Pdf downloaden
Pdf downloaden
Door beter te letten op wat je eet en meer te bewegen kun je ervoor zorgen dat de inhoud van je maag kleiner wordt, waardoor je geleidelijk af zult vallen. Wetenschappelijk gezien is het niet mogelijk om zelf, dus zonder operatie, je maag permanent te verkleinen, maar je kunt zelf zeker bijdragen aan een kleinere maaginhoud. Met behulp van een aangepast eetpatroon en meer beweging kun je je maag er aan laten wennen zich minder ver op te rekken, waardoor er minder in past, zodat je als je eet sneller het gevoel hebt dat je 'vol' zit. Om dit te bereiken moet je je houden aan een gezond, uitgebalanceerd eetpatroon, moet je regelmatig bewegen en proberen jezelf geen extreme gewoontes op te leggen die je toch niet vol kunt houden. [1] X Bron
Stappen
-
Volg een uitgebalanceerd eetpatroon. Een evenwichtig eetpatroon is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden, zodat je je verzadigd voelt terwijl je toch minder eet. Probeer een eetpatroon aan te houden dat bestaat uit 30% gezonde koolhydraten, 20% groente en 20% fruit, 10% zuivelproducten en 10% vlees, en zo weinig mogelijk vet en suiker. [2] X Bron
- Gezonde koolhydraten zitten bijvoorbeeld in rogge, quinoa, havermout, zilvervliesrijst en in andere graansoorten die rijk zijn aan voedingsstoffen.
- Kies groente- en fruitsoorten die rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig suikers bevatten, zoals citrusvruchten, verschillende soorten kool, rucola en spinazie.
TIP VAN EEN DESKUNDIGENASM-gecertificeerd personal trainerLaura Flinn is een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, sportprestatiecoach voor het Olympisch gewichthefteam van de Verenigde Staten en gecertificeerd voedingsdeskundige op het gebied van fitness. Ze is tevens gekwalificeerd als TRX-suspensiontrainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als afvallen, spieropbouw, cardiotraining en krachttraining.Onze expert is het hier mee eens: Je kunt er zonder te sporten voor zorgen dat je maag krimpt door te proberen lichaamsvet kwijt te raken. Om dat te doen moet je hoe dan ook een uitgebalanceerd, voedzaam eetpatroon aanhouden. Probeer veel groente en fruit te eten, magere eiwitten, en goede vetten zoals avocado, noten en olijfolie. Eet dagelijks ook minstens 15 gram vezels, en eet zo weinig mogelijk suiker en simpele koolhydraten.
-
Houd precies bij wat je eet. Veel mensen hebben niet in de gaten hoe veel ze eten of hoe vaak ze op een dag eten. Door een aantal dagen lang een eetdagboek bij te houden kun je je beter bewust worden van de onderdelen van je eetpatroon die je zou moeten veranderen. [3] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Er zijn mensen die ook bijhouden hoe ze zich voelen en wat ze aan het doen zijn terwijl ze eten, zodat ze kunnen ontdekken of ze misschien bepaalde emotionele eetpatronen hebben.
- Daarnaast kun je ook bijhouden hoe lang je erover doet om je maaltijden en snacks te eten. Door langzaam te eten zul je sneller een verzadigd gevoel hebben.
-
Drink tussen de maaltijden door veel water. Water kan ervoor zorgen dat je tussen de maaltijden door eerder een vol gevoel hebt en kan eetbuien voorkomen, zonder dat het je maag oprekt, zoals vast voedsel dat wel zou doen. Aan de andere kant kun je ook water binnenkrijgen door groente te eten als komkommer, broccoli en wortels, en door fruit als watermeloen, pruimen en appels te eten. [4] X Bron
- Als je puur water niet zo lekker vindt kun je ook thee drinken, of water met een smaakje.
-
Eet minder ongezonde vetten en lege calorieën. Lees het etiket op de verpakking om te zien of er in een bepaald product verzadigde vetten of transvetten zitten. Zulke vetten zijn namelijk ongezond en kunnen ervoor zorgen dat je aankomt. Lege calorieën bevatten bijna geen voedingsstoffen en die zul je dus ook moeten vermijden. [5] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Voorbeelden van lege calorieën zijn wit brood, chips, koekjes, jam, vruchtensappen, frisdrank en de meeste gesuikerde ontbijtgranen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten zijn margarine, chips, crackers, koek en gebak die je in de winkel koopt, veel diepvriesproducten, kokos, boter en vleeswaren. [6] X Bron
-
Houd tijdens het koken en eten de grootte van je porties in de gaten. Thuis kun je ervoor zorgen dat je niet te veel eet door na het opscheppen het overgebleven eten direct in de koelkast te zetten. Als je buiten de deur eet kun je je portiegrootte onder controle houden door een hoofdgerecht met iemand te delen, of door niet meer dan de helft te eten van wat je krijgt opgediend en de rest mee naar huis te nemen. [7] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Berg verleidelijke etenswaren op en houd ze uit het zicht zodat je er niet te makkelijk bij kunt.
