Pdf downloaden
Pdf downloaden
Correct rekken zal je flexibiliteit verbeteren en het risico dat je geblesseerd raakt tijdens de training of je dagelijkse leven verminderen. Start met een paar heel eenvoudige rekoefeningen als je een beginner bent. Werk aan rekoefeningen als je spieren opgewarmd zijn, zoals na je training of op zijn minst na wat rondlopen. Je kunt deze rekoefeningen iedere dag doen voor wat meer flexibiliteit of maar 3-4 keer per week. Als je wat meer gevorderd bent, probeer je rekoefeningen die individuele spieren en delen van je lichaam aanpakken.
Stappen
-
Buig een beetje naar achteren terwijl je staat om je rug te rekken . Leg je handen op je onderrug. Buig naar achteren bij je middel en maak de spieren langer. Zorg dat je je knieën recht houdt tijdens deze rekoefening. Na een paar seconden ga je terug naar de startpositie. [1] X Bron
- Herhaal deze rekoefening 2-10 keer. Dit is een goede oefening voor rugpijn.
-
Stretch je rug terwijl je op je buik ligt. Goed nieuws! Bij deze rekoefening mag je liggen. Ga op je buik liggen met je armen bij je zij en draai je hoofd naar één kant; dat is het voor het eerste deel van deze rekoefening. Ontspan. Dan, na een paar minuten, verplaats je je armen zodat je ellebogen nog langs je zij zijn, maar je balanceert op je onderarmen. Til de bovenkant van je lichaam omhoog als een zeehond, waarbij je op je ellebogen en onderarmen rust. Blijf 5-30 seconden in deze positie en adem daarbij langzaam. [2] X Bron
- Probeer 2-10 herhalingen voor deze oefening. Blijf zo ontspannen mogelijk.
- Deze oefening is ook goed bij rugpijn.
-
Doe een staande zijstretch om aan je hele lichaam tegelijk te werken. Zet je voeten bij elkaar op de grond. Breng je handen bij elkaar en strek ze uit recht boven je hoofd, terwijl je inademt. Leun je lichaam naar de rechterkant bij je middel en houd deze positie vast terwijl je 5 keer in- en uitademt. Doe hetzelfde aan de andere kant. Het is niet erg als je nu niet ver kunt buigen. Dat gaat je later wel lukken! [3] X Bron
- Een herhaling is vaak genoeg, maar je kunt het meerdere keren doen als je wilt.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEACE-gecertificeerd personal trainerMonica Morris is als personal trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE) en werkt in de San Francisco Bay Area. Na meer dan 15 jaar aan fitness te hebben gedaan begon ze in 2017 voor zichzelf als fitnesstrainer en behaalde ze haar ACE-certificaat. Bij haar trainingen ligt de nadruk op een goede warming-up en coolingdown, en op rekoefeningen.Denk er ook aan om je nek te rekken. Als je aan het rekken bent, zorg dan dat je aan alles werkt van je enkels helemaal tot je schouders, vooral je nek. Eerst rek je je oor tot je schouder aan iedere kant. Dan roteer je je nek alsof je een vallende ster volgt, eerst de ene kant op, dan de andere kant.
-
Raak je tenen aan vanaf een stoel om je bovenlichaam, rug en benen te rekken. Ga rechtop zitten op een stoel. Buig je bovenlichaam naar voren tot je borst op je benen ligt (of zover als je daarbij kunt) en strek je armen uit naar de vloer. Maak je geen zorgen of je wel je tenen raakt; het is belangrijk om nu zo ver als je kunt te rekken! Blijf 5-30 seconden in deze positie, leg dan je armen op je benen om je te helpen terug te duwen naar je beginpositie. [4] X Bron
- Ga voor 2-10 herhalingen van deze oefening.
-
Werk aan een simpele vlinderstretch voor je hele lichaam. Ga op de grond zitten met je voeten voor je. Zet de onderkanten van je voeten bij elkaar en trek ze naar je lichaam zodat ze ongeveer 30 cm weg staan; je knieën moeten gebogen zijn. Adem uit en buig je romp naar voren om je handen voor je plat op de grond te leggen. Blijf in deze positie terwijl je 5 keer in- en uitademt. [5] X Bron
- Probeer dit 2-3 keer te doen.
- Het is niet erg dat je deze rekoefening nog niet kan doen. Blijf werken aan wat je wel kan doen.
Advertentie
-
Werk aan je schouders en triceps. Als je staat strek je je linkerarm voor je lichaam langs zodat hij voorbij je rechterschouder steekt. Gebruik je linkerhand om de arm tegen je lichaam te drukken en rek je rechterschouder. Dan til je de rechterarm naar de rechterschouder. Met je elleboog omhoog wijzend plaats je die hand achter de schouder. Trek terug aan je rechterelleboog met je linkerhand en rek je triceps. [6] X Bron
- Doe ook hetzelfde met de andere arm.
