Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu je persoonlijke record op de 1500 meter tracht te verbeteren om het schoolrecord te verbreken, of je tijd probeert te verbeteren zodat je kunt meedoen aan een duurloop, iedereen kan zijn of haar tijd op de 1500 meter aanzienlijk naar omlaag halen met gerichte inspanning en hard werk. Je moet niet alleen je snelheid verbeteren, maar ook je kracht en uithoudingsvermogen. Vergeet niet dat hoe sneller je tijd op de 1500 meter is, hoe moeilijker het wordt om seconden weg te snoepen. Bekijk Stap 1 om van start te gaan met het verbeteren van jouw persoonlijke tijd.
Stappen
-
Sprint kortere afstanden dan de 1500 meter . Het is tijd om de baan op te gaan en je tijd op de 1000, 200 of zelfs 80 meter te verbeteren. Door deze kortere afstanden sneller te lopen zal je ook de 1500 meter sneller uitlopen. Als je bijvoorbeeld 750 meter loopt in 3 minuten, dan zal je de 1500 meter niet in 6 minuten lopen doordat je zal vertragen door de dubbele afstand. Je tijd op de 1500 meter zal aanzienlijk verbeteren als je erin slaagt om twee keer 800 meter telkens in 4 minuten te lopen. Dit doe je zo:
- Doe intervaltraining voor de 800. Loop de 800 zo snel als je kan en wandel daarna de 400 meter. Herhaal dit tot je de 800 vier keer hebt gelopen. Probeer om niet te snel te lopen; je doel zou moeten zijn om al die 800 meters in ongeveer dezelfde tijd te lopen. Sommige mensen beweren dat 800 meter de moeilijkste afstand is omdat het zowel snelheid en uithoudingsvermogen vereist.
- Doe intervaltraining voor de 400. Loop 400, wandel 200, loop 400, wandel 200, enzovoort, tot je 6-8 keer 200 meter hebt gelopen.
- Doe intervaltraining voor de 200. Loop 200, wandel 100, loop 200, wandel 100, en herhaal dit tot je minstens 8 keer 200 meter hebt gelopen. Begin je al een patroon te zien?
-
Doe oefeningen om je armsnelheid te verbeteren. Snelle en sterke armen zijn net zo belangrijk als sterke benen hebben. Hier volgen enkele fantastische oefeningen die je kunnen helpen om je armsnelheid te verbeteren:
- Doe de staande duik met je armen. Bij de staande duik met je armen moet je alleen maar je handen openen, je ellebogen op 90 graden houden en je ellebogen naar beneden brengen en daarna je armen omhoog, dus zo snel mogelijk van kin naar broekzak, van kin naar broekzak. Herhaal deze 10-20 drie keer om de snelheid van je armen te verbeteren. Je kunt ook naar jezelf kijken in de spiegel terwijl je dit doet, zodat je zeker weet dat je armen goed naar voren en weer terug gaan.
- Doe de zittende duik met je armen. Doe hetzelfde met je armen als bij de staande duik met je armen, maar nu zit je met je benen recht voor je uit in plaats van dat je rechtstaat.
-
Doe intervaltraining. Intervaltraining betekent sprinten en rusten, sprinten en rusten, en dat bij een kortere afstand dan de 1500 meter. Ideaal zou zijn als je dit op de baan kunt doen. Je moet al enigszins in vorm zijn voordat je intervaltraining doet. Naarmate het gemakkelijker wordt, kun je beginnen aan een hoger percentage van je maximale inspanning. Je kunt ook een langere afstand aan een versneld tempo lopen: je kunt bijvoorbeeld 2-3 minuten hardlopen gevolgd door 90 seconden cooldown, en dit herhalen tot je ongeveer 25-30 minuten intervaltraining hebt gedaan. Hier loop je op tijd en niet op afstand, dus hier volgt een voorbeeldroutine voor intervaltraining:
- 5 minuten zachte opwarming. Nadien stretchen.
