Pdf downloaden
Pdf downloaden
Misschien heb je ruzie gehad met je beste vriend, voel je je ongelukkig op school of je werk, of gewoon wat down. We hebben allemaal wel eens van die momenten dat we ons niet heel erg gelukkig voelen bij dat wat we doen, en het eerste wat je je dan zult moeten herinneren is dat je niet de enige bent. Ongeacht de situatie kun je zowel direct als op de langere termijn actie ondernemen, om verder te kunnen gaan en je beter te voelen.
Stappen
-
Huil. Emotionele tranen geven het lichaam een signaal om endorfine, of “geluks”hormonen los te laten, voor een gevoel van kalmte en welbevinden. [1] X Bron Niet alleen zorgt huilen ervoor dat je lichaam af kan komen van stresshormonen, maar aan het eind van een goede huilbui komt het lichaam in een kalmere toestand met een tragere hartslag en ademhaling. [2] X Bron Heilzaam huilen is huilen waarbij je af kunt komen van stress en opgekropte emoties, en het staat je gewone functioneren niet in de weg.
- Als het erop lijkt dat je geen controle hebt over wanneer en hoeveel je huilt, of als het huilen je werk of thuissituatie hindert, dan kan dit een aanwijzing zijn van een groter probleem, zoals een depressie of angst-gerelateerde aandoening. Overweeg in dat geval om naar een hulpverlener of therapeut te gaan die je technieken kan leren om het huilen te leren beheersen, mocht dit je gewone functioneren hinderen.
-
Neem even de tijd om diep adem te halen. De eenvoudige handeling van diepe, volledige ademteugen kan je helpen om je direct beter te voelen. Diepe ademhaling verhoogt de hoeveelheid zuurstof in het lichaam, wat kan helpen bij het ontspannen van de spieren en het verlagen van de bloeddruk, wanneer je overstuur bent of gespannen. [3] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron Diepe ademhaling helpt ook bij het activeren van het parasympathetische zenuwstelsel, wat een kalmerend effect kan hebben. [4] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron De simpele handeling van het gericht blijven op de ademhaling in plaats van op de gespannen situatie, kan helpen om je direct beter te gaan voelen.
- Mensen die diepe ademhalingsoefeningen doen, 20-30 minuten elke dag, ervaren minder stress en angstgevoelens. [5] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron
-
Houd een dagboek bij. Het opschrijven van je emoties biedt je een emotionele uitlaatklep, evenals een manier om op cognitieve wijze de omstandigheden die ten grondslag liggen aan je gevoelens, te verwerken. Dit voegt een extra component van helderheid toe, die kan helpen bij het verminderen van emotionele pijn. [6] X Bron Studies hebben zelfs aangetoond dat schrijven goed is voor je emotionele gezondheid, en emotionele pijn kan verminderen. [7] X Bron Daarnaast lijkt het bijhouden van een dagboek ook goed te zijn voor het immuunsysteem. [8] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Heb je te maken met emotionele pijn waarvan je het niet prettig vindt om die met iemand te delen, dan kan het opschrijven of bijhouden van een dagboek over je ervaringen je een uitlaatklep bieden, zonder de extra stress dat je je kwetsbaar opstelt tegenover een vriend of familielid, die jou wellicht niet eens begrijpt. [9] X Bron
-
Begin een creatieve hobby. Creatieve expressie kent een lange geschiedenis en connectie met emoties binnen veel verschillende culturen, waarbij muziek, dans en verhalen gebruikt zijn voor het uitdrukken van emoties om genezing te bespoedigen. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Of het nu als bewonderaar is of als maker, maak van je favoriete hobby een hulpmiddel om je negatieve of emotionele pijn om te vormen in iets creatiefs.
- Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat muziek in verband wordt gebracht met een vermindering van angsten door de neurale activiteit in de amygdala te dempen, waardoor het kalmerende effect wordt bereikt. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Muziek kan je ook het gevoel geven meer beheersing te hebben over je leven, evenals verlichting van pijn bij mensen die leiden aan een chronische ziekte. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Visuele kunsten — zoals tekenen, schilderen, het maken van collages of kaarten, of werken met stoffen — bieden een gelegenheid om betekenis te geven aan emotionele pijn, en kunnen gevoelens van eigenwaarde sterker maken. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Bewegingsexpressie — zoals dansen of acteren — kan het zelfbewustzijn vergroten en het beeld van het eigen lichaam versterken, het probleemoplossend vermogen vergroten en de zelfachting vergroten. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Vertrouw op je ondersteunende netwerk. Talrijke studies hebben aangetoond wat de voordelen zijn van een ondersteuningsnetwerk, zoals familie en vrienden bij wie je te rade kunt gaan. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Sociale ondersteuning geeft je het gevoel dat je ergens bij hoort en een gevoel van veiligheid, in plaats van de eenzaamheid die komt met emotionele pijn, en het wordt ook in verband gebracht met een sterker gevoel van eigenwaarde. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Bel een vertrouwde vriend of praat met een familielid, om je pijn en frustraties te uiten.
