Pdf downloaden
Pdf downloaden
Myostatine is een eiwit dat spiergroei tegengaat en spiertonus en lichaamskracht hindert. Veel bodybuilders en sommige wetenschappers geloven dat het verlagen van myostatine de spierontwikkeling kan verhogen, evenals veroudering kan tegengaan en de algehele gezondheid verbetert. [1] X Bron Het verlagen van deze gehaltes kan ook helpen bij mensen met medische aandoeningen die de spierontwikkeling beïnvloeden, zoals spierdystrofie of andere verspillende ziekten. Om het myostatine-gehalte te verlagen zijn zowel cardiovasculaire (aerobe) training als weerstandstraining (krachttraining) nuttig. Ook stoppen met roken of overleggen met je arts over specifieke therapieën, kan helpen.
Stappen
-
Bestrijd je myostatine-gehalte met 'HIRT'. Weerstandstraining van welke aard dan ook kan de gezondheid verbeteren en spieren opbouwen. Maar om je myostatine te verlagen, moet je een hoge intensiteit weerstandstraining (HIRT) doen. Dit betekent dat je weerstandstraining doet waarbij je je fysieke grenzen opzoekt. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- HIRT vereist dat je je hele lichaam traint. Met andere woorden, je weerstandstraining moet je armen, rug en benen trainen.
-
Combineer verschillende weerstandstrainingen voor een superset. In plaats van je set te beperken naar het aantal herhalingen per oefening, ga je uit van een zekere tijdslimiet. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit zonder te rusten tijdens de tijdslimiet die je hebt ingesteld. [3] X Bron
- Doe bijvoorbeeld zo snel mogelijk 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 leg extensions en 10 biceps curls binnen ongeveer 10 minuten.
- Als je door de 10 biceps curls hebt gehad voordat de tijdslimiet van 10 minuten is verstreken, dan start de cyclus opnieuw en ga je dus verder met 10 push-ups, enz.
- Rust een of twee minuten tussen elke superset, waarbij je de spieren die je net hebt gebruikt, oprekt.
-
Wees voorzichtig tijdens de HIRT. HIRT kan fysiek belastend zijn. Praat met je arts voordat je volgens een HIRT-schema gaat trainen en doe deze niet vaker dan drie of vier keer per week uit. [4] X Bron
- Geef je lichaam ook tijd om uit te rusten en te genezen, idealiter minstens één dag tussen de trainingen door. Het is het beste om niet dagen achter elkaar HIRT-sessies te doen.
-
Kies het juiste gewicht. Wanneer je weerstandstraining doet, moet je het voor jou juiste gewicht kiezen. Begin bij het laagste gewicht voor welke machine of halter je ook gebruikt. Voer 10-12 herhalingen uit. Als dit je heel gemakkelijk is afgegaan en je niet op bent aan het einde van 10-12 herhalingen, voeg dan in kleine stappen gewicht toe. Je weet dat je het juiste gewicht voor jou hebt gevonden, wanneer 10-12 herhalingen aanzienlijk belastend is. [5] X BronAdvertentie
-
Doe biceps curls. Pak een halterstang vast met je handpalmen naar boven gericht. Pak de stang zo vast dat de gewichten aan beide uiteinden op gelijke afstand van elke hand hangen en plaats elke hand op schouderbreedte van de andere. Til de stang naar je borst waarbij je ellebogen zo min mogelijk mee naar voren bewegen. [6] X Bron
- Houd je ellebogen langs je zij terwijl je tilt. Als je je ellebogen achter je ribben schuift, verminder je de hoeveelheid werk die je biceps moeten doen.
- Zwaai de stang niet omhoog met behulp van het momentum vanuit je heupen.
-
Gebruik een bankdrukmachine. Ga in de bankdrukmachine zitten en stel de zitting in op je lengte. De handgrepen moeten ter hoogte van het midden of de onderkant van je borstspieren komen. Leg je handen op de handgrepen van het apparaat. Je schouderbladen moeten worden ingetrokken. Als dat niet het geval is, stel de positie van de handgrepen van het apparaat dan zo in dat dit wel het geval is. [7] X Bron
- Houd je hoofd en borst omhoog, en druk de handgrepen naar voren door je armen te strekken.
