Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er bestaat zoveel informatie over afvallen dat het moeilijk is om te weten waar je moet beginnen. Het goede nieuws is dat je geen dure uitrusting of dieetboeken hoeft te kopen om vet kwijt te raken. De beste manier om dunner te worden is door een plan te maken dat goed is voor jouw fysieke behoeften en je daar aan te houden. Dat klinkt best goed, toch?
Stappen
-
Eet een goed gebalanceerd dieet van proteïnen en vetten. [1] X Bron Onderzoek wijst uit dat magere eiwitten zoals kip en mager vlees, en gezonde vetten zoals in vis, avocado's, noten en zaden zorgen voor vetverlies. Kies proteïnen die hormoonvrij en onbewerkt zijn.
- Haal je proteïnen en vet liever niet uit zuivel; onderzoek wijst uit dat je door zuivel juist meer vet gaat opslaan.
- Kies liever olijfolie of druivenpitolie in plaats van koolzaadolie of boter.
-
Drink heel veel water. Onderzoek toont aan dat het drinken van veel water je metabolisme versnelt, waardoor je meer vet verliest. Drink minstens 8 glazen per dag. [2] X Bron
- Vervang alcohol, limonade (ook lightdrankjes), koffie en andere drankjes door water.
- Begin je dag met een groot glas water als je opstaat, nog voor je ontbijt.
-
Ontbijt elke dag. Door je dag te beginnen met een gezond ontbijt heb je de juiste basis om de hele dag goed te eten. [3] X Bron Als je je ontbijt overslaat ben je geneigd de rest van de dag meer te eten, of raak je je wilskracht kwijt om nog gezonde dingen te eten.
- Eet veel proteïnen en vezels bij het ontbijt zodat je urenlang vol zit. Fruit, eieren en smoothies met groenten zijn uitstekende keuzes voor het ontbijt.
- Eet geen pannenkoeken of andere gebakken dingen voor het ontbijt. Dit geeft je lichaam een suikerstoot zonder dat het gezonde voedingsstoffen bevat, dus je krijgt daarna sneller honger. Daarnaast begin je de dag al met een achterstand in je dieet.
-
Vul je dag met vezels. Oplosbare vezels zoals die in fruit, groenten en volkorengranen verlagen de insulinewaarden in je lichaam waardoor je vet verliest. [4] X Bron Eet voldoende vezels bij elke maaltijd zodat je sneller vol zit en niet te veel calorieën binnenkrijgt.
- Eet fruit en groenten. Verse groenten en fruit zoals appels, kersen, sinaasappels, broccoli, spinazie, boerenkool en zoete aardappel bevatten veel vezels.
- Eet volkorengranen. Probeer eens havermout van de hele korrel in plaats van instant en kies altijd voor volkorenbrood in plaats van wit. Quinoa is een andere heerlijke volkorengraansoort om aan je dieet toe te voegen.
- Drink geen fruitsappen. Fruit bevat veel suiker, wat niet erg is als je het tegelijk met de vezels uit het fruit consumeert. Maar als fruit is uitgeperst wordt de suiker eraan onttrokken en gooi je de vezels weg, waardoor je eigenlijk puur suiker overhoudt.
-
Eet geen voeding met lege calorieën. Voor sommige mensen is het echt zo simpel als dat. Bepaalde voeding wordt makkelijker omgezet in vet in je lichaam. Deze voeding bevat veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen en vezels die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De eerste stap om vet kwijt te raken, is deze voeding te schrappen uit je dieet:
- Suiker. Frisdrank, gebak en snoep zorgen dat je meer vet opslaat. [5] X Bron Als je deze dingen uit je dieet schrapt zie je na een week al resultaat.
- Witte bloem. Bewerkte witte bloem waar brood, pasta, koekjes en andere gebakjes van worden gemaakt moet worden vermeden.
- Gefrituurd voedsel. Het proces van frituren zorgt dat de voeding minder voedingsstoffen bevat, waardoor je meer vet opslaat. Eet dus minder patat, gefrituurde kip en andere dingen die gefrituurd worden. Hieronder vallen de meeste soorten fastfood.
- Bewerkte snacks en vleeswaren. Snacks, kant-en-klaar maaltijden en vleeswaren zijn allemaal bewerkt met chemicaliën en conserveringsmiddelen die slecht zijn voor je gezondheid. Ze zitten vol calorieën zonder dat ze iets goeds voor je lichaam doen, dus laat dit allemaal staan als je vet kwijt wilt raken.
Advertentie
-
Doe krachttraining. Trainen met gewichten zorgt dat je spieren opbouwt en dat je metabolisme langere tijd verhoogd is, waardoor je vet verliest. [6] X Bron Als je net begint met gewichtheffen, ga dan naar een sportschool en vraag of een trainer een programma voor je samen kan stellen. Hou deze tips in gedachten:
- Werk aan elke spiergroep. Zorg dat je oefeningen doet voor je armen, rug, borst, buikspieren en benen voor een volledige training en vetverlies over je hele lichaam.
