Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je metabolisme (of stofwisseling) is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt. Ieders metabolisme is anders, dus iedereen heeft een andere behoefte wat betreft calorieën. Als algemene regel kun je stellen dat hoe kleiner en actiever je bent, hoe sneller je metabolisme is. Lees verder voor een gedetailleerde beschrijving van hoe je je metabolisme kunt verlagen.
Stappen
-
Bepaal je basaal metabolisme. Je kunt een online calculator gebruiken, of je kunt de volgende formule gebruiken, afhankelijk van je geslacht:
-
Bereken het totaal aantal calorieën dat je nodig hebt met een formule die bekend staat als de Harris-Benedict vergelijking. Als je je BMR hebt berekend, kun je een schatting maken van je totale caloriebehoefte bij verschillende niveau's van activiteit. Je metabolisme verlagen betekent dat je de interne kachel van je lichaam "lager zet", waardoor je minder calorieën nodig hebt. Gebruik je BMR om de volgende berekeningen te maken. Als je:
- Niet actief bent of zelden sport: "Calorieën om op hetzelfde gewicht te blijven" = BMR x 1,2 [1] X Bron
- 1 tot 3 keer per week licht beweegt: "Calorieën om op hetzelfde gewicht te blijven" = BMR x 1,375 [1] X Bron
- 3 tot 5 keer per week gemiddeld beweegt: "Calorieën om op hetzelfde gewicht te blijven" = BMR x 1,55 [1] X Bron
- 6 tot 7 keer per week actief beweegt: "Calorieën om op hetzelfde gewicht te blijven" = BMR x 1,725 [1] X Bron
- Elke dag intensief beweegt: "Calorieën om op hetzelfde gewicht te blijven" = BMR x 1,9 [1] X Bron
Advertentie
-
Weet dat een laag metabolisme op zich niet verantwoordelijk hoeft te zijn voor gewichtstoename. Artsen zijn het over het algemeen eens dat andere factoren belangrijker zijn als je wilt aankomen. [2] X Bron Deze factoren zijn onder andere:
- Hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt.
- Hoe vaak en hoe intens je sport.
- Erfelijkheid en familiegeschiedenis.
- Medicijnen die je gebruikt.
- Andere ongezonde gewoonten zoals te weinig slapen.
-
Weet dat je metabolisme vertragen misschien niet de gezondste manier is om aan te komen. Het kan namelijk wat onplezierige dingen inhouden, zoals het overslaan van maaltijden, minder calorieën eten, etc. Op een goede, medisch verantwoorde manier aankomen houdt in:
- Meer calorieën binnenkrijgen. Meer eten dan je lichaam kan verbranden in een dag.
- Onderliggende medische aandoeningen aanpakken die jouw gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zoals schildklierafwijkingen, diabetes of anorexia nervosa.
-
Sla maaltijden over. Als je je metabolisme wilt verlagen, ga dan maaltijden overslaan. Dit is niet erg gezond, maar wel effectief. Als je maaltijden overslaat denkt je lichaam dat het zich misschien moet voorbereiden op schaarste, waardoor het minder gaat verbranden om energie te besparen. [3] X Bron
-
Eet minder calorieën. Als je je lichaam minder calorieën geeft, zal het dit gaan compenseren door langzamer te verbranden. [3] X Bron Dat is ook logisch: als het minder calorieën krijgt, kan je lichaam niet net zoveel energie gebruiken als wanneer het meer calorieën krijgt.
- Let op : Als je minder calorieën eet, zal je lichaam wellicht meer spieren en ander weefsel gaan verbranden om het tekort te compenseren. Als je al mager bent, is dit geen goede methode om zwaarder te worden.
-
Doe dutjes. Elke keer dat je slaapt daalt je metabolisme en blijft een tijdje verlaagd na het opstaan. [4] X Bron “[What could not beauty be lack of]?” <i>Health Care</i>. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.” [5] X Bron
-
Vervang eenvoudige koolhydraten (suiker) door complexe koolhydraten (zetmeel en vezels). Onderzoek wijst uit dat suiker en fruit sneller worden verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten zoals volkoren brood, waardoor je snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel krijgt. [6] X Bron Het is ook aangetoond [7] X Bron dat de totale oxidatie van koolhydraten over een periode van zes uur lager is bij complexe koolhydraten dan bij suikers. [6] X Bron
- Sucrose (kristalsuiker) bevat ook fructose, terwijl complexe koolhydraten alleen bestaan uit glucose. Als je fructose eet verbrand je meer calorieën dan wanneer je glucose eet. [8] X Bron
- Kies vezelrijke voeding zoals granen (volkoren) en groenten. Door veel vezels te eten verbrand je zes uur lang minder calorieën. [9] X Bron
-
Eet veel noten en zaden. Van alle soorten voedsel die je kunt eten, bevatten noten en zaden - die bijna geen vocht bevatten maar wel veel gezonde vetten - relatief de meeste calorieën. Meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in noten, worden langzamer verbrand dan enkelvoudig onverzadigde vetten. [10] X Bron Noten en zaden zijn ook rijk aan het aminozuur arginine. Arginine wordt door het lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken, een gas waarvan met weet dat het het metabolisme verlaagt. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [12] X Bron [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bronAdvertentie
-
Kleed je warm. Als je warmte verliest raak je ook veel energie kwijt, dus kleed je warm om je metabolisme te vertragen. Als je het koud hebt verhoogt je lichaam het niveau van ontkoppelingseiwitten in je cellen. Ontkoppelingseiwitten verstoren de ATP productie, waardoor je warmte in plaats van energie uit je voeding haalt.
- De waarden van schildklierhormonen stijgen ook in deze situatie. Dit kan ervoor zorgen dat ontkoppelingseiwitten worden geproduceerd. Schildklierhormonen zijn de belangrijkste regulator van basaal metabolisme [14] X Betrouwbare bron Proceedings of the National Academy of Sciences Ga naar de bron dat ongeveer de helft van de BMR vertegenwoordigt. [15] X Bron
-
Kruip tegen andere mensen aan als je in gezelschap bent. Ga naar de warmste plek die je kunt vinden, of bouw een schuilplaats als je buiten bent.
-
Lig stil. Alles wat je doet zorgt dat je calorieën verbrandt. Zelfs kleine dingen als stokjes oprapen of over stenen springen. Als je een tijdje hebt bewogen, blijft je metabolisme een tijd verhoogd, zelfs als je rust. [16] X Bron [17] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Je verbrandt elke 1,5 kilometer die je loopt ongeveer 100 calorieën, en daar is de verhoging door de beweging zelf niet in meegerekend. Probeer zo veel mogelijk te slapen.
-
Drink geen koud water en eet geen sneeuw. Je lichaam zal veel energie steken in het opwarmen van het water. [18] X Bron Je moet deze energie bewaren om belangrijkere taken uit te kunnen voeren, zoals eten zoeken of ontsnappingsroutes vinden.Advertentie
Tips
- Vermijd cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel, het versnelt je hartslag en verhoogt je metabolisme.
- Probeer te ontspannen. Hoewel je misschien in een beangstigende situatie verkeert, zal je lichaam alleen maar meer energie verbruiken als je gespannen bent. Stress zorgt voor hogere adrenaline- en thyroxinewaarden, twee hormonen die je metabolisme verhogen. Dit wordt de vecht-of-vlucht-reactie genoemd.
- Blijf warm, maar zorg dat je niet oververhit raakt. Zorg dat wat je aan hebt wel wat lucht door laat. Als je te warm bent zal je gaan zweten, en verbrand je meer calorieën, net als wanneer je het te koud hebt.
- Hou in gedachten dat een comfortabele temperatuur het beste is om energie te besparen. Onderzoek wijst uit dat het lichaam het meest efficiënt met energie omgaat op een temperatuur van 24-27°C. Bij 20-22°C, ook al is dat kamertemperatuur, zal het lichaam meer lichaamswarmte genereren. Dit kleine verschil kan het metabolisme al met 2-5% verhogen. Tussen de 28-30°C verhoogt het metabolisme evenveel en wordt er meer verbrand door de warmte. [19] X Bron Het lichaam produceert niet minder warmte in heet weer (lichaamswarmte wordt gereguleerd door schildklierhormonen, en die worden door het lichaam in gelijke mate geproduceerd), maar zelfs meer door energievretende processen als zweten. Je lichaam kan de verbranding niet verminderen om je te laten afkoelen of energie te besparen.
