Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen die iets afweet van lichamelijke conditie weet dat het niet erom draait wat de weegschaal aangeeft — het gaat om je vetpercentage. Een streefpercentage is 21-24% voor vrouwen en 14-17% voor mannen, maar we hebben natuurlijk allemaal onze eigen doelen. [1] X Bron Wat je niveau ook is, het afkomen van al dat overtollige vet is niet gemakkelijk. Maar met een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en vetbewuste eetgewoonten, kan ook jij je ideale vetpercentage behalen.
Stappen
-
Eet veel eiwitten en vezels. Je hebt dit vast al eerder gehoord: om van dat hardnekkige vet af te komen en bezig te gaan met het kweken van spieren heb je eiwitten nodig. Het lichaam kan eiwitten wel verbranden om te overleven, maar heeft liever koolhydraten en vetten; dus, als je er voornamelijk eiwitten in pompt gaat het lichaam de vetten en koolhydraten die al in het lichaam zijn opgeslagen verbranden. Dat en eiwitten zorgt ervoor dat spieren worden gekweekt en gerepareerd!
- Vis en kip zijn geweldige bronnen van hoogwaardige eiwitten – mager wit vlees heeft de voorkeur. Magere melkproducten zijn prima, en bonen, soja en eieren zijn ook goede bronnen van eiwitten. [2] X Bron Een gemiddeld persoon kan het wel volhouden met 10% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die men binnenkrijgt, maar als je het vet van je buik wilt blazen, dan is het beter om te streven naar 25% - 30%. [3] X Bron
- Vergeet de vezels niet! Deze worden langzaam verteert, helpen bij het afvallen door je een vol gevoel te geven en werken als een spons om water en vet op te nemen. Dus voeg bonen, hele granen, bruine rijst, noten en bessen toe aan de lijst met geweldige voeding die je gaat eten.
-
Vergeet niet dat je nog steeds veel gezonde vetten nodig hebt. Sommige mensen denken dat een dieet waar weinig of geen vetten in zitten automatisch ook een gezond dieet is. Een dieet waar weinig vet in zit kan prima, maar alleen als je het goed doet (ja, je kunt het verkeerd doen). Het is belangrijk om te weten wat goede vetten zijn. Het goede soort (onverzadigd; omega 3 en 6) kunnen zelfs helpen bij het verbranden van vet, door het verhogen van je stofwisseling.
- De vetten die je zeker in je dieet op moet nemen zijn die uit zalm, olijfolie, avocado en noten. Maar al zijn ze goed, dat betekent nog niet dat je het met overdrijven. Eet altijd met mate.
- Voor het geval dit nog gezegd moet worden, de vetten die je moet vermijden zijn die in verpakt voedsel. Ook die ingevroren zijn! Blijf uit de buurt van koekjes, cake, chips, fastfood en gefrituurd eten. Ze zijn de calorieën niet waard.
-
Plan hoeveel koolhydraten je inneemt. Nu gaat het wat verwarrend worden. De meningen zijn verdeeld als het gaat om koolhydraten. Je hebt het kamp van het Atkins-dieet waarbij alle koolhydraten taboe zijn. Leuk, je verbrandt er vet mee, maar dit is totaal niet vol te houden en zeer twijfelachtig, evenals elk dieet wat propageert om 60% van de energievoorziening van je lichaam weg te halen uit je dieet. Laten we in plaats daarvan andere opties overwegen:
- Koolhydraten roteren . Het idee achter deze theorie is dat je een paar dagen achter elkaar weinig koolhydraten eet (ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht) waardoor je lichaam in een katabolische vetverbrandingstoestand komt. Daarna volgt een dag waarop je veel koolhydraten eet, zodat je stofwisseling omhoog schiet. Zonder zo'n dag zal je stofwisseling steeds trager gaan werken. [4] X Bron
- Het koolhydratenschema. Complexe koolhydraten (bruine rijst, bonen, haver) zijn prima te eten voor 18:00 (eet niet te laat 's avonds als je af wilt vallen).Eenvoudige koolhydraten zou je alleen moeten eten na de workout. Op dat moment is je lichaam nog steeds aan het bijkomen van de training, en worden de eenvoudige koolhydraten (lees: suiker) opgeslagen als glycogeen, niet als vet. In alle andere gevallen is het beter ze te vermijden.
