Pdf downloaden
Pdf downloaden
Uithoudingsvermogen is de kracht en energie die nodig is om inspanning langere tijd vol te houden. Het verwijst voor de meeste mensen vooral naar fysieke activiteiten, zoals sport en beweging. Maar uithoudingsvermogen kan ook betrekking hebben op mentale inspanning die nodig is om een taak uit te voeren of een moeilijke situatie aan te kunnen. Door beide typen van uithoudingsvermogen te verbeteren voel je je beter en word je gezonder.
Stappen
-
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Voeding is de brandstof waar je lichaam energie uit haalt. Een gezond, uitgebalanceerd dieet houdt je lichaam gezond en energiek, waardoor je uithoudingsvermogen verbetert. Probeer een goed uitgebalanceerd dieet te volgen, met weinig vet en veel fruit, groenten en mager vlees. Voor langdurige energie raden artsen aan om je dieet voor een derde te laten bestaan uit zetmeel en koolhydraten (liefst volkorenproducten). [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Om te zorgen dat je lichaam een gelijkmatige aanvoer van energie krijgt, kun je beter meerdere kleine maaltijden per dag eten, dan een of twee grote.
- Neem als tussendoortje fruit, rauwkost, noten en andere magere eiwitten. Neem altijd wat fruit en noten mee als je de deur uit gaat of als je je langere tijd moet inspannen, zoals tijdens het wandelen, fietsen of leren voor je examens.
-
Blijf goed gehydrateerd. De voordelen van veel water drinken zijn talrijk - je valt er van af, het voorkomt nierstenen, en nog veel meer. [2] X Bron Water kan ook helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten, doordat het vermoeidheid van de spieren voorkomt. Spierweefsel dat is uitgedroogd presteert minder goed, dus probeer ongeveer 0,5 liter water te drinken, een paar uur voor een intensieve training. [3] X Bron Als je een lange afstand gaat rennen, of langdurig gaat sporten, zorg dan dat je voldoende water meeneemt, voor het geval je later dorst krijgt.
- Als je geneigd bent om meer te drinken als je drankjes een smaakje hebben, kun je ook een sportdrankje nemen, zoals Gatorade, Powerade, enz. Deze drankjes hebben als bijkomend voordeel dat ze de elektrolyten - belangrijk voedingsstoffen die nodig zijn voor het functioneren van je spieren - die je door het zweten verliest weer aanvullen. [4] X Bron Als je echter probeert om af te vallen, moet je je wel realiseren dat deze drankjes veel calorieën bevatten.
- Drink drankjes met cafeïne met mate. Ze zijn goed voor een korte oppepper, maar kunnen je uithoudingsvermogen op de langere termijn juist ondermijnen.
-
Sport veel. Hoewel je er op de korte termijn heel moe van wordt, zal fysieke inspannen je algehele energieniveau en uithoudingsvermogen op de langere duur juist vergroten. Voor een optimale gezondheid en verbeterd uithoudingsvermogen, moet je tijd vrij maken om regelmatig te sporten. Volwassenen moeten elke week minstens 150 minuten aan gematigde cardiovasculaire beweging doen (of 75 minuten intense cardiovasculaire beweging), naast twee keer per week krachttraining. [5] X Bron
- Cardiovasculaire oefeningen zoals aerobics, rennen, fietsen en dansen trainen je hart en longen, waardoor je lichaam de organen efficiënter van zuurstof kan voorzien. Hierdoor vergroot je het uithoudingsvermogen (en word je minder snel moe).
- Krachttraining, zoals gewichtheffen en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht (push-ups, sit-ups, etc.) vergroten het uithoudingsvermogen van je spieren ook geleidelijk aan (en daarnaast worden je spieren groter, sterker en beter zichtbaar). Na verloop van tijd zul je duidelijk verschil gaan merken - je kunt zwaardere gewichten optillen en meer herhalingen doen.
