Pdf downloaden
Pdf downloaden
Bij het kiezen, plannen en bereiden van maaltijden moet je met veel factoren rekening houden. Je wilt er zeker van zijn dat de maaltijden die je plant voedzaam, lekker en budgetvriendelijk zijn, terwijl je ook rekening wilt houden met ieders dieetwensen. Als je eenmaal bekend bent met deze factoren, wordt het plannen van maaltijden op voorhand een fluitje van een cent. Je bespaart geld, eet gezond en bespaart ook nog eens tijd.
Stappen
-
Neem een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op uit de belangrijkste voedselgroepen. Een evenwichtig dieet vereist het eten van een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten (dit omvat bonen en andere peulvruchten, noten en zaden). [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De meeste voedingsmiddelen die je elke dag eet, moeten in een van deze categorieën passen.
- Probeer plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten en fruit de basis van elke maaltijd te maken. [2] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Nadat je een basis hebt gelegd van plantaardig voedsel voor een maaltijd, voeg dan een matige hoeveelheid magere zuivel en magere eiwitten toe.
-
Gebruik een verscheidenheid aan ingrediënten, smaken en texturen. Aangezien calorieën, voedingsstoffen en vezelinhoud van voedingsmiddelen in dezelfde voedselgroep dramatisch kunnen verschillen, hangt goede voeding af van het krijgen van een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen uit de voedselgroepen.
- Breng variatie aan door een assortiment van kleuren, vormen, smaken en texturen. [3] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- De diversiteit in je keuzes zal maaltijden ook interessanter en aantrekkelijker maken voor iedereen.
-
Houd rekening met de juiste portiegrootte. Wanneer mensen grotere porties krijgen, gaan ze vaak ook meer eten. [4] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Controleer de verpakkingen van voedingsmiddelen die je bereidt om over portiegroottes en volg de richtlijnen. Tenzij je van plan bent veel eten te maken zodat er restjes overblijven, kun je het best de basisrichtlijnen voor portiegroottes volgen.
- Een portie vlees of vis is ongeveer 100 gram. [5] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Een portie zuivel is ongeveer 1 kop.
- Een portie groenten is ongeveer 1 kop rauw en ½ kop gekookt.
- Een portie volle granen is 1 snee brood, 1 kopje droge granen en ½ kopje gekookte rijst, granen en pasta.
- Een portie fruit is 1 stuk van gemiddelde grootte (ongeveer de grootte van een honkbal) en ¼ kopje gedroogd fruit.
-
Vermijd voedingsmiddelen met een hoog vet-, suiker-, calorie- en natriumgehalte. Hoewel ze niet volledig kunnen worden geëlimineerd, bevat een gezonde, evenwichtige voeding een zeer laag percentage van dit soort voedingsmiddelen. Ons lichaam heeft vet nodig, maar probeer vooral gezonde vetten te kiezen voor je maaltijden.
- Enkele gezonde vetopties zijn avocado's, zalm, tonijn, noten en pindakaas. [6] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
-
Houd rekening met de voedingsbehoeften van verschillende leeftijdsgroepen. Tieners en volwassenen boven de 50 jaar hebben veel calcium nodig in hun dieet. Kleine kinderen, meisjes in de puberteit en vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben veel ijzer nodig, dat je kunt halen uit (mager) vlees en granen. [7] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Vrouwen die zwanger willen worden, hebben wellicht extra foliumzuur nodig (raadpleeg altijd eerst de huisarts).
- Oudere volwassenen kunnen eventueel extra vitamine D innemen (raadpleeg altijd eerst de huisarts).
Advertentie
-
Zoek uit of iemand vegetariër of veganist is. Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of zeevruchten. Sommige vegetariërs eten geen zuivel, dus zorg ervoor dat je de details van hen krijgt als je een vegetariër te eten krijgt. Veganisten eten geen vlees, gevogelte of zeevruchten, en ook geen andere dierlijke producten (inclusief melk en eieren).
- Omdat hun dieet enigszins beperkt is, hebben veganisten en vegetariërs veel variatie nodig in hun voedselkeuzes om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
- Enkele producten waar vegetariërs en veganisten vaak voor kiezen zijn boerenkool, granen, noten, peulvruchten en bonen. [8] X Bron
-
Informeer naar voedselallergieën en -intoleranties. Sommige mensen krijgen een negatieve, soms zelfs levensbedreigende reactie op specifieke soorten voedsel, dus zorg ervoor dat je hiernaar vraagt. De Mayo Clinic noemt eieren, melk, pinda's, schaaldieren, noten, soja en vis als enkele van de meest voorkomende voedselallergenen. [9] X Bron Tarwe is een andere belangrijke.
- Veel voorkomende voedselintoleranties zijn die voor lactose (dat in melkproducten zit), MSG en gluten (dat in brood, pasta en veel tarweproducten zit).
-
Zoek uit of iemand een speciaal dieet volgt om andere gezondheidsredenen. Mensen met hartaandoeningen, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk moeten bepaalde voedingsmiddelen vermijden om gezond te blijven. Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die ze moeten vermijden zijn verwerkt vlees, sterk geraffineerde en verwerkte koolhydraten, en frisdrank en andere soorten suikerhoudende dranken. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Diabetici moeten ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden om de insulinespiegel op peil te houden, dus vraag hier ook naar.
