Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je uitgekeken op je standaard trainingsroutine en wil je de boel wat opschudden? Of misschien wil je gewoon indruk maken op vrienden? Waarom daag je jezelf niet uit met éénarmige push-ups? De éénarmige push-up is net als de klassieke push-up, maar dan met de helft van de steun en het dubbele qua moeilijkheidsgraad. Mogelijk moet je er naartoe werken – bouw gewoon kracht op met verhoogde en 'ondersteunde' push-ups, voordat je het echt gaat proberen.
Stappen
-
Vind een verhoogd oppervlak. Verhoogde éénarmige push-ups zijn een goede manier om te beginnen. Het idee is dat door het gebruik van een verhoogd oppervlak, je benen meer lichaamsgewicht overnemen en je een mechanisch voordeel geven. De push-up is daarom gemakkelijker te realiseren.
- Probeer een aanrecht, een trap, een bank of een muur thuis. Als je buiten bent, is een bank of een stang een optie.
- Bedenk dat hoe hoger je je lichaam in een hoek plaatst, hoe meer lichaamsgewicht je benen zullen ondersteunen en hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
- Overdrijf het niet. Zoek een oppervlak en een helling die passen bij je huidige krachtniveau en werk van daaruit verder.
-
Leun naar voren met je voeten uit elkaar. Naast de helling zullen je voeten ook een verschil maken. De push-up zal namelijk gemakkelijker zijn als je voeten breder uit elkaar staan. Ga met je voeten iets breder dan je schouders staan en laat je langzaam zakken in push-up positie op het verhoogde oppervlak.
- Sommige puristen denken dat éénarmige push-ups met de voeten bij elkaar moeten worden gedaan. Je hoeft deze regel niet absoluut te volgen. Je kunt ook breed beginnen en je voeten geleidelijk aan naar binnen bewegen naarmate je vordert.
- Het is een goed idee om te beginnen met je 'dominante' arm. Met andere woorden, de arm die je voorkeur heeft, want die is meestal sterker. Je kunt je armen ook afwisselen.
- Laat terwijl je in de startpositie komt, je vrije arm achter je rug of tegen een been rusten.
-
Laat jezelf zakken. Laat je lichaam langzaam en doelbewust zakken tot je borstkas bijna het verhoogde oppervlak raakt. Je steunarm moet gebogen zijn in een scherpe hoek van minder dan 90 graden. Als je wilt, houd je deze positie een paar seconden vast.
- Sommige mensen adviseren om je hele lichaam gespannen te houden tijdens de neerwaartse beweging. Dit wordt verondersteld je te helpen opwaarts te exploderen. Het zal ook je ruggengraat recht houden en het risico op letsel verminderen. [1] X Bron
- Hou je gebogen arm naar achteren en dicht bij je lichaam, en niet als een kippenvleugel naar buiten. Het uitwaaieren van je elleboog kan leiden tot blessures aan de schouders en rotatorenmanchetten. [2] X Bron
- Span je buikspieren en bilspieren aan -- dat wil zeggen, de spieren rond je torso en billen.
-
Duw jezelf omhoog. Duw weg van de helling en terug naar de startpositie in een enkele, vloeiende beweging. De lichaamsspanning die je voor en tijdens deze beweging hebt opgewekt, moet je helpen om naar boven te exploderen en de eerste 'rep' af te maken.
- Bedenk dat je de vloer wegduwt in plaats van jezelf omhoog duwt. Dit mentale beeld zou je meer spanning moeten laten genereren en meer spiergroepen erbij moeten betrekken. [3] X Bron
-
Herhaal en wissel van kant. Herhaal de bovenstaande stappen en voltooi een volledige set van herhalingen. Schakel dan over naar de andere kant. Als je bijvoorbeeld bent begonnen met rechtshandige push-ups, probeer het nu dan eens met je linkerarm. Pas de verhoging aan eventuele verschillen in kracht aan.