- 30 seconden sneller lopen (70-75% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 30 seconden sneller lopen (75-80% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 30 seconden sneller lopen (80-85% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 30 seconden sneller lopen (85-90% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 30 seconden sneller lopen (90-95% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 30 seconden sneller lopen (100% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten trager lopen.
- 5 minuten joggen als cooldown.
-
Doe oefeningen om je benen sterker te maken. Hoe sterker je benen, hoe meer kracht en uithoudingsvermogen ze hebben en hoe sneller je die 1500 meter zal kunnen lopen. Hier volgen enkele manieren om je benen sterker te maken: [1] X Bron
- Doe sprintjes bergop. In plaats van op de baan te sprinten, kun je per keer 30 seconden tot een minuut bergop sprinten en daarna bergafwaarts wandelen om minstens 1 minuut te herstellen voordat je de oefening herhaalt. Doe minstens 10 sprintjes bergop. Hierdoor zal je fysieke 'en' cardiovasculaire kracht opbouwen.
- Doe leaps. Bij deze oefening moet je over een afstand van minstens 15 meter zo hoog mogelijk over voorwerpen springen, zoals voetballen of kegels (dit kunnen ook denkbeeldige voorwerpen zijn). Hierdoor verbeter je zowel je snelheid 'en' je kracht. Nadat je 15 meter hebt gesprongen, wandel je terug naar waar je begon om de oefening te herhalen. Herhaal dit minstens 50 keer.
- Doe knee kicks. Loop gedurende 30 seconden ter plaatse en hef hierbij je knieën zo hoog mogelijk op, tot ze boven je middel komen.
- Loop trappen op. Loop gedurende 30 seconden tot een minuut een trap op, wandel terug naar beneden en herhaal dit minstens 5 keer. Dit is ook heel goed voor je cardio.
-
Verbeter je uithoudingsvermogen. De 1500 meter is een afstand voor zowel snelheid en uithoudingsvermogen, dus het is ook belangrijk om over voldoende uithoudingsvermogen te beschikken. Het beste dat je kunt doen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is langere afstanden lopen om je lichaam te trainen om sterk te blijven tijdens de 1500 meter. Dit betekent niet dat je moet trainen voor een marathon, maar je zou toch geen problemen mogen hebben met het lopen van een 5 kilometer of zelfs 10 aan een mooie snelheid.
- Haal je trainingen op snelheid en uithouding door elkaar. Je kunt bijvoorbeeld de ene dag 4 keer 800 meter lopen zo snel als je kan, en de volgende dag kun je 6 km lopen aan een mooi tempo om in plaats van je snelheid je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Vergeet niet dat je niet zomaar het een of het ander kunt verbeteren. Zelfs het lopen van 800 meter kan je uithoudingsvermogen verbeteren, net zoals het lopen van 7,5 km ook je snelheid ten goede kan komen.
- Wanneer je langere afstanden loopt, moet je een doel voor ogen hebben voor elke 1500 meter – zij het 10 minuten, 12 minuten of 15 minuten. Probeer je aan dat doel te houden in plaats van te snel te starten en uiteindelijk moeite te hebben om de eindmeet te halen.
- Voeg enkele heuvels toe aan je training voor uithoudingsvermogen. Als je enkele heuvels en wat moeilijk terrein toevoegt, dan zal je nog meer uithoudingsvermogen ontwikkelen en zal het uiteindelijk nog makkelijker worden voor je om die 1500 meter te lopen.
- Als het beu bent om te lopen, dan kun je om je uithoudingsvermogen te verbeteren ook zwemmen, voetballen, basketbal spelen of eender wat doen dat vereist dat je 30 minuten of langer voortdurend in beweging blijft.