-
Geef jezelf een beloning. Tijden van innerlijke turbulentie zijn ook geweldige momenten om jezelf te trakteren op iets speciaals. Dit kan van alles zijn waar je plezier aan beleeft. Je kunt jezelf laten masseren, naar een pretpark gaan, nieuwe schoenen kopen, je favoriete dessert maken, naar de film gaan, of wat je maar leuk vindt om te doen. Neem de tijd voor jezelf en trakteer jezelf.
- Denk er wel om, dat je dit op een verantwoordelijke manier doet. Besteed niet te veel geld aan traktaties voor jezelf, omdat dit anders kan leiden tot meer emotionele negativiteit op een later moment, omdat je slecht hebt gebudgetteerd.
-
Neem even een lachpauze. Lachen bewerkstelligt van alles, van helpen bij het ontspannen van de spieren tot het bijdragen aan het verlichten van de stressrespons van het lichaam. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Lachen kan ook helpen bij het verbeteren van je stemming als je last hebt van angstige gevoelens of depressie. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Neem even de tijd om te lachen door te denken aan een grappige situatie, door te bellen met je grappigste vriend, of gewoon door op zoek te gaan naar een grappige video op internet. Doe je voordeel met wat je maar voorhanden hebt op het moment zelf, om even een lachpauze te kunnen nemen.
-
Geef jezelf een time-out. Een wandeling van 5 minuten of even opstaan en je wat oprekken, kan je helpen om pijnlijke emotionele energie kwijt te raken. Zelfs al ben je geen grote yoga-liefhebber, dan nog kunnen zelfs eenvoudige rekoefeningen helpen bij het bevorderen van positieve emoties. Het is gebleken dat rekken en strekken kan helpen bij het wegwerken van negatieve energie die gerelateerd is aan o.a. stress, angst en depressie. [19] X Bron
-
Begin niet aan drugs of alcohol. Hoewel drugs en alcohol wellicht tijdelijk een kalmerend effect kunnen hebben bij stress of emotionele pijn, zijn experts het erover eens dat de effecten op de korte termijn in de verste verte de risico's die ermee gepaard gaan het niet waard zijn. Blootstelling aan stress en andere traumatische emoties is een van de belangrijkste risicofactoren bij het ontwikkelen van verslavingsproblemen. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Hoewel al de andere stappen in deze wikiHow voorzien in hulpmiddelen om negatieve gevoelens te kunnen overwinnen, creëren drugs en alcohol gewoonweg een vicieuze cirkel van afhankelijkheid van de stof om een beter gevoel te krijgen, wat al snel kan leiden tot een verslaving. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Consulteer een professionele hulpverlener op het gebied van de verslavingszorg, als je merkt dat je bij voortduring je heil zoekt in drugs en/of alcohol, als middel om van emotionele pijn af te komen.
Advertentie
-
Leid je gedachten af als je aan het piekeren bent. Piekeren is het voortdurend in gedachten herhalen van pijnlijke of teleurstellende gebeurtenissen in je leven, waardoor het moeilijk is om dat tegen te gaan. Deze cycli zijn vaak niet productie maar wel negatief, omdat ze niet helpen bij het oplossen van problemen of het verdergaan met je leven. [22] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Piekeren zorgt ervoor dat je niet gericht bent op het oplossen van problemen. Het bewust afleiden van je gedachten om deze piekercyclus te doorbreken is een van de meest gebruikte methoden om het te vermijden.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat piekeraars en mensen die maar blijven praten over een bepaalde gebeurtenis, vrienden en familie wegjagen, die juist zouden kunnen dienen als ondersteuning. [23] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Mindfulness is de meest gebruikte manier om jezelf af te leiden van het gepieker. Hierbij richt je je aandacht op je directe omgeving, de geluiden die je hoort of de gewaarwordingen in je lichaam. [24] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Werk aan het herkaderen van je ervaringen. Negatieve ervaringen worden vaak echoruimtes voor gevoelens van falen en schuld. Het herkaderen van je ervaringen betekent dat je ze in een ander licht beziet. [25] X Bron Door je gedachten in een ander kader te plaatsen kun je beter leren om problemen op te lossen en krijg je meer zelfvertrouwen. [26] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Om bijvoorbeeld een slechte stemming na een kwetsende situatie in een ander kader te plaatsen, kun je nadenken over wat je hebt geleerd over jezelf en je relatie.