- Pauzeer kort wanneer je armen helemaal gestrekt zijn en breng dan de grepen terug naar een positie net buiten de startpositie, om de spanning op peil te houden.
-
Gebruik een apparaat voor het trainen van de schouders. Het apparaat voor de 'shoulder press' lijkt erg op die van de 'chest press', behalve dat je in plaats van naar voren te duwen, naar boven duwt. Pak de handgrepen van de machine vast en houd je ellebogen in lijn met je bovenlichaam. Als je ellebogen niet op één lijn liggen met je bovenlichaam, pas dan het niveau van de zitting aan. Til de handgrepen op terwijl je uitademt. Strek je armen langzaam uit. Wanneer je armen volledig zijn gestrekt, houd je de positie kort vast en breng je de handgrepen terug naar een plek net boven de startpositie. [8] X Bron
-
Probeer andere weerstandsoefeningen. Er zijn veel andere weerstandsoefeningen die je myostatine-gehalte kunnen verlagen. Zo kun je bijvoorbeeld squats doen of vrije gewichten optillen. Weerstandsbanden zijn ook goed en zeer gemakkelijk thuis te gebruiken. [9] X BronAdvertentie
-
Train matig. Wanneer je aerobe oefeningen doet om je myostatine-gehalte te verlagen, dan heb je aanzienlijke speelruimte met betrekking tot hoeveel je wilt trainen. Om te beginnen met het verminderen van de myostatine-gehalte hoef je alleen maar op ongeveer 40% tot 50% van je maximale vermogen te trainen. Jezelf verder dwingen te gaan dan deze basisniveaus wat je training betreft, zal resulteren in een grotere daling van myostatine. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Met een matige intensiteit trainen op een fiets, stepapparaat of het doen van andere aerobe oefeningen, voelt aan als een stevige wandeling.
- Je moet minstens 1200 calorieën per week verbranden om echte dalingen in je myostatine te zien. Om het aantal calorieën dat je verbrandt bij te houden, controleer je de digitale uitlezingen op je aerobe oefenapparatuur, of gebruik je een draagbaar 'fitness tracking'-apparaat (bijvoorbeeld de FitBit).
- Het vergt ongeveer 3500 calorieën om een pond lichaamsvet te verliezen. Als je niet af hoeft te vallen, zorg er dan voor dat je meer eet of je dieet aanvult om deze energie terug te krijgen.
-
Gebruik een elliptical. Een elliptical (ook wel 'skimachine' genoemd) is een populair apparaat dat je kan helpen je myostatine-gehalte te verlagen. Om de elliptical te gebruiken, stap je op de voetkussens van de machine. Plaats je linkervoet in het linker voetkussen en je rechtervoet in het rechter voetkussen. Pak beide handgrepen vast. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Selecteer de instellingen waarmee je wilt trainen. Je kunt bijvoorbeeld de weerstand van de machine verhogen of de tijd of het aantal calorieën instellen, rekening houdend met het aantal calorieën dat je hebt binnen gekregen. [12] X Bron
- De handgrepen en voetkussens aan een bepaalde kant van de machine werken tegengesteld aan elkaar. Met andere woorden, als je de rechterhandgreep van de machine naar voren zwaait, beweegt je rechterbeen zich naar achteren. Aan de andere kant wordt de linkerhand naar achteren getrokken en wordt je linkervoet naar voren bewogen. Zwaai je voeten en armen naar voren en naar achteren in hetzelfde tempo als de machine.
-
Ga fietsen. Fietsen is een gangbare aerobe oefening en kan je myostatine-gehalte verlagen. Je kunt ofwel op een gewone fiets rijden of kiezen voor een hometrainer, om te werken aan het verlagen van je myostatine. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Rijd met gematigde intensiteit om je myostatine-gehalte te verlagen. Streef ernaar om 1200 calorieën per week te verbranden door te fietsen -- of meer of minder, afhankelijk van je gewichtsdoelen.
- Let altijd op je veiligheid bij het fietsen. Draag een helm en rijd op het fietspad, of zo dicht mogelijk bij de stoeprand. Rijd niet tegen het verkeer in en rijd niet op de stoep. [14] X Bron
-
Ga joggen. Hardlopen is een van de meest gangbare vormen van aerobe oefening en kan je myostatine-gehalte verlagen. Draag lichte, loszittende kleding tijdens het hardlopen. Kies een schone, goed verlichte route. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Probeer minstens 20 minuten te joggen. Als je sterker wordt en uithoudingsvermogen opbouwt, jog dan steeds wat langer achter elkaar in stappen van 10 minuten.