-
Gebruik handgewichten. Handgewichten kunnen helpen om je armen en core sterker – en daardoor sneller – te maken door ze slechts 20 minuten per dag te dragen. Je kunt makkelijk thuis trainen met handgewichten. Neem enkele lichte gewichten en doe verschillende oefeningen om je biceps, triceps, voorarmen en schouders in vorm te krijgen. Je kunt ook bicep curls, tricep kickbacks of hammer grabs doen.
-
Doe andere oefeningen om meer kracht te ontwikkelen. Hoewel handgewichten van pas kunnen komen, kun je ook thuis trainen zonder enig gewicht en snel sterker worden. Hier volgen enkele oefeningen die je kunt proberen:
- Squats. Sta rechtop, squat naar beneden en doe dit minstens tien keer met drie herhalingen om je dijen sterker te maken.
- Push-ups . Push-ups helpen om kracht op te bouwen in je biceps en triceps.
- Werk aan je buikspieren . Doe sit-ups, crunches of fiets om aan je core te werken en sterker te worden.
Advertentie
-
Krijg de juiste loophouding voor je bovenlichaam onder de knie. Lopen met de juiste houding zal voorkomen dat je vermoeid wordt door extra energie te verbruiken die in feite niet verbruikt moest worden. Alleen dit kan al helpen om enkele seconden van je tijd op de 1500 meter te snoepen. Hier volgen enkele belangrijke zaken voor je houding zodat je jouw bovenlichaam sterk houdt terwijl je die 1500 meter afwerkt: [2] X Bron
- Houd je hoofd op de correcte manier. Kijk voor je naar de horizon en niet naar je voeten. Hierdoor zal je je nek en rug recht houden en wordt het makkelijker om te ademen.
- Houd je schouders laag en los. Als je schouders in de richting van je oren beginnen te bewegen wanneer je moe bent, schud ze dan om de opgebouwde spanning te verdrijven. Het is belangrijk om je bovenlichaam los en ontspannen te houden als je zo efficiënt mogelijk wil lopen.
- Gebruik je armen zo efficiënt mogelijk. Houd je handen in een niet samengebalde vuist en zwier je armen heen en weer, precies tussen het niveau van je bekken en je plexus, terwijl je de ellebogen 90 graden blijft buigen.
- Houd je romp en rug recht. Stretch jezelf naar boven toe om je volledige lengte te bereiken terwijl je je rug recht en comfortabel houdt. Diepe ademhalingen kunnen helpen om je lichaam recht te krijgen wanneer je moe bent.
-
Krijg de correcte techniek voor je onderlichaam onder de knie. Je benen en onderlichaam zijn net zo belangrijk als je bovenlichaam om een snelle 1500 meter te lopen. Hier volgt wat je moet weten om de techniek juist te krijgen: [3] X Bron
- Houd je heupen voorwaarts gericht. Als je tijdens het lopen begint door te hangen, oefen je te veel druk uit op je rug 'en' zal je minder snel lopen dan je kan.
- Hef tijdens het lopen je knieën een beetje op. Dit samen met een korte tred en het snel bewegen van je benen zal ervoor zorgen dat je langere afstanden sneller kunt lopen. Je voeten moeten onder je lichaam neerkomen met je knieën een beetje gebogen zodat ze correct door kunnen buigen wanneer je voeten de grond raken.
- Raak de grond zacht met je voeten. Land met je voet op de grond tussen je hiel en het midden van de voet en rol dan snel je tenen voorwaarts, terwijl je je enkels gebogen houdt om meer uit de beweging te halen. Spring van de grond wanneer je op je tenen rolt, zodat je kuiten je met elke stap voorwaarts duwen. Zorg dat je bewegingen stil maar veerkrachtig zijn.
