Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verminderen van je totale hoeveelheid lichaamsvet kan helpen bij het verbeteren van je gezondheid. Hoewel lichaamsvet essentieel is voor het gezond functioneren van je lichaam, kan een grote hoeveelheid overtollige lichaamsvet leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Te veel vet in het lichaam wordt in verband gebracht met veel gezondheidsklachten zoals slaapapneu, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten, evenals verharding van de slagaders. [1] X Betrouwbare bron National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ga naar de bron Door veranderingen in je dieet, levensstijl en lichaamsbeweging kan je totale hoeveelheid lichaamsvet afnemen en zal je risico op bepaalde aandoeningen kleiner worden.
Stappen
Methode 1
Methode 1 van 4:
Het verminderen van lichaamsvet door een verandering van dieet
Pdf downloaden
-
Kies maaltijden die caloriearm zijn. Een caloriearm dieet zal je helpen af te vallen en lichaamsvet kwijt te raken. [2] X Bron Houd bij hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt en verminder dit aantal met ongeveer 500 calorieën per dag. Dit resulteert in een gewichtsverlies van een 1-2 pond per week. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Tel hoeveel calorieën je momenteel consumeert. Je kunt een dieetdagboek, app of online rekenmachine gebruiken om dit nauwkeurig te doen. Snijd met ongeveer 500 calorieën in deze hoeveelheid. Je eindresultaat moet dat zijn wat je dagelijks binnenkrijgt, voor een langzaam en veilige afname van lichaamsvet.
- Begin niet aan een hongerdieet of minder dan 1200 calorieën per dag. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, dan stopt het afvallen of verlies je spiermassa, en geen lichaamsvet. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Overleg eerst met arts of diëtist over de hoeveelheid calorieën die je moet consumeren, om vet te verbranden.
-
Focus op mager eiwit. Eiwit is essentieel voor de stofwisseling van je lichaam. Richt je op mager eiwit bij alle maaltijden en snacks om het afvallen en de vetverbranding te ondersteunen. [5] X Bron
- Zorg voor mager eiwit in alle maaltijden. Dit zal ervoor zorgen dat je voldoet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Vrouwen hebben 46 g per dag nodig en mannen 56 g. [6] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Magere eiwitbronnen omvatten: pluimvee, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, tofu, magere zuivel en zeevruchten.
- Beperken of vermijden eiwitbronnen die veel verzadigd vet bevatten. Sommige studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan verzadigde vetten lichaamsvet kan doen toenemen — vooral in je buik. [7] X Bron Beperk voedsel zoals: volle zuivelproducten, vet vlees en boter.
-
Maak groenten en fruit een prioriteit in je maaltijden. Naast mager eiwit dient groenten een belangrijk deel van je maaltijden en snacks te vormen. Eet ook veel fruit. Deze voedingsmiddelen zijn zeer voedzaam en bevatten veel gezonde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
- Het wordt aangeraden om ongeveer vijf tot negen porties groenten en fruit per dag te consumeren. Eet een tot twee porties fruit en voor de rest groente. [8] X Bron
- Kies je voedingsmiddelen uit deze groepen, kies dan de felgekleurde of donkere soorten. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal meer voedingsstoffen, ofwel meer vitaminen, mineralen en antioxidanten. [9] X Bron Kies bijvoorbeeld liever boerenkool dan ijsbergsla.
- Probeer creatief te worden met groenten. Probeer ze rauw met een dipsaus of in een salade, gebakken, of kook ze in een soep, rooster ze in de oven, grill ze buiten, of verstop ze in een smoothie of in spaghettisaus en giet dit over de spaghetti.
-
Verminder het aantal granen dat je eet. Een van de beste manieren om je lichaamsvet te verminderen is door minder granen te eten. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de afname van lichaamsvet vertragen.
- Voeding die veel koolhydraten bevatten zijn: brood, rijst, gebak, snoep, pasta, crackers, chips, muffins en bagels. Deze sterk granen bevatten weinig voeding meer en kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen, wat vaak resulteert in vetopslag. [11] X Bron
- Er zijn andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals fruit en peulvruchten; deze voedingsmiddelen bevatten echter ook een hoog gehalte aan andere essentiële voedingsstoffen, en hoeven niet per se te worden beperkt.
