voor je is.
- Maak een afspraak of bel met je huisarts. Vertel hem wat je doelen zijn en over je trainingsprogramma om te helpen bij het bereiken van die doelen.
- Geef ook aan of je wel of geen last hebt van pijnlijke gewrichten of spieren, of dat je andere pijn voelt of kortademig bent.
- Overweeg ook om een persoonlijke trainer in te schakelen. Dit is een fitness-professional die je kan helpen bij het bereiken van je gestelde doelen, bij het ontwerpen van een plan om die doelen te bereiken, en bij het leren om de verschillende oefeningen veilig te doen.
-
Stel je doelen vast. Je lichaam trainen is een nogal vaag doel. Om je kans op het bereiken van een doel te vergroten, zal je dat doel specifieker moeten maken. Probeer het S.M.A.R.T.-systeem voor doelstellingen. Doelen die Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdgebonden zijn, hebben een grotere kans om een geschikt en haalbaar doel te zijn. [1] X Bron
- Daarnaast voeg je informatie toe over de manier waarop je elk doel gaat bereiken.
- Spendeer wat tijd aan het bedenken wat je wilt trainen. Wil je over het geheel genomen beter in vorm komen? Train je voor een wedstrijd? Wil je sterker worden of strakkere spieren krijgen? Wil je afvallen? Hoeveel? Wanneer?
- Een voorbeeld van een goed doel kan zijn: Ik wil over 5 maanden meedoen aan een hardloopwedstrijd van 15 km. Ik ga 3-4 dagen per week hardlopen en ren elke keer twee weken 1500 meter extra, tot ik aan de 15 km ben gekomen.
-
Begin een dagboek om je voortgang bij te houden. Ongeacht waarvoor je aan het trainen bent of welke doelen je voor jezelf hebt gesteld, kan het bijhouden van een dagboek over je progressie een motiverend onderdeel zijn van je plan. [2] X Bron
- Schrijf je doelen en je plan op in je dagboek. Dit kan helpen geconcentreerd te blijven en niet van je pad af te wijken. [3] X Bron
- Houd daarnaast elke dag van de week je voortgang bij. Als je aan het trainen bent voor de 15 km, dan kun je noteren hoeveel kilometer je elke dag hebt gelopen, en hoe gemakkelijk of zwaar dit voor je was.
- Je kunt ook een agenda of grafiek bijhouden waarin je een plan maakt voor je training van de week of maand.
-
Word lid van een sportzaal of koop een fitness-uitrusting. Voor sommige trainingsschema's heb je wellicht een sportzaal of gespecialiseerde machines nodig. Dit is niet voor elke fysieke activiteit nodig, maar je kunt overwegen welke uitrusting het meest geschikt is voor het bereiken van je doelen.
- Overweeg om lid te worden van een sportzaal. Veel lidmaatschappen kosten niet meer dan €10 per maand. Sportzalen bieden je de mogelijkheid om de meeste oefeningen binnen te doen. Je kunt diverse soorten cardio of krachttraining doen, of zelfs deelnemen aan lessen. Ook al heb je de apparaten in de sportzaal niet nodig, het is wel zo prettig om de optie te hebben dat je binnen kunt trainen als het een regenachtige of koude dag is.
- Ben je niet zo'n fan van de sportzaal, dan kun je overwegen om fitnessapparatuur voor thuis aan te schaffen. Je kunt klein beginnen met slechts een paar items zoals handhalters of weerstandsbanden, of koop de wat duurdere apparatuur, zoals een cardiomachine of fitnessapparatuur.
Advertentie
-
Doe wekelijks 150 minuten aan cardio. De Physical Activity Guidelines for Americans bevelen in ieder geval 150 minuten van ongeveer 2 1/2 uur aan cardio-activiteiten aan per week, voor het minimale aantal gezondheidsvoordelen. [4] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Dit kun je opdelen in niet meer dan 5 sessies van 30 minuten per week.
- Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen 150 minuten bewegen, ze een aantal positieve effecten op de gezondheid ervaren, waaronder: Verminderd risico op diabetes, hoge bloeddruk en hartkwalen, verbeterde slaap en een beter humeur, en zelfs een verbeterde bloedcirculatie. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De soorten cardio-activiteiten die je kunt doen in deze 150 minuten lopen uiteen van hardlopen en fietsen tot het volgen van kickbokslessen. De activiteit die je overdag doet (basisactiviteit of activiteitsniveau van je levensstijl) telt echter niet op bij de 150 minuten.