-
Adem op de correcte manier. Om je volledige looppotentieel te benutten, moet je jouw ademhaling onder de knie krijgen. Je moet leren om diep adem te halen door je neus en de lucht daarna langzaam via je mond uit te blazen. Voor sommige mensen is ademen door de neus moeilijk, dus mogelijk moet je er wat aan werken; als je via je mond inhaleert, kan het zijn dat je naar adem zal moeten happen. Probeer je ademhaling af te stellen op je stappen, zodat je in een ritme komt. Als je het gevoel hebt dat je de synchronisatie verliest, moet je de aandacht gewoon richten op je ademhaling. [4] X Bron
-
Krijg je techniek tijdens de wedstrijd onder de knie. Als je 1500 meter loopt op de baan of tijdens een wedstrijd, dan zijn er enkele dingen die je kunt doen om je tijd over deze afstand te verbeteren, door je voordeel te halen uit andere lopers. Hier volgen enkele dingen die je kunt doen:
- Kom sterk uit de startblokken. Begin sneller en krachtiger en probeer niet alle overige lopers voor je te laten, want hierdoor wordt het moeilijker voor je om tijdens de wedstrijd een plaats op te schuiven.
- Ken je positie. Als je deel uitmaakt van een team, dan weet je waarschijnlijk wel waar je ongeveer thuishoort. Als je een van de snelste lopers van de 1500 meter bent in je team, dan moet je vooraan het pak starten. Als je trager bent, begin dan niet vooraan want je zal de snellere mensen tegenhouden. Zoek in plaats daarvan een goede plek in het midden.
- Doe niet te veel moeite om vooraan te lopen. De persoon die vooraan loopt ervaart de meeste druk tijdens de wedstrijd omdat hij of zij het tempo bepaalt voor de volledige groep, de wind opvangt en de druk voelt wanneer andere lopers hem op de hielen zitten. Tenzij je veel sneller bent dan alle andere deelnemers, moet je 'bijna' vooraan proberen plaats te vatten, iemand anders het tempo laten bepalen en een kans zoeken om vooraan te komen wanneer je aanvoelt dat de loper vooraan het moeilijk krijgt. Dit kan gebeuren in de laatste 400 of 200 meter van de wedstrijd.
- Blijf ontspannen in het midden van de wedstrijd. Probeer in het midden van de wedstrijd niet zenuwachtig te worden. Richt je aandacht op je ademhaling en houd je lichaam los en lenig terwijl je blijft lopen.
- Blijf op de juiste plaats op de baan. Als je op een baan loopt, is een goede vuistregel om voorbij te steken op de rechte stukken en niet in de bochten. Een loper voorbijsteken in de bochten is een verspilling van energie, want je zal 'langer' moeten lopen om die persoon heen dan in een recht stuk. Wanneer je met een groep loopt, moet je proberen aan de binnenkant van de baan te blijven, zodat je een klein beetje minder afstand moet afleggen. Dit is een goede strategie zolang je niet belemmerd wordt door andere lopers.
- Geef alles op het einde. Tijdens de laatste 100-200 meter van de wedstrijd moet je echt heel diep gaan en bereid zijn om alles te geven. Zorg dat je op dit punt niet zonder energie komt te zitten en doe geen moeite om bij de groep te blijven; zorg er gewoon voor dat je sneller loopt dan anders. Misschien wil je zelfs sprinten omdat dit het laatste rechte stuk van de wedstrijd is, en dat is niet erg als je dat moet doen om te winnen.
- Blijf je focussen op wat voor je ligt. Kijk niet naar je trainer, naar je andere teamleden of naar eender wie die naast of achter je loopt, want dan zal je trager lopen.
-
Zorg voor een doeltreffende opwarming en cooldown. Er zijn enkele denkwijzen die erop hameren dat stretchen voor en na het lopen ervoor zorgt dat je sneller loopt, letsels helpt te voorkomen en helpt je lichaam te herstellen van een training. Anderen zijn echter van mening dat stretchen de spieren in feite moe maakt en dat stretchen voor een training geen echte voordelen heeft, waardoor enkele minuten opwarmen veel efficiënter zou zijn. [5] X Bron
- Als je besluit om je kuiten, hamstrings en hielen te stretchen, doe dan enkele simpele staande en zittende stretchoefeningen.
