Pdf downloaden
Pdf downloaden
Push-ups vormen een belangrijk fundament van elke work-out. Je traint er diverse spiergroepen mee in het bovenlichaam, ze vergen niet veel tijd en je hebt er geen speciale fitnessapparaten voor nodig. Veel mensen voelen zich echter geïntimideerd door push-ups, omdat ze er niet veel achter elkaar kunnen doen. Door regelmatig te oefenen en een stevige routine te hanteren, kan iedereen het aantal push-ups dat hij of zij achter elkaar kan doen, verhogen.
Stappen
-
Werk aan de juiste push-uptechniek. Om een goed idee te krijgen van het aantal push-ups dat je kunt doen, zul je er eerst voor moeten zorgen dat je de juiste techniek gebruikt. Een goed uitgevoerde push-up zal je borst, armen, schouders en de rest van je bovenlichaam trainen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Plaats je handen iets voorbij schouderbreedte van elkaar en houd je beide benen strak en recht bij elke herhaling. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Voor meer informatie over de juiste push-uptechniek kun je het artikel How to Do a Push-Up lezen op wikiHow.
- Vergeet niet dat je niet verder hoeft te zakken dan met je kin tot bij de vloer, terwijl de rest van je lichaam de grond niet aanraakt. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe zoveel push-ups als je kunt. Om het aantal push-ups dat je kunt doen te verhogen, zal je eerst moeten weten wat dat aantal is. Doe zoveel push-ups als je kunt en met de juiste techniek, tot je voelt dat je spieren beginnen te trillen en je er gewoonweg niet nog één kunt doen. [4] X Bron Houd ook de tijd bij die het je kost om je maximale aantal push-ups te doen.
-
Neem rust tussen de sets. Neem evenveel rust als de tijd die het je gekost heeft om de eerste set push-ups te doen. Voor de meeste beginners die een uitgangspunt voor zichzelf instellen, is dit waarschijnlijk tussen de 20 en 30 seconden. [5] X Bron
- Omdat je een uitgangspunt wilt hebben en je progressie bij wilt houden, neem je de tijd van je rust om op te schrijven hoeveel push-ups je hebt gedaan.
-
Doe een tweede en een derde set push-ups, en neem weer dezelfde hoeveelheid rust tussen elke set. Een enkele set push-ups op zich zal de spieren niet voldoende aan het werk zetten om erg snel vooruitgang te zien, dus doe je in ieder geval drie sets van het aantal push-ups dat je aankunt. [6] X Bron Ga door met het timen van elke set, zodat je rust tussen elke set evenredig is.
- Het is volledig normaal om bij elke volgende set minder push-ups te doen tot aan spierfalen, dus laat je daardoor niet ontmoedigen. Met een beetje oefening zal je het aantal in elke set kunnen verhogen.
-
Maak een tabel van je uitgangswaarden. Heb je voor alle drie de sets het maximale aantal push-ups gedaan, maak dan een tabel met die uitgangswaarden voor de sets 1, 2 en 3, evenals de tijd die elke set je heeft gekost.
-
Wacht twee dagen. Je zal waarschijnlijk wat spierpijn hebben, de dag na het vaststellen van die uitgangswaarden, maar dat is heel gewoon. Misschien sta je te trappelen om meer push-ups te doen, maar deze routine biedt de beste resultaten als je dit 3-4 keer per week doet, dus in principe om de andere dag. [7] X BronTIP VAN EEN DESKUNDIGEACE-gecertificeerd personal trainerMonica Morris is als personal trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE) en werkt in de San Francisco Bay Area. Na meer dan 15 jaar aan fitness te hebben gedaan begon ze in 2017 voor zichzelf als fitnesstrainer en behaalde ze haar ACE-certificaat. Bij haar trainingen ligt de nadruk op een goede warming-up en coolingdown, en op rekoefeningen.
3 dagen wachten kan je nog meer opleveren. Stel dat je je push-ups op één dag doet. Als je ze de volgende dag doet, worden je spiervezels belast en ontwikkel je niet zoveel spieren. Je zult ook niet hetzelfde presteren, omdat die spieren vermoeid zijn. Probeer daarom om de 3 dagen push-ups te doen en probeer elke keer meer te doen dan voorheen. Dus als je 20 push-ups doet, wacht je 3 dagen, en probeer je de volgende keer 22 te doen, en daarna 24.
-
Probeer het aantal herhalingen bij elke training met 1 te verhogen. De volgende keer herhaal je dezelfde training als bij het vaststellen van de uitgangswaarden, maar probeer je het aantal in elke set met in ieder geval 1 push-up te verhogen.
- Het is niet erg waarschijnlijk dat je in staat zult zijn om dit aantal elke keer dat je traint te verhogen, maar dat is niet erg. Als je zo'n plafond bereikt, blijf dan 3 of 4 work-outs dat aantal aanhouden, en probeer vervolgens om het aantal na een paar dagen te verhogen.
- Blijf doorgaan met het bijhouden van je voortgang, en je zal merken dat je meer push-ups kunt doen in minder tijd in de loop van een aantal weken.