-
Overweeg het roteren van calorieën. We hebben het al gehad over het roteren van koolhydraten, maar iets dergelijks heb je ook voor calorieën. En de wetenschap erachter is ongeveer hetzelfde: als je niet genoeg calorieën eet dan raakt je lichaam in paniek, begint systemen af te sluiten en stort zich uiteindelijk op je spiermassa. Dus, als je op een laagcalorisch dieet bent, is het noodzakelijk dat je een aantal dagen inlast waarop je meer calorieën naar binnen werkt om ervoor te zorgen dat je blijft functioneren, en om je stofwisseling op peil te houden.
- 1200 calorieën of minder is het moment waarop je bezig bent jezelf uit te hongeren. Als je geïnteresseerd bent in het roteren van calorieën, onderzoek dan hoeveel je ervan nodig hebt voor je begint te goochelen met getallen. Maak er geen gewoonte van om te weinig te eten, anders breng je schade toe aan je lichaam. [5]
X
Bron
- Deze methode is goed voor diegenen die tegen een afvalplafond zijn aangelopen. Heb je nog dat laatste beetje vet dat eraf moet, probeer dan de voorgaande methode.
- 1200 calorieën of minder is het moment waarop je bezig bent jezelf uit te hongeren. Als je geïnteresseerd bent in het roteren van calorieën, onderzoek dan hoeveel je ervan nodig hebt voor je begint te goochelen met getallen. Maak er geen gewoonte van om te weinig te eten, anders breng je schade toe aan je lichaam. [5]
X
Bron
-
Eet vaak. Het kwijtraken van lichaamsvet heeft alles te maken met de stofwisseling, zeker als alles wat je te doen staat het kwijtraken is van die laatste 5 tot 10 pond. En om de stofwisseling gaande te houden moet je steeds blijven eten. Maar wacht even! Je hebt vast wel gehoord dat het eten van 5-6 kleine maaltijden de sleutel is. Dat is waar, maar niet het hele verhaal. Hier gaat het om:
- Als je voortdurend kleine maaltijden eet, dan produceert je lichaam constant insuline en komt het nooit toe aan die zo belangrijke verbrandingsfase. Dat, en je voelt je nooit helemaal verzadigd. Dus in plaats van 5-6 kleine maaltijden per dag, eet je drie gewone maaltijden met tussendoortjes. Het is hetzelfde idee, maar net wat efficiënter. [6] X Bron
- Ontbijt! We kunnen het niet meer benadrukken: het ontbijt! De belangrijkste maaltijd van de dag. Je lichaam moet weten dat het kan beginnen met het verbranden van de calorieën en het ontbijt geeft exact dat signaal.
-
Neem vet wegblazende voeding op in je dieet. Als je zoekt naar een snelle, gemakkelijke oplossing voor je vetprobleem zonder dat je veel hoeft te doen, dan is dit het misschien voor je. Natuurlijk zal het resultaat veel, veel beter zijn als je het gaat combineren met een stevige workout; dat gezegd volgt hier een lijst met voedingsmiddelen die je op weg kunnen helpen: [7] X Bron
- Amandelen
- Kersen
- Magere yoghurt
- Grapefruit
- Hele granen
- Gekruid eten
Advertentie
-
Doe zowel aan cardio als aan trainen met gewichten. Terwijl cardio de calorieën sneller verbrandt, kun je door ook met gewichten te werken, een maximaal resultaat bereiken. Als je er strak uit wilt zien, werk dan met minder zware gewichten en meer herhalingen. Wil je er wat meer gespierd uitzien, train dan met meer gewicht en doe minder herhalingen. Maar het is allemaal goed!