- Neem zo zwaar mogelijke gewichten. Gewichtjes van twee kilo zorgen er waarschijnlijk niet voor dat je nieuw spierweefsel opbouwt. Neem gewichten waardoor je gaat zweten en hijgen aan het eind van de set.
- Overdrijf het niet. Zorg dat je een paar dagen rust houdt tussen je trainingen en werkt niet twee keer achter elkaar aan dezelfde spiergroep. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen zodat ze sterker kunnen worden.
-
Stort je op cardiotraining. Het combineren van krachttraining met cardio is de sleutel tot succesvol vetverlies. Cardio-oefeningen zorgen dat je hart sneller gaat pompen en helpen je veel calorieën te verbranden. Elke soort cardio is prima, maar kies wel iets dat je leuk vindt zodat je gemotiveerd blijft en het volhoudt.
- Fietsen, zwemmen en rennen zijn goede cardio-oefeningen. Doe één van deze activiteiten vier keer per week een half uurtje, of combineer verschillende soorten.
- Train met een vriend. Soms kan het trainen samen met een maatje het een stuk leuker maken. Zoek een vriend die dezelfde doelen heeft en maak een schema om samen meerdere keren per week te gaan trainen.
-
Zoek creatieve manieren om actiever te worden. We verbranden de hele dag door calorieën, niet alleen als we sporten. Als je in het algemeen actiever wordt maakt dat een groot verschil in hoeveel calorieën je verbrandt. Probeer deze tips om fysiek actiever te worden, zeker als je een baan hebt waarbij je veel zit:
- Neem de trap. Dit is een klassieke tip, maar het maakt echt verschil! In plaats van de lift te nemen, loop je de trap op en af. Als je een gebouw uitgaat, neem dan de trap.
- Maak een wandeling tijdens je pauzes. Zelfs al is het maar even het gebouw uit om ergens te gaan lunchen, sta op en ga ergens heen.
- Ga 's avonds wandelen met een vriend of met je partner. Na het avondeten verteer je daardoor je eten beter en verbrand je wat extra calorieën.
- Loop, fiets of ga met het openbaar vervoer naar je werk. Als je met de auto gaat ben je het minst actief. Zelfs als je de bus of trein neemt ben je actiever, omdat je eerst naar het station of de bushalte moet lopen.
Advertentie
-
Ga naar je huisarts. Voor je intensief begint met gewicht verliezen is het goed om met je dokter te praten zodat je weet wat gezond is voor jou.
- Zorg dat je niet gaat afvallen als dat betekent dat je gezondheidstoestand daardoor zou verslechteren.
- Bereken je BMI om te bekijken of je eigenlijk wel af moet vallen.
-
Stel doelen. Hou rekening met het advies van je huisarts en de kennis van je eigen lichaam en schrijf dan wat doelen op. Het kan helpen om een schema op te stellen voor de komende zes maanden. Stel wat mijlpalen die bereikbaar zijn zodat je gemotiveerd raakt om te gaan afvallen.
- Probeer 0,5 tot 1 kilo per week kwijt te raken als je een gemiddeld gewicht hebt. Meer afvallen kan schadelijk zijn voor je lichaam. [7] X Bron
- Stel doelen die redelijk en bereikbaar zijn. Als je te snel te veel wilt afvallen raak je alleen maar teleurgesteld.
-
Doe jezelf een belofte. Vet verliezen vergt veel tijd, energie en moeilijke keuzes. Er zullen tijden zijn dat je hunkert naar de dingen die je zo lekker vindt, of dat je uitgeput bent of spierpijn hebt na het trainen. Het is belangrijk om mentaal sterk te zijn als je met succes vet wilt kwijt raken. Zonder doorzettingsvermogen verval je in je oude gewoontes en kom je misschien nog meer aan dan dat je bent kwijtgeraakt.
- Wees positief over je lichaam. Zie jezelf als een sterke, capabele persoon met een lichaam dat je gebruikt om de wereld te ervaren. Wees dankbaar voor de kracht van je lichaam zodat je gemotiveerd bent om er goed voor te zorgen.
- Aan de andere kant, als je geneigd bent om jezelf te straffen omdat je er niet uitziet zoals je eruit wilt zien, zal het moeilijker zijn om je lichaam de zorg en aandacht te geven die het nodig heeft om vet kwijt te raken.
Advertentie
Tips
- Onthou dat, wat er ook mis gaat als je traint, je je best blijft doen en positief blijft denken. Je kunt alles als je er maar helemaal voor gaat.
- Leer hoe je je gedachten kunt beheersen om gezonder te eten en leven. Onthou dat het JOUW gedachten zijn. Jij hebt ze onder controle en als je dat weet pluk je daar uiteindelijk de vruchten van.
- 10 minuten touwtjespringen is een uitstekende cardio-oefening of warming-up.
- Je kunt ook apps downloaden om je dieet en trainingen bij te houden.
- Span elke spier zo hard mogelijk aan, dan verbrand je sneller vet!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