-
Kies een vorm van beweging die je leuk vindt. Het is makkelijker om jezelf ertoe te zetten je uithoudingsvermogen te verbeteren als je iets doet wat je echt leuk vindt, dan wanneer je er van baalt. Stel je trainingen zo samen dat je vooral dingen doet die je leuk vindt - dat kunnen dingen zijn waar je al goed in bent, maar het kunnen ook dingen zijn die je nog nooit geprobeerd hebt. Als je niet zeker weet wat je leuk vindt, experimenteer dan telkens een week of twee met verschillende dingen. Misschien ontdek je wel dat je vooral van oefeningen met een lage impact houdt, zoals zwemmen of fietsen, en minder van rennen, of juist het tegenovergestelde!
-
Leef een actief leven. Als je het heel erg druk hebt, heb je misschien geen tijd om elke week zo veel te sporten. Gelukkig kun je wat van de negatieve effecten van te weinig sporten verminderen door gedurende de hele dag in beweging te zijn. Zit niet te lang stil - haast elke vorm van beweging is goed voor je cardiovasculaire gezondheid: hoe meer hoe beter. In plaats van naar je werk te rijden, kun je gaan fietsen of wandelen. Als je voor je werk de hele dag achter de computer of je bureau moet zitten, probeer dan eens een bureau waar je aan kunt staan. Gebruik een stappenteller en probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Hoe meer je bezig bent, hoe beter het is voor je uithoudingsvermogen en je gezondheid.
-
Betrek anderen bij je activiteiten. Als je merkt dat je het moeilijk vindt om in je eentje aan je uithoudingsvermogen te werken, probeer dan om vrienden met je mee te laten doen. Geloof het of niet, maar als je het samen doet kan het makkelijker zijn om jezelf er toe te zetten. Vrienden kunnen je aanmoedigen als je moe bent. Ze kunnen je aansporen zodat je je best blijft doen. En je geeft minder snel op als je samen met je vrienden traint - je wilt indruk op ze maken waardoor je net een stapje verder gaat.
- Je trainingsmaatjes hoeven niet je vrienden of leeftijdsgenoten te zijn. Neem je kinderen, de hond of een buurman mee als je gaat sporten. Je kunt ook bij een sportschool gaan die je koppelt aan een trainingspartner, of aan lessen mee doen waardoor je nieuwe vrienden maakt waarvan je weet dat ze dezelfde doelen hebben als jij.
-
Neem voldoende rust. Hoewel het belangrijk is om actief te blijven tijdens het sporten, moet je om uithoudingsvermogen op te bouwen ook voldoende rust nemen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je verfrist, energiek en geconcentreerd blijft, waardoor je je fysiek voor de volle 100% kunt geven. Als je niet voldoende rust neemt, word je chagrijnig en presteer je onder de maat. Slechte slaapgewoontes zijn ook in verband gebracht met allerlei gezondheidsproblemen die je uithoudingsvermogen negatief kunnen beïnvloeden: gewichtstoename, hoge bloeddruk, en ziektes, om maar wat te noemen. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Hoewel iedereen een andere slaapbehoefte heeft, wordt over het algemeen aangeraden dat volwassenen 7-9 uur per nacht moeten slapen. [7] X Bron Als je minder dan 6 uur per nacht slaapt, is dat ongezond en kan het leiden tot de gezondheidsproblemen die hierboven zijn genoemd.
-
Bouw je uithoudingsvermogen rustig op. Als je je uithoudingsvermogen wilt opbouwen door te sporten, moet dat enigszins geleidelijk worden gedaan - als je te snel te veel doet, put je jezelf uit en geef je eerder op. Stel eenvoudige, specifieke doelen om aan je grote doel te werken, zoals eerst 1 km rennen, en dan na twee weken 2 km, en tenslotte 5 of 10 km. Vier elke mijlpaal die je bereikt hebt. Bouw het op, geef het niet op!
- Bij cardiovasculaire oefeningen voer je je hartslag rustig op, en hou je die hartslag in het begin niet langer dan 30 minuten aan. Voer de intensiteit en de duur van de oefening met kleine stappen op tot je je doel bereikt. Binnen een paar maanden zie je waarschijnlijk heel veel verbetering zonder dat het veel moeite heeft gekost!
