Pdf downloaden
Pdf downloaden
Moet je een paar kilo aankomen om er bij je sport voordeel uit te halen, om wat gezonder te worden of simpelweg omdat je wat steviger wil zijn? De meeste mensen willen juist graag afvallen, maar door een aantal fundamentele dieetbeginselen andersom toe te passen, kan je ook aankomen. Mensen realiseren zich echter niet hoe moeilijk het kan zijn om snel aan te komen. Gelukkig kan je gewicht aankomen door op een vrij intuïtieve wijze te werk te gaan en hoef je het jezelf niet te zwaar of te duur te maken; een aantal basisberekeningen en aanpassingen aan jouw leefwijze kunnen indrukwekkende resultaten opleveren.
Stappen
-
Bepaal hoeveel meer je moet eten om een kilo aan te komen. Om ongeveer een halve kilo aan te komen, moet je 3500 calorieën boven jouw basaal metabolisme, oftewel resting metabolic rate (RMR) zitten. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Bereken jouw RMR. Jouw basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je dagelijks moet eten om je huidige gewicht te behouden. Met de formule van Mifflin - St. Jeor kan je jouw RMR berekenen: [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Neem je gewicht in kilo's.
- Neem je lengte in centimeters.
- Vul de formule in. De basisformule is RMR=10 *gewicht (kg) + 6,25 *lengte (cm) - 5 *leeftijd (jaren) + x . Voor mannen geldt dat x=5; voor vrouwen geldt dat x=-161.
- Je moet begrijpen dat je aan de hand van deze formule berekent hoeveel calorieën je verbrandt als je de hele dag rust neemt. Je verbrandt waarschijnlijk een paar honderd calorieën meer dan je RMR tijdens een normale dag — dit is slechts een ruwe schatting die je zal helpen jouw dieet voor gewichtstoename te beginnen.
-
Stel jouw activiteitsniveau vast. Aangezien je (hopelijk) niet de hele dag stil in bed ligt, moet je bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten. Als je jouw RMR hebt, kan je de Harris en Benedict-formule gebruiken, waarbij je als BMR je RMR neemt om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt op basis van jouw activiteitsniveau. Om het totaal aantal benodigde dagelijkse calorieën te bepalen, moet je jouw BMR vermenigvuldigen met de geschikte activiteitsfactor:
- Als je inactief bent (weinig tot geen beweging): BMR x 1,2
- Als je licht actief bent (lichte training/sport 1-3 dagen/week): BMR x 1,375
- Als je gematigd actief bent (gematigde training/sport 3-5 dagen/week): BMR x 1,55
- Als je erg actief bent (zware training/sport 6-7 dagen/week): BMR x 1,725
- Als je extra actief bent (zeer zware training/sport en fysieke baan of tweemaal daags trainen): BMR x 1,9
- Bijvoorbeeld, een 19-jarige vrouw met een lengte van 1,65 meter en een gewicht van 59 kilo, zou aan de hand van de berekeningen zien dat haar BMR ongeveer 1367 calorieën is. Als ze dat vermenigvuldigt met 1,55 krijgt ze ongeveer 2119 calorieën. Dat is het aantal calorieën ze dagelijks moet eten. Nu je weet hoeveel calorieën jij dagelijks verbrandt, kan je gaan berekenen hoeveel meer calorieën je nodig hebt om aan te komen.
- Streef naar een halve of één kilo per week. Meer dan dat kan tot gevolg hebben dat je het gewicht dat je aankomt, ook weer heel snel verliest.
- Probeer in het begin 500 calorieën aan je dieet toe te voegen. Als je bijvoorbeeld 2300 calorieën nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, dan moet je streven naar een dagelijkse hoeveelheid calorieën van 2800. Na een week zijn dat dan 3500 extra calorieën, wat ongeveer een halve kilo aan gewichtstoename tot gevolg zal hebben.
-
Eet drie maaltijden en twee snacks per dag. Door op dezelfde tijdstippen te eten, zal je zeker weten dat je elke dag aan je calorieën komt. Probeer tijdens je ontbijt, lunch en avondeten vrij grote porties te nemen en bij je twee snacks wat kleinere porties.
-
Focus op voedingsrijk voedsel. Je hoeft niet alleen maar vetrijk voedsel te eten om aan te komen. Sterker nog, je zal constanter en veiliger aankomen als je jouw dieet lichtjes aanpast, zodat je er voedingsrijker voedsel en extra sausjes en dergelijke in kan opnemen. Overweeg de volgende opties eens:
- Drankjes — Probeer eiwitshakes, sappen of volle melk. Vermijd light frisdrank.
- Brood — Stevig, voedingsrijk brood zoals volkorenbrood, haverzemelen, pompernikkel en rogge zijn voedingsrijker dan witbrood. Snij dikke sneetjes brood en smeer er flink wat pindakaas, jam, honing, humus of smeerkaas op.
