Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kraken van gewrichten (ook wel: cavitaties) voelt vaak prettig omdat daarmee spanning kan worden vrijgemaakt en het bewegingsbereik kan worden vergroot. Kraken, of het losmaken van de rugwervels, is meestal veilig als dit op een beheerste manier wordt gedaan en binnen het natuurlijke bewegingsbereik van de wervelkolom. [1] X Bron Rotatie en/of uitrekken van de ruggengraat zijn meestal verantwoordelijk voor de krakende geluiden van de kleine spinale facetgewrichten. Maar het is altijd een goed idee om een specialist op het gebied van de gewrichten te raadplegen, zoals een chiropractor of osteopaat, mocht er een onderliggend probleem zijn met de rug.
Stappen
-
Strek eerst je rugspieren. Spierspanning in je rug kan vaak worden verminderd met eenvoudige rekoefeningen zonder dat de facetgewrichten krakende of poppende geluiden maken. Te veel kraken kan schade toebrengen aan de gewrichtsweefsels en artrose veroorzaken (het soort dat te maken heeft met slijtage). [2] X Bron Daarom is het om te beginnen belangrijk eerst goed de spieren uit te rekken, en niet te zeer gericht te zijn op het maken van krakende geluiden.
- Ga op je rug liggen (supineren) op een vlakke, niet al te harde ondergrond (zoals een tapijt of een yogamatje) zodat je ruggengraat niet gekneusd raakt.
- Breng beide knieën naar je borst met je armen tot je het iets voelt oprekken in je rug, en houd dit 30 seconden vast. Doe deze eenvoudige rekoefening dagelijks 3-5 maal, afhankelijk van de mate waarin je rug gespannen is.
- Houd je adem niet in. In plaats daarvan hoor je diep adem te halen en uit te ademen terwijl je ontspant, tijdens de rekoefening.
- Misschien moet je langzaam naar voren en naar achteren schommelen vanuit deze positie, om je spieren beter op te kunnen rekken, maar doe het altijd op een beheerste, rustige manier. Ga nooit op een agressieve manier veren of je ruggengraat en andere gewrichten onder druk zetten door geforceerde bewegingen, omdat je daardoor kwetsuren op kunt lopen.
-
Strek je rug door je ruggengraat uit te rekken. Een andere manier is door op je knieën te gaan zitten en naar de vloer te kijken (voorovergebogen), wat gelijk is aan een yogapositie genaamd de kindhouding. [3] X Bron Nogmaals, het doel van deze positie is om de rugspieren en de ruggengraat op te rekken, zonder dat dit leidt tot krakende geluiden, als je het draaien of verlengen van de rug vermijdt- Kniel op een zachte ondergrond met je billen rustend op de zolen van je voeten. Buig vervolgens naar voren vanuit de taille, met je vingers vooruit lopend zover als je kunt, onderwijl proberend om de vloer met je neus aan te raken.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast terwijl je rustig doorgaat met ademhalen. Afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug, doe je deze oefening 3-5 keer per dag.
- Misschien ben je niet echt lenig of hangt je buik in de weg, maar probeer je armen zover als je kunt uit te strekken tot je de rugspieren en wervelkolom voelt oprekken, al is het maar een klein beetje.
-
Strek je ruggengraat vanuit staande positie. Het strekken van de ruggengraat is een beweging waarbij vaak een kraken geluid te horen is, maar je wervelkolom heeft een nogal beperkt bewegingsbereik in deze richting, dus pak dit niet te agressief aan. [4] X Bron Het strekken van je rug rekt je spieren niet daadwerkelijk op, maar het kan zijn dat je het voelt trekken in je borst of buikspieren.
- Plaats beide handen achter je hoofd en duw je hoofd langzaam naar achteren, terwijl je rug krom trekt of tijdens het strekken van je ruggengraat, zodat je buik naar binnen wordt getrokken.