-
Maak water keuze nummer 1 als het om drinken gaat. Op een normale dag zouden de meeste mensen ongeveer acht glazen water van 250 moeten drinken. Kies drinken zonder calorieën, voor de beste hydratatie. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Vermijd gezoete, calorierijke dranken zoals frisdrank, sap of energiedrankjes, omdat ze ongemerkt calorieën aan je dieet toevoegen en je vetgehalte kunnen verhogen.
- Dit is een algemene aanbeveling. De hoeveelheid vocht die elk persoon nodig heeft, is afhankelijk van de grootte van de persoon en de hoeveelheid transpiratievocht. Bijvoorbeeld, iemand die aërobe oefeningen doet zal meer moeten drinken om de vochthuishouding op peil te houden. Laat je in eerste instantie leiden door hoeveel dorst je hebt.
-
Eet gefermenteerde voeding. Gefermenteerde voeding, zoals biologische kefir, biologische yoghurt en zuurkool bevatten levende culturen van goede bacteriën. Veel goede bacteriën in onze darmen kunnen helpen bij het handhaven van een gezond gewicht. [13] X Bron www.medscape.com/viewarticle/714569 Je kunt ook probiotica nemen; die kunnen zelfs helpen bij het beperken van stress. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Vermijd toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen. Ze kunnen je hongergevoel doen toenemen en leiden tot overeten. Er zijn meer dan 60 namen voor toegevoegde suikers, dus kan het soms een uitdaging zijn om ze te identificeren in een lijst met ingrediënten. Enkele voorbeelden van toegevoegde suikers zijn: [15] X Bron
- Agave nectar
- Gerstemout
- Suikerstroop
- Maissiroop
- Dextrose
- Verdampt bietensap
- Glucose-fructosestroop
- Maltose
- Ahornsiroop
- Melasse
- Honing
- Sucrose
- Rijstsiroop
Advertentie
-
Doe meer aan sport. Stel een cardioroutine samen die goed combineert is met je dieet om vet te verbranden. Het is aangetoond dat aërobe oefening en dieet samen, een van de beste combinaties is voor het verminderen van lichaamsvet.
- Over het algemeen wordt geadviseerd om ten minste 150 minuten aërobe activiteit per week te doen — dat is slechts 20 minuten elke dag. [16] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Om de snelheid van de vermindering van lichaamsvet te vergroten kun je langer trainen — maximaal 60 minuten elke dag. [17] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Doe een breed scala aan aerobe oefeningen, zoals: wandelen/joggen, hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, martial arts of boksen en trainen op de elliptical. Kies activiteiten die je leuk vindt, omdat de kans dan groter is dat je ermee doorgaat.
- Als je net met een oefening begint, begin dan met het voortborduren op je huidige gewoonte wat betreft lichaamsbeweging.
- Of je nu kiest voor lage oefeningen die weinig belastend zijn, zoals zwemmen of wandelen, of een meer intense sport, zoals kickboksen of krachttraining - probeer in ieder geval 30 minuten te trainen.
-
Voeg er intensieve intervaltraining aan toe. Sommige studies hebben aangetoond dat krachtiger intensiteitstraining die in intervallen worden gedaan, lichaamsvet efficiënter afbreken dan gematigd intensieve oefeningen. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Intervaltraining combineert zowel zeer zware als lichte oefeningen. Deze trainingen worden gewoonlijk voor kortere perioden gedaan. Een voorbeeld van intervaltraining is: 1 minuut sprinten gevolgd door 3 minuten joggen. Deze cyclus kan verschillende keren worden herhaald, in totaal ongeveer 20 minuten achter elkaar (niet met inbegrip van een warming-up en een cooling-down).
- Intervaltraining is geweldig voor het verminderen van lichaamsvet, omdat is aangetoond dat het tot 24 uur na de training meer calorieën uit vet verbrandt en je stofwisseling verhoogd. [19] X Bron
-
Doe regelmatig aan weerstandstraining. Krachttraining verbrandt op zich geen hoge gehaltes aan vet tijdens het trainen; na verloop van tijd echter, kan krachttraining helpen bij het opbouwen van spiermassa, waardoor je stofwisseling toeneemt en daarmee ook het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden. [20] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het wordt aanbevolen om in ieder geval twee tot drie dagen per week ten minste 30 minuten aan krachttraining te doen. [21] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Het is belangrijk om elke week aan alle grote spiergroepen te werken.