- Als je een snel werkende schildklier hebt, overweeg dan kaliumjodide te nemen (120-300 mg/dag). [20] X Bron Voordat in de jaren '40 medicijnen tegen schildklierafwijkingen bestonden was kaliumjodide het enige middel om een te snelle schildklier te behandelen. [21] X Bron Het duurt weken voordat methimazole en propylthiouracil, twee medicijnen tegen schildklieraandoeningen, de schildklierhormoonwaarden omlaag brengen. De schildklier heeft een enorme voorraad hormonen klaar om in de bloedstroom af te geven, zelfs als de productie van nieuwe hormonen wordt onderdrukt. Methimazole en propylthiouracil verminderen de productie van schildklierhormonen, maar blokkeren de afgifte van eerder geproduceerde hormonen niet. Kaliumjodide daarentegen, blokkeert zowel de productie van nieuwe schildklierhormonen en de afgifte van eerder geproduceerde hormonen. Het kan het metabolisme daardoor binnen 24 uur verlagen. [21] X Bron Vanwege het vermogen van kaliumjodide om de opname en productie van jodium in de schildklier (de eerste stap in de productie van schildklierhormonen) wordt dit gebruikt bij nucleaire rampen om de schildklier te beschermen tegen jodium 132, een radioactieve vorm van jodium die kanker veroorzaakt.
- Je kunt je metabolisme wel verhogen of verlagen, maar binnen bepaalde grenzen. Er bestaat bijvoorbeeld geen twijfel dat slapen het metabolisme verlaagt, maar deze verlaging is kleiner dan veel mensen denken: slaap verlaagt je metabolisme maar met 5-10%, vergeleken bij wanneer je rust terwijl je wakker bent. [22] X Bron Genen spelen ook een rol, maar deze rol wordt vaak overschat . Aan de andere kant kan je lichaamsbouw een significante factor zijn. Mensen die lang en dun zijn verliezen meer warmte dan mensen die gedrongen zijn. Mensen met grote spieren zijn sterker en gezonder, maar hebben ook meer calorieën nodig. Dit is waarom mannen meestal meer calorieën nodig hebben dan vrouwen. Leeftijd is een andere factor die buiten onze macht ligt; het metabolisme wordt gedurende ons leven steeds langzamer, ongeveer 2% per decennium. Ouderen hebben iets minder calorieën nodig. Er zijn factoren die het metabolisme kunnen beïnvloeden (zoals ionenpompen) waarnaar nog onderzoek wordt gedaan. Ziekte en menstruatie zijn ook factoren die we niet kunnen veranderen en die ons metabolisme en onze energiebehoefte beïnvloeden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je je metabolisme verlaagt en evenveel calorieën blijft eten, zul je aankomen. Je lichaam heeft niet zoveel voedsel nodig met een lager metabolisme, en zal de extra energie opslaan als vet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ 3,0 3,1 http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
- ↑ “[What could not beauty be lack of]?” Health Care . February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
- ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), v=onepage&q=awakening%20basal%20metabolic%20rate%20lowest&f=false AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging , Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
- ↑ 6,0
6,1
Thomas M. S. Wolever (2006), v=onepage&q=sugar%20absorbed%20more%20rapidly&f=false The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate
, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al
., 1993; Lee and Wolever, 1998)." Citefout: Ongeldig label
<ref>; de naam "wolever" wordt meerdere keren met andere inhoud gedefinieerd. - ↑ Daly ME et al . Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men . Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
- ↑ Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans" . Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
- ↑ Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science , pg. 147. "The TEF was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
- ↑ Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “ Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization .” Am J Clin Nutr . 1985 Nov;42:769-777.
- ↑ Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “ Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption .” Circulation . 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
- ↑ [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
- ↑ Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “ Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs .” Circ Res . 1994 Dec;75(6):1086-95.
- ↑ Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms" . Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
- ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals , Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/# .UTFW-esjoVk
- ↑ Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease , pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
- ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology , pg. 112, 1979.
- ↑ 21,0 21,1 Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman (1996), Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, ISBN 978-0-07-026266-9.
- ↑ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) , pg 118.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