- Cardio komt in verschillende vormen – zwemmen, boksen, hardlopen of fietsen zijn maar een paar voorbeelden, maar vergeet activiteiten zoals basketbal, spelen met je kinderen, wandelen en natuurlijk dansen niet! Als het ervoor zorgt dat je hart aan het werk wordt gezet, dan telt het mee.
-
Wissel je cardio af. Er zijn twee dingen waar je voor moet waken: niet verder komen en verveling. Ze zijn allebei vreselijk op hun eigen manier. En de beste manier (of de enige manier) om hier iets tegen te doen? Crosstraining. Dat betekent in de grond dat je diverse activiteiten afwisselt zodat geest en lichaam niet zoiets hebben als, "Oh nee, dit alweer?!" en zodat je spieren niet snel gewend zullen raken aan een bepaalde mate en manier van inspanning.
- Dus op maandag ga je hardlopen, dinsdag zwemmen, woensdag rust je uit, donderdag breng je door op de elliptical, en op vrijdag ga je fietsen. Ze gemakkelijk is dat! Je kunt ook diverse activiteiten op één dag combineren.
-
Maak een trainingsschema. Okay, nog meer tegenstellingen. Er zijn ladingen theorieën en boeken die je vertellen op welke tijd van de dag je welke oefeningen moet doen. Anderen zullen je weer vertellen dat je moet trainen op dat moment dat dit het best voor je voelt. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Sommige mensen zeggen dat je het best vroeg in de ochtend aan cardio kunt gaan doen. Je lichaam heeft de hele nacht gevast en stort zich meteen op de vetreserves. Nee, zeggen anderen, je lichaam stort zich meteen op je spierweefsel . Het oordeel? Tsja, als het je duizelig maakt en misselijk, dan kun je het beter niet doen.
- Sommige mensen zeggen dat je met gewichten moet trainen voor je aan cardio gaat doen. Cardio put je glycogeenreserves uit, zodat je daar, als je wilt gaan trainen met gewichten, geen energie meer voor overhebt. Vergeet die spieren dan maar. Dit is belangrijker als je aan bodybuilding doet dan als het je alleen maar gaat om het wegwerken van overtollige vet.
- Weer anderen zeggen dat je cardio en gewichtstraining helemaal apart moet houden. Afhankelijk van je doel doe je dan eerst cardio (afvallen) of krachttraining (spiermassa). Weer anderen zeggen dat het niet uitmaakt, als je maar gaat trainen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Met andere woorden? Doe wat jij denkt wat het beste is – ze hebben allemaal hun voordelen.
-
Kies voor HIIT. High-intensity interval training is de rage tegenwoordig. Onderzoek heeft aangetoond dat je er in een kortere tijd meer vet mee verbrandt. Het geeft een boost aan je stofwisseling en houd het hoog – en doet dit zo goed dat er een term voor is verzonnen, nl. het "afterburn effect". [9] X Bron Dus ook al heb je maar 15 minuten voor je workout, geen excuus!
- Er zijn geen vaste regels voor HIIT. De basisgedachte is dat je minder intensieve training afwisselt met zwaarder training. Een voorbeeld? Een wandeling van 1 minuut op een loopband, gevolgd door een intensive sprint van 30 seconden. Maar de verhoudingen bepaal jezelf!
-
Zorg voor voldoende rust. Echt. Misschien vind je dat je een niet te stuiten machine bent, maar je lichaam heeft rust nodig. Vooral als je met gewichten aan de slag gaat alsof het je baan is; je spieren hebben tijd nodig om bij te komen en te herstellen. Dus doe het een dag rustig aan. Je hoeft niet de hele dag op de bank door te brengen, maar geef je lichaam wat rust om zichzelf te herstellen.
- Werk je met gewichten, dan zal je de verschillende spiergroepen per dag moeten afwisselen (bijv. de benen op dag 1 en de armen en schouders op dag 2). Cardio daarentegen kan bijna elke dag worden gedaan.
Advertentie
-
Zorg voor voldoende nachtrust. Je lichaam heeft voldoende uren slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die minder dan 7-8 uur slaap per nacht krijgen, meer wegen. De reden? Je hormonen. Je kunt zo gezond eten als je wilt, maar je hebt geen controle over je hormonen!