-
Informeer naar religieuze voedselbeperkingen. Sommige mensen eten bepaalde voedingsmiddelen niet vanwege hun religie. Er zijn veel verschillende soorten religies met voedselbeperkingen, en de beperkingen zelf verschillen van religie tot religie.
- Sommige religies hebben alleen in bepaalde periodes van het jaar voedselbeperkingen, dus informeer goed naar de details.
Advertentie
-
Plan vooruit. De beste manier om je aan een budget te houden is om je maaltijden een week van tevoren te plannen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Beslis welke maaltijden je voor de komende week wilt maken en maak een gedetailleerde boodschappenlijst met benodigde ingrediënten.
- Neem het lijstje mee als je boodschappen gaat doen, zodat je alleen de artikelen meeneemt die je nodig hebt.
-
Let op eventuele aanbiedingen in de supermarkt. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Houd bij het plannen van je maaltijden rekening met welke voedingsmiddelen waar in de aanbieding zijn, en doe je boodschappen op die plekken. Door je aan je boodschappenlijstje te houden en maaltijden rond aanbiedingen te plannen, kun je nog meer geld besparen.
- Vergeet niet in de krant te kijken of er kortingsbonnen zijn of andere manieren om te besparen.
-
Kies voornamelijk fruit en groenten die in het seizoen zijn. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Niet alleen zullen seizoensfruit en -groenten makkelijker te vinden zijn, ze zullen ook in overvloed beschikbaar zijn en soms goedkoper dan anders. Als ze in het seizoen zijn, zijn groenten en fruit het lekkerst en dus ideaal om in te slaan.
- Als groenten en fruit niet in het seizoen zijn, koop dan eventueel ingeblikte of diepvriesvarianten -- die zijn vaak goedkoper, maar hebben nog steeds een goede voedingswaarde.
- Kijk naast de groenteafdeling van je plaatselijke supermarkt ook eens op een boerenmarkt bij jou in de buurt voor nog meer opties en biologische producten tegen een lage prijs.
-
Verwerk voedingsmiddelen die je al hebt en koop kwalitatief goede, eventueel goedkope producten. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Kijk eens wat er momenteel in je voorraadkast staat. Bijvoorbeeld: heb je een aantal ingeblikte voedingsmiddelen naar de achterkant van je voorraadkast geduwd die daar al een tijdje staan? Plan daar een paar maaltijden omheen.
- De goedkoopste groenten zijn kropsla, wortelen, kool en komkommer. [15] X Bron
- Het minst dure fruit is appels, peren en bananen.
- Voor goedkope eiwitbronnen kun je kiezen voor vis in blik, rundergehakt en eieren.
Advertentie
-
Plan op basis van hoeveel tijd je hebt om te koken. Houd rekening met hoeveel tijd je elke dag hebt om te koken. Als je bijvoorbeeld acht of meer uur per dag werkt, zult je minder tijd hebben om maaltijden te bereiden. Plan maaltijden die sneller en gemakkelijker te bereiden zijn.
- Investeer in een crockpot. Je bereidt het de avond ervoor snel voor, gooit de volgende ochtend alles in de crockpot, zet hem aan en je bent klaar! Als je later op de avond thuiskomt, staat je maaltijd al op je te wachten.
- Kook grote partijen en vries porties in voor latere maaltijden.
- Gebruik dingen uit blik, zoals bonen, voor een snellere maaltijd. Je hoeft ze niet uren te weken. [16] X Bron
- Als je weinig tijd hebt, gebruik dan diepvriesgroenten in plaats van verse. Diepvriesgroenten zijn nog steeds voedzaam, en je zult jezelf veel tijd in de keuken besparen. [17] X Bron
- Ontdek nieuwe recepten om te bakken, grillen en sauteren. Het bakken van eenpansgerechten, bijvoorbeeld, vereist over het algemeen een korte voorbereidingstijd en zodra het in de oven staat, hoeft je er niet meer op te letten.
-
Zorg ervoor dat je de juiste kookspullen hebt. Zorg ervoor dat je het kookgerei, keukengerei, borden en andere items die nodig zijn voor de maaltijden die je van plan bent te gaan maken, bij de hand hebt voordat je alle ingrediënten koopt om ze te maken. Als je grote maaltijden plant met de bedoeling om restjes over te houden, zorg er dan voor dat je genoeg voorraaddozen en potten hebt om alles in te bewaren.
-
Controleer of de ingrediënten gemakkelijk te verkrijgen zijn. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Vermijd recepten die fruit en groenten vereisen die buiten het seizoen zijn. Vermijd ook recepten met gourmet-ingrediënten of andere moeilijk te vinden spullen.
- Als je grote maaltijden plant, zorg er dan voor dat de ingrediënten die je nodig hebt gemakkelijk in grote hoeveelheden te verkrijgen zijn.
-
Vermijd ingewikkelde recepten tenzij je hulp hebt. Als je alleen kookt, plan dan geen uitgebreide of complexe maaltijden die veel voorbereiding vergen. Plan maaltijden die je gemakkelijk zelf kunt bereiden, tenzij je mensen in huis hebt die je kunnen helpen.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2000.pdf
- ↑ https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2000.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.V1YaEb5W3Gs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2000.pdf
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/vegan-vs-vegetarian/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/all-about-food-allergies
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/17801/how-to-save-time-in-the-kitchen-our-best-time-saving-ingredients-cooking-tips/
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/17801/how-to-save-time-in-the-kitchen-our-best-time-saving-ingredients-cooking-tips/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
Over dit artikel
Deze pagina is 846 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