- Houd deze positie 10-20 seconden vast en doe dit eventueel 3-5 keer dagelijks, afhankelijk van de mate van spanning in je rug.
- Het gebied in je rug dat op deze manier het meest waarschijnlijk is om te gaan kraken is de thoracale regio, het deel van je ruggengraat tussen de schouderbladen.
- Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en op schouderbreedte van elkaar, zodat je in balans blijft en minder risico loopt om te vallen.
Advertentie
-
Strek je ruggengraat met behulp van je handen. Terwijl je langzaam je ruggengraat strekt op een beheerste manier, reik je rond je rug en oefen je druk uit op de plek met de meeste spanning, waardoor die plek iets gerichter zal worden gestrekt. Voor deze beweging heb je wel wat meer lenigheid nodig, zeker in het bovenlichaam en de armen.
- Vanuit staande positie en terwijl je langzaam je rug strekt, reik je met je hand naar achteren en duw je langzaam naar beneden op je ruggengraat, terwijl je de buik naar voren duwt. Houd dit 10-20 seconden vast en doe dit dagelijks 3-5x, afhankelijk van je toestand.
- Gebruik je dominante arm / hand zodat je meer controle hebt en kracht uit kunt oefenen.
- Het deel van de rug waar de meeste spanning op staat zal ook het meest geneigd zijn om te kraken, zeker als je lenig genoeg bent om omhoog te reiken naar de thoracale wervelkolom.
-
Voeg er vanuit staande positie een rotatie van de rug aan toe. De ruggengraat heeft naar beide zijden meer bewegingsvrijheid dan als deze gestrekt is, dus is dan een draaiing een veiliger of meer vergevingsgezinde bweging. [5] X Bron Rotatie van de ruggengraat kan de meeste gebieden van de rug kraken, vooral de lumbale regio of onderrug.
- Vanuit staande positie met je voeten op schouderbreedte (voor stabiliteit en balans), plaats je de armen voor je uit, gebogen bij de ellebogen.
- Draai op een beheerste manier en zover als je kunt met het bovenlichaam in de ene richting en daarna, na een paar seconden, in de andere.
- Je kunt gebruik maken van impuls door met je armen te zwaaien, maar voorzichtig dat je niet te ver door zwaait en een spier verrekt.
- Herhaal dit zo vaak als nodig is, maar heeft je rug eenmaal gekraakt, dan zal het dit de komende 30-60 minuten niet nog een keer op dezelfde plek doen. Het duurt een tijd voor het gewricht zich heeft hersteld.
-
Roteer je ruggengraat terwijl je op de vloer zit. Een andere manier om het onderste deel van je rug te draaien is terwijl je zit, iets wat een stuk stabieler en gemakkelijker aan kan voelen en je meer controle geeft. Je kunt ook je armen en handen gebruiken om net iets verder te draaien zonder dat je met je lichaam hoeft te zwaaien, waardoor dit waarschijnlijk ook wat veiliger is.
- Ga op de vloer zitten met het ene been gebogen en het andere been uitgestrekt – met welke kant je begint maakt niet uit omdat je toch straks van kant gaat wisselen en beide zijden een paar keer gaat doen.
- Duw nu met de voet van het gebogen been die op de grond staat, om je torso in de tegenovergestelde richting te draaien, waarbij je de handen gebruikt voor stabiliteit en om verder te kunnen draaien.
- Probeer tegelijkertijd over je schouder te kijken langs dezelfde kant als die van het gebogen been.
- Draag sportschoenen zodat je voeten meer grip hebben en beter kunnen duwen.
-
Ga in een stoel zitten zodat je meer kracht kunt zetten. Het draaien van de ruggengraat terwijl je zit in een stoel is handig omdat je de stoel vast kunt pakken en daarmee meer kracht kunt zetten, zodat je verder kunt draaien. De gewrichten in je rug zullen iets verder dan hun normale bewegingsbereik gedraaid moeten worden om te kraken, dus zou het gebruiken van een stoel wel eens de beste manier kunnen zijn omdat voor elkaar te krijgen. [6] X Bron
- Ga op een stevige stoel zitten. Terwijl je probeert om je billen en benen in dezelfde positie te houden, draai je zover als je kunt in een richting (en houd je dit een paar seconden vast), en daarna in de andere richting. Haal op een gewonde manier adem terwijl dit doet.
- Pak de zijkanten of de bovenkant van de stoel vast om meer kracht te kunnen zetten – een houten stoel werkt wat dit betreft prima.
- In deze positie zal vooral het lumbale, lagere deel van de rug kraken of loskomen.
-
Draai en rek terwijl je op je rug ligt. Een andere manier om het middelste en onderste deel van de rug te kraken is door op je rug te gaan liggen (supineren) en je been/knie te gebruiken als hendel om de draaiing te bewerkstelligen. Zorg dat de ondergrond zacht is zodat je zo comfortabel mogelijk ligt.
- Ga plat op je rug liggen op een zachte ondergrond, breng je been naar je borst terwijl je door de knie buigt. Trek de buitenkant van de knie vervolgens naar de grond met je andere hand, waardoor er een rotatie ontstaat in de onderrug en heupen.
- Je voelt misschien dat de onderrug en/of heupgewrichten loskomen en kraken door deze beweging.
- Dit is eenzelfde positie als die waarin een chiropractor of osteopaat je zal brengen, om je onderrug en heupen recht te zetten (sacro-iliacale gewrichten).
-
Maak gebruik van een schuimrol. Rollen met een stuk schuim is een goede manier om je rug te masseren en de kans dat je er een aantal van de spinale gewrichten mee kunt kraken wordt ook een stuk groter, zeker die in het middelste deel van de rug (thoracale deel). Schuimrollen worden ook veel toegepast in de fysiotherapie, yoga en bij pilates. [7] X Bron
- Schaf een schuimrol aan bij een sportwinkel of voordeelwinkel – ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
- Plaats de rol op de grond, haaks op waar je lichaam gaat liggen. Ga op de grond liggen op je rug, op zo'n manier dat de rol onder je schouder ligt.
- Plaats je voeten plat op de grond, buig je knieën en til je onderrug op, zodat het over de schuimrol beweegt, van voren naar achteren.
- Gebruik je voeten om je lichaam over de rol te bewegen, zodat je hele rug wordt gemasseerd (ten minste 10 minuten). Herhaal dit zo vaak als nodig, hoewel je spieren misschien wat pijnlijk aanvoelen nadat je de roller voor de eerste keer hebt gebruikt.
Advertentie
-
Strek je rug over de rand van je bed. Een andere manier om je rug verder op te rekken is door de rand van je bede te gebruiken als draaipunt, zodat je hoofd tot onder het niveau van je ruggengraat kan komen. Deze positie is hoofdzakelijk effectief voor het kraken van het middelste deel van de rug.
- Ga op je je rug op een bed liggen, waarbij alles boven je schouderbladen over de rand van het bed hangt.
- Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de grond zakken, onderwijl volledig uitademend.
- Na elke neerwaartse strekbeweging houd je deze positie 5 seconden vast, waarna je een volledige sit-up doet om terug te keren naar je startpositie en weer volledig inademend. Herhaal dit indien nodig.
- Deze beweging is ook geweldig voor het sterker maken van je buikspieren, maar het risico dat je een kwetsuur oploopt aan je rug is wat groter, dus is het misschien verstandig om iemand te vragen erbij te zijn en op te letten, gewoon voor de veiligheid.
-
Laat iemand je een stevige omhelzing geven (een 'bear-hug'). Een zeer veel gebruikte methode om het middelste deel van de rug te kraken is door iemand anders je een stevige omhelzing te laten geven van voren. Om de gewrichten vrij te maken is er enige mate van strekking nodig en het wordt een stuk gemakkelijker als de persoon die de omhelzing uitvoert sterker en groter is, zodat ze meer kracht kunnen zetten. Wees hier wel voorzichtig mee, omdat gebroken ribben en schade aan de longen tot de mogelijkheden behoren. [8] X Bron
- Ga tegenover iemand staan die even groot is over langer dan jij bent.
- Laat de ander je in een omhelzing vastpakken, waarbij de handen van die persoon bij elkaar komen in de buurt van de plek die je wilt kraken, terwijl je armen ontspannen langs je zij hangen.
- Na een volledige in en uitademing geef je de ander het signaal dat hij/zij harder kan knijpen met de handen op een snelle, pompende manier (dit vergt wat oefening en coördinatie), waardoor de ruggengraat iets wordt opgerekt en er waarschijnlijk wel een paar gewrichten worden losgemaakt.
- Voor vrouwen met grote of gevoelige borsten is deze manoeuvre waarschijnlijk niet zo geschikt.
-
Laat je van achteren 'optillen'. Een mogelijk wat effectievere methode om het middelste deel van de rug te corrigeren is door middel van een omhelzing van de achterkant, omdat vanuit deze positie het wat gemakkelijker is om de thoraca te strekken, ervan uitgaand dat de persoon sterk genoeg is om je een paar cm van de grond te tillen. In plaats van het gebruiken van de handen om de rug te kraken, wordt hierbij de zwaartekracht gebruikt en diens borstkas, terwijl diegene achterover buigt (iets wat een stuk minder coördinatie vergt).
- Doe je armen over elkaar en laat een sterker en grotere persoon je van achteren een omhelzing geven en je ellebogen te pakken ter ondersteuning.
- Na een volledig uitademing geef je een signaal en kan de ander je van de grond tillen, onderwijl de druk opvoerend waarbij je middenrug wordt opgerekt.
- Deze manoeuvre is wat riskant voor beide deelnemers, vanwege de grotere krachten die uitgeoefend worden op de ruggengraat en schoudergewrichten.
-
Laat iemand anders je rug niet kraken op de grond. Er bestaat een techniek die alleen door mensen met voldoende training, zoals een osteopaat of een chiropractor kan worden geprobeerd. Er bestaan wetten die moeten voorkomen dat professionals zonder voldoende training deze techniek proberen toe te passen. Als je je rug graag op deze manier wilt laten behandelen, praat dan eerst met een opgeleide professional.Advertentie
Tips
- Buig je rug en draai je lichaam naar beide kanten tot je het hoort kraken... vergeet niet om voorover te buigen en het te herhalen, omdat je anders je rug kunt beschadigen.
- Er zijn veel verschillende bronnen op internet te vinden die beschrijven hoe je op een veilige manier 'je rug kunt kraken', zowel door professionals, zoals chiropractors, fysiotherapeuten en osteopaten. Maar, geen van allen noemt het kraken. Gebruik in plaats daarvan zoekteksten als 'zelf je rug manipuleren', of 'het mobiliseren van de lumbale wervelkolom.'
- Kraak je rug niet te frequent (meer dan een paar keer per dag) omdat dit beschadiging van de gewrichten tot gevolg kan hebben en uiteindelijk kan leiden tot rugklachten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als jij of je partner pijn ervaart (zeker als het gaat om scherpe of brandende pijn) tijdens de poging om een facetgewicht te kraken, stop dan meteen.
- Consulteer een chiropractor voor aanvullende behandeling en/of technieken voor manipulatie van de wervelkolom. Het zelf uitlijnen van de eigen ruggengraat (of dit door iemand anders laten doen) brengt een risico met zich mee, dus wees terughoudend en behandel dit met de grootste voorzichtigheid.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.sportscarephysio.com.au/resources/foam-roller-stretches
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