-
Ga op de grond zitten en strek je armen achter je uit om je biceps te rekken . Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen voor je. Zet je armen achter je met je handpalmen naar beneden en je vingers van je lichaam af. Beweeg langzaam je billen naar voren naar je voeten, maar houd je handen op hun plaats. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. [7] X Bron
- Probeer dit 2-3 keer. Dit rekt ook je schouders en borst.
- Overstretchen leiden tot scheuren in de biceps, dus rek voorzichtig om dit te voorkomen.
-
Buig je handen naar boven en beneden om je polsspieren uit te rekken. Strek je linkerarm voor je uit met je handpalm naar voren. Gebruik je rechterhand om je hand terug te buigen naar je lichaam zover als dat comfortabel kan en houd dat 30 seconden vast. Dan laat je je linkerhand vallen en gebruik je je rechterhand om die terug te trekken naar je lichaam met de handpalm naar je toe, en houd dat weer 30 seconden vast. Herhaal met de andere arm. [8] X Bron
-
Draai naar een hoek om je borstspieren en rug te rekken. Ga ongeveer 60 cm van de hoek staan met je voeten op schouderbreedte. Zet een onderarm op iedere muur met je ellebogen een beetje onder je schouders. Buig je bovenlichaam naar voren naar de hoek zo ver als je comfortabel kan. Als je niet zo ver kan, is dat niet erg. Doe gewoon wat je kan! Houd deze positie 30-60 seconden vast. [9] X Bron
- Je kunt deze stretch 3-5 keer per dag doen.
-
Doe een liggende draai om je rug te rekken. Ga op de grond liggen met je rug op de grond. Plaats je armen en benen recht uitgestrekt. Breng je linkerbeen omhoog naar je borst en laat hem dan over je rechterbeen vallen. Houd je schouders op de grond en je rechterbeen recht uitgestrekt. Houd deze positie 30 seconden vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant. [10] X Bron
- Probeer dit 1-2 keer.
-
Gebruik een schouderbladhefferstretch voor je nek. Til je rechterarm op zodat je bovenarm recht uitsteekt aan de rechterkant van je schouder en het deel van je elleboog tot je hand omhoog wijst. Leg je elleboog op een muur of deurpost en rek je nek. Dan trek je je kin weg van die arm en naar beneden naar je borst om de spier meer te rekken. Doe hetzelfde aan de andere kant. [11] X Bron
- Doe dit maar een keer aan iedere kant.
Advertentie
-
Stap naar voren om je kuitspieren te rekken. Zet je handen op je heupen en stap naar voren met je rechterbeen. Houd je linkerbeen recht naar achteren gestrekt. Leun naar voren en strek je achillespees helemaal tegen de grond. Herhaal met het andere been. [12] X Bron
- Doe dit een keer aan iedere kant, en houd allebei die keren 30 seconden vast.
-
Til je been achter je op en pak je voet om je quadriceps te rekken. Trek een been achter omhoog alsof je staat als een flamingo. Houd je voet vast om deze positie vast te houden en zoek steun op een muur met je andere hand als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren. Houd je rug recht en houd deze positie 30 seconden vast. Doe hetzelfde aan de andere kant. Als je je voet niet kunt pakken is dat niet erg. Rek gewoon been zover als je kan. [13] X Bron
- Gebruik deze stretch een keer aan iedere kant.
-
Werk aan je hamstrings door de achterkant van je benen te pakken. Je staat met je voeten op schouderbreedte en je benen recht, buigt voorover en ademt onderwijl uit. Houd de achterkant van je benen vast en houd deze positie 30-45 seconden of zelfs langer vast. [14] X Bron
- Om jezelf weer omhoog te krijgen buig je je knieën lichtjes en gebruik je die beweging om jezelf omhoog te duwen.
-
Gebruik de vlinderstretch voor je benen en liezen. Ga op de grond zitten en druk je voetzolen samen om de vlinderhouding te vormen. Je voeten zijn zo dicht mogelijk bij je lichaam en je legt je handen op je enkels en je ellebogen in lijn met je knieën. Duw tegen je ellebogen met je benen en probeer ze bij elkaar te brengen terwijl je terugduwt met je ellebogen. [15] X Bron
- Houd dit 30 seconden vast.
Advertentie
Tips
- Als je wilt rekken voor de training, zorg dan dat je eerst opwarmt door te wandelen of een andere rustige bewegingsvorm om je spieren warm te krijgen.
- Probeer te rekken na je training. Je spieren zullen flexibel en opgewarmd zijn, wat je kans op blessures vermindert. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer jezelf niet voorbij de grens die je lichaam aangeeft te dwingen. Een beetje oncomfortabel is niet erg, maar stop als iets erg pijnlijk is. Hoewel het normaal is als je de volgende dag wakker wordt en merkt dat een deel van je lichaam pijn doet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989#112989
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=76005#76005
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989#112989
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
- ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
- ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=55
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
