Pdf downloaden
Pdf downloaden
De schouder is een complex kogelgewricht dat gemakkelijk stijf wordt of gespannen kan raken, vooral bij sporters en ouderen. Hoewel niet alle mensen hun schouders kunnen kraken, kun je proberen of het jou lukt om zo de spieren rond je schouders los te maken. Als je intense en/of chronische pijn ervaart, kun je jouw schoudergewrichtsklachten behandelen door middel van warmte, of je kunt een specialist bezoeken en vragen om een behandelplan.
Stappen
-
Gebruik de slingerbeweging-rekoefening als je schouder stijf of als bevroren aanvoelt. Steun met de arm die niet stijf aanvoelt op een tafel en ontspan je schouders. Laat de arm van de stijve kant losjes naar beneden hangen, maar wel ongeveer 45 graden voor je lichaam met je vingers naar de vloer gericht. Zwaai de arm dan rond in een kleine cirkel van ongeveer 30 cm doorsnee, waarbij je de beweging 10 keer herhaalt om het gewricht los te maken en het te laten kraken. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als dit de spanning in je gewricht niet voldoende losmaakt, probeer dan dezelfde oefening met een gewicht van rond de 2 kilo in je rondzwaaiende hand, om het rekken effectiever te maken.
- Dit is de gemakkelijkste en veiligste manier om je schouderspieren te rekken, met een zeer lage kans op het te zwaar belasten of verwonden van het gewricht.
-
Doe rekoefeningen met ineengestrengelde vingers boven je hoofd, om de spanning te verlichten. Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar en laat je armen langs de zijkant van je lichaam bungelen. Breng ze vervolgens naar de voorkant van je lichaam en schuif je vingers in elkaar met de handpalmen naar beneden. Hef je armen langzaam op tot ze boven je hoofd zijn, en houd deze rek 20 seconden vast. [2] X Bron
- Als het correct wordt uitgevoerd, zullen je handpalmen naar het plafond gericht zijn terwijl je de rek vasthoudt, en je schouder zou kunnen kraken terwijl je je armen omhoog beweegt.
- Als je spieren erg gespannen zijn, til je armen dan heel langzaam op en pauzeer zo nodig, als je spieren pijn gaan doen.
- Als het niet lukt je vingers te verstrengelen, pak je een bezemsteel voor je lichaam met beide handen vast, parallel aan de grond, met je beide handpalmen naar beneden. Til de bezemsteel dan langzaam op tot hij boven je hoofd is, en houd de rek 20 seconden vast.
-
Kruis je arm voor je lichaam om één schouder tegelijk te kraken. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je de arm op van de schouder die moet worden gekraakt, tot hij evenwijdig aan de vloer is. Breng vervolgens je arm voor je lichaam, zodat je bovenarm over je borstkas ligt, houd je elleboog vast met je andere hand en trek, waarbij je de schouder voelt rekken. Houd de rek 20 seconden vast, of totdat je schouder kraakt. [3] X Bron
- Als je geen verbetering voelt, herhaal deze rek dan 3 keer voordat je naar de andere schouder overschakelt.
-
Als je een geblesseerde schouder hebt, doe dan een handdoek-stretch om hem te rekken en te kraken. Ga met je voeten uit elkaar staan en houd een handdoek vast met de hand van je goede kant. Drapeer de handdoek over je goede schouder en pak de andere kant van de handdoek vast met je andere hand. Trek de hand van je geblesseerde schouder zachtjes en geleidelijk omhoog met je goede hand, om de geblesseerde schouder te stretchen en te kraken, waarbij je de stretch 20 seconden vasthoudt. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan met rekken en rust uit. [4] X Bron
- Als je geen handdoek hebt die lang genoeg is, gebruik dan een oefenband of een ander lang stuk stof dat niet scheurt wanneer je er aan trekt.
- Dit is de gemakkelijkste en veiligste manier om je schouderspier te rekken met een zeer kleine kans op overbelasting of verwonding van het gewricht.
Advertentie
-
Neem een warme douche van 10-15 minuten om een pijnlijke schouder te kalmeren. Ga onder de straal staan en laat het water een minuut of 5 op je schouder neerkomen. Masseer vervolgens de schouder en stretch hem, om de eventuele gewrichts- of spierpijn te verzachten. Als je uit de douche komt en je schouder voelt nog steeds pijnlijk aan, breng dan elk uur 20 minuten lang een warm kompres op je schouder aan. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Je kunt ook een warm bad nemen als je liever ontspannen ligt terwijl je je schouder masseert.
- Het gebruik van een uittrekbare massageroller kan nuttig zijn bij het behandelen van knopen in je spieren.
-
Ga naar een chiropractor voor de behandeling van een stijve schouder. Zelf thuis je schouder kraken kan moeilijk en soms zelfs onmogelijk zijn. Maak een afspraak met een chiropractor bij jou in de buurt en geef aan dat je graag je bovenrug behandeld wilt hebben. Vertel voordat de behandeling begint over je schouderpijn, zodat je behandeling daarop afgestemd kan worden. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Chiropractors zijn professionals die getraind zijn in het uitlijnen van het skelet. Probeer thuis geen chiropractor stretches of behandelingen uit te voeren zonder goede begeleiding en advies vooraf.
-
Boek een rugmassage om spier- en gewrichtspijn te verlichten. Als je chronische bovenrugpijn hebt, zoek dan een gezondheidscentrum bij jou in de buurt die zachte weefselmassages aanbiedt. Van deze massages is aangetoond dat ze bij sommige patiënten hun schouderpijn voor korte tijd kunnen verlichten. Vergeet niet de therapeut te vertellen in welke schouder de pijn zit. [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- De meeste gerenommeerde massagetherapeuten willen dat je je gezondheidsgeschiedenis overlegt en zullen je een paar vragen stellen over wat voor soort behandeling je eerder al hebt gehad voor schouderpijn. Zorg dat je vertelt over alle medicijnen die je hebt gebruikt en welke chirurgische ingrepen je eventueel hebt ondergaan als behandeling voor de schouderpijn.
-
Ga naar de dokter als je denkt dat je schouder uit de kom is. Een schouder die uit de kom is geschoten is vaak pijnlijk en moeilijk thuis te behandelen. Ga zo snel mogelijk naar de dokter als je het gevoel hebt dat je schouder uit de kom is geschoten, als je schouder er raar bij hangt of als je je bewegingsbereik kwijt bent. In de meeste gevallen zal men de schouder direct weer terug op zijn plaats kunnen laten schieten. [8] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je schouder al eens eerder uit de kom is geschoten, heb je misschien een grotere kans dat dit in de toekomst nog een keer zal gebeuren. Wees voorzichtig bij het doen van stretchoefeningen die je schoudergewricht en spieren rekken of anderszins belasten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Laat een ongetraind persoon nooit je schouder voor je kraken. Dit kan een onverwachte blessure veroorzaken, die de pijn op den duur juist verergert.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