- Bij krachttraining begin je met een gewicht dat je makkelijk aankunt. Voeg steeds maar een klein beetje gewicht toe. Je kunt ook, als je oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doet, de oefening zwaarder maken - door bijvoorbeeld je knieën eerst aan de grond te houden bij push-ups, en later op je tenen te gaan staan. Maak het gewicht, de weerstand of intensiteit steeds een beetje zwaarder zodat je langzaam aan sterker wordt.
-
Visualiseer je doel. Het is makkelijk om mentaal op een zijspoor te raken als je je richt op de moeilijkheden die liggen in de details of de taak die je probeert te volbrengen, in plaats van het doel dat je hoopt te bereiken voor ogen te houden. Pas op wanneer je door de bomen het bos niet meer ziet- hou je einddoel in zicht. Hou je uitresultaat voor ogen terwijl je je taken uitvoert - dan blijf je geconcentreerd en verspil je geen tijd aan nutteloze dingen.
- Je hoeft je niet eens letterlijk op je doel te concentreren - je kunt ook denken aan een andere overwinning. Doe je ogen dicht en laat je geest even de vrije loop - creëer een beeld in je hoofd van jezelf terwijl je over de eindstreep rent, of met een toets in je hand waarop een 10 staat. Maar zorg ervoor dat je niet in slaap valt!
- Blijf niet hangen in de problemen, obstakels of hordes die je moet nemen voordat je je doel zult bereiken, maar wees je ervan bewust en werk hard om ze te overwinnen zodat je je doel haalt.
- Blijf gemotiveerd op school en bouw je uithoudingsvermogen op om voor het eindexamen te studeren door het hele jaar lang studeersessies te organiseren met je vrienden.
-
Splits je probleem op in stukjes. Als je je probleem als een grote, massieve taak ziet, raak je misschien ontmoedigd. Hou je mentale uithoudingsvermogen sterk door je werk in kleinere, makkelijker te behappen stukjes te breken. Richt je eerst op de belangrijkste dingen of doorloop het proces als een serie opeenvolgende stappen. Het gevoel dat je iets bereikt hebt na elke kleine taak helpt je om geconcentreerd te blijven zodat je de rest ook makkelijk aankunt.
-
Werk aan je concentratie. Je hersenen zijn geen spieren, maar je kunt ze wel sterker maken, net als een spier. Bouw je concentratie op en richt je op serieus werken, net zoals je met het versterken van spieren doet. Bouw de duur en intensiteit van je mentale taken langzaam op. Na verloop van tijd lijkt de hoeveelheid mentaal werk waarvan je eerder uitgeput zou raken ineens een makkie.
- Als je bijvoorbeeld leert om gitaar te spelen, maar je vindt het lastig om je te concentreren op de repetitieve taak van het oefenen van de akkoorden, kun je proberen om elke dag te oefenen, waarbij je elke week vijf minuten langer oefent. Je begint de eerste week met 30 minuten, de tweede week doe je 35 minuten, enz. In minder dan twee maanden, kun je een uur per dag oefenen aan je vaardigheden op het fretboard.
-
Verminder afleiding. Vaak gaan mensen zich bezighouden met nutteloze dingen als ze voor een moeilijke taak staan. Om je mentale uithoudingsvermogen te vergroten en je op je taak te blijven concentreren, moet je die afleiding buitensluiten. Als je bijvoorbeeld de slechte gewoonte hebt om online spelletjes te gaan spelen als je huiswerk moet doen, kun je een gratis app downloaden waarmee je die spelletjessites kunt blokkeren. Als je je tijd verspilt aan roddelblaadjes lezen terwijl je eigenlijk een roman zou willen schrijven, zeg het abonnement op die rotzooi dan op. Doe alles wat je kunt om jezelf af te zonderen met je werk - dan heb je geen enkel excuus om het niet te doen!
- Maak een duidelijk schema. Kijk in je agenda of er dingen staan te gebeuren die je werk in de weg kunnen staan - en als je een dubbele afspraak hebt, laat dan je werk voor het plezier gaan.