- Als je net begin met sporten, dan kan het voldoen aan deze aanbevelingen een van je eerste doelen zijn.
-
Neem er zowel steady-state (constante) training als intervaltraining in op. Er zijn twee verschillende vormen van cardiotraining — steady-state en intervaltraining. Beide bieden diverse voordelen, dus probeer ze beide in je work-out op te nemen.
- Steady-state cardio zijn die activiteiten die je in ieder geval 10 minuten volhoudt, met een constante intensiteit. Het doel is dat je zorgt voor een constant hartritme tijdens de activiteit. [6] X Bron Bijvoorbeeld, 20 minuten joggen of rennen op de elliptical met een constante snelheid, 30 minuten lang, telt als steady-state cardio.
- Een aantal specifieke voordelen van steady-state cardio zijn: een verbeterd en versneld herstel, onderhoud van droge spiermassa, significante verbetering van cardiovasculaire en aerobische conditie, en een directe verlaging van de bloeddruk en bloedsuikerspiegel. [7] X Bron
- HIIT (High Intensity Interval Training) is een andere trainingsvorm die tegenwoordig steeds populairder aan het worden is. Het is een kortere work-out in totaal en combineert zowel korte sessies van bijzonder hoge intensieve training, afgewisseld met perioden van minder zware training. [8] X Bron
- De voordelen van HIIT verschillen lichtjes ten opzichte van steady-state cardio en zijn o.a.: een efficiëntere en snellere work-out, een hogere vetverbranding en toegenomen stofwisseling, voor een periode van 8-24 uur na het afronden van de work-out. [9] X Bron
- Ongeacht het type oefening dat je voornamelijk gaat doen, is het beter om een combinatie aan te houden van zowel HIIT als steady-state, omdat je dan de vruchten kunt plukken van beide methoden. [10] X Bron
-
Verhoog je basis activiteitsniveau. Hoewel gewone lichaamsbeweging niet zoveel voordelen biedt als steady-state of HIIT, vormt het nog steeds een belangrijk onderdeel van het actief zijn.
- Het basis activiteitsniveau of je levensstijl zijn die dingen die je dagelijks, op een gewone dag, doet — wandelen van en naar je auto, of huishoudelijk werk doen.
- Deze activiteiten verbranden op zich niet veel calorieën en verhogen je hartslag niet sterk, maar als je ze zo intensief mogelijk doet, verbranden ze gedurende de hele dag wel wat calorieën, en wordt je er fitter van.
- Het verhogen van je basis activiteitsniveau zal je lichaam efficiënter doen functioneren bij het doen van je dagelijkse activiteiten (en daardoor meer calorieën verbranden met minder werk).
- Denk na hoe je actiever kunt worden en in het dagelijks leven meer kunt bewegen. Je kunt: je auto verder van je bestemming parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, even wandelen tijdens de lunchpauze en gaan staan, of lichte oefeningen doen tijdens tv-reclames.
Advertentie
-
Neem twee tot drie dagen weerstandstraining op in je wekelijkse schema. Als aanvulling op de cardio, bevelen de Physical Activity Guidelines for Americans aan dat je ongeveer twee tot drie dagen per week inlast voor het trainen met gewichten. [11] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Kracht- en weerstandstraining bieden je verschillende voordelen, vergeleken met aerobische of cardiotraining, zoals: het beschermen van de botten en het voorkomen van osteoporose, het behoudt en vergroten van de magere spiermassa, het versterken van je complete stofwisseling, een verbeterde balans en coördinatie, en het geven van een boost aan je energieniveau. [12] X Bron
- Weerstandstraining kan bestaan uit een aantal verschillende activiteiten, waaronder: plyometrische oefeningen of training met het eigen lichaamsgewicht, losse gewichten, weerstandsmachines, of aan yoga of pilates doen.
-
Doe een combinatie van compound- en isolatie-oefeningen. Als je praat over het tillen van gewichten of weerstandstraining, dan zijn er twee soorten basisoefeningen — compound en isolatie. Beide bieden verschillende voordelen, en welke je kiest is afhankelijk van je einddoel.
- Compound-oefeningen zijn activiteiten waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen worden ingeschakeld om ze uit te kunnen voeren. [13] X Bron Een aantal voorbeelden van compound-oefeningen zijn: bankdrukken, squats en lunges.
