Pdf downloaden
Pdf downloaden
Terwijl je bovenste buikspieren vrij makkelijk te trainen zijn, zijn de lage buikspieren vaak een grotere uitdaging, vooral omdat ze meestal verborgen gaan onder een laagje vet. Om je lage buikspieren te trainen zodat ze zichtbaar worden kun je de volgende oefeningen proberen.
Stappen
-
Ga op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de vloer. Draag comfortabele kleding en doe dit op een zachte maar stevige ondergrond zoals een matje. Terwijl je inademt doe je je kin op je borst. [1] X Bron
-
Adem uit, rol je hoofd, nek en schouders van de vloer en reik richting je voeten. Trek niet met je nek en schouders, laat je buikspieren het werk doen.
-
Pauzeer en adem in. Voel de verschillende spiergroepen werken. Raak vertrouwd met de manier waarop verschillende spieren reageren.
-
Adem uit en kom rustig terug in de beginpositie. Na een set van 8-10 lichte crunches zijn je buikspieren opgewarmd voor de volgende oefeningen.
- Bij deze oefening train je de rectus abdominus of de verticale band van spieren die van het midden van je ribbenkast naar de bekkenstreek gaan over de maag. Dit zijn zowel je bovenste als je lage buikspieren en doordat er drie horizontale plooien zijn, vormt dit het deel van de buikspieren dat het wasbord wordt genoemd. Hoewel je je bovenste en lage buikspieren niet afzonderlijk van elkaar kunt trainen, kun je je lichaam zo positioneren dat je de ene streek meer traint dan de ander.
Advertentie
-
Begin plat op een mat liggend met je armen naast je op de vloer, handpalmen naar beneden. Laat je handen losjes op de grond liggen en gebruik ze niet om je af te zetten. Hef je benen met gebogen knieën van de vloer. [2] X Bron
-
Gebruik de kracht van je lage buikspieren om de knieën in een rustige, gecontroleerde beweging naar de borst te brengen, zodat je billen een beetje van de vloer komen. Het is belangrijk om dit langzaam te doen, omdat je stevigere spieren krijgt van minder herhaling maar een consistentere spanning. Hou je spieren dus aangespannen.
-
Kom langzaam terug in de beginhouding en herhaal. Begin met een set van 10 keer.
- Combineer de omgekeerde crunch met een gewone crunch voor een complete training van je buikspieren.
- De eerste twee oefeningen trainen de binnenste schuine buikspieren, die zich onder de buitenste schuine buikspieren bevinden en er haaks op liggen. Samen met de buitenste schuine buikspieren zijn ze verantwoordelijk voor het strekken van de ribbenkast en het bekken, en voor het buigen en draaien van de romp.
Advertentie
-
Begin door plat op een mat te liggen met je benen gestrekt en je handen met de palmen naar beneden naast je billen. Hou je armen daaronder voor steun aan je rug en balans bij deze oefening. [2] X Bron
-
Hou je buikspieren aangespannen, buig je knieën lichtjes en hef je benen tot bijna verticale positie. Zet je knieën niet vast, want dan klem je de bloedsomloop in je benen af. Hou deze positie vast terwijl je inademt. -
Laat je benen langzaam zakken tot ze bijna de grond raken. Hou ze daar vast en adem uit. Herhaal.
- Voor een variatie op deze oefening kun je met je benen scharende bewegingen maken als ze beneden zijn, waardoor je een cardio- en beenversterkend element toevoegt aan deze training. Spreid je benen eerst uit in een "v" en breng ze weer samen, eerst de linkervoet over de rechter, dan de rechtervoet over de linker. Probeer zes schaarbewegingen per set van tien herhalingen om mee te beginnen.
Advertentie
-
Begin door plat op een mat te liggen met je handen achter je hoofd voor wat steun. Net als bij de opwarm-crunches moet je niet aan je hoofd of nek trekken als je deze oefening doet. Laat je buikspieren het werk doen. [3] X Bron
-
Buig je knieën in een hoek van 45 graden en trek ze naar je toe zodat je kuiten parallel zijn aan de vloer. Druk het onderste gedeelte van je rug in de mat en til je schouders van de vloer.
-
Strek een been uit, hou het op 45 graden van de vloer en hou je andere knie gebogen; tegelijkertijd draai je en til je je bovenlichaam op, zodat de tegenoverliggende elleboog de gebogen knie raakt. Maak je geen zorgen, de elleboog hoeft de knie niet perfect te raken--het belangrijkste is de rotatie, niet het aanraken. Kom er zo dicht mogelijk bij.
-
Buig het gestrekte been en strek het gebogen been, en draai het bovenlichaam de andere kant op zodat je andere elleboog je gebogen knie raakt. Herhaal.
- Deze oefening traint de buitenste schuine buikspieren, aan beide kanten van de rectus abdominus (rechte buikspier), die een diagonale V vormen doordat ze de zijkanten van de ribbenkast met het bekken en het schaambeen verbinden.
