Pdf downloaden
Pdf downloaden
Metabolisme is de snelheid waarop je lichaam het voedsel dat je tot je neemt verwerkt. Als je wilt afvallen , kun je door je metabolisme te verhogen meer gewicht verliezen, zonder minder calorieën te eten. De commercialisering rondom producten die de stofwisseling zouden verbeteren maakt het moeilijk om de feiten van de fictie (oftewel de reclames) te onderscheiden, maar er bestaan wat eenvoudige strategieën die effectief blijken te zijn. Lees verder als je wilt leren hoe je je metabolisme kunt verhogen.
Stappen
-
Eet gedurende de dag regelmatig een kleine maaltijd. Als er te veel tijd tussen twee maaltijden zit, gaat je lichaam in de "hongerstand", waardoor je metabolisme verlaagd wordt om energie te besparen en verhongering te voorkomen. Hoewel sommige mensen wel af kunnen vallen door af en toe te vasten, eten de meeste mensen minder als ze vaker een kleine maaltijd nemen. Naast vier tot zes kleine maaltijden per dag, verhoog je je metabolisme ook door gezonde tussendoortjes te eten. [1] X Bron
- Het kan handig zijn om houdbare snacks in te slaan en altijd mee te nemen als je de deur uit gaat. Je weet maar nooit wanneer je trein vertraagd zal zijn, of wanneer je langer op kantoor moet blijven. Als je honger krijgt, ga je misschien iets eten wat je beter niet kunt eten, en verpest je je dieet.
-
Eet magere eiwitten. Als je veel magere eiwitten eet verhoog je je metabolisme, omdat het veel energie kost om proteïnen te verteren. Kies magere eiwitten zoals kalkoen, vis, eieren, bonen en tofu. [2] X Bron
- Kwark is een goede bron van magere eiwitten. Het is heel goed om kwark te eten, vooral vlak voor het slapengaan, omdat het langzaam in je bloed terecht komt, waardoor je metabolisme de hele nacht blijft werken.
-
Voeg kruiden toe aan je favoriete gerechten. Door pittige pepers, sambal of cayennepeper aan je recepten toe te voegen kun je je metabolisme verhogen. Het effect van het eten van pittige dingen is slechts tijdelijk, maar je kunt dagelijks aan een of meer van je maaltijden pepers toevoegen om te blijven profiteren van het effect op je metabolisme. [3] X Bron
- Tabasco is ook een prima toevoeging aan je maaltijd. Het verhoogt niet alleen je metabolisme, maar het bevat ook weinig tot geen calorieën (afhankelijk van het merk).
- Onthou dat pittig eten je metabolisme slechts met 8% verhoogt, dus je moet nog steeds goed in de gaten houden hoeveel calorieën je eet als je wilt afvallen. [4] X Bron
Advertentie
-
Zorg dat je elke dag minstens 30 minuten beweegt. Met aerobe beweging verbrand je calorieën terwijl je bezig bent, en het houdt je metabolisme ook daarna nog een tijd lang verhoogd. Als je het lastig vindt om de tijd te vinden om 30 minuten aan een stuk te bewegen, kun je het ook in kleinere stukjes opbreken, zoals in sessies van 5, 10 of 15 minuten. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je net begint met sporten (als je nog niet gewend bent aan regelmatig bewegen), zul je merken dat je meer honger krijgt. Dat geeft niks! Je lichaam vertelt je alleen maar dat je meer brandstof nodig hebt om deze nieuwe verhoogde calorieverbranding bij te houden.
-
Ga ook aan krachttraining doen. Als je meer spieren hebt, is je metabolisme in rust hoger. Een halve kilo spieren verbrandt zes calorieën per dag, terwijl een halve kilo vet slechts twee calorieën verbrandt. Dat lijkt misschien niet veel, maar de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust kan verbranden stapelt zich uiteindelijk wel op. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [7] X Bron Spieren verbranden veel meer calorieën dan vet, dus hoe meer spieren je krijgt, hoe hoger je metabolisme in rust zal zijn. Elke spiercel die je erbij krijgt is een klein fabriekje dat constant calorieën voor je verbrandt, zelfs als je slaapt, en nog veel meer als je sport.