- De boosdoeners zijn leptine en ghreline. Leptine vertelt je lichaam dat het verzadigd is en ghreline stimuleert de spijsvertering. Als je niet slaapt, dan raken die processen in de war; je leptineniveaus gaan afnemen" en het gehalte aan ghreline neemt toe." Het resultaat? Je gaat meer eten, zonder dat je er erg in hebt.
-
Drink veel water. Dit is zo ongeveer de eenvoudigste dieettechniek die er bestaat. Als je meer water drinkt, dan worden de gifstoffen uit je lichaam gespoeld en merk je dat je minder behoefte hebt aan eten. Afgezien van de voordelen die het heeft voor je organen, huid, en nagels.
-
Drink koffie voor je met de workout begint. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert (alsof we dat nog niet wisten) en de niveaus van epinefrine verhoogt (dat wisten we nog niet). Epinefrine manifesteert zich als een adrenalinestoot en verstuurt signalen in het lichaam om vet af te breken. Daardoor komen ze vrij en kunnen afgevoerd worden via de bloedbaan. [12] X Bron Als je wilt proberen of dit werkt, drink dan een tijd lang een kop koffie voor je gaat trainen.
- De werking is minder effectief als je maag al gevuld is met voedsel, dus drink geen koffie bij de maaltijd, maar voor bij een tussendoortje. En het gaat hierbij om cafeïne, niet om koffie – maar de meeste andere bronnen van cafeïne zijn niet zo goed voor je. Lust je geen koffie, neem dan pure chocolade!
-
Begin niet aan een crashdieet. Als je er iets over zou willen zeggen is dat het gewoon niet gezond voor je is. Of je nu met een sapdieet bezig bent, of aan het vasten, of je slaat gewoon een voedselgroep over, je kunt het niet volhouden en het is daardoor niet goed voor je. Je ziet misschien in het begin snel resultaat, maar op de lange duur gooit het je stofwisseling in de war en uiteindelijk rommel je met je gezondheid. Mijd ze als de pest. Blijf gezond.
- Een "fitte" vrouw heeft 21-24% lichaamsvet, maar 31% is acceptabel. Voor mannen is 14-17% uitstekend en 25% acceptabel. Iedereen heeft een minimum vetpercentage waar je absoluut niet onder mag gaan zitten, omdat je anders schade aan je lichaam toebrengt. [1] X Bron Dus houd rekening met wat voor jou het beste is! En wat realistisch is.
-
Er zijn diverse technieken om je lichaamsvet te meten. Er zijn meerdere manieren om dit te doen en ze zijn niet allemaal even accuraat. Zorg dat je altijd je vetpercentage onder dezelfde omstandigheden meet (maandagochtend, na een banaan, voor een workout) en probeer er verschillende uit.
- Er bestaan schuifmaten, lichaamsvet weegschalen en monitors, Bod Pods, meten middels waterverplaatsing en DEXA scanners. Over het algemeen geld, hoe duurder, hoe preciezer. Als je het kunt betalen dan zou je een aantal kunnen proberen, maar de goedkoopste manier is de spiegel. [1] X Bron .
Advertentie
Tips
- Stel een schema samen waar je je aan kunt houden en plezier aan beleeft.
- Slaap, maar probeer niet de hele ochtend in bed te liggen. Je gaat je er de hele dag lamlendig door voelen!
- Onthoud dat wandelen ook een vorm van cardio is – evenals in en om het huis dingen doen.
- Word lid van een sportzaal en vraag om een personal trainer. Die weten precies wat je moet doen om je doel te bereiken.
- De minimale hoeveelheid lichaamsvet voor mannen is 2-4% en voor vrouwen 10-12%. [1] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Overtrain je niet. Neem om de andere dag rust, maar zorg ervoor dat je geen dag trainen overslaat.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources .
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-body-fat-and-cutting-without-losing-muscle.html .
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-cycling-diet-weight-loss/
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/lose-weight-with-calorie-cycling/
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weightlifting/expert-answers/FAQ-20057921
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
