Pdf downloaden
Pdf downloaden
Afvallen kan ontzettend moeilijk zijn, maar het gewicht eraf houden is warempel nog moeilijker. Dit artikel zal je leren hoe je snel af kunt vallen voor als je binnenkort een feestje hebt of op vakantie gaat. Ook zal het je leren hoe je die slanke lijn kunt behouden als je eenmaal op streefgewicht bent.
Stappen
-
Eet minder en beweeg meer. Zo simpel is het! Het doel is om per dag meer calorieën te verbranden dan je dat je binnenkrijgt.
- Een pond is 3500 calorieën. Dit houdt in dat je 3500 calorieën meer moet verbranden dan dat je er binnenkrijgt om een pond af te vallen. [1] X Bron
- Beperk hoeveel calorieën je binnenkrijgt door het formaat van porties kleiner te maken. Zorg ervoor dat je de etiketjes op alle verpakkingen leest zodat je je calorieën bij kunt houden.
- Eet kleine maaltijden en snacks door de dag heen. Hierdoor zal je stofwisseling snel blijven en wordt voorkomen dat je lichaam extra vet opslaat.
- Doe aan cardiofitness zoals hardlopen, wandelen, zwemmen of fietsen. Dit zal je stofwisselingen helpen versnellen en calorieën verbranden.
- Onthoud dat lichaamsbeweging calorieën verbrandt, maar dat lichaamsbeweging alleen er niet voor kan zorgen dat je gewicht kwijt raakt. Je zult echter minder moeten eten om af te vallen. [2] X Bron
-
Stop twee uur voor het slapengaan met eten. Je stofwisseling vertraagt drastisch tijdens de slaap, waardoor het langer duurt voordat voedsel verteerd wordt. Bovendien zal vroeg op de dag eten je de energie verschaffen die je nodig hebt om je dagelijkse activiteiten te voltooien.
-
Sla geen maaltijden over. Maaltijden overslaan zorgt ervoor dat je lichaam in de uithongeringsmodus komt te staan, waardoor het extra vet op zal slaan.
- Probeer je stofwisseling te zien als een vuurtje en voedingsmiddelen als haar brandstof. Als je het vuur aan wilt houden zul je takken, kranten en houtblokken moeten blijven toevoegen. Op diezelfde manier zal je stofwisseling zwakker en zwakker worden als je jezelf uithongert.
- Het is beter om door de dag heen vier of vijf kleine maaltijden te eten dan om twee of drie grote maaltijden te eten. Je lichaam zal dan namelijk meer tijd hebben om het eten te verteren.
- Overweeg om kleinere maaltijden te eten en tussendoor te snacken. Hierdoor blijft je stofwisseling de hele dag op gang. Kies voor gezonde snacks tussen de maaltijden door: een stuk fruit zoals een banaan of een appel, een kommetje Griekse yoghurt, een mueslireep, worteltjes en humus, een kleine salade met een lichte dressing, etc.
-
Drink voldoende water. Wist je dat het menselijk lichaam dorst vaak aanziet voor honger? Als je naar eten snakt maar niet echt hongerig bent, dan bestaat de kans dat je lichaam uitgedroogd is.
- Drink minimaal acht glazen water per dag. [3] X Bron
-
Eet groenten, fruit, en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen, waardoor je lichaam voldoende brandstof binnenkrijgt—en dat zonder al te veel extra calorieën.
- Stap van witbrood en witte rijst over op volkoren brood en zilvervliesrijst.
- Schrap de lege calorieën uit brood, pasta, alcohol, en suikerrijke voedingsmiddelen uit je dieet.
Advertentie
-
Voeg variatie toe aan je dieet en bewegingsschema. Onze lichamen raken zeer snel gewend aan een bepaald dieet en een bepaald bewegingsschema. Verandering van spijs doet eten en sporten, dus wissel je routine een beetje af—zo zul je stagnatie en gewichtstoename voorkomen.
- Wissel af tussen de ene dag zes kleine maaltijden en de volgende dag drie grotere.
- Wissel gedurende de week af tussen cardio- en krachttraining.
-
Voorkom vreetkicks. Vaak kan gewichtsverlies het verlangen om te vreten aanwakkeren. De beste manier om dit te voorkomen, is door met mate te genieten van de dingen waar je naar snakt. Als je jezelf steeds lekkere dingen ontneemt, dan zul je veel sneller last van vreetkicks krijgen.
-
Val niet terug in je oude eetpatroon. Als je afgevallen bent, dan is je maag gekrompen. Dit houdt in dat je minder voedsel nodig hebt om je vol te voelen. Luister naar je lichaam en eet niet meer dan nodig is om je vol te laten voelen. Als je terugvalt in je oude eetpatroon nadat je je streefgewicht bereikt hebt zul je gegarandeerd weer (bijna) op je oude gewicht terugkomen. .
-
Vind een eet- en beweegpatroon dat je vol kunt houden. Als je continu aan het afzien bent dan zul je je dieet en bewegingsschema uiteindelijk laten vallen—dat is logisch. Probeer een levensstijl te vinden waar jij je bij op je gemak voelt.
- Kies een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt. Als je het leuk vindt is de kans groter dat je het op de lange termijn vol kunt houden.
Advertentie
-
Weet dat warme dranken als koffie en thee ervoor kunnen zorgen dat je je langer vol blijft voelen. Als je probeert om minder cafeïne te drinken, kies dan voor cafeïnevrije thee en koffie.
-
Vind gezonde alternatieven voor de voedingsmiddelen waar je naar snakt. Als je een zoetekauw bent, kies dan in plaats van ijs, koekjes en cake voor pure chocolade, honing, en yoghurt en/of fruit. Op die manier zul je aan de zoete trek voldoen zonder je taille in gevaar te brengen.
-
Houd een voedingsdagboek bij. Mensen die hun voeding en beweging bijhouden in een boekje vallen meer af dan mensen die dat niet doen. [4] X Bron Bijhouden hoeveel je eet en beweegt helpt je patronen te herkennen en helpt je in kaart brengen wat er wel en niet voor je werkt.
-
Weeg jezelf niet elke dag. Je zult er gek van worden. Ook kan het misleidend zijn, omdat je gewicht elke dag twee, drie pond kan schommelen. [5] X Bron
-
Drink een vol glas water en/of eet een stuk fruit voor elke maaltijd. Hierdoor zal je maag voller zitten, waardoor je je sneller vol zult voelen.
-
Vind een afvalmaatje. Jullie kunnen ideeën en tips met elkaar delen en elkaar motiveren als de een de handdoek in de ring wil gooien.
-
Neem "voor en na"-foto's. Hierdoor zul je gemotiveerd blijven. Ook zal het je een overweldigend gevoel van bevrediging geven als je eindelijk die "na"-foto mag maken.Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je voldoende calorieën nuttigt om te kunnen functioneren. Eet niet minder dan 1200 per dag.
- Let op de volgende tekenen van ondervoeding: verminderde spiermassa, lethargie, moeite warm te blijven, tragere immuunrespons,haarverlies en moeite met ademhalen. [6] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://journal.borderlands.com/1997/book-review-your-bodys-many-cries-for-water/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/weight-fluctuations-explained.html# b
- ↑ http://www.webmd.boots.com/a-to-z-guides/tc/malnutrition-symptoms-of-malnutrition
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