- Probeer je tempo te versnellen tot hardlopen tijdens de laatste vijf minuten. Dit zal je hartslag verhogen en is geweldig voor je cardiovasculaire gezondheid.
-
Probeer andere aerobe oefeningen. Er zijn veel aerobe oefeningen die je zou kunnen doen en die na verloop van tijd je myostatine-gehalte kunnen verlagen. Bijvoorbeeld: je kunt kiezen om te gaan touwtjespringen, zwemmen, roeien, of te springen op de plaats. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bronAdvertentie
-
Rook niet. Roken wordt geassocieerd met hogere myostatine-gehaltes. Om je myostatine-gehalte te verlagen, begin je dus niet met roken. Als je al verslaafd bent aan nicotine, begin dan aan een plan om te stoppen met roken . [17] X Bron
- De beste manier om te stoppen met roken is door het gedrag geleidelijk af te bouwen. Als je bijvoorbeeld besluit dat je over twee weken volledig wilt stoppen met roken, verminder dan vandaag de dag het aantal sigaretten dat je rookt met 25%. Minder nog eens 25% ongeveer vijf dagen later. Na ongeveer 10 dagen verminder je je sigarettenconsumptie weer met 25%. Als er twee weken zijn verstreken, rook je eindelijk je laatste sigaret.
- Nicotinekauwgum en -pleisters kunnen je ook helpen bij het vechten tegen je verslaving.
-
Gebruik een myostatine-remmer. Myostatine-remmers zijn experimenteel en zijn voor mensen met medische aandoeningen die de spierontwikkeling beïnvloeden. je kunt echter in aanmerking komen voor een behandeling met een myostatine-remmer als je leidt aan een dergelijke aandoening. Je zult een recept nodig hebben omdat ze niet vrij verkrijgbaar zijn. Praat met je arts over je opties voor het verlagen van je myostatine-gehaltes met behulp van een remmer. [18] X Bron
- Een andere experimentele procedure, myostatine-remmende gentherapie, bevindt zich in het beginstadium van de ontwikkeling. Dit kan ooit beschikbaar zijn voor patiënten met degeneratieve spieraandoeningen. [19] X Bron
-
Vraag naar een follistatine-supplement. Follistatine remt de productie van myostatine. Er kunnen supplementen op basis van follistatine beschikbaar zijn die je myostatine-gehaltes kunnen verlagen. De meeste van deze supplementen gebruiken geïsoleerd vruchtbare kippeneidooier, dus als je een ei-allergie hebt, is dit mogelijk geen oplossing voor je. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- In het algemeen komen follistatine-supplementen in poedervorm. Ze worden gemengd met water of melk en kunnen als zodanig geconsumeerd worden.
- Follistatine is duur, niet algemeen verkrijgbaar en kan risico's opleveren voor de lever. Overleg eerst met je huisarts of dit een optie voor je is.
Advertentie
Tips
- Er is geen sluitend onderzoek waaruit is gebleken dat voedingsaanpassingen het myostatine-gehalte kunnen verlagen. [21] X Bron
- Praat met een personal trainer of expert bij het starten van een weerstandstraining of HIRT-programma. Zij kunnen je vertellen hoeveel gewicht je moet gebruiken en je helpen om blessures te voorkomen.
- Wil je niet veel geld investeren in trainingsapparatuur, of heb je niet veel ruimte in huis, overweeg dan een lidmaatschap van een sportschool.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126711
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/beginners-guide-to-resistance-training.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/marc-megnas-lifting-lessons-barbell-biceps-curl.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leverage-chest-press
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/machine-shoulder-military-press
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/elliptical-trainer
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ http://bikeleague.org/content/riding-sidewalk
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ http://www.eje-online.org/content/167/6/873.full.pdf
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/08/12/210487410/new-muscle-drugs-could-be-the-next-big-thing-in-sports-doping
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091113132251.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271642/
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/myostatin-inhibition
Over dit artikel
Deze pagina is 2.144 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