- Dit is de enige manier om je ruststofwisseling te verhogen, en die is verantwoordelijk voor 60 tot 70 procent van de calorieën die je elke dag verbrandt. [8] X Bron
-
Zoek manieren om een beetje extra te bewegen. Hoe meer je beweegt, hoe hoger je metabolisme zal zijn, dus grijp elke gelegenheid aan om te bewegen gedurende je dag. Je kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, wat verder weg parkeren als je boodschappen gaat doen, of naar je werk fietsen in plaats van de bus nemen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Drink veel water. Onderzoek heeft aangetoond dat je je metabolisme met wel 40% kunt verhogen als je meer water drinkt. Deze verhoging zou het gevolg kunnen zijn van de poging van je lichaam om het water dat je drinkt te verwarmen, maar de reden is nog niet bekend. [10] X Bron Ons lichaam verwart dorst vaak met honger, dus daarom is het ook heel belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.
-
Drink koffie. Koffie blijkt het metabolisme te verhogen omdat het cafeïne bevat. Een onderzoek toont aan dat koffie het metabolisme van zowel mensen met een normaal gewicht als van mensen met obesitas significant verhoogt. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Onthou wel dat het effect van cafeïne op het metabolisme klein is in vergelijking tot andere maatregelen, zoals sporten. [12] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Overmatig gebruik van cafeïne kan ook leiden tot nervositeit, slapeloosheid en andere negatieve bijwerkingen. [13] X Bron
-
Drink groene thee. Als je groene thee (zelfs groene thee zonder cafeïne) combineert met een dieet en meer beweging kan het je metabolisme verhogen. Een onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van groene thee-extract zonder cafeïne en beweging veel duidelijkere resultaten geeft dan sporten alleen. [14] X Bron Overweeg om een groene thee-extract zonder cafeïne te gaan gebruiken, of een paar kopjes groene thee te drinken als aanvulling op je dieet en trainingsplan.
-
Volg een gezond dieet, en geen crash-dieet. Bij een crash-dieet beperk je het aantal calorieën dat je eet dramatisch, wat een negatief effect kan hebben op je metabolisme. Zelfs al val je in het begin misschien wat af van een crash-dieet, zal het uiteindelijk je metabolisme verlagen en zul je daarna weer heel snel aankomen. Een crash-dieet kan ook tekorten aan bepaalde voedingsstoffen veroorzaken, omdat je niet gevarieerd genoeg eet. [15] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bronAdvertentie
-
Weet wat van invloed is op je metabolisme. Je metabolisme wordt door verschillende factoren beïnvloed. Er zijn verschillende factoren die je kunt beheersen en veranderen, maar er zijn ook dingen die je niet in de hand hebt.
- Leeftijd - De snelheid van je metabolisme neemt na je 40e elke tien jaar af met 5% [16] X Bron , gedeeltelijk als gevolg van verminderde spiermassa.
- Geslacht - Mannen verbranden over het algemeen sneller calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spierweefsel hebben.
- Erfelijkheid - Je kunt de snelheid van je stofwisseling erven van je voorouders.
- Een schildklieraandoening - Hypothyreoïdie (een te traag werkende schildklier) en hyperthyreoïdie ( een te snel werkende schildklier) kunnen je metabolisme vertragen of versnellen. Overleg met je huisarts als je denkt dat je misschien een schildklierafwijking hebt. Dit is vooral voor vrouwen belangrijk. Hormonen en andere factoren kunnen ervoor zorgen dat je veel meer moeite moet doen om zelfs maar een heel klein beetje af te vallen, en vaak worden aandoeningen zoals PCOS over het hoofd gezien.
- Gewicht - Verschillende soorten weefsels in het lichaam dragen bij aan verschillende hoeveelheden ruststofwisseling. Spieren zorgen voor een snellere ruststofwisseling dan vet, omdat spieren een hogere dichtheid hebben dan vet. [17] X Bron .
- Omvang van het lichaam - Je metabolisme wordt hoger als je meer lichaamsgewicht, lengte en oppervlakte hebt.
- Samenstelling van het lichaam - Vetweefsel heeft een lagere metabolische activiteit dan spierweefsel. Als je meer mager spierweefsel hebt, wordt je metabolisme hoger.
