Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wat je 's ochtends doet is bepalend voor de rest van je dag. Wanneer je ochtend chaotisch en stressvol is, dan zal de rest van je dag waarschijnlijk ook zo verlopen. Gemotiveerd zijn 's ochtends vergt planning. Slechts weinig mensen zijn van nature vroege vogels. Met een paar kleine aanpassingen kun je een georganiseerde en kalmerende ochtendroutine creëren. Wanneer je 's ochtends gemotiveerd bent, dan zal je de rest van de dag ook productiever zijn.
Stappen
-
Maak de avond ervoor je ontbijt en lunch klaar. Met dat je jezelf aan het klaarmaken bent, zorgt voor huisdieren en kinderen, of jongleert met huishoudelijke taken die je voor het werk nog doet, laad je een behoorlijk aantal activiteiten op je schouders zo vroeg in de ochtend. Maak de ballast wat lichter door de avond van tevoren een ontbijt en lunch klaar te maken. Wanneer je niet meer hoeft te doen dan je eten pakken en weggaan, zal je minder geneigd zijn om het ontbijt maar over te slaan omdat je haast hebt, en voorkom je dat je grijpt naar ongezond fastfood als lunch. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg dat je voldoende energie blijft houden. De energie die je krijgt door het avondeten van de dag ervoor, is tegen het aanbreken van de ochtend weer verdwenen. Het eten van een ontbijt met veel vezels stabiliseert je bloedsuikerspiegel, wat je helpt om je energieker en meer gefocust te voelen. Je hebt energie nodig voor maximale motivatie in de ochtend en de rest van de dag. Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals donuts, omdat die zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel, waarna je instort. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd je ontbijt eenvoudig en voedingsrijk. Kook eieren en bewaard die in de koelkast, zodat je ze bij de hand hebt op een drukke ochtend. Geniet van een hardgekookt ei met een Engelse muffin en een banaan voor een uitgebalanceerd ontbijt. Een andere optie is om de avond van tevoren havermout in een crockpot te koken. Geniet van warme havermout met fruit 's ochtends en zet de restjes in de koelkast voor een snel ontbijt de rest van de week.
- Kies voor een uitgebalanceerde lunch. Gebruik een weckpot met een brede opening voor het maken van een eiwitrijke salade. Doe de sladressing onderin de fles. Vervolgens breng je lagen aan van groenten, zoals komkommer, kerstomaatjes, wortelen en kikkererwten. Voeg er magere eiwitbronnen aan toe, zoals gegrilde kip. Leg er als laatste groene bladgroente bovenop, sluit het deksel en zet het weg in de koelkast. De salade zal een nacht vers blijven omdat de groente is gescheiden van de dressing. Wanneer je wilt gaan lunchen, schud dan gewoon de fles/pot, om de dressing te verspreiden en schenk het in een kom.
-
Eet een gezonde avondmaaltijd. Je lichaam gebruikt het avondeten als brandstof tijdens je slaap. Je zal energieker en gemotiveerder wakker worden wanneer je lichaam de avond ervoor gevoed wordt met voedingsrijk eten. Eet proteïne uit magere bron, zoals gegrilde kip, vis of bonen. Voeg er groenten en complexe koolhydraten als volkorenrijst of quinoa aan toe.
- Je lichaam verbruikt veel energie om het voedsel te verteren. Het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Eet niet minder dan 2-3 uur voordat je naar bed gaat. Dit geeft je lichaam de tijd om klaar te zijn met de vertering voor je onder zeil gaat. Vermijd zoet of vet eten omdat die kunnen bijdragen aan een sterke stijging van je bloedsuikerspiegel of brandend maagzuur. Beide maken het moeilijker om in slaap te vallen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Zet alle elektronica uit voor het slapengaan. Tablets, smartphones, computers en TV's activeren zonder uitzondering je brein. Je bent dan in denkmodus in plaats van in een ontspanningsmodus. Een geactiveerd brein maakt het lastiger om in slaap te vallen. Is je slaap eenmaal verstoord, dan zal het een stuk moeilijker zijn om jezelf de volgende ochtend te motiveren. Zet alle elektronische apparaten in ieder geval een uur voor het slapengaan uit.