-
Gebruik stimulerende middelen met mate. Koffie en energiedrankjes kunnen handig zijn als je even een korte energiestoot nodig hebt, want door de cafeïne verhoog je je energieniveau en kun je je beter concentreren. Maar deze dingen zijn niet goed om je uithoudingsvermogen op de langere termijn te verbeteren, want na de eerste piek stort je vaak in, en ben je suffer dan daarvoor. Je creëert er ook een gewoonte door - als je verslaafd bent aan cafeïne, werkt het niet meer, ook niet om je even kort op te peppen.
- Gebruik nooit medicijnen (zoals Ritalin enz.) om je te helpen tijdens het werk of de studie - dit soort middelen hebben krachtige bijwerkingen en mogen niet genomen worden als ze niet door je huisarts zijn voorgeschreven.
-
Praat met anderen. Als je afhankelijk bent van je mentale uithoudingsvermogen om door een emotioneel zware tijd heen te komen, zoals een scheiding of het verlies van een geliefde, weet dan dat haast elk probleem makkelijker wordt als je het kunt delen. Vertrouw op een vriend, en familielid, een geliefde of iemand anders als je het moeilijk hebt. Vaak voelt het al goed om gewoon te vertellen hoe je je voelt - de ander hoeft niet per se je problemen op te lossen om je beter te doen voelen.
- Als je niet zo makkelijk met anderen praat omdat je problemen erg persoonlijk zijn, kun je je gevoelens ook simpelweg aan jezelf vertellen. Denk diep na over hoe je je voelt en schrijf het op in een dagboek. Na een tijdje kun je het nog eens teruglezen - misschien verbaast het je wat je hebt geschreven en kun je er nu veel beter helder over nadenken zodat je je problemen kunt oplossen.
-
Neem pauzes. Net als bij fysiek uithoudingsvermogen, heb je voor mentaal uithoudingsvermogen veel rust nodig. Als je je heel erg hard hebt geconcentreerd om een taak af te maken of een moeilijke situatie aan te kunnen, moet je even pauzeren als dat kan. Als je op kantoor bent, ga dan even de gang in voor wat rust, of gooi wat water in je gezicht op het toilet. Als je het lastig vindt om te blijven glimlachen op een sociale aangelegenheid, excuseer je dan even en neem en paar minuten voor jezelf. Je zult verbaasd staan hoe een korte pauze van een mentaal uitputtende situatie je al weer kan opladen, zodat je klaar bent om verder te gaan.
Tips
- Voer de trainingstijd elke dag met een paar minuten op.
- Stamp niet te hard met je voeten als je hardloopt, maar probeer de grond zachtjes te raken, dan kun je verder rennen en word je minder snel moe.
- Ren elke dag een stukje en voer de afstand geleidelijk aan op.
- Motiveer jezelf om elke dag te sporten, ook als je niet zoveel energie hebt.
- Alleen sporten kan je uithoudingsvermogen verbeteren, omdat je geen druk voelt van anderen om iets te moeten doen. Als je op je eigen tempo werkt, zul je de oefeningen makkelijker vol kunnen houden en je doelen beter kunnen bereiken.
- Las elke dag tijd in voor ontspanning, dan heb je minder stress.
- Neem voldoende fysieke en mentale pauzes; wissel af tussen deze twee om vermoeidheid te voorkomen.
- Mediteer dagelijks en doe ademhalingsoefeningen. Doe elke dag minstens een uur aan yoga.
- Maak 's avonds na het eten een wandeling.
- Eet elke dag fruit.
Waarschuwingen
- Hou een geleidelijk tempo aan en doorbreek je routine niet. Een dag niet trainen kan een nuttige pauze zijn, maar als je het te veel dagen op rij overslaat kan het veel lastiger zijn om weer te beginnen.
- Drink geen drankjes met cafeïne zoals koffie of energiedrank voor cardiovasculaire oefeningen. Je hartslag gaat erdoor omhoog, en als je eenmaal begint met trainen gaat je hart te snel en dat kan gevaarlijk zijn.
- Energiedrankjes zijn niet gezond als je ze vaak drinkt: gebruik ze niet te vaak als je een sterk en gezond lichaam wilt met veel uithoudingsvermogen.
Bronnen
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