- Zorg dat je altijd ten minste twee dagen rust neemt om te herstellen na elke krachttraining. Je lichaam en spieren hebben tijd nodig voor voldoende herstel, anders kunnen na verloop van tijd de prestaties eronder gaan lijden. [22] X Bron
-
Zorg dat je levensstijl actiever wordt. Naast cardio en krachttraining, kun je je dagelijkse levensstijl ook actiever maken. Studies hebben aangetoond dat, over het algemeen, mensen die actiever zijn vaak ook gezonder zijn. [23] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Denken erover na hoeveel je beweegt of hoeveel stappen je per dag neemt. Hoe kun je dat verhogen?
- Een paar manieren om meer te bewegen gedurende de dag: doe beenheffingen terwijl je achter je bureau zit, of doe knieheffingen tijdens de reclames op tv.
- Voeg meer stappen toe aan je dag door: een wandeling tijdens de lunch, het nemen van de trap in plaats van de lift, verder uit de buurt van je bestemming parkeren en lopen naar plaatsen die op loopafstand zijn (zoals de supermarkt of de apotheek).
Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 4:
Andere veranderingen in levensstijl voor het verminderen van lichaamsvet
Pdf downloaden
-
Beperk stressniveaus . Studies hebben aangetoond dat langdurige, lage maar chronische stress, het cortisolniveau in het lichaam verhoogt. Wanneer dit gebeurt kan het niet alleen moeilijk zijn om af te vallen, maar krijg je er misschien zelfs meer lichaamsvet bij. [24] X Bron
- Door regelmatig te trainen kan je stress verminderen. Wordt het je allemaal te veel of ben je overdreven gespannen, maak dan een wandeling van 10 minuten om jezelf te kalmeren en te ontspannen. Probeer yoga; dit kan bijzonder meditatief zijn.
- Neem deel aan andere activiteiten waarmee je jezelf ook heerlijk kunt ontspannen. Je kunt luisteren naar muziek, lees een goed boek of tijdschrift, houd een dagboek bij, kijk samen met vrienden naar een film. Probeer meditatie , diepe ademhaling , positieve visualisatie en progressieve spierontspanning.
- Vind je het moeilijk om je te ontspannen, dan kun je een gesprek overwegen met een therapeut of een gedragsspecialist. Deze gezondheidswerkers kunnen je misschien coachen en begeleiden naar beter stressmanagement.
- Voorkom afhankelijkheid van tabak, alcohol, cafeïne of andere drugs.
-
Ga eerder naar bed. Veel mensen krijgen onvoldoende nachtrust . Slaap is belangrijk voor diverse lichaamsfuncties, inclusief gewichtsbeheersing. Ga eerder naar bed om meer slaap te krijgen en vet kwijt te raken. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het wordt aanbevolen om tussen de zeven en negen uur slaap per nacht te krijgen. Misschien moet je eerder naar bed gaan en wat later opstaan (indien mogelijk), om elke nacht meer slaap te krijgen.
- Voldoende rust verbetert ook de atletische prestaties, naast het reguleren van je hongergevoel gedurende de dag.
-
Zorg ervoor dat je gezonde porties eet. Het beheersen van je porties is noodzakelijk als je van overtollig vet af wilt komen. Door kleinere porties te nemen zal je minder calorieën binnenkrijgen en lichaamsvet verminderen.
- In het algemeen moet een gemiddelde gezonde volwassene niet meer dan 90-120 gram eiwit, 1/2 kopje granen, 1/2 kopje fruit en 1 kop groenten per portie consumeren. [26] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Gebruik maatbekers of een weegschaal om je porties bij te houden.
- Je kunt ook kleinere borden, kommen en kopjes gebruiken om de hoeveel voedsel die je jezelf opdient fysiek te beperken.
- Meer eten dan de aanbevolen porties kan verhogen het risico op gewichtstoename vergroten, evenals de totale hoeveelheid lichaamsvet.
-
Eet met aandacht. Zet de TV uit, berg je telefoon of je boek op en besteed aandacht aan wat je eet. Eet langzaam, kauw goed en geniet van je maaltijd. Eten terwijl je afgeleid wordt of wanneer je emotioneel bent, kan ertoe leiden dat je te veel gaat eten. [27] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Probeer aanwezig te zijn wanneer je eet, en let op smaken, geuren en texturen.Advertentie
-
Begin met een dieetdagboek of logboek. Wanneer je af probeert te vallen of vet kwijt wilt raken, is het een goed idee om een dagboek bij te houden. Je kunt er diverse informatie in opnemen, maar een logboek zal je helpen bij het kunnen zien en meten van je succes.