- Klimaat en lichaamstemperatuur - De ruststofwisseling van mensen die in een tropisch klimaat wonen is over het algemeen 5 tot 20 procent hoger dan van mensen die in meer gematigde klimaten wonen, omdat het energie kost om het lichaam af te koelen. Sporten terwijl het warm is zorgt ook voor een snellere verhoging van het metabolisme. De hoeveelheid lichaamsvet en de effectiviteit van kleding bepalen de mate van verhoging van het metabolisme in koudere klimaten; het kost energie om het lichaam warm te houden als je bij zeer koud weer werkt of sport.
-
Bereken je ruststofwisseling (RMR). RMR wordt vaak verward met basaal metabolisme (BMR). Hoewel ze net iets anders zijn, kun je beiden gebruiken als je wilt afvallen. Wat deze formule je vertelt, is dat als je meer weegt, je RMR hoger zal zijn! Om je RMR te berekenen kun je de formule van Mifflin-St Jeor gebruiken (die is betrouwbaarder dan de formule van Harris-Benedict [18] X Bron ). Er bestaan ook calculators op internet die het voor je kunnen berekenen:
- RMR = (9,99 x w) + (6,25 x l) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161
- w = gewicht in kilo's
- s = lengte in centimeters
- a = leeftijd in jaren
- g = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen
- RMR = (9,99 x w) + (6,25 x l) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161
-
Bereken je RMR opnieuw als dat nodig is. Je metabolisme zal vertragen zodra je bent afgevallen . Hoe meer gewicht je lichaam moet meedragen, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt om zichzelf te kunnen onderhouden, zelfs in rust. Als je minder calorieën gaat eten, val je relatief makkelijker af omdat je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft. Maar als je eenmaal wat kilo's bent kwijtgeraakt hoeft je lichaam minder gewicht mee te dragen, en heeft het dus minder calorieën nodig . Om af te blijven vallen zul je nog minder calorieën moeten eten om het verschil tussen wat je lichaam nodig heeft en wat je binnenkrijgt te handhaven. Hier is een voorbeeld:
- Je weegt 100 kilo en je lichaam heeft per dag 2500 calorieën nodig om zichzelf te onderhouden. Je beperkt het aantal calorieën dat je eet tot 2000.
- Je valt 12,5 kilo af. Nu heeft je lichaam nog maar 2250 calorieën nodig om zichzelf te onderhouden, omdat je minder gewicht meedraagt.
- Als je toch 2000 calorieën per dag blijft eten (het dieet waarmee je de eerste 12,5 kilo kwijt bent geraakt), zul je nog wel blijven afvallen, maar niet meer zo snel. Om op hetzelfde tempo te blijven afvallen zul je nog minder calorieën moeten eten. Het is echter wel belangrijk dat je niet minder calorieën binnenkrijgt dan je RMR!
- Iedereen is anders, en er is geen vaste hoeveelheid calorieën die bij iedereen werkt. Hoewel de formule van Harris-Benedict wereldwijd is geaccepteerd en zo nauwkeurig mogelijk is, zul je misschien zelf met je calorie-inname moeten experimenteren om uit te vinden wat het aantal calorieën is dat voor jou het beste werkt. Verlaag het aantal calorieën dat je eet pas als je twee weken lang geen verandering ziet. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
Advertentie
Tips
- Probeer frisdrank, zoute voeding en sauzen te vermijden. Er is aangetoond dat light-frisdrank er juist voor zorgt dat je zin krijgt in zoete dingen, waardoor je aankomt.
- Drink veel water, want als je uitgedroogd raakt vertraagt je metabolisme.
- Mensen zeggen dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die je metabolisme verhogen, maar dat is niet waar. De beste manier om je metabolisme te verhogen is door kleine porties te eten en meer te bewegen!
- Gebruik geen dieetpillen of andere "snelle oplossingen". Deze producten lijken vaak te mooi om waar te zijn, en dat zijn ze ook. Dieetpillen zijn vaak niet goedgekeurd door de Keuringsdienst van Waren, en er bestaat geen bewijs dat ze werken. Sommige ervan kunnen zelfs gevaarlijk zijn omdat er veel cafeïne of andere stoffen inzitten. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Overdrijf het niet met je dieet of trainingsplan. Overleg met je huisarts of diëtist om te bepalen hoeveel jij zou moeten afvallen, en hoe fit je bent voordat je aan een dieet of trainingsplan begint.
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je meer calorieën nodig. Overleg met je huisarts of verloskundige voordat je een dieet begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
