Pdf downloaden
Pdf downloaden
Door je longen schoon te maken voordat je gaat hardlopen zul je efficiënter en comfortabeler kunnen hardlopen. Je longen voorzien de rest van je lichaam van zuurstof. Wanneer je longen verzwakt zijn of slijm bevatten zullen de andere spieren in je lichaam niet genoeg zuurstof krijgen. Je kunt je longen schoonmaken met behulp van ademhalingsoefeningen, vitaminen en voedingsstoffen, of medicijnen.
Stappen
-
Zorg voor een gecontroleerde ademhaling. Gecontroleerde ademhaling is wanneer je diep in- en uitademt, en zo het slijm in je longen te kunnen verwijderen. [1] X Bron Om gecontroleerd adem te halen, doe je het volgende:
- Haal twee of drie keer diep adem. Probeer zoveel mogelijk lucht in te ademen en vervolgens zoveel mogelijk lucht uit te ademen. Door diep adem te halen komt er lucht achter het slijm terecht, zodat je dit later uit kunt spugen.
- Haal vier of vijf keer gewoon adem, en haal daarna twee of drie keer diep adem. Herhaal deze stap nog eens, en wissel af tussen gewoon ademhalen en diep ademhalen.
- Na de laatste serie diepe ademhalingen begin je te kuchen, alsof je probeert om je longen schoon te maken (en dat doe je ook).
- Haal twee of drie keer gewoon adem en probeer dan de rest van het slijm op te hoesten.
- Herhaal dit hele proces zo vaak als nodig is of totdat je voelt dat je longen schoon zijn.
-
Hoest op een gecontroleerde manier. Hoesten is de natuurlijke manier waarop het lichaam van het slijm in de longen afkomt. [2] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Je kunt deze hoesttechniek gemakkelijk gebruiken wanneer je al aan het hardlopen bent. Om gecontroleerd te hoesten, doe je het volgende: [3] X Bron
- Zoek een stoel of een bankje waar je op kunt gaan zitten. Leun naar voren terwijl je je armen over je buik legt. Door naar voren te leunen kunnen je longen zich zoveel mogelijk uitzetten.
- Haal een keer diep adem en houd je adem drie seconden in. Tijdens het inademen zou je moeten voelen dat je buik groter wordt en tegen je armen drukt.
- Doe je mond een klein beetje open en hoest kort en scherp. Terwijl je dit doet oefen je druk op je middenrif uit door je armen tegen je buik naar boven te drukken.
- Adem langzaam en voorzichtig in door je neus. Door op deze manier in te ademen zal het slijm niet weer terug in je longen stromen.
- Spuug het slijm uit.
-
Laat iemand stevig op je rug kloppen. Als iemand op je rug klopt of slaat kan dit helpen om het slijm in je longen los te maken. Vraag iemand om het volgende te doen:
- Laat de persoon kommetjes van zijn handen maken en daarmee op je rug kloppen. Laat de ander midden op je rug beginnen en dan naar boven toe werken.
- Deze beweging kan helpen om het slijm los te maken zodat het door je mond naar buiten komt.
Advertentie
-
Gebruik pepermunt om voor het hardlopen je longen schoon te maken. Smeer pepermuntolie of pepermuntzalf op je borst om het slijm in je longen los te helpen maken. Pepermunt werkt effectief tegen slijm omdat er menthol in zit, wat als decongestivum fungeert. [4] X Bron Pepermunt wordt tevens gezien als keton en helpt om het slijm op te lossen. [5] X Bron Ben-Arye E, Dudai N, Eini A, Torem M, Schiff E, Rakover Y. Treatment of upper respiratory tract infections in primary care: a randomized study using aromatic herbs. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:690346. doi: 10.1155/2011/690346. Epub 2010 Nov 1.
- Je kunt tevens pepermuntthee drinken, of de stoom inademen van kokend water vermengd met pepermuntolie.
-
Drink voor en na het hardlopen veel water. Vul het vochttekort aan om het sputum en slijm vloeibaarder te maken. [6] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Water kan tevens helpen om het slijm in je longen minder kleverig te maken, zodat je het gemakkelijker op kunt hoesten.
- Drink tijdens je dag regelmatig slokken water. Hoeveel water je nodig hebt om gehydrateerd te blijven verschilt per persoon. De gemiddelde volwassen man heeft over het algemeen 3 liter water nodig, terwijl de gemiddelde volwassen vrouw over het algemeen 2,2 liter water nodig heeft.
- Drink erg koud water als je een onproductieve hoest hebt (waarbij geen slijm opgehoest wordt). Het koude water kan helpen om je hoest te kalmeren. Bij een onproductieve hoest kan door het hoesten je keel geïrriteerd raken, in plaats van dat je longen schoongemaakt worden.