- Probeer om ongeveer zes herhalingen met gemak te doen in een set, om te beginnen. Met andere woorden, je moet de volledige push-upbeweging met een goede techniek kunnen doen.
- Als je het aandurft, probeer dan nog een set herhalingen na een paar uur rust. Als je de herhalingen doet terwijl je fris bent, zal dit je aanmoedigen om een goede techniek te gebruiken en meer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. [4] X Bron
- Wanneer je je goed voelt op een bepaald niveau, verlaag je de helling en verhoog je daarmee de weerstand. Blijf deze stappen herhalen totdat je de grond hebt bereikt.
Advertentie
-
Laat jezelf op de grond zakken, op twee handen. De volgende stap in je progressie is het doen van 'door jezelf ondersteunde' push-ups. Dit zijn bijna echte push-ups met één hand, waarbij je een beetje smokkelt om meer kracht op te bouwen. Laat je eerst langzaam zakken naar de grond met beide handen. Deze push-ups worden op de grond gedaan, in plaats van op een verhoging.
- Neem een positie aan alsof je normale, tweehandige push-ups gaat doen.
- Nogmaals, zorg ervoor dat je voeten iets breder uit elkaar staan dan je schouders.
-
Strek je secundaire arm naar buiten. Strek je secundaire arm naar buiten -- naar boven en opzij -- d.w.z. de arm die je lichaam niet zal ondersteunen. Het idee is om deze vrije arm te laten 'assisteren' in de push-up door een kleine hoeveelheid gewicht op zich te nemen, maar zo min mogelijk. Na verloop van tijd zal je kracht opbouwen en er steeds minder op hoeven vertrouwen. [5] X Bron
- Je kunt de assisterende arm ook op een lichte verhoging plaatsen.
-
Laat jezelf zakken en duw jezelf weer omhoog. Laat je lichaam net als voorheen langzaam zakken tot je borstkas de grond bijna raakt en je steunarm in een scherpe hoek staat. Wees echter heel voorzichtig met hoe laag je gaat en hoe ver je schouder gestrekt is, want er is een kans op letsel. Als je eenmaal in de juiste positie bent, probeer dan in één vloeiende beweging naar boven te exploderen.
- Je hebt misschien in het begin moeite met jezelf omhoog te duwen. Dat is oké. Verplaats gewoon wat lichaamsgewicht naar de helpende arm. Je kunt ook proberen je voetstand te verbreden.
- Nogmaals, houd je kernspieren tijdens de hele beweging strak aangespannen, om lichaamsspanning te creëren en je ruggengraat te beschermen. Houd je elleboog naar binnen (geen kippenvleugels), en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
-
Probeer een 'negatieve' push-up met één arm, ter afwisseling. Een andere beweging die je kracht kan opbouwen en je vorm kan perfectioneren is de 'negatieve' push-up. Dit betekent dat je je moet concentreren op de negatieve of neerwaartse beweging. Op dit punt aangekomen doe je bijna een echte eenarmige push-up. [6] X Bron
- Gebruik een arm voor deze manoeuvre. Hou je vrije arm achter je rug.
- Laat jezelf vanuit de beginpositie naar de grond zakken. Beweeg zo langzaam als je kunt en hou de controle over de beweging.
- Als je de grond hebt bereikt, leg je je vrije hand op de grond en duw je jezelf omhoog. Ga verder met je set.
-
Herhaal en wissel van kant. Of je nu de zelfhulp of de negatieve éénarmige push-up probeert, zorg ervoor dat je de dingen afwisselt en ook je andere arm traint. Je kunt ook de armen voor elke rep afwisselen in plaats van een volledige set te doen.
- Het is belangrijk om beide armen te gebruiken om te voorkomen dat er spieronevenwichtigheden of krachtverschillen ontstaan.