- Groenten — Koop zetmeelrijke groenten (aardappels, bonen, mais, wortels, winterpompoen, bieten). Vermijd groenten die grotendeels uit water bestaan (broccoli, bloemkool, courgette, sperziebonen, komkommer).
- Fruit — Ga voor voedingsrijke fruitsoorten (banaan, peer, appel, ananas, gedroogd fruit) in plaats van waterige fruitsoorten (sinaasappels, perzik, pruim, bessen, watermeloen).
- Soep — Ga voor hartige soep in plaats van bouillonsoep. Als je last hebt van oedeem of een hoge bloeddruk, dan is het misschien beter om geen soep uit de winkel te kopen, aangezien daar vaak veel zout in zit.
- Toegevoegde olie — Voeg tijdens het koken een flinke scheut olie toe aan je eten. De gezondste oliesoorten zijn ongeraffineerde olie zoals olijfolie, kokosolie, koolzaadolie, palmolie en (natuurlijk) ook boter. Minder gezonde, maar acceptabele oliesoorten die rijk zijn aan omega-6 vetzuren (pro-inflammatoire) zijn bijvoorbeeld saffloerolie, zonnebloemolie en pindaolie. Ongezonde oliesoorten die veel transvetten bevatten zijn bakvet en soyabonenolie (oftewel plantaardige olie).
- Smeersels — Heerlijke smeersels als beleg gebruiken op je toast, crackers, pita of andere koolhydraatbronnen, is een uitstekende manier om je calorie-inname te verhogen. Voorbeelden van calorierijke smeersels zijn guacamole, olijfolie, smeerkaas, humus, boter, notenpasta's, crème fraîche, plakjes kaas en mayonaise. Voor nog meer calorieën kan je het combineren met magere vleesproducten zoals kip en vis.
- Supplementen — Sommige voedingssupplementen zijn speciaal bedoeld om aan te komen. Probeer uit te zoeken welke merken en producten worden aangeraden voor mensen die lijden aan ziektes die resulteren in gewichtsverlies, zoals de ziekte van Crohn of hyperthyreoïdie.
-
Vermijd transvetten. Transvetten worden gemakkelijk als onderhuids vet opgeslagen en kunnen leiden tot een ongezonde insulinespiegel. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Blijf uit de buurt van margarine, bakvet, verpakte snacks en bewerkte vleesproducten.
-
Eet meer eiwitten. Een eiwittekort in je dieet kan leiden tot een verlies van spiermassa, zelfs als je een overschot aan calorieën binnenkrijgt. [4] X Bron Dit is een aantal voedingswaren dat je kan proberen: [5] X Bron
- Gekookte sojabonen
- Eiwitpoeder op basis van soja of wei
- Pinda's of pindakaas
- Biefstuk of hamburger
- Kip
- Tonijn
Advertentie
-
Begin met fitness. Wanneer je met gewichten gaat trainen, zal jouw gewichtstoename niet alleen gedeeltelijk bestaan uit een toename van spiermassa, maar zal ook jouw eetlust worden gestimuleerd. Overweeg de volgende punten voordat je begint:
- De extra spiermassa zal de snelheid van je metabolisme verhogen, waardoor je meer calorieën nodig zal hebben om je gewicht te behouden en dus ook om aan te komen.
- Tijdens de eerste maand van het trainen met gewichten, zal je zien dat je enorm veel spiermassa zal aankomen als jij je goed aan je trainingsprogramma houdt. Je moet echter wel weten dat die toename met de tijd zal stagneren (in de wereld van bodybuilding wordt dit gezien als het bereiken van een plateau). Door je gewicht en spiermassa opnieuw te bepalen terwijl je meer gaat eten en zwaarder gaat trainen, zal je kunnen voorkomen dat jouw spierbouw stagneert.
- Als je aan een nieuwe trainingsroutine begint, zal je zien dat je erg veel last krijgt van spierpijn. In het Engels wordt dit DOMS genoemd, wat staat voor Delayed Onset Muscle Soreness. [6] X Bron Deze spierpijn is normaal en zou niemand ervan moeten weerhouden om een trainingsroutine te blijven volgen. Meestal verdwijnt de pijn in drie tot vijf dagen.
-
Gebruik zware gewichten voor een maximale spiermassatoename. Om spierhypertrofie te bereiken, wat inhoudt dat je spieren groter worden, moet je gewichten gebruiken die je voor een bepaald aantal herhalingen kan tillen. [7] X Bron
- Het gewicht moet zodanig zwaar zijn dat je na 12 of 13 herhalingen echt niet meer verder kan. In het Engels wordt dit ook wel 'train to fail' genoemd.