- De voordelen van compound-oefeningen zijn: een kleiner risico dat je jezelf overtraint, het trainen kost gemiddeld minder tijd, een toename van spiermassa en toename van kracht. [14] X Bron
- Isolatie-oefeningen richten zich op slechts een kleine groep spieren, of maken gebruik van een weerstandsmachine om een enkele spiergroep aan te spreken. Voorbeelden zijn de biceps curl-machine of triceps extensions, in zittende houding.
- Wat de meeste trainingsdoelen betreft (van eenvoudig tot gevorderd), kun je het best meer tijd besteden aan compound-oefeningen. Isolatie-oefeningen zijn het meest geschikt voor het bijslijpen, nadat je de gestelde doelen al hebt bereikt.
-
Kies of je zware korte sets of lichte, langere sets wilt doen. Naast het kiezen voor compound of isolatie-oefeningen, zal je ook moeten besluiten of je meer reps met minder gewicht of minder reps met meer gewicht wilt gaan doen.
- Meer reps zorgen over het algemeen dat je meer spiermassa kweekt, maar minder kracht. Als je veel spiermassa wilt kweken, zorg dan dat je oefeningen doet met meer reps. [15] X Bron
- Minder reps met veel zwaardere gewichten zorgen ervoor dat je significant meer kracht opbouwt, maar niet per se meer spiermassa. [16] X Bron
- Het is het best om een combinatie te vinden van oefeningen met zowel meer als minder reps. Zorg er echter wel voor dat dit past bij wat je doel is (meer spieren of meer kracht).
Advertentie
-
Warming-up. Voor welke work-out dan ook, is het essentieel om je naar behoren op te warmen. Doe zelfs een korte warming-up voor elke oefening, voor de veiligste work-out.
- Opwarmoefeningen hoeven niet iets speciaals te zijn. Over het algemeen kun je het best een warming-up doen van in ieder geval 10 minuten. Hoe langer je echter van plant bent om te gaan trainen, hoe langer je warming-up moet zijn. [17] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Het doel van warming-ups omvat: het langzaam wijder maken van de bloedvaten in spieren waardoor er een betere bloedtoevoer en zuurstoftransport ontstaat, de temperatuur van je spieren verhoogt en ze zo flexibel en efficiënt mogelijk werken. Daarnaast verhoogt het de hartslag langzamerhand, waardoor je hart over het geheel genomen minder wordt belast. [18] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Warming-ups zijn meestal een langzamere versie van welke activiteit je ook maar van plan bent om te gaan doen. Bijvoorbeeld, als je wilt gaan hardlopen, ga dan eerst 5 tot 10 minuten wandelen.
-
Neem een dag of twee rust. Hoewel dit contraproductief lijkt te zijn, is het inlassen van rustdagen even belangrijk als het trainen zelf. Zonder rustdagen is het moeilijk om te voldoen aan welk trainingsdoel dan ook.
- Met betrekking tot krachttraining geldt dat rustdagen juist de dagen zijn dat je spieren kunnen groeien en sterker worden. [19] X Bron
- Houd je geen rustdagen, dan zal je na verloop van tijd minder goed presteren en slechtere resultaten behalen. [20] X Bron
- Probeer op rustdagen nog wel wat aan lichaamsbeweging te doen. Het is niet nodig om de hele dag te gaan luieren zonder ook maar iets te doen. Ga liever wat wandelen of aan yoga doen om je lichaam te herstellen.
-
Rekken. Een combinatie van voldoende rust, warming-up en rekoefeningen zal je lichaam in de beste toestand brengen voor geweldige resultaten. [21] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Er is gebleken dat rekoefeningen stijfheid van de spieren en pijn kunnen verminderen, mits op de juiste manier gedaan. Daarnaast kan het op den duur helpen bij het verbeteren van je lenigheid [22] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Andere voordelen van regelmatig stretchen zijn: een beter postuur, verbeterde bloedsomloop, het voorkomen van rug- en nekpijn, en het verbeteren van je balans. [23] X Bron
- Je kunt ook een langzame stretchroutine doen met bewegingen zoals het aanraken van je tenen, of lessen volgen zoals yoga, voor spierherstel en lenigheid.
Advertentie
Tips
- Heb je pijn, voel je je onwel of heb je last met ademhalen, stop dan met trainen en ga direct naar de huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warming-up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warming-up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warming-up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warming-up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-good-reasons-you-need-stretch
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