- Als je liever opwarmt voordat je loopt, ga gewoon een minuut of twee joggen, doe enkele knee kicks of loop naar je plaats om je hartslag op te drijven. Wat je ook kiest, je zal er sneller door lopen.
Advertentie
-
Zorg dat je de juiste schoenen hebt. Een van de makkelijkste manieren om je tijd op de 1500 meter te verbeteren, is door ervoor te zorgen dat je gepast schoeisel draagt. Dit lijkt misschien onbelangrijk, maar je kunt je maximale looppotentieel nooit bereiken als je loopt met schoenen die te oud, te strak of te los zijn, of die gewoon onvoldoende steun bieden. Wees niet verlegen. Ga naar een loopwinkel waar een deskundige je kan helpen om de beste schoen voor jou te vinden. Soms zal die persoon zelfs kijken hoe je loopt om daarna te bepalen welk type schoen het best bij je past. Hier volgen enkele dingen die je in gedachten moet houden wanneer je nieuwe loopschoenen gaat kopen: [6] X Bron
- Hoe lang had je het oude paar? Je moet elk paar schoenen vervangen na 450-600 km, dus dat is minder dan een jaar ongeveer 15 km per week lopen. Dit is nog veel sneller wanneer je ze gebruikt om te trainen voor een marathon of halve marathon. Lopen in schoenen die niet meer in goede staat zijn, zal niet alleen je snelheid negatief beïnvloeden, maar kan ook leiden tot letsels.
- Wiebelruimte. Je moet minstens een duimbreedte ruimte hebben tussen het uiteinde van je langste teen en de voorkant van je schoen. De meeste mensen lopen met schoenen die in feite te klein zijn voor hen, dus het is niet erg als je eerst clownschoenen draagt.
- Een goede pasvorm langs het midden van de voet. De schoen zou aan beide kanten van je voet nauwsluitend moeten zijn.
- Een goede pasvorm langs de hiel. Uitglijden hier kan leiden tot letsels.
-
Eet goed. Je moet voldoende eten zodat je genoeg energie hebt om te lopen, maar niet zoveel dat je je moe of loom voelt. Eet niets meer minder dan een uur voor je training, want anders zal je je vermoeid en loom voelen. Als je weet dat je een intense training op de baan of een sprint voor de kiezen hebt, eet dan tot je ongeveer 2/3 vol zit. Je moet voedingsmiddelen kiezen die koolhydraten bevatten en makkelijk verteerbaar zijn, en die je energie zullen geven zonder je te belemmeren. Hier volgen enkele dingen om rekening me te houden als je correct wil eten met het oog op een snellere tijd: [7] X Bron
- Evenwicht is cruciaal. Hoewel de juiste koolhydraten je energie zullen geven, mag je de eiwitten of de groenten en vruchten niet vergeten.
- Als je slechts traint om je tijd op de 1500 meter te verbeteren, dan moet je je niet volproppen met koolhydraten. Eet geen groot bord pasta voordat je gaat lopen, in de veronderstelling dat je hierdoor de energie zal krijgen die je nodig hebt.
- Als je een tussendoortje zoekt dat je tijden de training kan helpen, probeer dan een banaan, een perzik, een halve energiereep, een stukje tarwetoast of een Engelse muffin met jam.
-
Hydrateer, hydrateer, hydrateer. Drink een uur voordat je gaat lopen minstens een halve liter water en zorg ervoor dat je doorheen de dag 8-10 glazen drinkt.
- Naast het drinken van water, kan een kop koffie drinken een half uur tot een uur voordat je gaat lopen, ervoor zorgen dat je iets sneller loopt. Probeer dit echter niet voor het eerst op de dag van de wedstrijd, want anders zou je wat opgefokt kunnen zijn en last krijgen van spijsverteringsproblemen.