-
Zorg dat je meer vitamine C binnenkrijgt. Het is bekend dat vitamine C de longspasmen voorkomt die ontstaan bij het hoesten. Het kan tevens helpen om je longfunctie te verbeteren. Limoenen zijn een goede bron van vitamine C. Voeg limoensap toe aan het water dat je drinkt.
- Andere voedingsmiddelen die vitamine C bevatten zijn paprika's, guaves, donkere bladgroenten, kiwi's, broccoli, kersen, citrusvruchten, tomaten, erwten en papaja's.
-
Zorg dat je vitamine A binnenkrijgt. Vitamine A helpt onder andere om je inwendige slijmvliezen te herstellen en op te bouwen, waardoor je longen sterker kunnen worden. Wortelsap bevat veel bètacaroteen, wat in je lichaam omgezet wordt in vitamine A.
- Andere voedingsmiddelen die veel vitamine A bevatten zijn zoete aardappels, donkere bladgroenten, pompoenen, sla, gedroogde abrikozen, kanteloepmeloenen, rode paprika's, tonijn, oesters en mango's.
Advertentie
-
Neem een expectorans om je longen schoon te maken. Dit type geneesmiddel maakt het slijm in je longen, borst en keel los. [7] X Bron Daardoor zul je het slijm in je longen gemakkelijker op kunnen hoesten en kwijt kunnen raken.
- Het bekendste merkloze slijmlosmakende geneesmiddel is guaifenesine. Je kunt dit geneesmiddel voor het hardlopen innemen.
- Als je een medicijn met snelle afgifte gebruikt, slik dan naar behoefte elke 4 uur 200 tot 400 mg. Als je een medicijn met vertraagde afgifte neemt, slik dan elke 12 uur 600 tot 200 mg. [8] X Bron
-
Probeer acetylcysteïne. Dit is een ander medicijn dat helpt om van het slijm af te komen dat zich in je longen heeft opgehoopt. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Dit medicijn zorgt er voornamelijk voor dat het slijm verdund wordt zodat je lichaam het gemakkelijker kan ophoesten. Het kan echter moeilijk zijn om dit medicijn in te nemen voordat je gaat hardlopen, omdat je een vernevelaar of een inhalator nodig hebt om het in te nemen.
- Gebruik de vernevelaar om elke vier tot zes uur 5 tot 10 ml acetylcysteïne te inhaleren. [10] X Bron
-
Vraag je arts naar salbutamol als je astma hebt. Dit medicijn inhaleer je, zodat de luchtwegen zich verwijden en er meer zuurstof in je longen terechtkomt. [11] X Bron Als je astma of inspanningsastma hebt, wat veroorzaakt wordt door inspannende activiteiten, dan kan je arts je een inhalator voorschrijven. Zorg ervoor dat je dit medicijn altijd bij je hebt, vooral als je gaat hardlopen of meedoet aan andere sportactiviteiten. [12] X Bron
- Salbutamol ontspant de spieren in je luchtwegen die zich tijdens een aanval aanspannen, zodat er weer gewoon lucht in je longen kan stromen. [13] X Bron
-
Weet wanneer je contact op moet nemen met je arts. Neem contact op met je arts als je steeds last hebt van een obstructie in je longen waardoor je minder goed kunt hardlopen of andere zaken in je dagelijks leven negatief beïnvloed worden. In de volgende gevallen moet je tevens medische hulp inroepen:
- Als je bloed ophoest. Dit kan een teken van een inwendige bloeding in je luchtwegen zijn. Als het bloed helderrood is, dan heb je wellicht een probleem met je bovenste luchtwegen. Bloed dat zo bruin is als koffie kan erop wijzen dat je onderste luchtwegen beschadigd zijn.
- Als je last hebt van nachtelijk zweten of je naast hoest ook een week lang koorts hebt. Dit kan een teken van tuberculose en andere ernstige medische aandoeningen zijn.
- Als het hoesten langer dan zes maanden aanhoudt. Dit kan een teken van chronische bronchitis zijn.
Advertentie
Tips
- Je moet serieus overwegen om met je arts te praten voordat je probeert hard te lopen met longen die vol slijm zitten. Je kunt een onderliggende aandoening hebben waardoor je longen verstopt zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://patient.info/health/controlled-breathing-pursed-lips-breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Controlled_Coughing
- ↑ http://copd.about.com/od/copdtreatment/tp/airwayclearancetechniques.htm
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/lung-cleansing-with-peppermint-oil/
- ↑ Ben-Arye E, Dudai N, Eini A, Torem M, Schiff E, Rakover Y. Treatment of upper respiratory tract infections in primary care: a randomized study using aromatic herbs. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:690346. doi: 10.1155/2011/690346. Epub 2010 Nov 1.
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/dec/19/should-i-use-cough-syrup
- ↑ http://www.drugs.com/dosage/guaifenesin.html#Usual_Adult_Dose_for_Cough
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/acetylcysteine-inhalation-route/description/drg-20061456
Over dit artikel
Deze pagina is 7.785 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