- Een ander voorbeeld is die waarbij je te maken hebt met het ongemakkelijke gevoel van schaamte, waarbij je kunt proberen om de humor in de situatie te zien en leren om te lachen om jezelf, zodat je je beter kunt voelen en het gebeuren achter je kunt laten.
-
Ga op zoek naar patronen die je negatief beïnvloeden. Begin je met het bijhouden van een dagboek of praten met vrienden of geliefden over dat waar je last van hebt, zoek dan naar patronen. Schrijf of praat je voortdurend over dezelfde onderwerpen? Is dat het geval, wat kun je dan doen om iets te veranderen aan de wortel van het probleem, in plaats van simpelweg te blijven doorgaan met regelmatig uit te wijden over de emotionele impact die het op je heeft? [27] X Bron “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- Dit kan ook betekenen dat je kritisch kijkt naar je relaties om vast te stellen of een giftige relatie je voortdurend naar beneden haalt. Giftige relaties kunnen een chronische bron vormen van angst, depressie, stress en andere negatieve emoties. [28] X Bron
- Als de constante bron gerelateerd is aan je baan, welke veranderingen kun je dan doorvoeren in je werkomgeving? Als het niet mogelijk is om je werkomgeving aan te passen aan je mentale welzijn, dan kan het tijd zijn om van baan te veranderen.
-
Werk aan je fysiek gezondheid. Regelmatig stappen ondernemen om je fysiek gezondheid te verbeteren en onderhouden leidt ook tot een groter gevoel van welzijn. Niet alleen zorgt sport ervoor dat er endorfine vrijkomt om je stemming te verbeteren, maar het geeft je ook bereikbare doelen waar je naartoe kunt werken als het gaat om je gezondheid. Daarnaast kan je door je aan te sluiten bij een sportzaal (of fitnessgroep, via een andere organisatie, zoals die van je kerk of je werk), ook nog eens je ondersteunende netwerk vergroten. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doneer tijd aan een doel waar je enthousiast over bent. Je goed voelen over je bijdragen kunnen je een eind op weg helpen bij het verstevigen van je eigenwaarde en zelfachting. Meld je aan als vrijwilliger bij een dagopvang, help bij de voedselbank of zoek een ander goed doel waar je zo enthousiast over bent dat je daar een deel van je tijd aan wilt besteden. [30] X Bron
-
Vergeet niet om alles in perspectief te blijven zien. Een van de moeilijkste en belangrijkste aspecten van het behoud van je emotionele gezondheid is dat moeilijke situaties die kunnen leiden tot emotionele onrust een normaal onderdeel vormen van het leven, dat je kunt leren en groeien door dergelijk ervaringen, en dat de problemen die ermee samenhangen een bron van trots kunnen gaan vormen. Denk eraan dat je de bron van je emotionele pijn kunt overwinnen en dat het er vooral om gaat hoe je omgaat met deze emoties en ze achter je laat, zonder dat ze je dagelijks functioneren hinderen. [31] X Bron Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p
-
Overweeg om een vertrouwenspersoon of therapeut te raadplegen. Als ondanks al je pogingen om je beter te voelen over je ervaringen, je nog steeds overmand wordt door stress, angst, frustraties of depressie, maak dan een afspraak met een vertrouwenspersoon of therapeut. Een deskundige kan je helpen bij het uitbreiden van je arsenaal aan mentale gereedschappen waarmee je om kunt gaan met de situaties die een grote impact op je hebben. Een deskundige kan je ook medicatie, ondersteuningsgroepen, of andere bronnen aanbevelen, waar je anders niet zomaar gebruik van kunt maken.Advertentie
Waarschuwingen
- Denk je er wel eens aan om jezelf iets aan te doen, neem dan onmiddellijk contact op met je huisarts.
- Merk je dat je vaak drugs en/of alcohol gebruikt als middel om je beter te voelen, maak dan een afspraak met een hulpverlener op het gebied van de verslavingszorg, om dit gedrag een halt toe te roepen, voor het zich ontwikkelt tot een groter probleem.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-the-face-adversity/201209/positive-reframing-optimistic-thinking
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=2
- ↑ http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
- ↑ Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p
Over dit artikel
Deze pagina is 1.745 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