- Het kunstmatige licht van elektronische apparaten verstoort je circadiaanse ritme. Het onderdrukt het slaaphormoon melatonine, met als gevolg dat je langer wakker blijft. Een verstoorde nachtrust heeft tot gevolg dat je de volgende ochtend traag en prikkelbaar bent. [4] X Bron
-
Vermijd cafeïne voor het slapengaan. Cafeïne geeft je een aantal uren een alert gevoel. Het kost je meer tijd om in slaap te vallen en je slaap is onrustiger wanneer je 's avonds cafeïne drinkt. Je wordt vervolgens groggy wakker in plaats van energieker. Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of frisdrank, in ieder geval vier uur voor bedtijd. [5] X Bron
- Drink in plaats daarvan bijvoorbeeld cafeïnevrije thee of warme melk. Deze hebben een kalmerend effect. Het is dan gemakkelijker om in slaap te vallen en door te slapen.
-
Sla alcohol voor het slapengaan over. Een nachtmutsje voor je naar bed gaat is niet zo ontspannend als het lijkt. Alcohol is een verdovend middel, waardoor je in beginsel je slaperig gaat voelen. Maar als het effect van de alcohol afneemt, wordt het een stimulerend middel. Je wordt 's nachts wakker en dan is het lastig om weer in slaap te vallen. Alcohol verstoort je slaapcycli, zodat je niet het soort slaap krijgt dat je nodig hebt om je uitgerust te voelen.
- Beperk alcohol tot een of twee drankjes per dag. Zorg dat je minimaal twee uur voor je naar bed gaat je laatste drankje heb gedronken. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Creëer een routine voor het slapengaan. Bedtijden zijn er niet alleen voor kinderen. Train je lichaam en geest om in slaap te vallen en door te slapen. Een goede nachtrust is cruciaal om je 's ochtends energiek en gefocust te voelen. [7] X Bron
- Lees een ouderwets boek of magazine. Je zal je hersenen vermoeien en makkelijker in slaap kunnen vallen wanneer je leest. Lees liever niets van een elektronisch apparaat, omdat het licht van het apparaat je wakker kan houden. Daarnaast zal je in de verleiding kunnen komen om je e-mail of apps te controleren.
- Ontspan je spieren. Een warm bad of wat lichte rekoefeningen zijn een aantal manieren om je lichaam te ontspannen. Je spieren staan strak van je drukke dag. Een bad of strekken helpt je om de spanning los te laten en makkelijker in slaap te vallen.
- Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen. Deze hoeveelheid geeft je de mogelijkheid om alle slaapcycli te doorlopen. Er zijn 4 slaapfasen die zich ongeveer om de 90 minuten herhalen. Slaap je minder dan 7 uur, dan lukt het niet om alle fasen te doorlopen. [8] X Bron
- Weet dat slapen belangrijk is voor je algehele gezondheid. Slaaptekort leidt tot geheugenverlies, slechtere concentratie en vermoeidheid. Consistent goed slapen versterkt je immuunsysteem en helpt je om je gewicht op peil te houden. Een goede nachtrust geeft je meer energie, motivatie en een algeheel gevoel van welzijn. [9] X Bron
Advertentie
-
Druk niet op de sluimerknop. Wanneer je lekker warm en knus in je bed ligt en je alarm gaat af, dan is je eerste instinct om op de sluimerknop te drukken. Wanneer je op de sluimerknop drukt en weer in slaap valt, dan begint je slaapcyclus overnieuw. De volgende keer dat je alarm gaat zal je duffer zijn omdat je een nieuwe slaapcyclus hebt onderbroken. Dit heet "slaap-inertie." Maak er een gewoonte van om zodra de wekker gaat, op te staan. Je zal alerter zijn en gemotiveerder om met je dag te beginnen. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Houd je gordijnen gedeeltelijk open. Wanneer het licht je kamer binnenstroomt, dan is het gemakkelijker om wakker te worden. Het ochtendlicht vertelt je lichaam om op een natuurlijke manier wakker te worden. Het helpt je om in een lichtere slaapfase te komen, zodat het gemakkelijker is om uit bed te komen wanneer de wekker gaat.
- Stel je alarm 10 of 15 minuten vroeger in. Je kunt dan rustiger wakker worden zonder druk rond te hoeven rennen. Kom langzamerhand overeind en doe wat rekoefeningen.
