Je psoasspieren oprekken

PDF download Pdf downloaden
Bijdragen van Brendon Rearick

Bronnen

PDF download Pdf downloaden

Je psoasspieren (uitgesproken ZO-az) zijn diepe kernspieren die deel uitmaken van je heupbuigers. Je hebt er een aan elke kant van je lichaam en hun primaire verantwoordelijkheid is om je dijen naar je romp toe te tillen. Ze zorgen ook voor stabiliteit in je onderrug, bekken en heupen. Je kunt gespannen of verkorte psoasspieren hebben als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, of dit nu op je werk of in de auto is. Om een gespannen psoas te behandelen, versterk en verleng je de spier zelf, samen met de omliggende spieren en pezen. [1]

Methode 1
Methode 1 van 3:

Je psoasspieren langer maken

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kniel op een been met je knieën in een rechte hoek. Houd je rug recht en je stuitje onder je billen, en schuif je heupen naar voren tot je het voelt oprekken. [2]
    • Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en adem diep in. Verander dan van been en herhaal dit.
    • Om een strakke psoas te behandelen doe je dit twee tot drie keer per dag.
  2. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Je bilspieren en quads helpen bij het ondersteunen van je psoasspieren en geven ze extra kracht. Om deze spieren ook te rekken, reik je naar achteren en til je de voet van je achterbeen op naar je billen, vanuit de halve knielende positie. [3]
  3. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    De eenvoudige handeling van het intern roteren van je achterbeen tijdens de geknielde rekoefening rekt je gehele psoasspier beter op. [4]
    • Om deze wijziging te gebruiken, beweeg je de voet van je achterbeen naar de andere kant van je lichaam. Je achterbeen moet diagonaal achter je staan in plaats van recht naar achteren. Hierdoor zal je been naar binnen draaien.
    • Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant.
  4. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Ga in een deuropening staan zodat je rechterkant vlak achter de deurpost staat. Stap met je linkerbeen door de deuropening en strek je rechterbeen achter je uit, zodat je hak van de vloer komt. Strek je armen boven je hoofd, je handpalmen tegen de muur drukkend. Druk je heupen naar voren tot je voorste knie ongeveer in een rechte hoek gebogen is. [5]
    • Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast, adem diep in en wissel dan van kant.
    • Wijzig de krijgerhouding door een deuropening te gebruiken ter ondersteuning – dit maakt deze houding makkelijker voor beginners. Zelfs als je een ervaren yogabeoefenaar bent, zal deze aanpassing je psoas nog steeds isoleren en oprekken.
  5. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Trek je hielen dicht bij je billen. Strek je armen langs je zij, de handpalmen open naar de lucht gericht. Til je heupen op zodat je lichaam een brug vormt. Span je kern aan en adem diep in. [6]
    • Houd deze houding vijf tot 10 seconden vol en laat je dan langzaam zakken tot op de grond. Blijf dit oefenen en voeg geleidelijk een paar seconden toe aan de tijd dat je aan het oprekken bent.
    • Houdingen zoals de brug waarbij je achterover buigt, vereisen dat je je heupen volledig uitstrekt. Deze houding rekt beide psoasspieren tegelijkertijd op.
  6. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Begin deze houding liggend op je rug, je rechterknie dicht tegen je borst met je linkerbeen uitgestrekt. Neem even de tijd om in contact te komen met je ademhaling en laat dan je rechterknie vallen en draai hem over je linkerbeen. Houd je rechterknie gebogen en rol op je linkerzijde, tot je rechterknie en rechterheup een hoek van 90 graden vormen. Draai je vervolgens op je buik. [7]
    • Je kunt plat blijven liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, of je kunt je armen omhooghouden met je ellebogen haaks op elkaar.
    • Rol je schouders naar achteren zodat je schouderbladen haaks op je ruggengraat staan. Hoe hoger je je borstkas optilt, hoe intenser je het voelt oprekken in je psoasspieren. Houd de rek 10 tot 15 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
  7. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Oefeningen zoals fietsen en hardlopen zijn een zware belasting voor je heupbuigers. Breng deze activiteiten in evenwicht met oefeningen zoals schaatsen of langlaufen, die de heupen ook verlengen. [8]
    • Als je in een sportschool traint, gebruik dan naast de loopband ook de stationaire fiets met een crosstrainer of een elliptische machine.
    Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 3:

