Pdf downloaden
Pdf downloaden
Serotonine is een belangrijke stof in de hersenen die zorgt voor een goed humeur en helpt tegen depressieve gevoelens. Hoewel er chemische manieren bestaan om je serotonineniveau te verhogen, bestaan er ook verschillende natuurlijke methodes. Hieronder volgt een uiteenzetting van enkele natuurlijke manieren om je serotonineniveau te verhogen zodat je je weer blij, tevreden en vol energie voelt.
Stappen
-
Ken de serotonine/voedingsmiddelen-fabeltjes. Helaas bestaan er veel fabeltjes rondom voeding en verhoogde serotoninewaarden. Hier volgen een paar voorbeelden:
- Voeding die rijk is aan tryptofaan verhoogt automatisch je serotonineniveau . Dit klopt niet. De meeste voeding die tryptofaan bevat, een aminozuur, moet met andere aminozuren strijden om door het transportsysteem van het lichaam te worden opgenomen. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Als je veel kalkoen eet, wat rijk is aan tryptofaan, krijg je niet automatisch meer serotonine.
- Veel banaan eten verhoogt je serotonineniveau . Bananen bevatten serotonine, dat klopt. Maar deze soort serotonine kan de bloed-hersenbarrière niet passeren en kan niet door mensen worden opgenomen. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Schrap de simpele koolhydraten en eet complexe. Complexe koolhydraten worden anders geabsorbeerd door het lichaam dan simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten zoals witte rijst en wit brood verhogen de bloedsuikerspiegel sneller, waardoor je een insulinepiek krijgt, die na een tijdje omslaat in een dip. [2] X Bron Complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam opgenomen waardoor deze pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.
- Complexe koolhydraten
[3]
X
Bron
vind je onder andere in:
- Peulvruchten zoals erwten en linzen
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Bruine rijst
- Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel en pastinaak
- Simpele koolhydraten
zitten onder andere in:
- Wit brood
- Witte rijst
- "Normale" pasta
- Cake, snoep, frisdrank en andere producten met geraffineerde suikers
- Complexe koolhydraten
[3]
X
Bron
vind je onder andere in:
-
Vermijd cafeïne, vooral energiedrankjes. Cafeïne onderdrukt serotonine, wat verklaart waarom het ook werkt om de honger te onderdrukken. [2] X Bron Energiedrankjes bevatten heel veel suiker, wat snel door het lichaam wordt verwerkt, maar waardoor je een energiedip krijgt nadat de insuline niet meer stijgt. Als je toch een drankje met cafeïne wilt nemen, raden artsen aan dit pas te doen na het eten.
-
Eet gezonde vetten, zoals omega3-vetzuren. Omega3-vetzuren lijken de werking van serotonine in de hersenen te beïnvloeden. Mensen met een laag serotonineniveau hebben vaak ook een laag docosahexaeenzuurniveau (DHA), wat een belangrijke bouwsteen van de hersenen is. Dit dient aangevuld te worden door het eten van bijvoorbeeld visolie, wat rijk is aan omega3. [4] X Bron Je vindt omega3-vetzuren in:
- Vis, zoals zalm en andere vette vis
- Noten, zaden en olie van zaden, zoals lijnzaadolie
-
Eet donkere chocolade. Het eten van donkere chocolade verhoogt het serotonineniveau gedeeltelijk doordat het resveratrol bevat. [5] X Bron Resveratrol verhoogt zowel endorfine- als serotonineniveaus. Neem wel donkere chocolade en geen melkchocolade, want dat bevat niet genoeg cacao (en dat zorgt juist voor de aanmaak van serotonine). [6] X BronAdvertentie
-
Beweeg regelmatig. Sport is een uitstekende manier om je serotonineniveau te verhogen. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron De resultaten zijn duidelijk: beweging zorgt voor een toename van tryptofaan, wat de voorloper van serotonine is. Tryptofaan blijft nog lang na het sporten aanwezig, wat betekent dat je nog uren na de training een verbeterde gemoedstoestand hebt.
- Train op het niveau waar je vertrouwd mee bent. Aanhoudende afgifte van serotonine wordt volgens een Engels onderzoek in verband gebracht met een training waar iemand zich goed bij voelt, niet met een training waarbij je tot het uiterste gaat. [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als je geen tijd hebt om regelmatig te sporten, probeer dan tenminste 30 minuten per dag te wandelen. Dit zorgt dat je wat calorieën verbrandt en verhoogt je tryptofaanniveau, waardoor je je serotoninewaarde verhoogt.
-
Zorg dat je genoeg licht krijgt. Licht helpt bij de synthese van serotonine. Onderzoek heeft aangetoond dat er een positief verband bestaat tussen serotoninesynthese en het totaal aantal uren zonlicht per dag. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Bij autopsies is gebleken dat de serotonineniveaus in de zomer hoger zijn dan in de winter. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Je gemoedstoestand kan dus al verbeteren door de gordijnen open te doen in een anders donkere kamer.
- Zorg dat je daglicht krijgt, en niet alleen kunstlicht in de avond. Natuurlijk daglicht geeft je meer serotonine dan kunstmatig LED, TL of UV-licht. [9] X Bron Te veel kunstlicht, vooral 's avonds, kan leiden tot het blokkeren van de afgifte van melatonine, wat je lichaam nodig heeft om goed te slapen.
-
Investeer in een massage. Verschillende onderzoeken tonen aan dat massage helpt om het stresshormoon cortisol te onderdrukken, terwijl het je serotonine- en dopamineniveau verhoogt. [10] X Bron [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dit dubbele voordeel maakt massage bijzonder waardevol.
-
Weet dat stress serotonine in de weg kan staan. Lange perioden van stress kunnen je serotoninevoorraad uitputten. [12] X Bron Ernstige en systematische stress hebben effect op het vermogen van het lichaam om serotonine te produceren en synthetiseren. Dit betekent dat je stressvolle situaties zoveel mogelijk moet vermijden en gezonde manieren moet zoeken om met stress om te gaan die op je pad komt.
- Als je stress ervaart, probeer dan:
- Yoga
- Meditatie
- Ademhalingsoefeningen
- Zelfexpressie (kunst)
- Als je stress ervaart, probeer dan:
-
Herleef gelukkige herinneringen. Hoewel het misschien wat gezapig kan klinken, kan het misschien genoeg zijn om gelukkige herinneringen terug te halen om je serotonineniveau te verhogen. [9] X Bron Dit kan je serotonineniveau direct verhogen en zorgt dat je niet te veel aan minder gelukkige momenten denkt als je gevoelig bent voor depressies. Als je het moeilijk vindt om aan gelukkige momenten te denken, probeer dan eens met vrienden of familie te praten, of kijk naar oude foto's of dagboeken.Advertentie
Tips
- Gezond eten, bewegen en een optimistische kijk op het leven doen wonderen voor je serotonineniveau. Je hoeft niet per se medicijnen te gebruiken om je serotoninewaarde te verhogen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Praat met je huisarts als je ernstig depressief of onverklaarbaar verdrietig bent. Misschien heb je een ernstige aandoening waarbij medisch ingrijpen of medicatie nodig is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ 9,0 9,1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
