Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je te lang naar je scherm hebt zitten staren, heb je misschien een stijve nek en wil je hem kraken. Dit kan heel goed voelen en wat spanning in je stijve nek verlichten. Je kunt zachtjes je nek kraken met je handen. Een andere heel goede manier om spanning te verminderen is een foamroller te gebruiken op je nek en rug. Je nek kraken kan tijdelijke verlichting geven, maar als je lijdt aan chronische of serieuze pijn is het meestal het beste om een chiropractor, osteopaat of een andere professional je stijve of pijnlijke nek te laten behandelen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Stappen
-
Maak de spieren van je nek los voordat je begint. Neem een paar minuten om voorzichtig je nek te masseren en zachtjes te rekken. Leun met je kin naar je borst een en houd dat 20 seconden vast, dan trek je je hoofd terug en kijk je 20 seconden naar het plafond. Doe dit 3-4 keer om je nekspieren los te maken. [2] X Bron
- Als je probeert je nek te kraken zonder eerst losser te worden kun je een spier verrekken.
-
Pak je kin in de palm van je linkerhand. Buig je vingers om een kom te maken met je hand en plaats de hand zodat je kin in de holte van je hand ligt. Reik met je vingers aan de linkerkant van je gezicht zodat ze bijna je jukbeen raken. [3] X Bron
- Laat je duim licht langs de lengte van je kaakbot rusten.
-
Reik achter je hoofd met je rechterhand. Buig je arm zodat je je rechterhand comfortabel kunt positioneren op je achterhoofd. Pak het goed vast en houd je hoofd vast achter je linkeroor. [4] X Bron
- Je grip moet niet pijnlijk stevig zijn, maar stevig genoeg om je hoofd niet uit je rechterhand te laten glippen.
-
Duw je kin naar links om je hoofd tegen de klok in te laten draaien. Voorzichtig maar stevig draai je je hoofd naar links tussen je handen. Naast je kin naar links duwen met je palm trek je je hoofd rond naar links met de hand op je achterhoofd. Blijf de nekspieren licht rekken tot ze volledig gerekt zijn, maar niet te ver. [5] X Bron
- Je hoort misschien een reeks krakende geluiden als de nekspieren zich strak spannen. Om te zorgen dat je alle lucht uit je nekgewrichten haalt pas je een klein beetje extra druk toe om de hele reeks van kraken te krijgen.
- Kraak de rechterkant van je nek door handposities om te wisselen. Omvat je kin met je rechterhandpalm en houd de achterkant van je hoofd vast met je linkerhand.
Advertentie
-
Ga liggen met een foamroller onder de kromming in je nek. Dit kraakt je nek niet, maar het zal spanning losmaken en waarschijnlijk heel lekker voelen. Probeer het eens! Leg een kleine stevige foamroller op de grond in een grote kamer. Leun achterover zodat je nek comfortabel op de foamroller ligt. Houd je armen plat op de grond en lig met je rug en hoofd ontspannen. [6] X Bron
- Als je nog geen foamroller thuis hebt, kun je er eentje kopen bij iedere winkel met yoga- of sportartikelen of gewoon een opgerolde handdoek gebruiken.
-
Til je rug en achterwerk van de grond om gewicht op je nek te laten rusten. Druk voorzichtig je heupen omhoog tot ze ongeveer 5 tot 10 cm hoog zijn. Til je achterste op zonder de positie van je nek of hoofd te veranderen. Terwijl je je onderlichaam optilt begin je je nek van links naar rechts te rollen bovenop de foamroller. Terwijl je je heupen in de lucht houdt en je hoofd heen en weer draait, voel je de spieren in je nek beginnen te ontspannen. [7] X Bron
- Als je je nek moet stabiliseren, klem je je armen samen achter je hoofd terwijl je over de roller beweegt. Doe gewoon wat goed voor jou voelt. Als je pijn voelt, stop je.