Je psoasspieren sterker maken

PDF download Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Sta rechtop met schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om een paar passen vooruit te lopen. Strek je armen recht voor je uit. Strek bij elke stap die je naar voren doet je been recht voor je uit en probeer hem zo hoog mogelijk te tillen. Laat vervolgens je been zakken en strek je andere been naar voren. [9]
    • Doe ongeveer 10 passen naar voren, draai je om en doe dan 10 passen terug naar de plaats waar je begonnen bent.
    • Probeer je rug recht te houden. Als je psoas en hamstrings gespannen zijn, zal je merken dat je rug voorover hangt.
    • Deze oefening dankt zijn naam aan het feit dat je als een monster van Frankenstein naar voren wankelt. De oefening helpt om alle spieren in je onderlichaam op te warmen en tegelijkertijd je psoasspieren te trainen.
  2. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Om in deze positie te komen, zit je rechtop op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen uit en pak je scheenbenen vast. Leun achterover tot je ellebogen recht zijn en houd je rug plat. Wanneer je armen recht zijn, laat je je scheenbenen los, zodat je handen uitgestrekt zijn langs je zijden. [10]
    • Houd deze houding 20 tot 30 seconden vol en adem diep in.
    • Om de volledige versie van de houding te doen, strek je je voeten omhoog zodat je benen recht zijn. Je benen en torso vormen een 'V', met je armen uitgestrekt zoals ze in de gewijzigde versie van de houding waren. Houd dit om te beginnen 10 tot 15 seconden vast, en voeg geleidelijk vijf seconden eraan toe.
    • De boothouding helpt bij het sterker maken van je psoasspieren, terwijl ook je rug en kern worden opgebouwd en je evenwicht wordt verbeterd.
  3. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Plaats je handen vanuit een zittende positie op de grond achter je met je vingers naar je voeten gericht. Til je bekken op met je bilspieren en hamstrings tot je armen gestrekt zijn en je knieën haaks op elkaar staan. [11]
    • Om te beginnen oefen je deze positie tot je hem gedurende 20 tot 30 seconden vast kunt houden. Zodra je deze positie makkelijk vol kunt houden, kun je verdergaan met de volledige omgekeerde plank. Strek je benen naar voren, zodat je schouders naar rollen en je armen stabiel blijven. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vol.
  4. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Hang aan een trekstang en buig vervolgens je heupen en strek je benen omhoog, zodat je benen richting je bovenlichaam worden geduwd. Houd je lichaam zo stil mogelijk, gebruikmakend van de kracht in je kern in plaats van te zwaaien om momentum op te bouwen. [12]
    • Begin met vijf tot 10 herhalingen van deze oefening. Voeg meer herhalingen toe naarmate je psoas en de omliggende kernspieren sterker worden.
    • De balk moet hoog genoeg zijn om er met volledig uitgestrekte armen en voeten los van de vloer aan te kunnen hangen.
    • Als je geen trekstang hebt, ga dan op een stoel zitten en til je dijen van de stoelzitting af. Probeer het met gebogen benen voor een eenvoudigere versie, of met rechte benen voor een uitdagender oefening. Houd deze houding 10-15 seconden vast en laat je benen zakken. Herhaal.
    Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 3:

Je psoasspieren testen en beschermen

PDF download Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Ga op je rug op een bank of tafel liggen. Schuif naar de rand van de tafel en trek je knieën op tegen je borst. Houd je rug plat tegen de tafel, strek één been de lucht in en probeer hem van de rand van de tafel te laten zakken. [13]
    • Als je psoas te strak staan, zal je niet in staat zijn om je been helemaal te laten zakken. Het kan ook zijn dat je je onderrug buigt om dit te compenseren.
    • Het is niet ongewoon dat de psoasspier aan de ene kant van je lichaam strakker aanvoelt dan aan de andere kant van je lichaam. Als er een onbalans is, oefen dan de ene kant meer dan de andere, tot beide zijden relatief even sterk zijn.
  2. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Ga tegen een muur staan en buig een knie om je been omhoog te brengen. Gebruik de muur voor het evenwicht en til je knie op tot deze zich boven je heupniveau bevindt. Probeer deze houding 30 seconden aan te houden. [14]
    • Dit test ook de kracht van de ondersteunende spieren, inclusief de bilspieren. Doe de test aan beide zijden.
    • De psoas is op zich een relatief sterke spier. Je hoeft hem niet per sterker te maken alleen maar omdat hij gespannen is. Als je deze houding 30 seconden kunt volhouden, zijn je psoasspieren niet zwak. Als je het echter moeilijk vindt om de houding 30 seconden aan weerszijden vol te houden, dan kan je baat hebben bij heupbuig-oefeningen die je psoasspieren sterker maken.
  3. Watermark wikiHow to Je psoasspieren oprekken
    Urenlang in een auto of achter een bureau zitten kan leiden tot gespannen en verkorte psoasspieren. Als je regelmatig zit, zullen je psoasspieren na verloop van tijd verzwakken. [15]
    • Als je op het werk achter een computer zit, neem dan elk uur even een pauze om op te staan en een beetje rond te lopen. Je kunt ook overwegen om een instelbaar of staand bureau te kopen, zodat je niet voor langere tijd hoeft te zitten.
    • Als je een lange autorit moet maken, stop dan om de paar uur, zodat je kunt staan, lopen en je benen en heupen kunt strekken.
    Advertentie

Gerelateerde artikelen

Peesontsteking behandelen
Droge huid op benen genezen
Een kniekuilcyste behandelen
Een gezwollen teen behandelen
Een ontstoken teen behandelen
Een gebroken kleine teen behandelen
Van dikke enkels afkomen
Naar buiten gedraaide voeten behandelen bij volwassenen
X benen behandelen
Je enkel kraken
Je tenen kraken
Herstellen van een gebroken hiel
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
  2. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
  3. ↑ https://redefiningstrength.com/half-kneeling-hip-and-quad-stretch/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
  5. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
  6. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
  7. ↑ https://www.yogajournal.com/advanced/kathryn-budig-challenge-pose-tipsy-frog
  8. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
  1. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
  2. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
  3. ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
  4. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
  5. ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
  6. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 13.893 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie