Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een gekromde of gebochelde rug kan pijnlijke klachten veroorzaken die met het verstrijken van de jaren erger zullen worden. Je best doen om je rug recht te houden zal helpen bij het verlichten van klachten die erger worden met het ouder worden.
Stappen
-
Leer de kenmerken van een goed postuur. De eerste stap in het verbeteren van je postuur is eenvoudigweg weten waar je op zal moeten letten. Zorg dat je schouders naar achteren, je buik naar binnen getrokken en je borst naar voren geduwd. Ga zijdelings voor een spiegel staan en kijk of je een rechte lijn kunt trekken van je oorlel naar beneden door je schouder, heup, knie en eindigend in het midden van je enkel.
- Hoofd en nek: Zorg dat je hoofd rechtop staat ten opzichte van je schouders. Veel mensen hebben de neiging om hun hoofd naar voren te laten hangen. Als je oren boven de voorkant van je borst hangen, dan moet je je hoofd naar achteren trekken. [1] X Bron
- Schouders, armen en handen: Je armen en handen horen langs de zijkant van je lichaam te hangen. Op die manier laten ze een goed postuur zien. Als je armen aan de voorkant van je borst hangen, trek dan je schouders naar achteren. [2] X Bron
- Heupen: Probeer een middenweg te vinden tussen je heupen naar achteren en naar voren kantelen. [3] X Bron
-
Herken of je pijn hebt of ongemak. Het duidelijkste teken van een slecht postuur is pijn in de schouders, rug en nek. Een slechte houding zorgt ervoor dat je spieren strak gaan staan, waardoor de spieren in je bovenrug moeten compenseren. Dit resulteert in over het algemeen zwakkere rugspieren, waardoor er pijn en ongemak wordt veroorzaakt. Omdat al je spieren samenwerken wanneer een spiergroep niet functioneert zoals het hoort, zal dit van invloed zijn op de andere spiergroepen. [4] X Bron
- Niet iedereen met een slechte houding voelt pijn of ongemak. Het menselijk lichaam is behoorlijk goed in staat om zich aan te passen en te compenseren.
-
Ga na of je voeten “overproneren”. Dit is het geval wanneer de voetboog bijna helemaal plat is. Dit heet ook wel een “platvoet”. Onze voeten zijn een balansmechanisme in de laagste regionen van het lichaam. Heb je een slecht postuur dan dwing je de voeten om harder te werken aan het in balans houden van het lichaam. Hierdoor zullen je voeten langzamerhand wat “platter” gaan staan om te voorzien in een steviger fundering. Zorg je ervoor dat je houding beter wordt, dan zou je gewicht bijna volledig op de bovenkant van je hakken moeten rusten, zodat de rest van je voet de ruimte heeft om een voetboog te vormen. [5] X Bron
- Behalve dat “platvoeten” op zich al een teken zijn van een slechte houding, kun je ook pijn ervaren in je voeten, enkels, kuiten, knieën, heupen en onderbenen. [6] X Bron
-
Evalueer je stemming. Een studie aan de San Francisco State University vroeg aan studenten om door de gang te lopen in een uitgezakte houding of juist met een rechte houding en te huppelen. De studenten met de hangende schouders gaven allemaal aan dat ze zich gedeprimeerder voelden en over het algemeen last een meer lethargische stemming ervoeren. Hoewel dit wat vreemd mag klinken, is het goed om er eens langer over na te denken. Je lichaamstaal geeft vaak aan wat je algehele gemoedstoestand is. Je zit in elkaar gedoken in een hoekje met je armen over elkaar, wanneer je boos bent over verdrietig. Je veert recht overeind wanneer je blij bent. Dus waarom kan je gemoedstoestand dan niet iets vertellen over je houding? Als het allemaal tegen zit, probeer dan eens om je houding te verbeteren. [7] X BronAdvertentie
-
Herinner jezelf eraan om rechtop te staan. Stel een alarm in op je mobiel of computer om je eraan te herinneren je houding te controleren. Hang briefjes op voor jezelf in en om het huis, auto en kantoor. Soms zijn constante geheugensteuntje en verstevigingen het enige dat je nodig hebt voor een goede houding. Je zal je gewoonten op dezelfde manier moeten herprogrammeren als het nodig is om je rugspieren sterker te maken. [8] X Bron
-
Ga aan yoga doen. Yoga is bij uitstek geschikt voor het verbeteren van je houding. Een aantal van de beste oefeningen zijn:
- De cobra. Ga op je rug liggen met je handen onder je schouders. Zorg dat je vingers naar voren wijzen. Probeer vervolgens je schouderbladen tegen elkaar aan te drukken, terwijl je ellebogen tegen je zij aangedrukt blijven. Zorg ervoor dat je rug in balans blijft door je buikspieren aan te spannen. Til vervolgens je borst langzaam om naar het plafond, en maak je nek lang. Gebruik je armen ter ondersteuning en je rugspieren om je op te tillen. Houd dit 10 ademteugen vol en laat je weer zakken. Herhaal dit 3 keer. [9] X Bron
- De Kindhouding: Ga op je knieën zitten met je armen boven je hoofd gestrekt. Zorg dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Adem uit en beweeg langzaam naar voren. Laat je voorhoofd naar de vloer zakken en strek je armen voor je uit, waarbij je handen tegen de vloer aandrukken. Houd dit even vast en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 6 keer. [10] X Bron
- De berghouding. Ga rechtop staan met je voeten op de grond, de hakken iets van elkaar. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over je voeten. Til de binnenkant van je enkels op zodat je voeten een kom gaan voren. Strek vervolgens je schouderbladen en probeer ze aan te raken. Laat langzaam los. Strek je armen als laatste weer naar het plafond en kijk recht naar voren. [11] X Bron
-
Doe andere oefeningen en rekoefeningen om je houding te verbeteren. Deze technieken horen zich specifiek te richten op je buikspieren en rugspieren, omdat dit de spieren zijn die helpen bij de ondersteuning van je wervelkolom. [12] X Bron
- Duw je schouderbladen tegen elkaar aan. Doe alsof je een bal tussen je schouderbladen houdt. Probeer de bal samen te persen door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd deze positie 10 seconden vast. Dit helpt bij het strekken van de voorkant van je schouders die waarschijnlijk strak staan vanwege een slechte houding.
- Rol met je schouders. Rol de ene schouder naar voren, boven, achteren en naar onderen. Stel je voor dat je schouderblad langs je wervelkolom naar beneden glijdt. Herhaal dit nu voor de andere kant. Dit helpt bij het verder naar achteren duwen van de schouders dan anders.
- Strek je borstkas. Neem een opgerolde handdoek en ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Grijp de handdoek zo vast dat het strak gespannen wordt en je handen ook op schouderbreedte staan. Haal adem en til je armen op tot schouderhoogte. Adem uit en trek je armen op en zo ver mogelijk naar achteren. Houd dit vast gedurende twee keer in- en uitademen, en laat je armen vervolgens weer zakken en herhaal. [13] X Bron
Advertentie
-
Kies een geschikte zak. Kies een tas, boekentas of een rugzak waarmee je een gewicht op een gelijkmatige manier over je rug kunt verdelen. Kies iets met brede, zachte schouderbanden die rond beide schouders gedragen kan worden. [14] X Bron
-
Kies schoenen die een goede ondersteuning bieden. Het voortdurend dragen van hoge hakken of dunne slippers zal je rug extra belasten. Kies schoenen uit met een ondersteunende zool, rechte teen en een hak van niet meer dan 2,5 cm. Hogere hakken duwen meer van je gewicht naar voren waardoor je sneller gaat hangen of compenseren, wat even slecht is voor je rug. [15] X Bron
-
Leer hoe je achter je bureau moet zitten. Je voeten horen plat op de grond te staan, je rug recht en je nek in een neutrale positie. Dit helpt bij het verlichten van rugpijn en het rechten van de rug. Je kunt ook ergonomische stoelen kopen die een rechte houding stimuleren om prettig te kunnen zitten. [16] X Bron
-
Pas je slaapgewoonten aan. Slaap zoveel mogelijk op je zij met je heupen in een hoek van 30˚ gebogen. Buig door je knieën, ook in een hoek van 30˚. Als laatste, duw je nek iets naar voren op het kussen om de wervelkolom te verlengen.
- Als je op je rug slaapt, doe dan een kussen onder je knieën en een opgerolde handdoek onder je rug. Dit helpt bij het verminderen van de druk op de rug en daarmee het verlichten van de pijn in en het strekken van de rug.
- Als je op je zij slaapt, dan kun je een kussen tussen je knieën doen om je heupen uitgelijnd te houden ten opzichte van elkaar.
- Het is beter om niet op je buik te slapen. Dit zorgt voor onnodige druk op je wervelkolom en kan leiden tot een aftakeling van de wervels. Het kan uiteindelijk ook leiden tot chronische pijn in je nek en pijn in de onderrug. [17] X Bron
-
Til op de juiste manier. Het tillen en dragen van zware objecten kan leiden tot ernstige rugklachten. Als je voortdurend zwaar tilt, overweeg dan om een ondersteunende riem voor je rug te dragen, welke je kan helpen om een goede houding te bewaren tijdens het tillen. Zorg daarnaast voor de juiste techniek:
- Buig door je knieën, niet vanuit het middel. Je been- en buikspieren zijn erop gemaakt om je te helpen bij het tillen en dragen van dingen, maar je rugspieren niet. Wanneer je iets gaat tillen, zorg dan dat je volledig door je knieën gaat in plaats van voorover te buigen, om te voorkomen dat je de onderrug forceert.
- Houd de objecten zo dicht mogelijk bij je borst. Hoe dichter het object bij je borst is, hoe minder je rug hoeft te doen om het overeind te houden. [18] X Bron
Advertentie
-
Raadpleeg je huisarts. Heb je een ernstig gekromde rug of wervelkolom en je vindt het moeilijk om in een rechte houding te blijven staan, raadpleeg dan je huisarts. Het kan zijn dat je last hebt van scoliose of een aantal andere wervelkolom gerelateerde problemen. Je huisarts kan je vragen om een korset te dragen. Alleen in de meeste extreme gevallen zal een arts een rugoperatie aanbevelen. Er zijn veel andere methoden om je rugpijn te verlichten. [19] X Bron
-
Ga naar een egoscue therapeut. Egoscue therapeuten specialiseren zich in houdingstherapie. Hij zal kijken naar je klachten (als je die hebt), je houding en een aantal andere punten. Hij zal je leren hoe je je rug kunt oprekken— gericht op de probleemgebieden. Daarna zal hij oefeningen en rekoefeningen voorschrijven doe je thuis kunt doen. [20] X Bron
- De meeste van deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van de bewegingsbereik van je heupen en het uitrekken van de ruggengraat, waardoor opgebouwde spanning langs de wervelkolom wordt vrijgemaakt. [21] X Bron
- Is je probleem minder ernstig, overweeg dan om met een personal trainer in zee te gaan. Vertel je trainer dat je je wilt richten op die spieren die jou een betere houding geven(vooral de laterale spieren). Je zal dan een aantal oefeningen te zien krijgen en rekoefeningen om je houding te verbeteren. [22] X Bron
-
Consulteer een chiropractor. Hij kan een aantal röntgenfoto's maken van je rug en ruggengraat. Daarmee is hij in staat om de exacte curve van je ruggengraat te bepalen en aan te geven of je een ernstig probleem hebt. Je chiropractor is ook in staat om elke wervel afzonderlijk te onderzoeken op afwijkingen, verschoven wervels of uitlijningsproblemen. Veel van deze problemen kunnen in de praktijk worden opgelost, maar als er een ernstiger probleem wordt ontdekt, dan zal je door verwezen worden naar een specialist. [23] X Bron
-
Laat je regelmatig masseren. Stress en constante spanning kan leiden tot strak gespannen rugspieren waardoor je rug krom gaat staan. Leid je een gespannen leven, neem dan regelmatige massages op in je dagelijkse gang van zaken. [24] X Bron
- Als alternatief kun je ook gebruik maken van een massagestoel om te ontspannen, maar het biedt niet de gespecialiseerde druk op die gebieden waar dit het meest nodig is, zoals een getrainde masseuse kan doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ergonomics-office-and-workplace-overview
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
- ↑ http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
- ↑ http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
- ↑ http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
- ↑ http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