- Doe je best om ongeveer rond dezelfde tijd elke avond naar bed te gaan, zelfs in het weekend of als je vrij hebt. Regelmaat is de sleutel tot gezonde slaappatronen. Je circadiaanse ritme blijft synchroon lopen wanneer je elke avond dezelfde bedtijd hanteert.
-
Maak het aankleden eenvoudiger. Zorg dat je twee of drie klant-en-klare outfits in je kast hebt hangen. Zorg bijvoorbeeld dat je je shirt, broek en riem aan een hanger hebt hangen, met eronder bijpassende schoenen. Op deze manier hoef je 's ochtends niet te gaan raden tijdens het kiezen van een outfit.
- Slaap in je trainingskleren. Als je 's ochtends als eerst wilt gaan trainen, dan heb je weer een ding minder om te doen als je al gekleed bent voor de sportzaal.
-
Vul het vocht aan dat je kwijt bent geraakt. Je hebt vocht verloren omdat je de hele nacht hebt gevast tijdens je slaap. Drink een glas water of een klein glas vruchtensap bij het ontbijt. Dit maakt je hersencellen wakker. Het is een manier om je direct alerter en gemotiveerder te voelen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Drink cafeïne slechts met mate. Een of twee koppen koffie of thee helpen je om je alerter te voelen. Voorkom een overdosis koffie. Meer dan 3 koppen koffie kan je een gejaagd en afgeleid gevoelen geven. Het kan zelfs je motivatie verminderen, omdat je niet in staat bent om je te focussen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Kom in beweging 's ochtends. Niet iedereen is gebaat bij een volledige work-out direct na het opstaan. Als het inpassen van een work-out inhoudt dat je dan een deel opgeeft van je 7-9 uur slaap, dan is later op de dag trainen waarschijnlijk een betere optie voor je. Een beperkte training vroeg in de ochtend kan je wel een wakkerder en energieker gevoel geven. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Beweeg op de maat van muziek terwijl je alle klaarmaakt voor de dag. Luister naar muziek en dans terwijl je je tanden poetst of koffie zet. Zelfs 2-3 minuten bewegen kan al een hele impact hebben.
- Maak een stevige wandeling buiten van 5 minuten. Een korte wandeling zorgt ervoor dat je bloed gaat rondpompen en activeert je brein. Je zal gemotiveerder zijn om met je dag te beginnen.
-
Plaats een whiteboard en een mandje bij je deur. Houd de dingen op orde, zodat je geen van je essentiële zaken vergeet, zoals je sleutels meenemen en het voeren van je hond. Maak op een whiteboard een lijst van de dingen die je moet doen voor je het huis 's ochtends verlaat. Zet ook een mandje bij de deur waar je de dingen inlegt die je die dag nodig hebt. [14] X Bron
- Doe je sleutels, ov-kaart, beurs, handtas, zonnebril en rugzak in de mand. De volgende ochtend weet je precies waar al je essentiële items zijn, zodat je ze direct kunt pakken en meenemen.
- Maak een afvinklijst op een whiteboard van de dingen die je moet doen voor je het huis uit gaat. Bekijk het bord elke ochtend, zodat je het huis kunt verlaten, in de wetenschap dat je alles hebt onthouden. Bijvoorbeeld, maak een lijst als, “kat eten geven, lunch inpakken, koffie meenemen.”
Advertentie
-
Bouw aan je optimisme. Een positieve instelling hebben helpt bij je motivatie. Je beschouwt verlangens en doelen als haalbaar wanneer je een optimistische, dat-kan-ik mentaliteit hebt. Een gebrek aan optimisme kan leiden tot uitstelgedrag, of het vooruitschuiven van dingen die je wilt of moet doen. Je vermijd het doen van iets dat goed voor je is, omdat het zo moeilijk lijkt. Werk aan je optimisme door het bijhouden van een dagboek. Je kunt jezelf trainen om 's ochtends en de rest van de dag actie te ondernemen. [15] X Bron
- Denk aan iets dat je hebt uitgesteld, zoals weer gaan studeren.
- Maak twee kolommen in een dagboek. In de eerste kolom schrijf je de punten op waarvan je denkt dat ze je tegenhouden om je droom werkelijkheid te laten worden (in dit geval, weer gaan studeren). Bijvoorbeeld: “Ik heb geen geld om te gaan studeren. Ik heb er geen tijd voor.”
- In de tweede kolom schrijf je op wat de voordelen zullen zijn van het behalen van het doel. Hoe zou je leven eruitzien direct na, een jaar na en vijf jaar nadat je het hebt bereikt? Bijvoorbeeld: “Ik heb daarmee de kwalificaties voor mijn droombaan. Ik kan meer geld verdienen. Ik kan een huis kopen.” Wees je bewust van de gevoelens van vreugde en trots die gepaard gaan met deze prestaties
- Ontwikkel je eigen gevoelens van vreugde en trots. Neem een kleine stap in de richting van je doel. Je kunt bijvoorbeeld onderzoek doen naar universitaire studies, of contact opnemen met scholen, om meer informatie te krijgen over financiële steun.
- Schrijf elke dag in je dagboek, waarbij je zowel dat wat je hebt bereikt noteert als de problemen die je bent tegengekomen. Houd aantekeningen bij van de manier waarop je moeilijkheden kunt overwinnen waar je de vorige week mee te maken hebt gehad. Je kunt je motivatie sterk houden door je vooruitgang te onderkennen en door het gebruikmaken van de juiste probleemoplossing voor deze moeilijkheden.
-
Beloon jezelf voor het bereiken van je doelen. Prikkelingen helpen bij het motiveren. Net zoals bij het belonen van een huisdier met iets lekkers omdat het iets goed heeft gedaan, zal je jezelf moeten belonen. Stel jezelf doelen voor elk kleine doel dat je hebt bereikt. Bijvoorbeeld: speel een spel van 10 minuten op je tablet als je je huishoudelijke taken hebt gedaan.
- Vaak zijn financiële beloningen het meest motiverend. Bijvoorbeeld, als het je doel is om elke dag 20 minuten te wandelen met een vriend(in), geef je vriend dan $ 20. Wanneer je op komt dagen, geeft je vriend je het geld terug. Als je niet komt, dan mag je vriend het geld houden. Je zal merken dat je in dat geval elke dag bijzonder gemotiveerd bent om te wandelen. [16] X Bron
-
Creëer grenzen. Wanneer je het aan alle kanten druk hebt, dan blijft er weinig tijd over om je eigen doelen te bereiken. Te veel verplichtingen demotiveert je. Zeg “nee” tegen onnodige verplichtingen. Als je niet goed voor jezelf zorgt, dan zal niemand anders dat doen. Neem alleen verplichtingen op je die essentieel zijn en zeg “nee” tegen de rest. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ga geen verplichtingen aan vanuit een schuldgevoel. Als je met iets akkoord gaat, alleen maar om de gevoelens van die persoon te sparen, dan zal je daar uiteindelijk wrevelig en verbitterd door worden.
- Maak een lijst van je prioriteiten. Focus je op dat wat belangrijk is voor je en hoe je je tijd wilt spenderen. Als iets voor jou geen prioriteit heeft, wijs het dan beleefd af.
- Wees kort maar krachtig. Het is niet nodig om iemand een uitgebreide uitleg te geven. Houd het beknopt, wees eerlijk en beleefd. Zeg gewoon, “Nee, ik kan de inzamelingsactie van dit jaar niet organiseren. Bedankt dat je aan me hebt gedacht. Veel succes met het evenement.”
-
Omring jezelf met gemotiveerde mensen. Wanneer je jezelf omringd met positieve en gedreven mensen, dan is de kans groter dat je gemotiveerd zult zijn en vasthoudt aan je doelen. Je kunt elkaar bij de les houden. Positiviteit is aanstekelijk. Wanneer de mensen om je heen optimistisch zijn en gemotiveerd, dan zal je eigen positiviteit groeien. [18] X Bron
- Zoek een mentor. Misschien wil je bijvoorbeeld weer gaan studeren, maar er is niemand om je heen die je lijkt te willen ondersteunen. Neem dan contact op met een school en vraag of je contact op kunt nemen met een student die zijn of haar studie al succesvol heeft afgerond. Praat met diegene over tips voor het behalen van succes.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734577
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/morning-mood-boosters?page=3
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainsnacks/201506/could-be-the-one-real-secret-self-motivation
- ↑ http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
Over dit artikel
Deze pagina is 5.810 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