-
Eet langzaam en stop met eten als je een vol gevoel begint te krijgen. Veel mensen eten te veel omdat ze eigenlijk niet weten wanneer ze zich vol voelen, waardoor hun maag tijdelijk uitzet om het eten kwijt te kunnen voordat het verteerd wordt. Neem de tijd voor het eten, kauw iedere hap zorgvuldig en drink tussen de verschillende happen door water. Je lichaam zal wanneer het genoeg heeft gegeten een seintje aan je hersenen geven. [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- De normale capaciteit van onze maag zonder eten erin is 200 ml, maar tegen etenstijd kan de maag van sommige mensen zich uitzetten tot een inhoud van tot wel een liter of meer aan eten. [9] X Bron
Advertentie
-
Doe iedere week 75 tot 150 minuten aerobe oefeningen. Zogenaamde aerobe oefeningen vormen een prima manier om calorieën te verbranden en helpen je gewicht te verliezen omdat je hart er sneller door gaat kloppen. Hardlopen, zwemmen, wandelen, fietsen en dansen zijn allemaal vormen van aerobe beweging die ervoor zorgen dat je over je hele lichaam gewicht kunt verliezen. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Aerobe vormen van bewegen zijn een goede aanvulling op het werk dat je hebt verricht door een gezond eetpatroon aan te houden, en zorgen ervoor dat je lichaam de energie gebruikt die je uit het eten haalt, in plaats van dat het die energie opslaat als vet.
- Om een begin te maken met aerobisch bewegen kun je gaan hardlopen , joggen, of zelfs simpelweg wandelen om ervoor te zorgen dat je hartslag hoger wordt en je lichaam in beweging wordt gebracht. Wanneer je uithoudingsvermogen eenmaal sterker is, kun je overgaan op meer intensieve vormen van beweging.
-
Doe aan gewichtstraining om je corespieren sterker te maken. Kracht- of gewichtstraining kan je helpen te focussen op het vormen van specifieke onderdelen van je lichaam, zoals je buik. Door met gewichtjes te trainen vergroot je je evenwichtsgevoel, je uithoudingsvermogen en je flexibiliteit, terwijl het je ook helpt spierweefsel op te bouwen en vet te verbranden. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Oefeningen als buikspieroefeningen, planken en jezelf optrekken zetten de kernspieren van je buik aan het werk en helpen je kracht op te bouwen in dat deel van je lichaam, waardoor je lichaam en strakker en beter getraind uit kan gaan zien.
-
Wissel het soort oefeningen dat je doet af. Maak er een gewoonte van om gedurende de week verschillende soorten aerobe oefeningen en krachttraining te doen, waarbij je per dag de twee soorten oefeningen afwisselt. Op die manier geef je je lichaam tussen de activiteiten door wat rust en kun je je op de verschillende dagen op specifieke delen van je lichaam te concentreren. [12] X Bron
- Verschillende soorten trainingen afwisselen zorgt er ook voor dat je lichaam niet aan de verschillende soorten beweging gewend raakt, zodat je optimaal van iedere oefening kunt profiteren.
Advertentie
-
Weersta de verleiding om een zogenaamd 'crashdieet' te volgen. Extreem beperkte diëten waarbij je bepaalde groepen voedingsmiddelen niet mag eten zijn onmogelijk vol te houden. Zulke diëten kunnen er misschien wel voor zorgen dat je buik er in het begin platter uitziet en dat je je minder opgeblazen voelt, maar de resultaten zullen nooit langdurig zijn omdat je de hele tijd honger zult hebben en doordat je lichaam niet alle voedingsstoffen zal krijgen die het nodig heeft. [13] X Bron
- Extreem beperkende diëten kunnen ertoe leiden dat je je gaat overeten oftewel 'binge-eten' als het dieet voorbij is, waardoor je misselijk kunt worden doordat je je maag in één keer tot boven zijn normale inhoud vult.
-
Sta jezelf zo nu en dan iets lekkers toe. Net als een crashdieet kan een gezond eetpatroon ook ongezond worden als je jezelf alle suikers, vetten en alle soorten 'slecht' eten verbiedt. Waarschijnlijk wordt het een stuk makkelijker voor je als je van jezelf één keer per week iets lekkers, of je favoriete ongezonde maaltijd, mag eten. [14] X Bron
- Vergeet niet om altijd je portiegrootte in de gaten te houden om te voorkomen dat je dooreet totdat je te vol zit of misselijk wordt.
-
Eet gedurende de dag kleine tussendoortjes om hongeraanvallen te voorkomen. Veel mensen mogen van zichzelf absoluut niet meer dan drie maaltijden per dag eten en krijgen daardoor tussendoor vaak honger. Als je een gezond tussendoortje eet zoals wat noten, een mueslireep of een stuk fruit, zul je tussen de maaltijden door geen honger hebben en minder snel te veel eten. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Zorg dat je gemotiveerd blijft door samen met een vriend of vriendin te gaan sporten!
- Overleg als je zwanger bent, suikerziekte of spijsverteringsproblemen of een andere medische aandoeningen hebt eerst met je huisarts voordat je je eetpatroon gaat veranderen, omdat bepaalde aandoeningen het afvalproces kunnen beïnvloeden.
- Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen van je maag het sein krijgen dat je verzadigd bent, dus eet langzaam.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je op dit moment niet aan sport doet, begin dan voorzichtig. Ga om blessures te voorkomen geleidelijk aan meer bewegen, tot het een onderdeel van je dagelijkse routine wordt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