Advertentie
-
Neem de push-up houding aan. Oké, je weet nu wel wat je moet doen. Neem de standaard push-up positie aan: met het gezicht naar de grond, voeten uit elkaar, en de handen op de vloer net onder je schouders. [7] X Bron
- Begin vanuit de 'opwaartse' positie, d.w.z. met je lichaam van de grond getild en ondersteund door je arm. Houd je rug recht en draai je torso helemaal niet als je hem omhoog of omlaag brengt.
- Houd je voeten uit elkaar. Als je de uitdaging wilt vergroten, voel je dan vrij om je voeten dichter bij elkaar te plaatsen.
- Laat je andere arm rusten in je taille op je rug.
- In ruststand moet de elleboog van je steunarm licht gebogen zijn, niet vergrendeld.
-
Laat je lichaam met één arm rusten. Laat je lichaam naar de grond toe zakken. Zorg ervoor dat je de beweging zo veel mogelijk controleert. Het moet langzaam en doelbewust zijn, niet gespannen of schokkerig. Ga door tot je kin ongeveer een vuistbreedte verwijderd is van de vloer.
- Om je evenwicht beter te bewaren, kan het iets wegdraaien van je torso van de steunarm, een soort driehoek vormen met je arm en twee voeten, en je helpen om je evenwicht te bewaren. [8] X Bron Het zal uitdagender zijn om je heupen en schouders recht te houden gedurende de hele beweging. Hoe dan ook, laat je heupen niet doorzakken.
- Als je je lichaam hebt gedraaid, zal je kin ongeveer ter hoogte van je vrije hand zijn, waar die was voordat je met de oefening begon.
- Vergeet niet om je elleboog naar achteren te houden en dichtbij je lichaam, en dat hij niet naar buiten mag bewegen. Houd je schouderbladen ingetrokken.
-
Duw jezelf van de vloer af. Duw nu uit alle macht je lichaam omhoog van de vloer naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en stopt vlak voor je de elleboog 'vergrendelt'. Gefeliciteerd! Je hebt nu een echte push-up met één arm gedaan! [9] X Bron
- Houd je spieren aangespannen zoals voorheen, zodat je naar boven kunt 'exploderen'.
- Zorg dat je stopt als je denkt dat je het niet gaat halen. Je zou jezelf kunnen blesseren als je door je arm zakt.
-
Doe een herhaling als je het aankan. Idealiter is je eerste echte opdrukje met één arm de eerste van vele. Probeer het met je andere arm te doen en kijk of je een set van twee, drie of meer kunt halen.
- Ga rustig verder. Begin met een of twee herhalingen. Rust een paar uur uit voordat je het weer probeert.
- Na verloop van tijd, zou je steeds meer reps moeten kunnen doen -- herhaal dit tot je niet meer kunt, voor een intense arm- en borsttraining!
Advertentie
Tips
- Bouw kracht op in je armen voordat je dit soort push-ups probeert. Je zou bijvoorbeeld eerst ongeveer 30 gewone push-ups met een goede techniek moeten kunnen doen. Voor deze oefening heb je veel kracht in de schouders en triceps nodig, vooral als je aan de zware kant bent.
- Als je moe begint te worden en zin hebt om te stoppen terwijl je nog maar een paar herhalingen hoeft, zet dan nog even door. Het zal de moeite waard zijn nadat je weer bent hersteld.
- Stop voordat je uitgeput raakt. Als je door je arm zakt, kun je jezelf verwonden door de klap die je maakt tegen de vloer!
Advertentie
Waarschuwingen
- Dit is een zeer uitdagende oefening. Doe het rustig aan en concentreer je op de juiste vorm, zodat je jezelf niet verwondt.
- Zoals bij elke krachttraining moet je onmiddellijk stoppen als je een plotselinge of intense pijn voelt. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan meteen een arts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/1-arm-pushup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- ↑ http://channel.nationalgeographic.com/science-of-stupid/videos/one-arm-pushup-fails/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- Videos provided by OfficialBarstarzz
Over dit artikel
Deze pagina is 3.582 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