-
Rol je nek over de roller tot je je nek voelt ontspannen. Houd je rug hol en je heupen omhoog. Duw je lichaam naar voren met je benen zodat je nek omhoog en omlaag glijdt over de roller. Blijf je hoofd langzaam naar links en rechts draaien op de roller zodat je nekspieren en wervels de kans krijgen om los te worden. Blijf rollen tot je de spieren voelt ontspannen. Dit moet ook nekpijn die hebt stoppen, zelfs als je geen krakend geluid hoort. [8] X Bron
- Probeer je hoofd en schouders zo ontspannen mogelijk te houden terwijl je je nek aan het rollen bent. Dit houdt de spieren los en laat je je nek volledig kraken. Stop je nek te rollen als je pijn voelt.
-
Leg de foamroller lager onder je rug als je spanning voelt. Je voelt misschien de spanning in je nek naar je bovenrug zakken terwijl je rolt. Als dit gebeurt leg je de foamroller lager tot hij onder je schouderbladen ligt. Laat je heupen en borst zakken tot je plat op de roller ligt. Gebruik je benen om je lichaam heen en weer te bewegen tot je onderrug ontspant. [9] X Bron
- Deze stap is optioneel, maar foamrollen voelt meestal geweldig. Probeer de roller ook eens op je benen en billen!
Advertentie
-
Probeer rekken in plaats van je nek te kraken. Je voelt misschien de neiging om vaak je nek te kraken, omdat het stijfheid, pijn en gevoelens van spanning kan verlichten. Deze pijnverlichting is echter tijdelijk en behandelt niet de diepere onderliggende problemen die je nek misschien heeft. Probeer in plaats daarvan je hoofd voorzichtig van links naar rechts te buigen om je nek te rekken. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Ga naar je dokter als je vaak pijn in je nek hebt. Hoewel je nek kraken vaak lichte pijn kan verlichten, kan herhaalde belasting en beschadiging van je wervels leiden tot gezondheidsproblemen en botschade. Als je te maken hebt met chronische nekpijn maak je een afspraak bij de huisarts. Beschrijf je symptomen en pijnniveau aan de dokter. Zeg ook hoe lang je al nekpijn hebt en laat zien hoe je normaal je nek kraakt. [11] X Bron
- Dit zal op lange termijn heel behulpzaam zijn. Het is beter om het probleem te corrigeren dat de pijn in je nek veroorzaakt dan alleen maar proberen de symptomen te verlichten.
-
Bezoek een gekwalificeerde professional voor een veilige nekbehandeling en advies. Er zijn veel experts die kunnen helpen, waaronder chiropractors, osteopaten en fysiotherapeuten of artsen met gespecialiseerde opleidingen in manipulatie van de wervelkolom. Chiropractors zijn een populaire keuze en hebben veel ervaring met het behandelen van stijve en pijnlijke nekken en ruggen. Je kunt een osteopaat of osteopathisch arts kiezen, of een fysiotherapeut of arts met een gespecialiseerde opleiding in manipulatie van de wervelkolom. [12] X Bron
-
4Boek een professionele massage om verlichting te krijgen. Massagetherapeuten kraken gewoonlijk geen nekken, maar gebruiken meerdere zachte technieken om de gewrichten in je ruggengraat te mobiliseren. Massage en manipulatie, samen met de juiste soort rekken of een andere oefening, kunnen net zo helpen als gewrichten kraken. [13] X Bron
- Het is meestal het beste om voorzichtig rekken en zelfmassage te proberen voordat je van nekkraken een gewoonte maakt, en het beste om naar een getrainde professional te gaan als je symptomen blijven bestaan of verergeren.
Advertentie
Tips
- Ga staan en neem pauzes in plaats van lange tijd in dezelfde houding te blijven zitten. Bewegen is een goede manier om stijfheid te voorkomen.
- Maak rekken een onderdeel van je dagelijkse routine.
- Merk op of je nekpijn gerelateerd lijkt aan iets anders. Ben je bijvoorbeeld pas met een nieuwe trainingsroutine begonnen? Die dingen kunnen verbonden zijn, dus let op alles wat je doet dat invloed kan hebben op je nek.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