- Begin met een dagboek voordat je wijzigingen aanbrengt. Je kunt notities maken over wat je wilt veranderen, je tijdlijn en eventuele andere ideeën of gedachten die je hebt.
- Denk na over het bijhouden van je voedingsmiddelen en dranken. Het is aangetoond dat vastleggen wat je eet helpt om op schema te blijven. Het zal je tevens helpen om uitglijders te traceren, of helpen nagaan of dat wat je eet je succes in de weg zit. [28] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Houd ook eventuele meetwaarden bij, zoals die van je gewicht.
-
Ga wekelijks op de weegschaal staan. Wanneer je probeert om af te vallen en vet kwijt te raken, is het belangrijk om je voortgang bij te houden. Een manier om dit te checken is door jezelf wekelijks te wegen.
- Studies hebben aangetoond dat wekelijks op de weegschaal staan mensen kan helpen om op schema te blijven. Je hebt meer kans op succes op de lange termijn, als je jezelf blijft monitoren en je gewicht controleert. [29] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- In het ideale geval weeg jezelf één tot twee keer per week. Het is misschien moeilijker om nauwkeurige vooruitgang te zien als je jezelf dagelijks weegt, als gevolg van normale schommelingen in je lichaamsgewicht.
- Voor de meest nauwkeurige meting van je vooruitgang weeg je jezelf steeds op dezelfde dag van de week, op hetzelfde moment en in dezelfde kleren. Dit kun je het best als eerste 's ochtends doen, vóór het eten of drinken, voor het aankleden, maar na gebruik van het toilet.
-
Houd je meetwaarden bij. Als je doorgaan met afvallen en het verminderen van lichaamsvet, zal je merken dat niet alleen je gewicht aan het veranderen is. Als je lichaamsvet verliest, zou je ook moeten opmerken dat de omvang en vorm van je lichaam verandert.
- Voorafgaand aan het starten van je dieet en trainingsschema neem je een hele reeks metingen. Dit zal je helpen inzien waar je het meeste vet verliest.
- Typische plekken om op te meten en bij te houden zijn: de taille, heupen, buste, dijen en bovenarmen. Houd deze metingen bij in een dagboek. Meet dit elke maand opnieuw, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden.
- Als je gewicht hetzelfde blijft, maar je afmetingen worden kleiner, en je hebt getraind, dan heb je waarschijnlijk spiermassa erbij gekregen en ben je vet kwijtgeraakt, wat een gezonde verbetering is.
-
Laat je vetpercentage opmeten. Als je de mogelijkheid hebt, laat dan je vetpercentage opmeten en beoordelen. Dit is het percentage van je lichaam dat is opgebouwd uit vet. Als je doorgaat met het dieet en de training, zou dit percentage na verloop van tijd moeten afnemen. [30] X Bron
- Veel sportscholen bieden het opmeten van je vetpercentage als gratis service aan hun leden aan. Vraag een medewerker of trainer bij je sportschool voor meer informatie.
- Je kunt ook je huisarts vragen of die de apparatuur heeft om je vetpercentage te meten.
- Er zijn apparaten die je kunt aanschaffen voor thuisgebruik, maar deze vergen meestal veel ervaring en oefening om te gebruiken. Je foutmarge zal hoogstwaarschijnlijk veel groter zijn in vergelijking met die van een gezondheidswerker of fitnessprofessional die de tests voor je uitvoert.
Advertentie
Tips
- Neem foto's van jezelf aan het begin en om de twee of drie maanden, om je vooruitgang bij te houden.
- Doneer kleding aan liefdadigheidsinstellingen als ze te groot voor je zijn geworden. Dit kan je helpen om je nieuwe fysiek te handhaven.
- Voedselintolerantie voor gluten, zuivel, soja, maïs, etc. kan gewichtsverlies moeilijk maken.
- Wees aardig voor jezelf. Je zult zondigen, en dat is helemaal oké. Geef het niet op als je afwijkt van je dieet, of een training mist. Blijf je best doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
- ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/# .WCtYhOErJE4
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