-
Varieer het soort push-up dat je doet. Ben je wat in deze routine gegroeid, dan kun je beginnen met het trainen van verschillende spiergroepen door variaties aan te brengen in het type push-up dat je doet. Volg dezelfde structuur voor je sets, maar doe in de eerste set push-ups met je handen bij elkaar onder je borst (diamond), standaardpush-ups voor de tweede set en plaats bij de derde set je handen wat verder uit elkaar.
- Hiermee krijg je een meer complete training van je borst-, schouder- en armspieren.
- Je zal merken dat je door deze variaties aan te brengen minder push-ups in totaal zult kunnen doen, dus is het verstandig om een nieuwe uitgangswaarde vast te stellen om mee te beginnen.
Advertentie
-
Ontwikkel de juiste push-uptechniek. Evenals dat bij de eerste stap het geval was, is het belangrijk dat je bij elke herhaling de juiste techniek gebruikt voor het doen van de push-ups. Voor meer informatie over de juiste push-up techniek kun je het artikel How to Do a Push-Up lezen op wikiHow.
-
Doe zoveel push-ups als je kunt. Deze methode vereist ook het vaststellen van een uitgangswaarde met betrekking tot het aantal push-ups dat je kunt doen. Je gaat echter niet meerdere sets doen. Doe gewoon 1 set, waarbij je zoveel push-ups probeert te doen als je kunt.
- Ben je bezig met het doen van de push-ups, tel dan in gedachten hoeveel je er makkelijk kon doen, en op welk punt het moeilijk begon te worden. Dit zal per persoon enorm verschillen.
-
Wacht twee dagen. Omdat je push-ups hebt gedaan tot je niet meer kon tijdens het vaststellen van je uitgangswaarden, zal je twee dagen moeten wachten voor je begint aan je dagelijkse routine. Zo krijgen je spieren de tijd om te rusten voor je begint met het grotere project.
-
Begin met je dagelijkse routine. Uitgaande van het moment waarop de push-ups zwaarder begonnen te worden tijdens de eerste test van jezelf, begin je met een week lang dit aantal push-ups te doen per dag. [8] X Bron Door een aantal push-ups aan te houden dat op het randje zit van wat je nog gemakkelijk kan doen, maar waar je niet uitgeput van raakt, belast je de spieren minder zwaar, waardoor deze training geschikter is voor het volhouden van een dagelijkse routine.
- Zelfs binnen een periode van zeven dagen kun je jezelf kleinere doelen stellen, door te proberen om de tijd die het je kost voor het doen van de push-ups terug te dringen.
-
Verhoog het aantal push-ups elke week. Met deze methode heb je een meer gecontroleerde manier van het verhogen van het aantal push-ups, omdat je geleidelijk het totale aantal verhoogt, elke week weer. Als het aantal voor de eerste week op 10 push-ups per dag stond, probeer de week erna dan 11 of 12 te doen en ga zo verder in de daaropvolgende weken. [9] X Bron
- Zorg dat je het aantal niet dusdanig verhoogt, dat je push-ups doet tot je niet meer kunt, omdat een dergelijke vorm van rigoureuze dagelijkse inspanning je spieren kan beschadigen en ervoor kan zorgen dat je een aantal stappen terug moet doen terwijl je aan het herstellen bent.
Advertentie
Tips
- Doe push-ups tussen je normale activiteiten door. Als je 's avonds achter de computer werkt, doe dan wat push-ups als je een pauze neemt. Reclames op tv zijn ook een geweldige manier om een setje of twee te kunnen afwerken.
- Als het je in het begin helemaal niet lukt om push-ups te doen, probeer dan push-ups op je knieën. Dit zijn push-ups waarbij je op je knieën rust in plaats van je voeten. Hiermee train je dezelfde spiergroepen, maar hoef je minder lichaamsgewicht omhoog te duwen. [10] X Bron
- Begint het allemaal wat gemakkelijker te worden en heb je het gevoel dat je meer uitgedaagd wilt worden, leer dan om diamonds te doen of push-ups met één arm, en vervang meerdere herhalingen of complete sets door deze zwaardere varianten.
- Breng variatie aan in deze oefening. Push-ups zijn een geweldige lichaamstraining, maar horen onderdeel te zijn van een goed afgeronde routine. Een intense cardiotraining waarmee je vet verbrandt, is een geweldige manier om meer push-ups in totaal te kunnen doen, omdat je minder omhoog hoeft te duwen door het afvallen!
- Als je merkt dat je tijdens je gewone routine moet stoppen, dan kan het zijn dat je het aantal herhalingen per set terug moet brengen, tot je weer in je ritme bent gekomen. Stel indien nodig een nieuw uitgangspunt vast en laat je niet ontmoedigen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overdrijf het niet. Als je spieren erg veel pijn doen, stop dan en neem een lange pauze.
- Ga niet door met trainen als je ziek bent! Je kunt altijd een paar dagen vrij nemen en later weer verder gaan, als je je wat beter voelt.
- Leer om de push-ups op de juiste manier te doen voor je ermee aan de slag gaat! Je kunt dit leren door de volgende artikelen te lezen: de standaard push-up, de diamond, de push-up tegen een muur en de push-up met één arm.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