Advertentie
-
Til beide benen op richting het plafond en hou je armen gestrekt langs je zijden. Nogmaals, de handen rusten lichtjes op de vloer, maar gebruik ze niet om je af te zetten. [4] X Bron
-
Adem uit, span je buikspieren aan en krul je heupen richting je ribben, waarbij je ze van de vloer heft. Hou je voeten recht omhoog.
-
Adem in en laat je heupen terug naar de grond zakken. Herhaal deze oefening. Begin met een set van 10 stuks.Advertentie
-
Begin rustig. Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen aan een zware training te beginnen met veel herhalingen, moet je nieuwe oefeningen eerst rustig leren kennen. Uiteindelijk kun je de intensiteit van je training verhogen zodat je verder blijft komen.
- Begin met het verhogen van het aantal herhalingen per set. Verhoog dan het aantal sets dat je doet. Misschien begin je met een 2x5 routine (2 sets van 5 herhalingen), voordat je het verhoogt naar 2x7, en dan naar 2x10. Uiteindelijk doe je er gemakkelijk 5x10.
-
Varieer je training. Je kunt spiergroepen overbelasten, dus het is belangrijk om de frequentie en inhoud van je trainingen af en toe te variëren. Misschien doe je deze routine de eerste week 3 keer, maar doe je het de volgende weken 2 keer, aangevuld met cardio of andere oefeningen.
-
Terwijl je je uithoudingsvermogen opbouwt, laat je steeds kortere periodes tussen de sets vallen. Als je 5 minuten wacht tussen de sets, vertraagt je hartslag en verlies je het cardio-element bij deze training, wat ook een belangrijk aspect is voor je gezondheid. In het begin heb je misschien even pauze nodig, maar probeer er geleidelijk aan meer snelheid in te krijgen.
-
Blijf gemotiveerd. Het gaat in het begin misschien langzaam, maar je moet je aan je routine houden als je een spiergroep wilt opbouwen. Stel een doel en hou het vol.
- Probeer wat motiverende trucjes zoals een pagina in je boek of tijdschrift lezen tussen de sets door, of een stukje van je favoriete tv-programma kijken terwijl je deze oefeningen doet. Als je het leuk vindt om te trainen, hou je het makkelijker vol.
-
Onthou: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen heel goed te doen, want bij het trainen van de buikspieren gebruik je al gauw de sterkste spieren en verwaarloos je de zwakkere, waardoor je aan het doel van de oefening voorbij gaat.
-
Als je een oefening eenmaal goed onder de knie hebt, kun je de hoek van een bepaalde houding misschien veranderen, of een gewichtje aan je been bevestigen om het zwaarder te maken. [5] X Bron
- Probeer de omgekeerde crunches eens op een hellend vlak, met je hoofd naar boven, dat is een goede uitdaging als de oefening te makkelijk wordt.
- Je kunt hiervoor ook een gymbal gebruiken.
-
Onthou dat je specifieke oefeningen voor de buikspieren moet combineren met gezond eten en regelmatig bewegen in het algemeen. Met de oefeningen bouw je buikspieren op, maar geen enkele oefening kan het vet van een specifieke plek verbranden. Dit betekent dat je ook gewicht zult moeten kwijtraken zodat de spieren beter zichtbaar worden. [6] X Bron De beste manier om dit te doen is door een gezond dieet te combineren met cardiotraining
-
Eet gezonde voeding voor je buikspieren. Door een gebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan proteïnen bouw je snel spieren op. Voorbeelden hiervan zijn:
- Zalm
- Amandelen
- Bessen
- Yoghurt
- Quinoa
- Rijst
- Kalkoen
- Soja
- Pindakaas
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool
-
Vermijd voeding met veel verzadigd vet, koolhydraten of geraffineerde suikers. Het is beter voor de ontwikkeling van je buikspieren om de volgende voedingsmiddelen te laten staan:
- Limonade, ook lightdrankjes
- Suiker
- Witte bloem, witte pasta
- Gebak en snoep
- IJsjes
- Chips en andere zoute snacks
- Diepvries- of kant-en-klaar-maaltijden
Advertentie
Tips
- Om je onderrug te beschermen terwijl je deze oefeningen doet, kun je een driehoek van je handen maken en deze onder je onderrug leggen voor extra steun.
- Maak geen draaiende bewegingen opzij.
- Schakel de hulp in van een ervaren fitnesstrainer die een op maat gemaakt programma voor je kan opstellen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rek altijd voor en na het trainen je buikspieren.
- Hou onmiddellijk op met de oefeningen als je pijn of ongemak voelt in je rug.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises-00100000062453/page2.html
- ↑ 2,0 2,1 Best Lower Ab Exercises
- ↑ How to Work Out Lower Abs
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises-00100000062453/page7.html
- ↑ US Department of Veteran Affairs: Abdominals
- ↑ University of New Mexico resource manual on abdominal training
Over dit artikel
Deze pagina is 18.119 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