- Forceer je herhalingen. Met behulp van een spotter kan je op het punt van failure vaak nog twee à drie herhalingen uitvoeren. Door die laatste paar herhalingen te forceren, verhoog je de stress die op het spierweefsel wordt geplaatst en belast je de betreffende spiergroep extra veel (op een positieve manier), waardoor je die spieren harder dan ooit laat werken. Laat je trainingspartner jou helpen bij de laatste paar herhalingen.
- Ga zo snel mogelijk omhoog in gewicht. Als je vijftien herhalingen kan doen zonder dat je het punt van failure bereikt, moet je zwaardere gewichten gaan gebruiken. Het is zeer belangrijk dat je de gewichten blijft verhogen, zodat je voorkomt dat je progressie stagneert.
-
Gebruik een eiwitsupplement. Een eiwitrijk dieet is vereist om spiermassa te bouwen als je aan fitness doet. [8] X Bron Probeer na je training een eiwitrijke maaltijd te eten.
- Voorkom 'konijnenuithongering'. [9] X Bron Dit kan het gevolg zijn van verhoogde fysieke inspanningen in combinatie met een dieet dat uit vrijwel alleen eiwit bestaat en zeer weinig vet. Zorg er dus voor dat je voldoende vet in je dieet stopt.
Advertentie
-
Verwacht niet dat meer eten al je problemen zal doen oplossen. De spreiding van vetopslag in je lichaam is grotendeels genetisch bepaald en kan niet alleen door aanpassingen aan je dieet worden veranderd. Als je vooral op je buik vet opslaat terwijl je juist wil dat het vet zich opslaat in je billen, dan is het een beter idee om spiermassa in je billen te bouwen in plaats van meer te gaan eten.
-
Breng een bezoekje aan de dokter. Als je alle bovenstaande stappen hebt gevolgd en je komt nog steeds niet aan, dan moet je eens een afspraak maken met je huisarts. Misschien heb je een medische afwijking die voorkomt dat je vet kan opslaan en spiermassa kan bouwen.
-
Weeg jezelf dagelijks op hetzelfde tijdstip. Aangezien je gewicht door de dag heen kan fluctueren, is het beter om één tijdstip uit te kiezen waarop jij je dagelijks weegt. Veel mensen wegen zichzelf het liefst 's ochtends, nog voor het ontbijt.
-
Vermijd vreetbuien. Aangetoond is dat vreetbuien een negatieve invloed hebben op de glucose- en insulinespiegel en ook hebben ze de potentie om op de lange termijn metabolische processen te schaden. [10] X Bron [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron In plaats van je tijdens één maaltijd helemaal vol te vreten omdat je zo veel mogelijk calorieën binnen wil krijgen, moet je proberen die calorieën goed over de dag te verspreiden.Advertentie
Tips
- Drink veel water. Gehydrateerd zijn is erg belangrijk voor je lichaam, zeker als je lichaam veranderingen doormaakt.
- Doe altijd je best om gezond te eten, ook als je gewicht wil aankomen.
- Eet voordat je gaat trainen. Je spieren moeten gevoed worden om groter te worden. Ga nooit met honger je training in, want op die manier word je alleen maar magerder!
- Train nooit op achtereenvolgende dagen dezelfde spiergroep. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen groeien, dus zorg ervoor dat je 48 uur rust hebt gehad voordat je eenzelfde spiergroep opnieuw traint.
- Als je aan fitness doet omdat je wil aankomen, moet je proberen zes tot acht herhalingen en vijf sets per oefening te doen. Neem tussen de sets door maximaal drie minuten rust en drink voorafgaand aan en tijdens de training voldoende water.
- Eet simpelweg meer, zodat je in een overschot aan calorieën terechtkomt.
- Als je last hebt van medische klachten zoals depressie of diabetes, dan kan dat jouw vermogen om aan te komen beïnvloeden.
- Zorg ervoor dat je weet hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt en hoeveel je ongeveer verbrandt als je traint.
- Junkfood eten is geen gezonde manier om aan te komen. Houd je dieet gebalanceerd.
- Een van de belangrijkste eigenschappen die je moet bezitten, is toewijding aan jezelf, wat gepaard gaat met geduld en discipline. Op die manier kan je dat gewenste, gezonde lichaam bereiken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je ervoor kiest om gewicht in de vorm van vet aan te komen, moet je oppassen dat je niet overdrijft. Het kan namelijk leiden tot hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en een hoop andere afwijkingen die je levensduur zullen verkorten.
- Heel snelle gewichtstoename kan leiden tot striemen en andere beschadigingen van de huid.
- Te veel van één type voedsel eten, kan ongezond zijn. Zorg ervoor dat je gebalanceerd eet en dus het vlees, de granen en groenten in je dieet regelmatig afwisselt.
- Te veel eten kan leiden tot opzwelling van de maag, buikpijn en kramp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940223
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527595
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High_protein_diet
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ http://jap.physiology.org/content/73/2/767.abstract
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