-
Verlies indien nodig gewicht. Als je een gezond gewicht hebt voor je lengte en lichaamsbouw, dan moet je helemaal geen gewicht proberen te verliezen. Als je echter wat extra kilo's meezeult, dan zal je hierdoor trager lopen want je lichaam zal zwaarder zijn tijdens het lopen. Daarom moet je een gezonde routine voor gewichtsverlies zoeken terwijl je regelmatig blijft lopen en voedsel eet waardoor je sterker wordt. [8] X Bron
-
Zorg voor gezelschap. Lopen met mensen met hetzelfde tempo, of bij voorkeur iets sneller dan jij, kan helpen om gemotiveerd te blijven en niet op te geven wanneer je moe bent. Of je nu deel uitmaakt van een team dat traint op de baan, in een loopclub zit of de 5 kilometer loopt in je stad wanneer je maar kunt, weet dat het gezelschap van andere mensen je kan helpen om sterk te blijven, op een fitte manier in het leven te staan en je eigen records te verpulveren. Bovenal is lopen samen met andere mensen een geheugensteuntje dat sporten een belangrijk doel is, maar plezier maken evenzeer!
-
Train op tijd. Of je dit nu doet met je team voor de baan of op jezelf, weet dat je af en toe je eigen tijd moet meten en de druk van een echte wedstrijd moet nabootsen, als je jouw snelheid wil verbeteren. Je hoeft je tijd niet telkens op te nemen wanneer je een 1500 meter loopt, want dan zal je te veel druk op jezelf leggen, maar doe het minstens eenmaal per week zodat je een beetje druk legt, je lichaam wat adrenaline laat produceren en het zo klaarmaakt om te slagen. Als je jouw PR (persoonlijk record) verbetert, moet je dat vieren en denken aan alles dat je goed doet, zodat je jouw tijd in de toekomst kunt blijven verbeteren.
-
Bepaal jouw eigen maatstaven. Als je tracht de ster te worden van je hardloopclub op de hoge school, dan kun je inderdaad mikken op een tijd van 6:00 of zelfs 5:00 op de 1500 meter. Maar als je gewoon een snellere 1500 probeert te lopen omdat je plezier wil maken en fit wil blijven, dan is 1500 meter lopen in 10 minuten ook al een mooi doel. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om je goed te voelen over hoe je loopt en je hoeft de andere lopers niet te kunnen bijbenen als je lichaam schreeuwt dat je moet stoppen. Het is leuk om je snelheid te verbeteren, maar het is nog belangrijker om gezond te blijven en trots te zijn op jezelf omdat je fit blijft.Advertentie
Tips
- Lopen wordt leuker wanneer je het doet met een iPod of een vriend.
- Lopen is veel leuker buiten en bovendien is het dan makkelijker om jezelf te pushen. Loop alleen bij slecht weer op een loopband.
- Denk aan de uitdrukking 'kwaliteit in plaats van kwantiteit' wanneer je herhalingen doet tijdens het trainen met gewichten.
- Dwing jezelf de ene dag tot het uiterste en rust de volgende dag.
- Ga naar stadions. Stretch eerst. Loop daarna de trap op (sprinten). Hierdoor zal je uithoudingsvermogen opbouwen voor de langere afstanden.
- Push-ups en sit-ups mag je dagelijks doen. Trainen met gewichten vereist echter minstens 48 uur rust voordat je opnieuw met dezelfde groep spieren aan de slag gaat. Het is ook een goed idee om een dag pauze te nemen van alle inspanningen zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen/zichzelf te genezen.
- Start niet te snel, want dan loop je het risico het meeste van je energie te verliezen. Houd je tempo tijdens de volledige afstand constant en stop niet in het midden. Je zal tijd verliezen en nooit weten wat je snelste tijd is, omdat je bent gestopt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/5-speed-strength-training-exercises-to-try.html#b
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Breathe-When-Running-19967835
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
- http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
Over dit artikel
Deze pagina is 2.353 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
